Tady je pro vás zábavný matematický problém: Jak můžete jednu věc odečíst, ale druhou získat? Shodit tuk ze své postavy není snadné, ale ztratit tuk a zároveň nabrat svaly může být největší fitness výzvou vašeho života. Přestože hubnutí a nikoliv nabírání svalů jsou dva různé cíle, můžete dosáhnout obojího. Nenechte si od nikoho namluvit, že je to nemožné, protože už to někdo dokázal.
Jestliže jste připraveni dozvědět se, jak zhubnout tuk, aniž byste obětovali svaly, pokračujte ve čtení.
Zhubnutí &Zhubnutí tuku není totéž
Lidé vždy mluví o tom, jak chtějí zhubnout, jako by „váha“ bylo synonymem pro „tuk“. Tak to ale nefunguje. Vaše hmotnost je číslo složené z různých proměnných, jako je tuk, svaly, kosti, zásoby glykogenu a voda. To je důvod, proč můžete zhubnout na diureticích a očistných kúrách – protože zbavujete své tělo odvážených látek.
Ve skutečnosti chce většina lidí jen shodit tuk.
Smutné je, že masmédia utvrdila tento mýtus, že krájení kalorií, držení šílených módních diet a džusové očisty vám s tím nějak pomohou. Ale nepomůže. Jediné, co vám pomůže, je rovnice „kalorie dovnitř, kalorie ven“ a něco, čemu se říká „kalorický deficit“.
Kalorický deficit je, když kalorie, které spálíte, jsou větší než kalorie, které do těla vložíte.
Pokud děláte správné činnosti a jíte určité potraviny, vaše tělo se rozhodne spalovat tuk jako energii místo cukru. Navíc znalost toho, jak cvičení a strava mohou ovlivnit způsob, jakým vaše tělo odbourává tuky a bílkoviny, vám pomůže vypracovat plán, který vám pomůže ztratit tuk a zároveň si zachovat svaly.
Vyberte si dietu moudře
Teď, když jste si uvědomili, že cílem není zhubnout, ale spalovat tuk, probereme si diety, které se zaměřují na tuk, aniž by příliš ubíraly na váze. Nezáleží na tom, zda jste vegetariáni/vegani, držíte ketogenní nebo paleo dietu nebo máte jiná dietní omezení. Musíte se zaměřit na libové bílkoviny z rostlinných nebo živočišných zdrojů, vyřadit zpracované cukry a další prázdné kalorie, vyhnout se konzumaci příliš velkého množství soli a omezit nekvalitní tuky.
Můžete dokonce zvážit přerušovaný půst, který prokazatelně pomáhá s úbytkem tuku a zároveň podporuje udržení svalové hmoty. Přerušovaný půst má takové výhody jako např:
- Zvýšení produkce lidského růstového hormonu
- Regulace citlivosti na inzulín
- Modulace hladiny ghrelinu, hormonu hladu
- Snižování hladiny triglyceridů
- Snižování zánětů a omezování poškození volnými radikály
Nejlepší na přerušovaném půstu je, že je flexibilní, takže můžete období jídla a půstu přizpůsobit svému osobnímu rozvrhu.
Pokud se vám zdá přerušovaný půst příliš přísný, zkuste místo toho cyklické stravování, kdy jeden nebo dva dny po sobě omezíte kalorie a poté si dopřejete den s vysokým obsahem kalorií. Počet kalorií, které přijímáte, by měly odrážet i vaše aktivity.
Jíst dostatek bílkovin
Kromě výběru stravy, která podporuje vaše cíle v oblasti odbourávání tuků, je třeba zvážit poměr makronutrientů. Ztráta tuku bez ztráty svalové hmoty vyžaduje jíst dostatek bílkovin, ale ne příliš mnoho. Chcete se vejít do rozmezí 0,8-1,3 gramu bílkovin na kilogram vaší aktuální tělesné hmotnosti. Pro ty, kteří mají nadváhu nebo jsou obézní, musíte použít svou zdravou cílovou hmotnost.
Cokoli nad toto rozmezí by mohlo vést k přetížení makroživinami. Nezáleží na tom, zda se přejídáte tuky, sacharidy nebo bílkovinami, přílišné množství jakékoli makroživiny vede k tomu, že se v těle ukládá jako tuk.
Ale proč jsou bílkoviny tak důležité? Zaprvé, bílkoviny zvyšují rychlost bazálního metabolismu, což vám pomáhá spálit více kalorií během dne. Za druhé, pomáhají obnovovat svaly a podporují jejich růst. Za třetí, bílkoviny podporují pocit sytosti, což vám brání v přejídání.
Udržujte si svaly
Pokud chcete odbourávat tuk a zároveň si udržet svaly, pak si musíte uvědomit, že nemůžete současně hubnout i nabírat. Když redukujete tuk, musíte se zaměřit na udržení svalů, které v současné době máte, a to zvedáním stejné váhy, kterou jste zvedali, abyste tyto svaly vybudovali. Nepodléhejte mýtu, že snížení hmotnosti a zvýšení rozsahu opakování dá vašemu tělu signál ke spalování tuku. To, co ve skutečnosti děláte, je, že říkáte svému tělu, že je v pořádku, aby spalovalo tento sval, protože není používán.
Vaším silovým cílem po celou dobu odbourávání tuků je tedy stále tlačit přibližně stejnou váhu, jakou jste mohli při zahájení této túry.
Snížit frekvenci nebo intenzitu
Kalorický deficit je způsob, jak spalovat tuky, ale stále snižujete dostupnou energii. To znamená, že pokud jste byli v posilovně 6 dní v týdnu, nyní toho nebudete schopni. Pokud si zachováte stejný objem, frekvenci a intenzitu odporového tréninku a kardio cvičení, vaše tělo se nebude moci zotavit – a vy budete ztrácet sílu.
Víte, co to znamená. Snižte buď frekvenci, nebo intenzitu tréninku (viz výše uvedený bod). Vyhněte se nadměrnému kardiu. Udržujte si současnou úroveň kondice, ale netlačte se v tomto období nad její rámec.
Neodbourávejte příliš mnoho kalorií
Při nárazové dietě se vaše tělo dostane do hladového režimu a bude chtít metabolizovat svaly, protože svaly se odbourávají snadněji než tuk. Přílišné omezení kalorií navíc znamená, že nebudete přijímat odpovídající množství vitamínů a živin. Nebudete se moci uzdravit nebo zotavit z tréninku. To škodí vašim cílům a celkovému zdraví.
Namísto snižování kalorií po tisících začněte s mírným deficitem 200-500 kalorií. To stačí k tomu, abyste udrželi svůj metabolismus v chodu, aniž byste své tělo uvedli do šoku.
To je vše. Těchto šest bodů musíte uplatnit, pokud chcete spalovat tuk a zároveň si udržet svaly. Vytvořte si kalorický deficit, jezte bílkoviny, cyklujte kalorie, udržujte si současnou úroveň kondice a svalové hmoty a nad ničím nepřemýšlejte. Budete překvapeni výsledky.
Líbil se vám tento článek a chcete další? Sledujte nás na Facebooku!
The post Jak shodit tuk, aniž byste ztratili svaly appeared first on Gaspari Nutrition.