Il est très probable que vous ayez entendu quelqu’un dire : « J’ai supprimé de mon alimentation tous les aliments raffinés et transformés, y compris le pain blanc. » Considérant que la définition de raffiné signifie « exempt d’impuretés, fastidieux ou cultivé », il est curieux que les grains raffinés aient pris une connotation négative. Et si supprimer les céréales raffinées n’était pas nécessaire pour être en bonne santé et pouvait contribuer à avoir moins de nutriments sains dans votre alimentation ?
Le Dr Glenn Gaesser, professeur de sciences de l’exercice et de promotion de la santé et directeur du Centre de recherche sur les modes de vie sains de l’Arizona State University, a voulu savoir pourquoi les céréales raffinées sont considérées comme malsaines par tant de personnes, y compris les recommandations du Dietary Guidelines for Americans Committee (DGAC) de 2015. Dans un article récent, le professeur Gaesser a découvert plusieurs faits notables et posé plusieurs questions :
- Les recommandations visant à augmenter la consommation de céréales complètes pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris l’obésité, sont claires. « Il existe des preuves solides comme le roc pour les avantages de la consommation de grains entiers », dit le Dr Gaesser, mais seulement 2 à 7 % des Américains répondent à la recommandation de consommer au moins la moitié des grains provenant de grains entiers.
- Bien que la DGAC recommande de consommer la moitié des grains provenant de grains entiers et de réduire la consommation de grains raffinés, le comité n’a examiné que les preuves qui portaient sur les habitudes alimentaires, et non les grains raffinés spécifiquement.
- Un « modèle alimentaire malsain » tel que défini dans les études de recherche évaluées par la DGAC comprenait la viande rouge et transformée, les aliments et boissons riches en sucre, les frites, les produits laitiers entiers et les grains raffinés. Et si les grains raffinés étaient coupables par association avec les autres aliments de ce modèle alimentaire malsain ?
- Les grains raffinés comprennent non seulement les aliments de base, comme le pain, le riz, les céréales et les pâtes, mais aussi les biscuits, les gâteaux, les beignets, les brownies, les muffins, les petits pains sucrés et même la pizza ! Tous les grains raffinés sont-ils créés égaux en ce qui concerne les effets sur la santé ?
Démêler les preuves
En examinant de multiples études, appelées méta-analyses, qui comprenaient 32 publications avec 24 groupes distincts de personnes, la consommation de grains raffinés n’était pas liée à une augmentation du risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer ou d’obésité. En fait, une méta-analyse a révélé qu’une consommation plus élevée de céréales raffinées était associée à un risque de décès de 5 % inférieur, toutes causes confondues. Mais vous ne le sauriez pas en lisant les gros titres qui accusent les céréales raffinées de tous les maux du monde.
Le message « mangez uniquement des céréales complètes » est devenu prédominant dans les reportages sur la nutrition. Il est typique d’opposer les aliments les uns aux autres, de couronner un aliment comme bon et sain et un autre comme mauvais et malsain. Cependant, les preuves à l’appui de cette dichotomie entre les céréales complètes et les céréales raffinées ne tiennent pas la route après un examen plus approfondi. L’enquête du Dr Gaesser a révélé que manger jusqu’à six ou sept portions de céréales raffinées n’augmente pas le risque de nombreuses maladies chroniques qui touchent les Américains.
Une conséquence involontaire
Alors que les céréales raffinées ont été diabolisées, il est utile de se rappeler que les céréales raffinées apportent plus que de l’énergie (calories) à notre alimentation. Les céréales raffinées sont enrichies ou fortifiées (voir encadré pour les définitions) en vitamines B et en fer. La consommation de céréales raffinées peut pallier les carences en thiamine, riboflavine, niacine et fer. L’acide folique, une vitamine B nécessaire au bon développement des nerfs et de la moelle épinière chez les bébés, se trouve dans les céréales raffinées et ces céréales constituent le plus grand apport d’acide folique dans l’alimentation. Les céréales raffinées apportent également des fibres alimentaires, un nutriment qui fait cruellement défaut dans le régime alimentaire de la plupart des Américains. « Les aliments céréaliers contribuent à environ 55% de toutes les fibres dans le régime alimentaire américain et environ 40% de l’apport en fibres provient des céréales raffinées », déclare le professeur Gaesser.
Mettre tout cela ensemble
Que signifie cette recherche pour vous ? Tout d’abord, il est utile de réaliser que vous devez connaître vos affaires avant de couper. Il n’y a aucune raison de supprimer les céréales raffinées de votre alimentation. En consommer jusqu’à sept portions par jour contribuera aux apports en nutriments de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi qu’en fibres alimentaires, et n’augmentera pas votre risque de maladie.
Il est également utile de penser aux grains raffinés en deux catégories distinctes :
- Grains de base, comme le pain, les petits pains, le riz et les pâtes
- Grains indulgents, comme les gâteaux, les biscuits, les tartes, les beignets et autres desserts sucrés
Mangez plus de grains de la catégorie des aliments de base et moins du groupe des indulgents. Le groupe des aliments céréaliers sucrés et indulgents contient des niveaux plus élevés de matières grasses et de sucre que les céréales de base.
Continuez à inclure les céréales complètes dans votre alimentation, mais il n’est pas nécessaire d’éliminer les céréales raffinées.
DEFINITIONS
Céréales complètes : Une céréale contenant les trois parties du grain : le son, le germe et l’endosperme. Les grains entiers contiennent des fibres, des antioxydants, le magnésium minéral, des vitamines B et des composés végétaux appelés phytonutriments qui ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
Grains enrichis : L’enrichissement est le processus de remplacement des nutriments qui ont été supprimés lors de la transformation du grain entier. Dans les grains enrichis, les vitamines B niacine, riboflavine et thiamine, ainsi que le minéral fer, sont réintroduits dans le grain à des niveaux similaires à ceux du grain entier d’origine. Environ 95 % de la farine blanche est enrichie ; par conséquent, les pains, les pâtes, les céréales, les petits pains, les tortillas et les bretzels fabriqués à partir de farine blanche sont enrichis en nutriments.
Graines enrichies : La fortification est l’ajout de nutriments à un aliment où ils ne sont pas présents naturellement. Le lait est enrichi en vitamine D pour aider le calcium naturellement présent à être mieux absorbé. Les céréales sont enrichies en acide folique, une vitamine B, à des niveaux deux à trois fois supérieurs à ceux que l’on trouve dans les céréales entières, pour aider à réduire les malformations congénitales.
Céréales raffinées : Céréales qui ont été traitées pour en retirer le son. Aux États-Unis, les termes grains raffinés, enrichis et fortifiés sont utilisés de manière interchangeable.