Seznam potravin na rostlinné bázi:

Pokus o stravování založené na plnohodnotných potravinách může být zpočátku trochu skličující. I když tato myšlenka zní úžasně a stále čtete o všech jejích výhodách, není to vždy snadné, když žijeme v rychlém světě plném pohodlných možností. A slepému oku se může zdát, že celozrnná strava je tak omezující. Podívejte se na všechny ty zpracované potraviny v obchodě s potravinami … jasně převažují nad zdánlivě zdravými potravinami. To však neznamená, že by celozrnná strava postrádala pestrost nebo že byste byli omezeni v chutných zdrojích. Ve skutečnosti máte ve skutečnosti na výběr více potravin, než si dokážete představit – vždycky je tu něco nového, co můžete vyzkoušet!“

Abychom vás inspirovali k tomu, abyste přijali veškerou rozmanitost, kterou nabízí plnohodnotná rostlinná strava, vytvořili jsme pro vás nákupní seznam s 50 plnohodnotnými potravinami, z nichž si můžete vybrat a které můžete tento týden nakoupit a použít ve své kuchyni. Všechny tyto potraviny najdete v receptech na našich stránkách spolu s mnoha dalšími recepty, které se zaměřují na celozrnnou výživu. Pokud toto není důkazem, že strava z celých potravin je plná rozmanitosti (s takovým množstvím, jaké kdy nabídne ulička s cereáliemi!), pak nevíme, co je!

Jablka

Jablka jsou plná vlákniny, vitaminu C a draslíku. Jsou jedním z nejlepších druhů ovoce, které můžete jíst pro získání energie, zdravé srdce, zdravá střeva a špičkový imunitní systém. Vyberte si z libovolné odrůdy a mějte je po ruce na svačinu po celý týden!“

Banány

Tyto plody, které jsou běžnou součástí téměř každé kuchyně, obsahují sacharidy dodávající energii, vlákninu, vitaminy skupiny B, vitamin C a jsou snadno stravitelné. Jsou také úžasné pro všechny vaše recepty bez mléka a jsou skvělým přírodním sladidlem při pečení.

Melouny

Kantalupa, meloun a medovník, abychom jmenovali alespoň některé, patří mezi nejlepší zdroje draslíku, vitaminu C a neuvěřitelně hydratují organismus. Můžete je jíst čerstvé nebo je dokonce zmrazit v nakrájených kostkách na mrazivé koktejly a sorbety!“

Berries

Berries jsou základem každé whole food kuchyně a v rodině bobulovitých jsou nejméně čtyři-šest různých druhů, které můžete vyzkoušet po celou sezónu. Sáhněte po ostružinách, jahodách, borůvkách a malinách, navíc nezapomeňte na brusinky, borůvky a stále oblíbenější bobule acai a goji, pokud je máte také rádi. Nejenže jsou chutné, ale také plné vitaminu C a vlákniny, bobuloviny jsou jedny z nejlepších potravin pro vaše celkové zdraví téměř ve všech směrech, které si dokážete představit.

Pepř

Pepř, ačkoli je považována za zeleninu, je ovoce, a to jedno z nejzdravějších! Jedna červená paprika obsahuje více než 100 % denní potřeby vitaminu C, zatímco žlutá a oranžová paprika jsou také skvělým zdrojem. Papriky mají nízký obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a draslíku a jsou skvělou svačinkou, kterou můžete mít po ruce místo chipsů. Můžete je také plnit obilovinami, fazolemi a/nebo zeleninou jako pikantní předkrm.

Okurky

Okurky patří také mezi ovoce a jsou jedním z nejvíce čistících, hydratačních a omlazujících plodů. Jejich slupky jsou skvělým zdrojem oxidu křemičitého, který udržuje vaši pleť zdravou a v dobré kondici, a navíc jsou k zakousnutí prostě vynikající! Podle toho, které variantě dáváte přednost, si můžete vybrat z obyčejných nebo bez semínek.

