Lista de compras baseadas em plantas: 50 comidas inteiras para escolher de

A tentativa de comer uma dieta alimentar completa pode parecer um pouco assustadora no início. Embora a ideia pareça maravilhosa e você continue a ler sobre todos os benefícios que ela tem, nem sempre é uma coisa fácil de fazer quando vivemos num mundo de ritmo rápido e cheio de opções convenientes. E, para o olho cego, pode parecer que uma dieta alimentar completa é tão limitativa. Olhe para todos os alimentos processados na mercearia … eles claramente superam em número os alimentos aparentemente saudáveis. No entanto, isso não significa que uma dieta alimentar completa carece de variedade ou que você será restringido a partir de fontes deliciosas. Na verdade, você tem mais alimentos para escolher do que você poderia imaginar – há sempre algo novo para experimentar!

Para inspirá-lo a abraçar toda a variedade que uma dieta baseada em plantas tem para oferecer, nós criamos uma lista de mercearia para você com 50 alimentos inteiros que você pode escolher para comprar e usar em suas cozinhas esta semana. Todos estes alimentos podem ser encontrados em receitas no nosso site, juntamente com muitas outras receitas por aí que se concentram na nutrição de alimentos integrais. Se isto não provar que uma dieta de alimentos inteiros está cheia de variedade (com tanto quanto o corredor de cereais alguma vez oferecerá!), então nós não sabemos o que é!

Maçãs

Maçãs são embaladas com fibra, vitamina C, e potássio. São uma das melhores frutas para se comer por energia, um coração saudável, um intestino saudável e um sistema imunológico de primeira linha. Escolha de qualquer variedade e mantenha-as à mão para lanches durante toda a semana!

Bananas

Um ingrediente comum em quase todas as cozinhas por aí, estas frutas são embaladas em carboidratos que aumentam a energia, fibras, vitaminas B, vitamina C, e são fáceis de digerir. Elas também são fantásticas para todas as suas receitas sem laticínios e fazem um adoçante natural fantástico para assar.

Melões

Cantaloupe, melancia e melada só para citar alguns, são algumas das melhores fontes de potássio, vitamina C, e são incrivelmente hidratantes para o corpo. Pode comê-los frescos ou mesmo congelá-los em cubos cortados para obter batidos gelados e sorvetes!

Berries

Berries são um alimento básico em qualquer cozinha de alimentos inteiros e dentro da família das bagas há pelo menos quatro a seis variedades diferentes para experimentar durante toda a temporada. Experimente amoras, morangos, mirtilos e framboesas, e não se esqueça de arandos, mirtilos e as sempre populares bagas de açaí e goji, se você também gostar delas. Não só saborosas, mas também cheias de vitamina C e fibras, as bagas são alguns dos melhores alimentos para a sua saúde em geral em quase todos os sentidos que você pode imaginar.

Pimentos

Embora consideradas vegetarianas, as pimentas são uma fruta e uma das mais saudáveis nisso! Um pimento vermelho tem mais de 100% das suas necessidades diárias de vitamina C, enquanto o pimento amarelo e o pimento laranja também são ótimas fontes. Baixo em açúcar, alto em fibras e rico em potássio, os pimentos são óptimos petiscos para manter à mão para comer no lugar das batatas fritas. Você também pode recheá-los com grãos, feijões, e/ou vegetais como opções de salgados.

Pepinos

Além disso uma fruta, os pepinos são algumas das frutas mais limpas, hidratantes, e rejuvenescedoras que existem por aí. As suas peles são uma grande fonte de sílica que mantém a sua pele saudável e em boa forma, além disso, são simplesmente deliciosas para petiscar! Escolha entre regular ou sem sementes, dependendo da opção que preferir.

Tomatoes

Um fruto anti-cancerígeno de topo, os tomates são embalados com nutrição incluindo vitamina B6, vitamina C, potássio, e o licopeno antioxidante. Embora cozinhar tomates aumenta o seu teor de licopeno, comê-los crus é uma melhor maneira de absorver as suas outras vitaminas, por isso não recuse um litro de tomate de uva como um lanche doce ou hesite em cobrir um prato com um tomate cru inteiro fatiado … eles são deliciosos quando consumidos frescos!

Citrus

Limões, limas, toranjas e laranjas são todos óptimos para si. Eles são especialmente ricos em vitamina C e bons para o processo natural de desintoxicação do corpo. As laranjas são também uma fonte decente de cálcio, enquanto a toranja pode ser benéfica para o seu açúcar no sangue. Adicionar um espremedor de limão ou limão à água também é uma ótima maneira de trabalhar com vitamina C extra e pode ser usado um molho de salada natural ou um melhorador de água.

