Sandsynligvis har du hørt nogen sige: “Jeg har skåret alle raffinerede og forarbejdede fødevarer, herunder hvidt brød, fra min kost.” I betragtning af at definitionen af raffineret betyder “fri for urenheder, kræsen eller kultiveret”, er det mærkeligt, at raffinerede kornsorter har fået en negativ konnotation. Hvad nu hvis det ikke var nødvendigt at fjerne raffinerede kornsorter for at opnå et godt helbred og kunne bidrage til at få færre sunde næringsstoffer i kosten?
Dr. Glenn Gaesser, professor i træningsvidenskab og sundhedsfremme og direktør for Healthy Lifestyles Research Center, Arizona State University, ønskede at finde ud af, hvorfor raffinerede kornsorter betragtes som usunde af så mange mennesker, herunder anbefalinger fra 2015 Dietary Guidelines for Americans Committee (DGAC). I en nylig artikel afdækkede professor Gaesser flere bemærkelsesværdige fakta og stillede flere spørgsmål:
- Anbefalingerne om at øge indtaget af fuldkorn for at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, herunder fedme, er klare. “Der er stensikre beviser for fordelene ved at spise fuldkorn,” siger Dr. Gaesser, men alligevel opfylder kun 2-7 % af amerikanerne anbefalingen om at indtage mindst halvdelen af kornene fra fuldkorn.
- Mens DGAC anbefaler at indtage halvdelen af kornene fra fuldkorn og reducere indtaget af raffinerede korn, har udvalget kun gennemgået beviser, der ser på kostmønstre og ikke specifikt på raffinerede korn.
- Et “usundt kostmønster” som defineret i de forskningsundersøgelser, der blev evalueret af DGAC, omfattede rødt og forarbejdet kød, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, pommes frites, fuldfede mælkeprodukter og raffinerede kornsorter. Hvad nu, hvis raffinerede kornsorter er skyldige i forbindelse med de andre fødevarer i dette usunde kostmønster?
- Raffinerede kornsorter omfatter ikke kun basisfødevarer som brød, ris, kornprodukter og pasta, men også småkager, kager, doughnuts, brownies, muffins, søde boller og endda pizza! Er alle raffinerede kornsorter ligeværdige, når det gælder sundhedsvirkninger?
Udviklingen af beviserne
Så vidt angår flere undersøgelser, såkaldte metaanalyser, der omfattede 32 publikationer med 24 forskellige grupper af mennesker, var indtagelse af raffineret korn ikke forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, type 2-diabetes, kræft eller fedme. Faktisk rapporterede en metaanalyse, at et højere forbrug af raffineret korn var forbundet med en 5 % lavere risiko for at dø af enhver årsag. Men det ville man ikke vide ud fra de overskrifter, der giver raffinerede kornsorter skylden for alle verdens dårligdomme.
Budskabet “spis kun fuldkorn” er blevet fremherskende i ernæringsrapporteringen. Det er typisk at sætte fødevarer op mod hinanden, at kåre én fødevare som god og sund og en anden fødevare som dårlig og usund. Men beviserne til støtte for denne dikotomi for fuldkorn og raffinerede kornsorter holder ikke ved nærmere eftersyn. Dr. Gaessers undersøgelse viste, at det at spise op til seks eller syv portioner raffineret korn ikke øger risikoen for mange af de kroniske sygdomme, der rammer amerikanerne.
En utilsigtet konsekvens
Selv om raffineret korn er blevet dæmoniseret, er det nyttigt at huske, at raffineret korn bidrager med mere end blot energi (kalorier) til vores kost. Raffinerede kornsorter er beriget eller beriget (se sidebar for definitioner) med B-vitaminer og jern. Hvis man spiser raffineret korn, kan man afhjælpe mangel på thiamin, riboflavin, niacin og jern. Folinsyre, et B-vitamin, der er nødvendigt for en sund nerve- og rygmarvsudvikling hos spædbørn, findes i raffinerede kornsorter, og disse kornsorter er den største bidragyder til folinsyre i kosten. Raffinerede kornsorter bidrager også med kostfibre, et næringsstof, som de fleste amerikanere i høj grad mangler i deres kost. “Kornfødevarer bidrager med ca. 55 % af alle fibre i den amerikanske kost, og ca. 40 % af fiberindtaget kommer fra raffinerede kornsorter”, siger professor Gaesser.
Samlet set
Hvad betyder denne forskning for dig? For det første er det nyttigt at indse, at du skal kende dine ting, før du skærer. Der er ingen grund til at skære raffinerede kornsorter fra din kost. Hvis du nyder op til syv portioner om dagen, vil det bidrage til næringsstofindtaget af flere vitaminer og mineraler og kostfibre, og det vil ikke øge din risiko for sygdom.
Det er også nyttigt at tænke på raffinerede kornsorter i to forskellige kategorier:
- Stamme kornsorter, såsom brød, boller, ris og pasta
- Spis kornsorter, såsom kager, småkager, tærter, doughnuts og andre søde desserter
spis flere kornsorter fra stapel-kategorien og mindre fra gruppen af efterladenskaber. Den søde, overbærende gruppe af kornfødevarer indeholder højere niveauer af fedt og sukker end de almindelige kornfødevarer.
Fortsæt med at inkludere fuldkorn i din kost, men der er ingen grund til at fjerne de raffinerede kornfødevarer.
DEFINITIONER
Hele kornfødevarer: Et korn, der indeholder alle tre dele af kornet: klid, kim og endosperm. Fuldkorn indeholder fibre, antioxidanter, mineralet magnesium, B-vitaminer og planteforbindelser kaldet phytonæringsstoffer, som har mange sunde egenskaber.
Vedierede kornsorter: Berigelse er en proces, hvor man erstatter de næringsstoffer, der blev fjernet, da det hele korn blev forarbejdet. Berigede kornsorter har fået tilsat B-vitaminerne niacin, riboflavin og thiamin samt mineralet jern tilbage til kornet i samme mængde som det oprindelige hele korn. Omkring 95 % af hvidt mel er beriget; derfor er brød, pasta, kornprodukter, rundstykker, tortillas og kringler, der er fremstillet af hvidt mel, beriget med næringsstoffer.
Berigede kornsorter: Berigelse er tilsætning af næringsstoffer til en fødevare, hvor de ikke er naturligt forekommende. Mælk er beriget med D-vitamin for at hjælpe det naturligt forekommende calcium med at blive optaget bedre. Korn er beriget med B-vitaminet folinsyre i to til tre gange det niveau, der findes i fuldkorn, for at bidrage til at reducere fødselsdefekter.
Raffinerede kornsorter: Korn, der er blevet forarbejdet for at fjerne klid. I USA anvendes udtrykkene raffinerede, berigede og berigede kornsorter i flæng.