Tomata

Přední protirakovinné ovoce, rajčata jsou plná výživných látek včetně vitaminu B6, vitaminu C, draslíku a antioxidantu lykopenu. Ačkoli tepelná úprava rajčat zvyšuje obsah lykopenu, jejich konzumace v syrovém stavu je lepším způsobem, jak vstřebat ostatní vitaminy, takže neodmítejte půllitr hroznových rajčat jako sladkou svačinu nebo se nezdráhejte doplnit pokrm celým syrovým nakrájeným rajčetem… jsou vynikající, když se jedí čerstvá!“

Citrusy

Limity, limetky, grapefruity a pomeranče jsou pro vás skvělé. Mají obzvlášť vysoký obsah vitaminu C a jsou dobré pro přirozený proces detoxikace organismu. Pomeranče jsou také slušným zdrojem vápníku, zatímco grapefruit může být prospěšný pro vaši hladinu cukru v krvi. Přidání vymačkaného citronu nebo limetky do vody je také skvělým způsobem, jak do sebe dostat další vitamín C, a lze ho použít jako přírodní salátový dresink nebo zlepšovač vody.

Avocado

Avocado je zdravým zdrojem tuků a vlákniny, je také fantastickým zdrojem vitamínu B6, draslíku, bílkovin a hořčíku. Skvěle se také hodí místo mléčných výrobků do všech oblíbených krémových receptů nebo jen jako skvělá náplň do obalů, salátů, polévek a pizzy.

Kokos

Tento zdravý a tučný plod, který vlastně není ořech, představuje lahodný způsob, jak do jednoho sousta nacpat spoustu výživných látek! Tuky obsažené v kokosu jsou vynikající pro mozek a samotné celé ovoce je dobrým zdrojem draslíku, aminokyselin, vlákniny a dokonce i vitaminů skupiny B. Ať už si pochutnáte na mase vcelku, na strouhance, kokosové mouce nebo kokosovém másle, všechny tyto způsoby jsou skvělými možnostmi, jak do jídla zapracovat vlákninu a živiny z kokosu.

Olivy

Mnoho lidí sáhne po olivovém oleji, ale pochutnat byste si měli i na syrových olivách. Jsou plné zdravých tuků, vitaminu E a na rozdíl od oleje mají v jedné porci méně tuku a více vlákniny. Celé plody jsou také dobrým zdrojem draslíku a příjemně dochutí prakticky cokoli, do čeho je přidáte.

Brokolice

Jednou z nejoblíbenějších (nebo alespoň nejoceňovanějších) zelenin je brukvovitá zelenina brokolice. Věděli jste, že tato zelenina v jednom šálku obsahuje 30 % potřebné dávky vápníku a 4 gramy bílkovin? Kdo by to byl řekl!“

Květák

Špičkovým detoxikačním a chutným bratrancem brokolice je stále oblíbenější květák. Výborný! Tato bílá zelenina je skvělým zdrojem vitaminu B6, antioxidantů, vlákniny a draslíku. Pokud nemáte rádi brokolici, vyzkoušejte alespoň květák. Je to docela záludná zelenina, která nahrazuje nezdravé potraviny!“

Dýně

Ačkoli je dýně technicky vzato ovoce, protože má semena a roste na vinné révě, je tak vydatná, že ji sem musíme zařadit jako zeleninu. Od zimních dýní přes dýně až po lehčí cukety a žluté odrůdy – dýně se dají připravit na mnoho způsobů, abyste byli sytí a zdraví. Je skvělým zdrojem vitaminů skupiny B, omega-3 mastných kyselin, železa a draslíku. Zkuste ji grilovat, péct, přidávat do smažených pokrmů nebo ji vařit syrovou; jak chutný způsob, jak do sebe dostat tolik výživných látek s tolika různými odrůdami!“

Mrkev

Mrkev je plná hormonálně prospěšných látek, vitaminu C, betakarotenu, který se v těle mění na vitamin A, vlákniny a přirozeně dodává energii. Mrkev si můžete vychutnat syrovou, vařenou v páře, pečenou, nebo ji dokonce použít v receptech na pečení. Jsou také levné a chvíli vydrží v lednici, takže je nezapomeňte zařadit na seznam!“

Brambory

Od sladkých přes červené až po bílé a dokonce i fialové a žluté, brambory jsou základní potravinou, která poskytuje tolik výhod. Nejenže jsou syté, ale mnohé odrůdy, například fialové, sladké a červené, nabízejí také velkou dávku antioxidantů a zdraví prospěšných látek. Sladké brambory například snižují hladinu cukru v krvi, přestože se jedná o komplexní sacharid, a fialové a červené brambory obsahují velké množství protirakovinných živin známých jako antokyany.