Avocado

Uma fonte saudável de gorduras e fibras, os abacates também são uma fonte fantástica de vitamina B6, potássio, proteínas e magnésio. Eles também são ótimos para usar no lugar dos laticínios em todas as suas receitas cremosas favoritas ou apenas fazer grandes recheios em embalagens, saladas, sopas e pizzas.

Conqueca

Não é realmente uma noz, esta fruta gorda e saudável é uma forma deliciosa de embalar toneladas de nutrição em uma mordida! As gorduras do coco são excelentes para o cérebro e a própria fruta é uma boa fonte de potássio, aminoácidos, fibras e até vitaminas do complexo B. Se você gosta da carne inteira, dos pedaços, da farinha de coco ou da manteiga de coco, todas estas são excelentes maneiras de trabalhar as fibras e os nutrientes do coco em suas refeições.

Olives

Muitas pessoas vão para o azeite de oliva, mas azeitonas cruas também devem ser apreciadas. Elas são embaladas com gorduras saudáveis, vitamina E, e ao contrário do azeite, menos gordura por porção e mais fibra. As frutas inteiras também são uma boa fonte de potássio e fazem adições de sabor agradável a quase tudo o que você adiciona.

Brócolis

Um dos vegetais mais apreciados por aí (ou pelo menos apreciados) é o brócolis vegetariano cruciferous. Sabia que este pacote vegetariano contém 30% das suas necessidades de cálcio e 4 gramas de proteína numa chávena? Quem sabia?!

Cauliflower

Um primo dos brócolos de primeira qualidade, desintoxicante e delicioso, é a sempre popular couve-flor. Delicioso! Esta vegetariana branca é uma grande fonte de vitamina B6, antioxidantes, fibras, e potássio. Se você não gosta de brócolis, pelo menos experimente a couve-flor. É um vegetariano muito sorrateiro para substituir alimentos pouco saudáveis!

Squash

Embora o abóbora seja tecnicamente um fruto, uma vez que é semeado e cresce numa videira, é tão saboroso, que temos de o incluir aqui como vegetariano. Desde a abóbora de inverno até a abóbora e até as aboborinhas mais leves e as variedades amarelas, a abóbora pode ser preparada de inúmeras maneiras para mantê-lo cheio e saudável. É uma grande fonte de vitaminas B, ácidos gordos ômega-3, ferro e potássio. Experimente grelhá-la, assá-la, adicioná-la para fritar ou cozinhar com ela crua; que maneira saborosa de entrar em tanta nutrição com tantas variedades diferentes!

Cenouras

Cenouras são embaladas com benefícios hormonais, vitamina C, beta-caroteno que se converte em vitamina A no corpo, fibra, e são naturalmente energizantes. As cenouras podem ser apreciadas cruas, cozidas a vapor, assadas, ou mesmo usadas em receitas de panificação. Também são baratas e duram algum tempo no frigorífico, por isso não se esqueça de as colocar na lista!

Potatoes

De doce a vermelho a branco e até roxo e amarelo, as batatas são um alimento básico que proporciona tantos benefícios. Não só são recheadas, mas muitas variedades como roxo, doce e vermelho, também oferecem uma grande dose de antioxidantes e benefícios para a saúde. A batata doce, por exemplo, reduz o açúcar no sangue apesar de ser um hidrato de carbono complexo, e a batata roxa e vermelha contém grandes quantidades dos nutrientes anticancerígenos conhecidos como antocianinas.

Beterrabas

Beterrabas torradas são um deleite que todos devem tentar e são impecáveis com o seu sabor caramelizado. As beterrabas são também alguns dos vegetais mais densos em nutrientes que existem, especialmente para o coração, fígado e sistema digestivo. Estão normalmente disponíveis durante todo o ano, por isso não se esqueça de apanhar alguns!

Artichokes

Se os escolher frescos ou comprar os corações de alcachofra enlatados ou em frasco, todas as alcachofras são um DEVEM ter em qualquer cozinha de alimentos saudáveis e integrais. Estes vegetais ricos em fibras são reguladores para o corpo, podem ajudar a refrear os seus dentes doces, estão a encher, e por isso saborosos e carnudo – goma! Eles também são embalados com proteínas, contendo 4 gramas em apenas 1/2 xícara!

