Lista de alimentos a base de plantas: 50 alimentos integrales para elegir

Intentar llevar una dieta de alimentos integrales puede resultar un poco desalentador al principio. Aunque la idea suena maravillosa y sigues leyendo sobre todos los beneficios que tiene, no siempre es algo fácil de hacer cuando vivimos en un mundo acelerado y lleno de opciones convenientes. Y, a ciegas, puede parecer que una dieta de alimentos integrales es muy limitante. Mira todos los alimentos procesados en la tienda de comestibles… superan claramente a los alimentos aparentemente saludables. Sin embargo, eso no significa que una dieta de alimentos integrales carezca de variedad o que se restrinjan las fuentes deliciosas. De hecho, tienes más alimentos para elegir de los que podrías imaginar, ¡siempre hay algo nuevo que probar!

Para inspirarte a abrazar toda la variedad que ofrece una dieta integral basada en plantas, hemos creado una lista de alimentos para ti con 50 alimentos integrales que puedes elegir para comprar y usar en tus cocinas esta semana. Todos estos alimentos se pueden encontrar en las recetas de nuestro sitio junto con muchas otras recetas que se centran en la nutrición de alimentos integrales. Si esto no demuestra que una dieta de alimentos integrales está repleta de variedad (¡con tanta como la que ofrece el pasillo de los cereales!), ¡entonces no sabemos qué es!

Manzanas

Las manzanas están repletas de fibra, vitamina C y potasio. Son una de las mejores frutas para comer para tener energía, un corazón sano, un intestino saludable y un sistema inmunológico de primera. Elija cualquier variedad y téngalos a mano como tentempié durante toda la semana.

Plátanos

Un ingrediente común en casi todas las cocinas, estas frutas contienen carbohidratos que aumentan la energía, fibra, vitaminas del grupo B, vitamina C y son fáciles de digerir. También son increíbles para todas tus recetas sin lácteos y son un excelente edulcorante natural para hornear.

Melones

El melón, la sandía y la melaza, por nombrar algunos, son algunas de las mejores fuentes de potasio, vitamina C y son increíblemente hidratantes para el cuerpo. Puedes comerlas frescas o incluso congelarlas en cubos para hacer batidos y sorbetes helados.

Ferries

Las bayas son un alimento básico en cualquier cocina integral y dentro de la familia de las bayas hay al menos cuatro-seis variedades diferentes para probar durante toda la temporada. Elige moras, fresas, arándanos y frambuesas, y no te olvides de los arándanos rojos, los arándanos negros y las populares bayas de acai y goji. No sólo sabrosas, sino también llenas de vitamina C y fibra, las bayas son algunos de los mejores alimentos para su salud en general en casi todas las formas que pueda imaginar.

Pimientos

Aunque se consideran una verdura, los pimientos son una fruta y una de las más saludables. Un pimiento rojo tiene más del 100 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C, mientras que los pimientos amarillos y naranjas también son grandes fuentes. Bajos en azúcar, altos en fibra y ricos en potasio, los pimientos son un gran tentempié para tener a mano en lugar de las patatas fritas. También puede rellenarlos con granos, frijoles y/o verduras como opciones de entrantes salados.

Pepinos

También una fruta, los pepinos son algunas de las frutas más limpiadoras, hidratantes y rejuvenecedoras que existen. Su piel es una gran fuente de sílice, que mantiene la piel sana y en buen estado, y además son deliciosos para picar. Elige entre las normales y las sin semillas, según la opción que prefieras.

Tomates

Una de las principales frutas anticancerígenas, los tomates están repletos de nutrientes, incluyendo vitamina B6, vitamina C, potasio y el antioxidante licopeno. Aunque la cocción de los tomates aumenta su contenido de licopeno, comerlos crudos es la mejor manera de absorber el resto de las vitaminas, así que no rechaces una pinta de tomates en forma de uva como tentempié dulce ni dudes en coronar un plato con un tomate entero en rodajas crudas… ¡están deliciosos cuando se comen frescos!

Cítricos

Los limones, las limas, los pomelos y las naranjas son excelentes para ti. Son especialmente ricos en vitamina C y buenos para el proceso de desintoxicación natural del cuerpo. Las naranjas también son una buena fuente de calcio, mientras que el pomelo puede ser beneficioso para el azúcar en sangre. Añadir un chorrito de limón o lima al agua también es una buena forma de aportar vitamina C adicional y puede utilizarse como aderezo natural para ensaladas o como potenciador del agua.