Řepa

Pražená řepa je pochoutka, kterou by měl vyzkoušet každý a která je svou karamelizovanou chutí prostě dokonalá. Řepa také patří k zelenině s největším obsahem živin, zejména pro vaše srdce, játra a trávicí systém. Běžně jsou k dostání po celý rok, takže si je nezapomeňte nasbírat!“

Artičoky

Ať už si je vyberete čerstvé, nebo si koupíte konzervovaná či zavařená artyčoková srdíčka, všechny artyčoky jsou MUST-have v každé zdravé, whole foods kuchyni. Tato zelenina bohatá na vlákninu reguluje organismus, může vám pomoci omezit chuť na sladké, je sytá a má tak pikantní a masitou chuť – mňam! Jsou také plné bílkovin, obsahují 4 gramy v pouhém 1/2 šálku!

Chřest

Oblíbenou zeleninou mnoha z nás ke grilování nebo smažení je chřest. Je to další zdroj bílkovin se 4 gramy v jednom šálku, spolu s vitaminem B6, draslíkem a foláty pro zdravý metabolismus a funkci mozku. Kupte si ho čerstvý nebo mražený; v obou případech je skvělou volbou pro snadnou a chutnou přílohu během několika minut!“

Houby

Houby jsou skvělou alternativou masa v receptech, jako jsou tacos, polévky, saláty, wrapy a sendviče, zvláště když je nejprve zkaramelizujete s trochou česneku a cibule. Nebo můžete použít větší druhy v syrovém stavu a jíst je místo housky na příští hamburger. Houby jsou jediným potravinovým zdrojem vitaminu D, což z nich dělá docela výjimečnou potravinu, nemyslíte?“

Celer

Je plný draslíku, přírodního sodíku, vitaminu K pro zdraví krve a kostí a vody, která vás hydratuje, celer je jednou z nejlepších chroupacích a ochucovacích zelenin, které můžete mít po ruce. Jako svačinu si ho můžete posypat mandlovým máslem nebo humusem, nakrájet ho a dochutit jím polévky, připravit si z něj a cibule a několika bylinek a česneku vlastní vývar nebo ho nasekat a použít jako hydratační a slanou křupavou přísadu do salátů a dalších rychlých pokrmů.

Špenát

Špenát je nejlepší zelenou zeleninou, kterou máte po ruce, pokud vám záleží na bílkovinách, na tom, abyste zůstali sytí, a na tom, abyste do sebe dostali zeleninu a zároveň si ji skutečně vychutnali! Trochu sladký a ohromně všestranný špenát obsahuje 5 gramů bílkovin, více vitaminu C a železa než kapusta a nabízí obrovskou dávku betakarotenu, který udržuje váš imunitní systém zdravý. Je také plný kyseliny listové a vitaminu E. Jezte ho syrový nebo vařený, jen ho nevynechávejte!

Kale

Král zeleně, jak mnozí říkají, zatímco špenát milujeme, kale bychom neměli ignorovat. Je to jedna z nejsytějších a nejalkalizovanějších zelených rostlin – a také docela všestranná!“ Kapustu si můžete vychutnat v salátu, vařenou v páře nebo smaženou, přidat ji do smoothie, zapéct nebo dehydratovat jako kapustové chipsy, pokud se cítíte supermoderně, nebo ji můžete plnit do obalů a přidávat do polévek. Kupte si drcenou kapustu nebo celou kapustu a sami ji zbavte stonků; sáčky můžete také zamrazit, pokud si nejste jisti, že ji všechnu sníte včas, než se zkazí.