Espargos

Um dos vegetarianos preferidos de muitos de nós para grelhar ou fritar é o espargo. É outra potência de proteína com 4 gramas por chávena, juntamente com vitamina B6, potássio e folato para um metabolismo saudável e função cerebral. Compre fresco ou congelado; de qualquer forma é uma ótima escolha para um lado fácil e delicioso em poucos minutos!

Cogumelos

Cogumelos são uma ótima alternativa à carne em receitas como tacos, sopas, saladas, envoltórios e sanduíches, especialmente quando são caramelizados primeiro com um pouco de alho e cebola. Ou, você pode usar as variedades maiores cruas e comê-las no lugar de pãezinhos no seu próximo hambúrguer. Os cogumelos são a única fonte alimentar de vitamina D que os torna muito especiais, não concorda?

Celaria

Cheios de potássio, sódio natural, vitamina K para a saúde do seu sangue e ossos, e água para hidratá-lo, o aipo é um dos melhores vegetais para mastigar e aromatizar para manter à mão. Podes cobri-lo com manteiga de amêndoa ou hummus como um lanche, picá-lo e temperar sopas com ele, fazer o teu próprio caldo com ele e cebolas mais algumas ervas e alho, ou cortá-lo e usá-lo para adicionar um hidratante e salgado crocante a saladas e outras entradas rápidas.

Spinach

Spinach é um verde de topo à mão se estiveres preocupado com as proteínas, mantendo-te cheio, e colocar as tuas verduras enquanto realmente as desfrutas! Um pouco doce e tão versátil, o espinafre é embalado com 5 gramas de proteína, mais vitamina C e ferro que a couve, e oferece uma dose enorme de beta-caroteno para manter o seu sistema imunológico saudável. Também é embalado com folato e vitamina E. Coma-o cru ou cozido, mas não o deixe de fora!

Kale

O rei dos verdes, como muitos dizem, enquanto nós adoramos espinafres, as couves não devem ser ignoradas. Um dos greens mais saciantes e alcalinizantes que existem – e também bastante versáteis! -kale pode ser apreciado numa salada, cozido a vapor ou frito, adicionado a um batido, assado ou desidratado como lascas de couve, se se sentir super na moda, ou pode ser recheado em invólucros e adicionado a sopas. Compre couve desfiada ou couve inteira e descongele-a você mesmo; também pode congelar os sacos se não tiver a certeza de que vai comer tudo a tempo antes de se estragar.

Collards

Collards embalam mais cálcio do que leite com 357 gramas por chávena para o ajudar a atingir os 1000 mil miligramas que precisa por dia. Desfrute de colares cozinhados no fogão para uma refeição saborosa e reconfortante, ou desfrute-os como uma embalagem crua para uma alternativa mais barata ao pão. As colares podem ser encontradas o ano inteiro e são algumas das melhores verduras para o seu osso, coração e hormonas – não as perca!

Arugula

Embora não sejam mais nutritivas que as outras, a arugula não deve ser esquecida. É uma boa fonte de vitamina C e contém propriedades especialmente benéficas para o sistema digestivo. Também é fácil de digerir e pode reduzir a inflamação. Este verde apimentado faz saladas verdes especialmente saborosas no lugar de ervas amargas e verdes, ou pode ser adicionado a pizzas, sopas, e pratos de comida crua para um toque agradável de sabor picante.

Alface romana

Romaina é embalada com vitamina C, antioxidantes, fibras, e água. É também uma boa fonte de gorduras ômega-3 e é uma das melhores saladas verdes para escolher, pois é doce, saborosa e rica em água! Escolha a romaine inteira quando possível ou vá para os corações; todas elas duram um pouco na geladeira e são baratas.

Ervas

Ervas como salsa e coentro são vendidas perto das folhas verdes e podem ser usadas em quase qualquer lugar que você use folhas verdes, mas em quantidades menores, já que são mais saborosas. Também são recheados com nutrientes como os verdes. A salsa é uma das melhores fontes de vitamina C, o coentro é um dos melhores alimentos para o seu fígado e sangue, e os orégãos são uma erva rica em antioxidantes e que aumenta o humor para manter à mão.

Turnip Greens

Embora não seja o verde mais popular lá fora, estes certamente fazem um jantar saboroso … e são baratos! Os nabos verdes podem ser comprados inteiros ou pré-embalados e tudo que você precisa fazer para apreciá-los é cozinhá-los em uma panela com algumas cebolas, alho, água, cenouras e um pouco de pimenta preta. São deliciosas, recheadas, e embaladas com vitamina C.