Aguacate

Una fuente saludable de grasas y fibra, los aguacates también son una fantástica fuente de vitamina B6, potasio, proteínas y magnesio. También son estupendos para utilizarlos en lugar de los lácteos en todas tus recetas cremosas favoritas o simplemente para hacer grandes rellenos en wraps, ensaladas, sopas y pizzas.

Coco

Aunque no es un fruto seco, esta saludable y grasosa fruta es una deliciosa manera de incluir toneladas de nutrición en un solo bocado. Las grasas del coco son excelentes para el cerebro y la propia fruta entera es una buena fuente de potasio, aminoácidos, fibra e incluso vitaminas del grupo B. Tanto si disfrutas de la carne entera, como de las virutas, la harina de coco o la mantequilla de coco, todas ellas son excelentes formas de incorporar la fibra y los nutrientes del coco a tus comidas.

Aceitunas

Mucha gente opta por el aceite de oliva, pero las aceitunas crudas también deberían disfrutarse. Están repletas de grasas saludables, vitamina E y, a diferencia del aceite, menos grasa por ración y más fibra. Los frutos enteros son también una buena fuente de potasio y dan un buen sabor a cualquier cosa que se les añada.

Brócoli

Una de las verduras más queridas (o al menos apreciadas) es la crucífera brócoli. ¿Sabías que esta verdura aporta el 30 por ciento de tus necesidades de calcio y 4 gramos de proteína en una taza? ¿Quién lo iba a decir?

Coliflor

Un primo desintoxicante y delicioso del brócoli es la popular coliflor. ¡Es una delicia! Esta verdura blanca es una gran fuente de vitamina B6, antioxidantes, fibra y potasio. Si no te gusta el brócoli, al menos prueba la coliflor. Aunque la calabaza es técnicamente una fruta, ya que tiene semillas y crece en una enredadera, es tan abundante que tenemos que incluirla como verdura. Desde la calabaza de invierno hasta la calabaza e incluso las variedades más ligeras de calabacín y amarillo, la calabaza puede prepararse de numerosas maneras para mantenerte lleno y saludable. Es una gran fuente de vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega-3, hierro y potasio. Pruebe a asarla, asarla, añadirla a un salteado o cocinarla cruda; ¡qué manera tan sabrosa de obtener tantos nutrientes con tantas variedades!

Zanahorias

Las zanahorias están repletas de beneficios que potencian las hormonas, vitamina C, betacaroteno que se convierte en vitamina A en el cuerpo, fibra y son naturalmente energizantes. Las zanahorias pueden disfrutarse crudas, al vapor, asadas o incluso utilizadas en recetas de repostería. Además, son baratas y duran mucho tiempo en el frigorífico, así que no te olvides de incluirlas en la lista.

Patatas

Desde las dulces hasta las rojas, pasando por las blancas e incluso las moradas y amarillas, las patatas son un alimento básico que aporta muchos beneficios. No sólo llenan, sino que muchas variedades, como las moradas, dulces y rojas, también ofrecen una gran dosis de antioxidantes y beneficios para la salud. Las patatas dulces, por ejemplo, reducen el nivel de azúcar en la sangre a pesar de ser un carbohidrato complejo, y las patatas moradas y rojas contienen grandes cantidades de nutrientes anticancerígenos conocidos como antocianinas.

Las remolachas

Las remolachas asadas son una delicia que todo el mundo debería probar y son simplemente impecables con su sabor caramelizado. La remolacha es también una de las verduras más nutritivas que existen, especialmente para el corazón, el hígado y el sistema digestivo. Normalmente están disponibles durante todo el año, ¡así que no te olvides de comprarlas!

Alcachofas

Ya sea que las elijas frescas o compres los corazones de alcachofa enlatados o en frasco, todas las alcachofas son un elemento que no puede faltar en ninguna cocina saludable y de alimentos integrales. Estas verduras ricas en fibra son reguladoras para el cuerpo, pueden ayudar a frenar su gusto por lo dulce, llenan y tienen un sabor tan sabroso y carnoso. También están llenos de proteínas, ya que contienen 4 gramos en sólo 1/2 taza.