Koledy

Koledy obsahují více vápníku než mléko – 357 gramů na šálek vám pomůže dosáhnout 1000 miligramů, které denně potřebujete. Vychutnejte si collardy uvařené na sporáku pro vydatné a uklidňující jídlo nebo si je vychutnejte jako syrový zábal pro alternativu chleba s nižším obsahem sacharidů. Kedlubny se dají sehnat celoročně a patří mezi nejlepší zeleninu pro vaše kosti, srdce a hormony – nenechte si je ujít!“

Rucolu

Ačkoli není výživnější než ostatní, na rukolu bychom neměli zapomínat. Je dobrým zdrojem vitaminu C a obsahuje zvláště příznivé vlastnosti pro trávicí systém. Je také snadno stravitelná a může zmírňovat záněty. Tato peprná zelená rostlina je obzvláště chutnou zeleninou do salátů místo hořkých bylinek a zelenin nebo ji lze přidávat do pizzy, polévek a pokrmů ze syrové stravy pro příjemný nádech pikantní chuti.

Římský salát

Římský salát je plný vitaminu C, antioxidantů, vlákniny a vody. Je také dobrým zdrojem omega-3 tuků a patří k nejlepším salátovým zeleninám, protože je sladký, aromatický a bohatý na vodu! Pokud je to možné, vybírejte celou římskou zeleninu nebo si vyberte srdíčka; všechny vydrží nějakou dobu v lednici a navíc jsou levné.

Zelenina

Zelenina jako petržel a koriandr se prodává v blízkosti listové zeleniny a můžete ji použít téměř všude, kde používáte listovou zeleninu, ale v menším množství, protože je aromatičtější. Jsou také nabité výživnými látkami stejně jako zelenina. Petržel je špičkovým zdrojem vitaminu C, koriandr je jednou z nejlepších potravin pro vaše játra a krev a oregano je nejlepší bylinou bohatou na antioxidanty a zlepšující náladu, kterou byste měli mít po ruce.

Zelenina z tuřínu

Ačkoli není nejoblíbenější zelení, určitě z ní připravíte vydatnou večeři … a je levná! Tuřín si můžete koupit celý nebo předem zabalený a vše, co musíte udělat, abyste si na něm pochutnali, je uvařit ho v hrnci s cibulí, česnekem, vodou, mrkví a trochou černého pepře. Jsou chutné, syté a plné vitaminu C.

Oves

Oves je plný nízkoglykemických sacharidů, vápníku, vitaminů skupiny B, hořčíku, draslíku a bílkovin. Patří k nejsytějším obilovinám a lze je koupit i s certifikátem bezlepkovosti, pokud vám na nich záleží. Mějte tyto levné obiloviny po ruce pro snadnou snídani, svačinu, a dokonce i jako slanou kaši.

Quinoa

Tato drobná semínka, která jsou bez obilovin a která mnozí milují, jsou skvělou volbou, pokud jste si oblíbili nadýchaná obilná jídla a máte rádi oříškovou chuť. Quinoa je plná hořčíku, vitaminů skupiny B, železa a nabízí příjemnou dávku fosforu pro vaše kosti. Nemluvě o tom, že se může pochlubit všemi kompletními aminokyselinami, takže je skvělým zdrojem bílkovin!“

Rýže (všechny druhy)

Černá, hnědá, červená, divoká, a dokonce i basmati a kalifornská rýže jsou vynikající rýže, kterou můžete mít po ruce. Z těchto levných obilovin lze během chvilky a bez velkého úsilí připravit zdravé jídlo. Jsou také lehce stravitelné, mají velmi vysoký obsah živin a hodí se téměř ke všemu. Jen nezůstávejte jen u jednoho druhu – vyzkoušejte je všechny!

Amarant

Amarant, sladká a oříšková malá obilovina (a tím malá myslíme super malá!), je skvělou volbou pro bílkoviny, pokud vás omrzela quinoa. V jednom šálku ho najdete 6 gramů a spolu s ním obsahuje obrovskou porci vápníku. Tuto pseudozrninu lze vařit stejně jako quinou nebo rýži; vyzkoušejte ji k snídani jako ovesnou kaši místo ovsa nebo si ji přidejte do ovsa, aby byla všestranná.

pohanka

Pohanka je semeno květu a příjemná volba pro snídaňovou kaši nebo granolu. Z pohanky si také můžete připravit müsli tyčinky nebo dezerty; mouka je oblíbenou bezlepkovou alternativou, která je také dobrým zdrojem bílkovin a hořčíku.