Aveia

Aveia é embalada com carboidratos pouco glicêmicos, cálcio, vitaminas B, magnésio, potássio, e proteínas. Eles são alguns dos grãos mais recheados e também podem ser comprados sem glúten certificado, se isso for uma preocupação. Mantenha estes grãos baratos à mão para um café da manhã fácil, lanches e até mesmo como uma papa salgada.

Quinoa

Um pseudogrão sem grãos que muitos adoram, esta pequena semente é uma ótima opção se você adorava pratos de grãos felpudos e desfrutava de um sabor de nozes. A quinoa é embalada com magnésio, vitaminas B, ferro, e oferece uma boa dose de fósforo para os seus ossos. Para não mencionar, possui todos os aminoácidos completos, tornando-o uma grande fonte de proteína!

Arroz (todos os tipos)

Preto, castanho, vermelho, selvagem, e até mesmo basmati e arroz da Califórnia são todos excelentes para manter à mão. Estes grãos baratos podem ser preparados para uma refeição saudável em pouco tempo e com pouco barulho. Também são fáceis de digerir, muito ricos em nutrientes, e combinam com quase tudo. Só não se agarre a um grãozinho de nozes (e aos poucos, queremos dizer super minúsculo!), o amaranto é uma ótima opção para as proteínas se você estiver cansado de quinoa. Ele embala 6 gramas em uma xícara e inclui um enorme ponche de cálcio junto com ele. Este pseudogrão pode ser cozido como quinoa ou arroz; experimente-o ao pequeno-almoço como uma papa no lugar de aveia ou adicione um pouco na sua aveia para maior versatilidade.

Buckwheat

Buckwheat é a semente de uma flor e uma boa opção para o pequeno-almoço papa ou granola. Você também pode fazer suas próprias barras de granola ou sobremesas com trigo mourisco; a farinha é uma alternativa popular sem glúten que também é uma boa fonte de proteína e magnésio.

Teff

Teff é o menor pseudograu de todos eles, e você sabe o que eles dizem … os melhores presentes vêm em pequenas embalagens! Teff tem mais proteína por porção do que qualquer outro com 7 gramas por 1/4 de xícara, além de ter uma dose enorme de ferro, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B. É também muito fácil de digerir (provavelmente devido ao seu tamanho) e baixo no índice glicêmico graças ao seu alto conteúdo de fibras.

Feijão Preto

Estes feijões carnudos são embalados com proteína, ferro, e são mais baixos em amido do que os outros feijões. São muito recheados e um dos feijões mais densos em nutrientes graças à sua cor preta escura que indica o seu alto teor de antioxidantes. Experimente-os num hambúrguer, num embrulho, ou numa sopa… você escolhe!

Feijão Lima

Feijão Lima é doce, rico em proteínas e fácil de manter à mão (especialmente as opções congeladas). Basta atirá-los numa sopa, guisado, ou deixá-los descongelar no frigorífico e usá-los em cima das saladas. São uma excelente fonte de benefícios hormonais e, desde que não os cozinhe em demasia, não ficam pastosos nem com sabor a mofo.

Edamame, Tofu, ou Tempeh

Estas opções à base de soja oferecem uma fonte de proteína integral e são menos processadas do que algumas formas mais processadas de soja, como hambúrgueres vegetarianos ou barras de proteína feitas de isolados de proteína de soja ou TVP. Desfrute de algum edamame como um lanche para uma boa dose de proteína, adicione edamame sem casca à sua próxima sopa ou hambúrguer vegetariano, ou use tofu e tempeh no lugar de carne, frango ou peixe na sua próxima entrada!

Lentilhas

Lentilhas são uma das melhores fontes de ferro e proteína baseada em plantas que você pode escolher em apenas um alimento. Também são deliciosas com sabor a nozes e vêm em muitas variedades; escolha vermelho, rosa, verde ou castanho… vai adorá-las todas!

Chickpeas

O grão-de-bico que está a chamar bastante a atenção hoje em dia, o grão-de-bico é uma fonte fantástica de proteínas, fibras, vitaminas B, magnésio, zinco e potássio. Eles são um pouco doces, super recheios, e podem ser usados em muito mais do que apenas hummus! Compre-as em latas sem BPA se não as quiser molhar, ou simplesmente desfrute-as como hummus ou farinha de grão-de-bico.

Ervilhas verdes

Doce, tão nutritivo, e fácil de amar, este veggie primaveril faz a comida perfeita para aumentar as proteínas para adicionar a qualquer coisa num instante. As ervilhas verdes cozinham rapidamente, são uma grande fonte de fibra e têm um perfil surpreendentemente rico em aminoácidos para manter os músculos em forma de ponta!

