Mnoho těhotných žen se uprostřed noci budí na záchod (už potřetí) nebo se snaží najít pohodlnou polohu pro spánek.
Mírně narušený spánek je běžný a obtěžující, ale neměl by se zaměňovat s mnohem závažnějším problémem nespavosti – která postihuje více než 20 procent žen v průběhu těhotenství.
Pravděpodobně proto, že mírné poruchy spánku jsou během těhotenství tak běžné, mnoho poskytovatelů zdravotní péče hlášení o nespavosti odmítá, a nechává tak ženy, aby se s tímto stavem vypořádaly samy a bez prostředků, které zoufale potřebují.
Jako kliničtí zdravotní psychologové často slýcháme o ženách, které se uchylují k drahým produktům na spaní (myslím polštáře na tělo) nebo užívají bylinné přípravky, o nichž doufají, že je ukolébají ke spánku. Bohužel přínos těchto zásahů je často pomíjivý.
Užívání farmakologické léčby se stále více nedoporučuje a zejména těhotné ženy uvádějí, že se zdráhají užívat léky na spaní kvůli obavám z možného dopadu na vyvíjející se dítě.
Dobrou zprávou je, že je k dispozici vysoce účinná behaviorální léčba.
Kognitivně behaviorální terapie
Zajímavý nový výzkum prokázal, že kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) může zlepšit spánek během těhotenství.
Jedná se o strukturovaný program, který pomáhá nahradit neužitečné myšlenky a chování, které způsobují nespavost nebo zhoršují problémy se spánkem. CBT-I pomáhá řešit základní příčiny problémů se spánkem pomocí návyků a myšlenek, které vedou k hlubšímu spánku.
CBT-I se provádí buď osobně, ve skupině, nebo prostřednictvím internetu. Během čtyř až pěti týdnů účasti na terapii většina lidí pocítí přínosy léčby. Na rozdíl od léků se problémy se spánkem po ukončení terapie obvykle nevracejí.
Pro ty, kteří by se chtěli dozvědět více, jsou k dispozici obsáhlé knihy a zdroje o používání CBT-I.
Mnoho spánkových praktik, které jsou součástí této terapie, je poměrně jednoduchých a můžete je doma provádět sami již dnes. Jejich dopady přetrvají i po skončení těhotenství. A mnohé z nich mají navíc tu výhodu, že vás vybaví nástroji, které pomohou dobře spát i vašim dětem, až budou starší.
Sledujte svůj spánek
Jednou z nejběžnějších a nejúčinnějších strategií spánkové hygieny je stanovení pravidelného spánkového režimu. Tento návrh platí zejména pro nastavení pravidelného času vstávání, protože není důvod zalézat do postele, pokud se vám nechce spát.
Dodržování standardního času vstávání může sloužit jako tvrdý reset biologických rytmů. Vaše tělo si zvykne na probouzení a usínání v určitou dobu – díky tomu budou rána mnohem snazší. Vaše cykly spánku a bdění jsou řízeny hormony a tyto konkrétní hormony milují dobrou rutinu.
Nastavením času buzení tak, aby byl každé ráno přibližně stejný, pomáháte svému tělu znovu nastolit lepší spánek.
Další metodou zlepšení spánku je jeho sledování. Z výzkumu hubnutí a odvykání kouření víme, že pouhé sledování určitého chování vede člověka k jeho úpravě.
Začněte tím, že si budete zaznamenávat spánek pomocí papírového spánkového deníku nebo aplikace. Smyslem sledování je všímat si vzorců, abyste mohli poznatky začít využívat k úpravě svého chování a zlepšit tak spánek.
Používejte postel pouze pro spánek
A pak se připravte – jeden z klíčových důvodů, proč terapie spánku funguje, může být jedním z nejtěžších. Používejte svou postel pouze ke spánku!
Náš mozek je stroj na učení. Můžeme je naučit spát, když ulehneme do postele, nebo je můžeme naučit dělat jiné věci – například dělat si starosti. Vše záleží na tom, co skutečně děláme, když uleháme do postele.
Postel se bohužel může stát místem, kde se odehrává tisíc dalších činností od čtení iPhonu, přehrávání včerejších hádek nebo starostí o zítřejší schůzky.
Věci, které nesouvisejí se spánkem (starosti, telefony, tablety), byste tedy měli z ložnice vymést. Nezapomeňte, že Instagram můžete stejně snadno procházet i z gauče. Pokud jste v posteli a kdykoli v noci nespíte déle než 15 minut, vstaňte a dělejte něco nudného, dokud se vám nebude chtít spát.
Nespavost v těhotenství je léčitelná
Změnit spánkové návyky může být těžké, proto využijte sociální podporu. Těhotné ženy často sdílejí lůžko s partnery, dalšími dětmi a dokonce i domácími zvířaty. Je důležité ujasnit si strategie, které budete zkoušet.
Je nezbytné mít plán, kdo vašemu batoleti přinese uprostřed noci napít vody nebo kdy je třeba vypnout elektroniku.
Čas na tyto rozhovory není ve tři hodiny ráno – plánujte dopředu!“
Nakonec, nespavost v těhotenství je léčitelný stav. Ženy s vážnější nespavostí také potřebují při přechodu na rodičovství přístup k online nebo osobním zdrojům pro spánek – což se v současné době snaží vyřešit naše výzkumná skupina.