Teff

Teff je nejmenší pseudoobilovina ze všech a víte, co se říká … nejlepší dárky přicházejí v malých baleních! Teff má v jedné porci více bílkovin než kterýkoli jiný – 7 gramů na 1/4 šálku, a navíc obsahuje ohromnou dávku železa, vápníku, hořčíku a vitaminů skupiny B. Teff je také velmi chutný. Je také velmi lehce stravitelný (pravděpodobně díky své velikosti) a díky vysokému obsahu vlákniny má nízký glykemický index.

Černé fazole

Tyto masité malé fazole jsou plné bílkovin, železa a mají nižší obsah škrobu než ostatní fazole. Jsou velmi syté a patří mezi fazole s největším obsahem živin díky své tmavě černé barvě, která ukazuje na vysoký obsah antioxidantů. Vyzkoušejte je v hamburgeru, wrapu nebo v polévce… vyberte si!

Fazole lima

Fazole lima jsou sladké, bohaté na bílkoviny a lze je mít snadno po ruce (zejména mražené varianty). Stačí je přihodit do polévky, dušeného masa nebo je nechat rozmrazit v lednici a použít na saláty. Jsou vynikajícím zdrojem hormonálně prospěšných látek, a pokud je nepřevaříte, nebudou kašovité ani nebudou chutnat mdle.

Edamame, tofu nebo tempeh

Tyto varianty na bázi sóji nabízejí plnohodnotný zdroj bílkovin a jsou méně zpracované než některé více zpracované formy sóji, jako jsou vegetariánské hamburgery nebo proteinové tyčinky ze sójových proteinových izolátů nebo TVP. Vychutnejte si edamame jako svačinu pro příjemnou dávku bílkovin, přidejte loupaný edamame do své příští polévky nebo vegetariánského hamburgeru nebo použijte tofu a tempeh místo masa, kuřete nebo ryby ve svém příštím jídle!

Čočka

Čočka je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů železa a bílkovin, které si můžete vybrat v jediné potravině. Navíc má lahodnou oříškovou chuť a je k dostání v mnoha odrůdách; vyberte si červenou, růžovou, zelenou nebo hnědou … všechny si zamilujete!

Cizrna

Malá luštěnina, které se v současné době dostává značné pozornosti, cizrna je fantastickým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B, hořčíku, zinku a draslíku. Je trochu sladká, super sytá a dá se z ní připravit mnohem víc než jen hummus! Pokud je nechcete namáčet, kupte si je v plechovkách bez BPA, nebo si je vychutnejte jen jako hummus či cizrnovou mouku.

Zelený hrášek

Sladká, tak výživná a snadno oblíbitelná jarní zelenina je perfektní potravinou, která v mžiku posílí bílkoviny a dá se přidat do čehokoli. Zelený hrášek se rychle uvaří, je skvělým zdrojem vlákniny a má překvapivě vysoký profil aminokyselin, které udržují vaše svaly v nejlepší kondici!

Arašídy nebo arašídové máslo

Arašídy patří mezi luštěniny, nikoliv mezi ořechy, a jsou poměrně bohaté na bílkoviny, protože se mohou pochlubit 8 gramy ve 2 lžících arašídového másla nebo 1/4 šálku celých arašídů. Jsou také jedním z nejvyšších zdrojů železa, hořčíku a vitaminů skupiny B rostlinného původu. Pokud nejste na arašídy alergičtí nebo je nesnášíte, dopřávejte si je často – jsou pro vás skvělé!

Mandle

Na vysoký profil bílkovin arašídů navazují mandle, které nabízejí 7 gramů v jednom šálku a navíc vysokou dávku vápníku, 30 procent denní potřeby vitaminu E v pouhé 1/4 šálku a téměř 10 procent denní potřeby hořčíku pro energii a zdravý nervový systém. Mandle jsou také dobrým zdrojem biotinu, vitaminu skupiny B pro vaši pokožku, vlasy a nehty, a navíc jsou to jedny z nejsladších a nejchutnějších ořechů ze všech!“

Kashews

Kashews mají vysoký obsah vitaminu B6, který snižuje stres, a nabízejí více železa než mnohé jiné běžné ořechy. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku a zdravých mononenasycených tuků pro vaše srdce.