Peanuts ou Manteiga de Amendoim

Peanuts são uma leguminosa, não uma noz, e são bastante ricos em proteínas, com 8 gramas em 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou 1/4 de chávena de amendoim inteiro. São também uma das maiores fontes de ferro, magnésio e vitaminas do complexo B à base de plantas. Se você não é alérgico ou intolerável a amendoins, aproveite-os com freqüência – eles são ótimos para você!

Almonds

Seguir o perfil proteico elevado dos amendoins são amêndoas, oferecendo 7 gramas em uma xícara, mais uma dose elevada de cálcio, 30% das suas necessidades diárias de vitamina E em apenas 1/4 de xícara, e quase 10% das suas necessidades diárias de magnésio para energia e um sistema nervoso saudável. As amêndoas também são uma boa fonte de biotina, uma vitamina B para a sua pele, cabelo e unhas, além de serem algumas das nozes mais doces e saborosas de todas!

Cashews

Cashews são ricos em vitamina B6 para diminuir o stress e oferecem mais ferro do que muitas outras nozes comuns. São também uma boa fonte de magnésio e de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o seu coração.

Pecans

Estas nozes são uma das mais altas em manganês para um metabolismo saudável e são uma fonte superior de vitamina E. E sejamos honestos… são simplesmente deliciosas e tão satisfatórias! Desfrute-as num trail-mix, lanche nelas cruas, asse com elas, ou adicione-as como guarnição a qualquer prato da sua escolha.

Nozes do Brasil

Uma destas irá manter a sua tiróide a funcionar correctamente, uma vez que são altas no selénio mineral de crescimento metabólico. As castanhas-do-pará também são muito baixas em carboidratos, se isso é uma preocupação, e oferecem 3 gramas de fibra por porção.

Nozes de macadâmia

As gorduras das castanhas de macadâmia são muito parecidas com as gorduras do coco – elas são ótimas para o seu cérebro! Ricas em fontes de gorduras vegetais saudáveis, as nozes de macadâmia também são muito satisfatórias. O seu sabor tropical é também uma boa alternativa a outras nozes e são simples no sistema digestivo para fácil assimilação.

Sementes de abóbora

Contendo ferro, proteína, magnésio e o relaxante aminoácido triptofano, as sementes de abóbora são também uma semente alcalinizante que faz um bom lanche, ingrediente de barra energética, ou simples cobertura para qualquer prato.

As “Super Sementes” – Linho, Chia e Cânhamo

Estas sementes podem ser agrupadas por algumas razões; são excelentes fontes de gorduras ômega-3, ferro, magnésio, e são incríveis fontes de fibras. Temos certeza que você está familiarizado com elas, mas, por via das dúvidas, veja aqui as diferenças entre linho e chia, e todos os muitos benefícios e usos do cânhamo aqui.

Sementes de girassol

Sementes de girassol e manteiga de girassol oferecem vitamina E, minerais que você precisa para energia e foco, e são fáceis de adicionar a quase tudo! A manteiga de sementes de girassol também é uma alternativa surpreendentemente semelhante à manteiga de amendoim, se você for alérgico.

Sementes de girassol

E por último, mas não menos importante, as nozes são a noz que todos nós conhecemos e amamos! Embaladas com vitamina E, magnésio e gorduras ômega-3, saudáveis para o coração, as nozes são uma estrela de nozes para desfrutar. Apenas algumas são muito satisfatórias, e podem ser moídas em pão ralado para uma cobertura de baixo teor de carboidratos, ou moídas e usadas no lugar da carne em pratos como tacos e hambúrgueres. Ou então, basta tomar o seu próximo café da manhã com eles e encerrar o dia!

E aí está, companheiros Monstros Verdes! Estes 50 alimentos estão cheios de bondade para você, e a beleza é que você pode usá-los todos para criar múltiplas refeições, lanches, sobremesas e muito mais. Oh, e claro, há sempre um pouco de espaço para o chocolate também, para o caso de você estar se perguntando! Sinta-se livre para incluir quaisquer outros alimentos como frutos secos, quaisquer nozes ou sementes que não mencionámos, ou qualquer outro alimento completo, não processado que aprecie nesta lista.

Após basear as suas principais compras de mercearia nisto, as possibilidades são infinitas para a nutrição! Veja como comer uma dieta completa, baseada em plantas, com apenas 50 dólares por semana com muitos destes alimentos se estiver com um orçamento, e obtenha ainda mais dicas para trabalhar com alimentos inteiros na sua dieta aqui. Qual é a sua lista favorita de alimentos inteiros que você estoca a cada semana?

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