Espárragos

Una de las verduras favoritas de muchos de nosotros para asar o saltear son los espárragos. Es otra fuente de proteínas con 4 gramos por taza, junto con vitamina B6, potasio y folato para un metabolismo y una función cerebral saludables. Cómpralos frescos o congelados; de cualquier manera es una gran opción para una guarnición fácil y deliciosa en sólo unos minutos!

Setas

Las setas son una gran alternativa a la carne en recetas como tacos, sopas, ensaladas, wraps y sándwiches, especialmente cuando se caramelizan con un poco de ajo y cebolla primero. También puede utilizar las variedades más grandes crudas y consumirlas en lugar de panes en su próxima hamburguesa. Los champiñones son la única fuente alimentaria de vitamina D, lo que los hace muy especiales, ¿no te parece?

Apio

Lleno de potasio, sodio natural, vitamina K para la salud de la sangre y los huesos, y agua para hidratarse, el apio es una de las mejores verduras para picar y aromatizar que puedes tener a mano. Puedes añadirlo a la mantequilla de almendras o al hummus como tentempié, picarlo y sazonar sopas con él, hacer tu propio caldo con él y cebollas más algunas hierbas y ajo, o picarlo y utilizarlo para añadir un crujido hidratante y salado a las ensaladas y otros platos principales de preparación rápida.

Espinacas

Las espinacas son una de las mejores verduras que puedes tener a mano si te preocupan las proteínas, mantenerte saciado y consumir verduras mientras las disfrutas. Un poco dulces y muy versátiles, las espinacas contienen 5 gramos de proteínas, más vitamina C y hierro que la col rizada, y ofrecen una gran dosis de beta-caroteno para mantener su sistema inmunológico saludable. También está repleta de folato y vitamina E. Cómela cruda o cocinada, ¡pero no la dejes de lado!

Col rizada

El rey de las verduras como muchos dicen, aunque nos encantan las espinacas, la col rizada no debería ser ignorada. Una de las verduras más saciantes y alcalinizantes que existen -y también bastante versátil-, la col rizada puede disfrutarse en una ensalada, al vapor o salteada, añadida a un batido, horneada o deshidratada como chips de col rizada si te sientes súper moderno, o puede rellenarse en envoltorios y añadirse a sopas. Compra col rizada en tiras o entera y despétala tú mismo; también puedes congelar las bolsas si no estás seguro de que te la comerás toda a tiempo antes de que se estropee.

Colares

Las coles contienen más calcio que la leche, con 357 gramos por taza, para ayudarte a alcanzar los 1000 miligramos que necesitas al día. Disfrute de las berzas cocinadas en la estufa para una comida abundante y reconfortante, o disfrútelas como una envoltura cruda para una alternativa más baja en carbohidratos al pan. Las berzas se pueden encontrar durante todo el año y son unas de las mejores verduras para los huesos, el corazón y las hormonas, ¡no te las pierdas!

Rúgula

Aunque no es más nutritiva que las demás, la rúgula no debe ser olvidada. Es una buena fuente de vitamina C y contiene propiedades especialmente beneficiosas para el sistema digestivo. También es fácil de digerir y puede reducir la inflamación. Este verde picante resulta especialmente sabroso en ensaladas en lugar de hierbas y verduras amargas, o puede añadirse a pizzas, sopas y platos de comida cruda para darle un toque de sabor picante.

Lechuga romana

La romana está repleta de vitamina C, antioxidantes, fibra y agua. También es una buena fuente de grasas omega-3 y es una de las mejores verduras para ensaladas ya que es dulce, sabrosa y rica en agua. Elija la lechuga romana entera cuando sea posible o elija los corazones; todos duran un tiempo en la nevera y son baratos.

Herbas

Las hierbas como el perejil y el cilantro se venden cerca de las verduras de hoja verde y se pueden utilizar en cualquier lugar en el que se utilicen verduras de hoja verde, pero en cantidades más pequeñas ya que son más sabrosas. También están repletos de nutrientes como las verduras. El perejil es una de las mejores fuentes de vitamina C, el cilantro es uno de los mejores alimentos para el hígado y la sangre, y el orégano es una de las hierbas más ricas en antioxidantes y que mejoran el estado de ánimo.

Hojas de nabo

Aunque no son las más populares, son una cena abundante… ¡y son baratas! Los nabos pueden comprarse enteros o en bolsas y todo lo que hay que hacer para disfrutarlos es cocinarlos en una olla con algunas cebollas, ajo, agua, zanahorias y un poco de pimienta negra. Son deliciosas, llenan y están repletas de vitamina C.

