Molte donne incinte si ritrovano a svegliarsi nel cuore della notte per andare in bagno (per la terza volta) o a lottare per trovare una posizione comoda per dormire.
Il sonno leggermente disturbato è comune e fastidioso, ma non deve essere confuso con il problema molto più serio dell’insonnia – che colpisce più del 20% delle donne durante la gravidanza.
Probabilmente perché i lievi problemi di sonno sono così comuni durante la gravidanza, molti fornitori di assistenza sanitaria respingono le segnalazioni di insonnia, lasciando le donne a gestire la condizione da sole e senza risorse di cui hanno disperatamente bisogno.
Come psicologi clinici della salute, sentiamo spesso parlare di donne che ricorrono a costosi prodotti per il sonno (pensate ai cuscini per il corpo) o che prendono rimedi a base di erbe che sperano li cullino per dormire. Purtroppo, i benefici di questi interventi sono spesso fugaci.
L’uso di trattamenti farmacologici è sempre più scoraggiato, e le donne incinte in particolare riferiscono di essere riluttanti a prendere farmaci per dormire a causa delle preoccupazioni per il potenziale impatto sul loro bambino in via di sviluppo.
La buona notizia è che c’è un trattamento comportamentale altamente efficace disponibile.
Terapia cognitiva comportamentale
Una nuova ed entusiasmante ricerca ha dimostrato che la terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia (CBT-I) può migliorare il sonno durante la gravidanza.
Questo è un programma strutturato che aiuta a sostituire i pensieri e i comportamenti non utili che causano insonnia o peggiorano i problemi di sonno. La CBT-I aiuta ad affrontare le cause sottostanti ai problemi di sonno con abitudini e pensieri che portano a un sonno più profondo.
La CBT-I si svolge di persona, in gruppo o su internet. Entro quattro o cinque settimane dalla partecipazione alla terapia, la maggior parte delle persone sperimenta i benefici del trattamento. A differenza dei farmaci, i problemi di sonno in genere non tornano quando la terapia è finita.
Ci sono libri completi e risorse disponibili sull’uso della CBT-I, per coloro che vogliono saperne di più.
Molte delle pratiche del sonno coinvolte in questa terapia sono abbastanza semplici e potete implementarle a casa da soli oggi. Gli impatti dureranno oltre la gravidanza. E molte di esse hanno l’ulteriore vantaggio di dotarvi di strumenti che aiuteranno anche i vostri figli a dormire bene quando cresceranno.
Tenere traccia del tuo sonno
Una delle strategie di igiene del sonno più comuni ed efficaci è quella di stabilire un programma di sonno regolare. Questo suggerimento è particolarmente vero per impostare un orario regolare di sveglia, in quanto non c’è motivo di strisciare a letto se non ti senti assonnato.
Mantenere il tuo orario standard di sveglia può servire come un reset duro dei tuoi ritmi biologici. Il tuo corpo si abituerà a svegliarsi e ad addormentarsi ad una certa ora – rendendo le mattine molto più facili. I tuoi cicli di sonno e veglia sono controllati dagli ormoni e questi particolari ormoni amano una buona routine.
Impostare il tuo orario di sveglia allo stesso modo ogni mattina aiuta il tuo corpo a ristabilire un sonno migliore.
Un altro metodo per migliorare il sonno è il monitoraggio. Sappiamo dalla ricerca sulla perdita di peso e la cessazione del fumo che semplicemente tenere traccia di un comportamento porta l’uomo a modificarlo.
Inizia a tenere un registro del tuo sonno usando un diario del sonno cartaceo o un’applicazione. Lo scopo del monitoraggio è quello di notare i modelli in modo da poter iniziare a utilizzare ciò che si impara a regolare i propri comportamenti per migliorare il sonno.
Usa il tuo letto solo per dormire
E poi tieniti forte – uno dei motivi chiave per cui la terapia del sonno funziona può essere uno dei più difficili da fare. Usa il tuo letto solo per dormire!
Il nostro cervello è una macchina che impara. Possiamo insegnargli a dormire quando ci mettiamo a letto, o possiamo insegnargli a fare altre cose – come preoccuparsi. Tutto dipende da cosa facciamo effettivamente quando ci mettiamo a letto.
Purtroppo, il letto può diventare il ground zero per mille altre attività che vanno dalla lettura dell’iPhone, al rivedere le discussioni di ieri o al preoccuparsi delle riunioni di domani.
Quindi, le cose non associate al sonno (preoccupazioni, telefoni, tablet) dovrebbero essere cancellate dalla vostra camera da letto. Ricorda, puoi scorrere Instagram dal tuo divano con la stessa facilità. Se sei nel tuo letto e non dormi per più di 15 minuti in qualsiasi momento della notte, alzati e fai qualcosa di noioso fino a quando ti senti assonnato.
L’insonnia in gravidanza è curabile
Cambiare le abitudini del sonno può essere difficile, quindi attingi al tuo supporto sociale. Le donne incinte spesso condividono il loro letto con partner, altri bambini e persino animali domestici. È importante chiarire le strategie che vuoi provare.
Avere un piano su chi porterà al vostro bambino un bicchiere d’acqua nel cuore della notte o quando l’elettronica deve essere spenta è essenziale.
Il momento di avere queste conversazioni non è alle 3 del mattino – pianificate in anticipo!
Alla fine, l’insonnia in gravidanza è una condizione trattabile. Le donne con insonnia più grave hanno anche bisogno di accedere a risorse di sonno online o di persona mentre passano alla genitorialità – qualcosa che il nostro gruppo di ricerca sta attualmente cercando di risolvere.