Jelikož mnoho našich klientů trpí cukrovkou, rozhodla jsem se dnes pokračovat v tématu cukrovky. Glykemický index neboli GI měří, jak potravina obsahující sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Jako referenční hodnota se používá glukóza nebo bílý chléb a potraviny se řadí podle toho, jak jsou v porovnání s touto referenční hodnotou hodnoceny.
Potravina s vysokým GI zvyšuje hladinu glukózy v krvi více než potravina se středním nebo nízkým GI.
Plánování stravování pomocí GI zahrnuje výběr potravin, které mají nízký nebo střední GI. Pokud jíte potravinu s vysokým GI, můžete ji kombinovat s potravinami s nízkým GI, které pomohou jídlo vyvážit.
Příkladem potravin obsahujících sacharidy s nízkým GI jsou sušené fazole a luštěniny (např. ledvinové boby a čočka), veškerá neškrobová zelenina, některé druhy škrobové zeleniny, např. sladké brambory, většina ovoce a mnoho celozrnných chlebů a obilovin (např. ječmen, celozrnný chléb, žitný chléb a celozrnné obiloviny).
Bílkoviny (maso, ryby, kuřecí maso, vejce atd.) a tuky nemají GI, protože neobsahují sacharidy.
Příklady potravin podle jejich GI.
Potraviny s nízkým GI (55 nebo méně)
- 100% celozrnný chléb s kamennou moukou nebo pumpernickel
- Ovesné vločky (válcované nebo ocelové), ovesné otruby, müsli
- Těstoviny, konvertovaná rýže, ječmen, bulgar
- Sladké brambory, kukuřice, batáty, fazole lima/máslo, hrách, luštěniny a čočka
- Většina ovoce, neškrobová zelenina a mrkev
Střední GI (56-69)
- Celá pšenice, žitný a pita chléb
- Rychlý oves
- Hnědá, divoká nebo basmati rýže, kuskus
Vysoký GI (70 a více)
- Bílý chléb nebo bagel
- Koreninové vločky, pufovaná rýže, otruby, instantní ovesné vločky
- Bílá rýže, rýžové těstoviny, makaróny se sýrem ze směsi
- Brambory, dýně
- Pretzky, rýžové koláčky, popcorn, slané krekry
- Melouny a ananas
Co ovlivňuje GI potraviny?
Tuky a vláknina mají tendenci snižovat GI potraviny. Obecně platí, že čím více je potravina tepelně upravená nebo zpracovaná, tím vyšší je její GI; neplatí to však vždy.
Níže uvádíme několik konkrétních příkladů faktorů, které mohou ovlivnit GI potraviny:
- Zralost a doba skladování – čím je ovoce nebo zelenina zralejší, tím vyšší je její GI.
- Zpracování – džus má vyšší GI než celé ovoce; bramborová kaše má vyšší GI než celá pečená brambora, celozrnný chléb mletý na kameny má nižší GI než celozrnný chléb.
- Doba vaření – jak dlouho se potravina vaří (těstoviny al dente mají nižší GI než těstoviny uvařené doměkka).
- Rozmanitost – přepočítaná dlouhozrnná bílá rýže má nižší GI než hnědá rýže, ale krátkozrnná bílá rýže má vyšší GI než hnědá rýže.
Pamatujte si
Mnoho výživných potravin má vyšší GI než potraviny s malou výživovou hodnotou. Například ovesné vločky mají vyšší GI než čokoláda. Používání GI musí být v rovnováze se základními výživovými zásadami pestrosti zdravých potravin a střídmosti u potravin s malým množstvím živin
.