Peckové ořechy

Tyto ořechy mají jeden z nejvyšších obsahů manganu pro zdravý metabolismus a jsou špičkovým zdrojem vitaminu E. A buďme upřímní … jsou prostě lahodné a tak syté! Vychutnejte si je v trail-mixu, svačte je syrové, zapečte s nimi nebo je přidejte jako přílohu k libovolnému pokrmu.

Brazilské ořechy

Jedny z nich udrží správnou činnost vaší štítné žlázy, protože mají vysoký obsah minerálu selenu, který podporuje metabolismus. Brazilské ořechy mají také velmi nízký obsah sacharidů, pokud vás to zajímá, a nabízejí 3 gramy vlákniny v jedné porci.

Makadamové ořechy

Tuky v makadamových ořeších jsou podobné tukům v kokosu – jsou skvělé pro váš mozek! Makadamové ořechy, bohaté na zdraví prospěšné rostlinné zdroje tuků, jsou také velmi syté. Jejich tropická chuť je také příjemnou alternativou k ostatním ořechům a jsou nenáročné na trávicí systém, takže se snadno vstřebávají.

Dýňová semínka

Dýňová semínka, která obsahují železo, bílkoviny, hořčík a uvolňující aminokyselinu tryptofan, jsou také alkalizující semínka, která jsou příjemnou svačinkou, přísadou do energetické tyčinky nebo jednoduchým doplňkem jakéhokoli pokrmu.

„Super semínka“ – len, chia a konopí

Tato semínka můžeme zařadit do jedné skupiny hned z několika důvodů: jsou úžasným zdrojem omega-3 tuků, železa, hořčíku a jsou úžasným zdrojem vlákniny. Určitě je znáte, ale pro jistotu se podívejte na rozdíly mezi lnem a chia zde a na všechny výhody a využití konopí zde.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka a slunečnicové máslo nabízejí vitamin E, minerály, které potřebujete pro energii a soustředění, a snadno je přidáte téměř do čehokoli! Slunečnicové máslo je také překvapivě podobnou alternativou arašídového másla, pokud jste alergičtí.

Vlašské ořechy

A v neposlední řadě jsou vlašské ořechy ořechy, které všichni známe a milujeme! Vlašské ořechy jsou plné vitaminu E, hořčíku a mozku prospěšných a pro srdce zdravých omega-3 tuků a jsou hvězdným ořechem, který si můžete vychutnat. Jen několik z nich je velmi sytých a lze je namlít do strouhanky pro nízkosacharidovou oblohu nebo je pomlít a použít místo masa v pokrmech, jako jsou tacos a hamburgery. Nebo si jimi prostě posypte příští snídani a tím to hasne!“

A tady to máte, milé zelené příšerky! Těchto 50 potravin je pro vás plných dobrot a krásné je, že z nich všech můžete vytvořit více jídel, svačin, dezertů a dalších pokrmů. A samozřejmě se vždycky najde místo i pro čokoládu, kdyby vás to zajímalo! Nebojte se do tohoto seznamu zahrnout jakékoli další potraviny, jako je sušené ovoce, ořechy nebo semínka, které jsme nezmínili, nebo jakékoli jiné celé, nezpracované potraviny, které máte rádi.

Jakmile budete vycházet z těchto hlavních nákupů potravin, možnosti výživy jsou nekonečné! Podívejte se, jak jíst plnohodnotnou rostlinnou stravu za pouhých 50 dolarů týdně s mnoha z těchto potravin, pokud máte omezený rozpočet, a získejte ještě více tipů, jak do svého jídelníčku zařadit plnohodnotné potraviny, zde. Jaký je váš oblíbený seznam plnohodnotných potravin, kterými se zásobujete každý týden?“

Vřele také doporučujeme stáhnout si naši aplikaci Food Monster, která je k dispozici pro iPhone a najdete ji také na Instagramu a Facebooku. Aplikace obsahuje více než 15 000 rostlinných receptů vhodných pro alergiky a předplatitelé získávají každý den přístup k novým receptům. Vyzkoušejte ji!“

Pro více denně zveřejňovaného obsahu o veganské stravě, zdraví, receptech, zvířatech a životě se nezapomeňte přihlásit k odběru zpravodaje One Green Planet!“

Jsme-li financováni z veřejných zdrojů, máme větší šanci vám i nadále poskytovat vysoce kvalitní obsah. Podpořte nás prosím!