Pochopení glykemického indexu

author
2 minutes, 56 seconds Read

Jelikož mnoho našich klientů trpí cukrovkou, rozhodla jsem se dnes pokračovat v tématu cukrovky. Glykemický index neboli GI měří, jak potravina obsahující sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Jako referenční hodnota se používá glukóza nebo bílý chléb a potraviny se řadí podle toho, jak jsou v porovnání s touto referenční hodnotou hodnoceny.

Potravina s vysokým GI zvyšuje hladinu glukózy v krvi více než potravina se středním nebo nízkým GI.

Plánování stravování pomocí GI zahrnuje výběr potravin, které mají nízký nebo střední GI. Pokud jíte potravinu s vysokým GI, můžete ji kombinovat s potravinami s nízkým GI, které pomohou jídlo vyvážit.

Příkladem potravin obsahujících sacharidy s nízkým GI jsou sušené fazole a luštěniny (např. ledvinové boby a čočka), veškerá neškrobová zelenina, některé druhy škrobové zeleniny, např. sladké brambory, většina ovoce a mnoho celozrnných chlebů a obilovin (např. ječmen, celozrnný chléb, žitný chléb a celozrnné obiloviny).

Bílkoviny (maso, ryby, kuřecí maso, vejce atd.) a tuky nemají GI, protože neobsahují sacharidy.

Příklady potravin podle jejich GI.

Potraviny s nízkým GI (55 nebo méně)

  • 100% celozrnný chléb s kamennou moukou nebo pumpernickel
  • Ovesné vločky (válcované nebo ocelové), ovesné otruby, müsli
  • Těstoviny, konvertovaná rýže, ječmen, bulgar
  • Sladké brambory, kukuřice, batáty, fazole lima/máslo, hrách, luštěniny a čočka
  • Většina ovoce, neškrobová zelenina a mrkev

Střední GI (56-69)

  • Celá pšenice, žitný a pita chléb
  • Rychlý oves
  • Hnědá, divoká nebo basmati rýže, kuskus

Vysoký GI (70 a více)

  • Bílý chléb nebo bagel
  • Koreninové vločky, pufovaná rýže, otruby, instantní ovesné vločky
  • Bílá rýže, rýžové těstoviny, makaróny se sýrem ze směsi
  • Brambory, dýně
  • Pretzky, rýžové koláčky, popcorn, slané krekry
  • Melouny a ananas

Co ovlivňuje GI potraviny?

Tuky a vláknina mají tendenci snižovat GI potraviny. Obecně platí, že čím více je potravina tepelně upravená nebo zpracovaná, tím vyšší je její GI; neplatí to však vždy.

Níže uvádíme několik konkrétních příkladů faktorů, které mohou ovlivnit GI potraviny:

  • Zralost a doba skladování – čím je ovoce nebo zelenina zralejší, tím vyšší je její GI.
  • Zpracování – džus má vyšší GI než celé ovoce; bramborová kaše má vyšší GI než celá pečená brambora, celozrnný chléb mletý na kameny má nižší GI než celozrnný chléb.
  • Doba vaření – jak dlouho se potravina vaří (těstoviny al dente mají nižší GI než těstoviny uvařené doměkka).
  • Rozmanitost – přepočítaná dlouhozrnná bílá rýže má nižší GI než hnědá rýže, ale krátkozrnná bílá rýže má vyšší GI než hnědá rýže.

Pamatujte si

Mnoho výživných potravin má vyšší GI než potraviny s malou výživovou hodnotou. Například ovesné vločky mají vyšší GI než čokoláda. Používání GI musí být v rovnováze se základními výživovými zásadami pestrosti zdravých potravin a střídmosti u potravin s malým množstvím živin

.

Similar Posts

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.