Multe femei însărcinate se trezesc în mijlocul nopții pentru a merge la baie (pentru a treia oară) sau se chinuie să găsească o poziție de somn confortabilă.
Somnul ușor perturbat este obișnuit și deranjant, dar nu trebuie confundat cu problema mult mai serioasă a insomniei – care afectează mai mult de 20 la sută dintre femei în timpul sarcinii.
Probabil pentru că problemele ușoare de somn sunt atât de frecvente în timpul sarcinii, mulți furnizori de asistență medicală resping rapoartele de insomnie, lăsând femeile să gestioneze singure această afecțiune și fără resursele de care au nevoie disperată.
În calitate de psihologi clinicieni de sănătate, auzim adesea despre femei care recurg la produse scumpe pentru somn (gândiți-vă la pernele de corp) sau care iau remedii pe bază de plante care speră că le vor adormi. Din păcate, beneficiile acestor intervenții sunt adesea trecătoare.
Utilizarea tratamentelor farmacologice este din ce în ce mai descurajată, iar femeile însărcinate, în special, raportează că sunt reticente în a lua somnifere din cauza preocupărilor legate de potențialul impact asupra bebelușului lor în curs de dezvoltare.
Veștile bune sunt că există un tratament comportamental foarte eficient disponibil.
Terapia cognitiv-comportamentală
O nouă cercetare incitantă a demonstrat că terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) poate îmbunătăți somnul în timpul sarcinii.
Este un program structurat care ajută la înlocuirea gândurilor și comportamentelor nefolositoare care cauzează insomnia sau agravează problemele de somn. CBT-I ajută la abordarea cauzelor care stau la baza problemelor de somn cu obiceiuri și gânduri care duc la un somn mai profund.
CBT-I este administrată fie în persoană, fie într-un grup sau pe internet. În termen de patru până la cinci săptămâni de la participarea la terapie, majoritatea oamenilor simt beneficiile tratamentului. Spre deosebire de medicamente, problemele de somn nu revin de obicei atunci când terapia este finalizată.
Există cărți și resurse complete disponibile despre utilizarea CBT-I, pentru cei care doresc să afle mai multe.
Multe dintre practicile de somn implicate în această terapie sunt destul de simple și le puteți implementa acasă de unul singur astăzi. Impactul va dura dincolo de sarcină. Și multe dintre ele au avantajul suplimentar de a vă dota cu instrumente care îi vor ajuta și pe copiii dumneavoastră să doarmă bine pe măsură ce cresc.
Țineți evidența somnului dumneavoastră
Una dintre cele mai comune, și eficiente, strategii de igienă a somnului este stabilirea unui program de somn regulat. Această sugestie este valabilă în special pentru stabilirea unei ore regulate de trezire, deoarece nu există niciun motiv să vă târâți în pat dacă nu vă simțiți somnoros.
Menținerea orei standard de trezire poate servi ca o resetare dură a ritmurilor dumneavoastră biologice. Corpul dumneavoastră se va obișnui să se trezească și să adoarmă la o anumită oră – făcând diminețile mult mai ușoare. Ciclurile dvs. de somn și de trezire sunt controlate de hormoni și acești hormoni particulari iubesc o rutină bună.
Prin stabilirea orei de trezire să fie aproximativ aceeași în fiecare dimineață, ajutați organismul dumneavoastră să restabilească un somn mai bun.
O altă metodă de îmbunătățire a somnului este urmărirea acestuia. Știm din cercetările privind pierderea în greutate și renunțarea la fumat că simpla urmărire a unui comportament îi determină pe oameni să îl ajusteze.
Începeți prin a ține o evidență a somnului dumneavoastră folosind un jurnal de somn pe hârtie sau o aplicație. Scopul urmăririi este de a observa tiparele, astfel încât să puteți începe să folosiți ceea ce aflați pentru a vă ajusta comportamentele pentru a vă îmbunătăți somnul.
Utilizați patul doar pentru somn
Și apoi țineți-vă bine – unul dintre motivele cheie pentru care terapia somnului funcționează poate fi unul dintre cele mai greu de făcut. Folosiți-vă patul doar pentru somn!
Creierul nostru este o mașină de învățat. Îl putem învăța să doarmă atunci când ne băgăm în pat, sau îl putem învăța să facă alte lucruri – cum ar fi să se îngrijoreze. Totul depinde de ceea ce facem de fapt când ne băgăm în pat.
Din păcate, patul poate deveni terenul zero pentru o mie de alte activități, de la cititul iPhone-ului, reluarea argumentelor de ieri sau îngrijorarea pentru întâlnirile de mâine.
Așadar, lucrurile care nu sunt asociate cu somnul (griji, telefoane, tablete) ar trebui să fie curățate din dormitorul dumneavoastră. Nu uitați, puteți la fel de ușor să derulați Instagram de pe canapea. Dacă sunteți în patul dvs. și nu dormiți mai mult de 15 minute în orice moment al nopții, ridicați-vă și faceți ceva plictisitor până când vă simțiți somnoros.
Insomnia în sarcină este tratabilă
Schimbarea obiceiurilor de somn poate fi dificilă, așa că apelați la sprijinul social. Femeile însărcinate își împart adesea patul cu partenerii, cu alți copii și chiar cu animalele de companie. Este important să vă lămuriți cu privire la strategiile pe care le veți încerca.
Este esențial să aveți un plan cu privire la cine îi va aduce copilului dumneavoastră mic un pahar de apă în mijlocul nopții sau când electronicele trebuie să fie oprite.
Momentul pentru a avea aceste conversații nu este la 3 dimineața – planificați din timp!
În cele din urmă, insomnia în timpul sarcinii este o afecțiune care poate fi tratată. Femeile cu insomnii mai grave au nevoie, de asemenea, de acces la resurse de somn online sau în persoană, pe măsură ce trec la viața de părinte – un lucru pe care grupul nostru de cercetare încearcă în prezent să îl rezolve.