Avena

La avena está repleta de carbohidratos de bajo índice glucémico, calcio, vitaminas del grupo B, magnesio, potasio y proteínas. Es uno de los cereales más saciantes y también puede comprarse sin gluten si eso le preocupa. Tenga a mano estos granos económicos para desayunos fáciles, meriendas e incluso como gachas saladas.

Quinoa

Un pseudograno sin grano que muchos adoran, esta pequeña semilla es una gran opción si le gustan los platos de grano esponjoso y disfruta de un sabor a nuez. La quinoa está repleta de magnesio, vitaminas del grupo B, hierro y ofrece una buena dosis de fósforo para tus huesos. Por no mencionar que cuenta con todos los aminoácidos completos, lo que la convierte en una gran fuente de proteínas.

Arroz (de todo tipo)

Los arroces negros, marrones, rojos, silvestres e incluso el basmati y el californiano son excelentes arroces para tener a mano. Estos granos económicos pueden prepararse para una comida saludable en poco tiempo y con poco esfuerzo. Además, son fáciles de digerir, tienen muchos nutrientes y combinan con casi todo. No te quedes con un solo tipo, ¡pruébalos todos!

Amaranto

Un pequeño grano dulce y con sabor a nuez (y cuando decimos pequeño, queremos decir súper pequeño), el amaranto es una gran opción para las proteínas si estás cansado de la quinoa. Contiene 6 gramos en una taza e incluye un gran aporte de calcio. Este pseudocereal puede cocinarse como la quinoa o el arroz; pruébalo en el desayuno como gachas en lugar de la avena o añade un poco a tu avena para darle versatilidad.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es la semilla de una flor y una buena opción para las gachas de desayuno o la granola. También puede hacer sus propias barras de granola o postres con trigo sarraceno; la harina es una alternativa popular sin gluten que también es una buena fuente de proteínas y magnesio.

Tef

El teff es el pseudograno más pequeño de todos, y ya sabe lo que dicen… ¡los mejores regalos vienen en paquetes pequeños! El teff tiene más proteínas por porción que cualquier otro, con 7 gramos por 1/4 de taza, y además tiene una gran dosis de hierro, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B. También es muy fácil de digerir (probablemente debido a su tamaño) y tiene un índice glucémico bajo gracias a su alto contenido en fibra.

Frijoles negros

Estos pequeños y carnosos frijoles están repletos de proteínas, hierro y tienen menos almidón que otros. Son muy saciantes y una de las alubias más densas en nutrientes gracias a su color negro oscuro que indica su alto contenido en antioxidantes. Pruébalas en una hamburguesa, en un wrap o en una sopa… ¡tú eliges!

Frijoles Lima

Los frijoles Lima son dulces, ricos en proteínas, y son fáciles de tener a mano (especialmente las opciones congeladas). Sólo tienes que echarlas en una sopa, un guiso o dejar que se descongelen en la nevera y usarlas encima de las ensaladas. Son una excelente fuente de beneficios que potencian las hormonas y, siempre que no las cocine demasiado, no se pondrán blandas ni tendrán un sabor insípido.

Edamame, tofu o tempeh

Estas opciones a base de soja ofrecen una fuente de proteínas integrales y están menos procesadas que algunas formas de soja más elaboradas, como las hamburguesas vegetarianas o las barritas de proteínas hechas con aislados de proteína de soja o TVP. Disfrute de un poco de edamame como tentempié para obtener una buena dosis de proteínas, añada edamame sin cáscara a su próxima sopa o hamburguesa vegetal, o utilice tofu y tempeh en lugar de carne, pollo o pescado en su próximo plato principal.

Las lentejas

Las lentejas son una de las mejores fuentes vegetales de hierro y proteínas que puede elegir en un solo alimento. Además, son deliciosas con un sabor a nuez y vienen en muchas variedades; elige las rojas, rosas, verdes o marrones… ¡te encantarán todas!

Garbanzos

La pequeña legumbre que está recibiendo bastante atención estos días, los garbanzos son una fantástica fuente de proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y potasio. Son un poco dulces, súper saciantes y se pueden utilizar en mucho más que el hummus. Cómpralos en latas sin BPA si no quieres ponerlos en remojo, o simplemente disfrútalos como hummus o harina de garbanzos.

Guisantes verdes

Dulce, muy nutritivo y fácil de amar, este vegetal primaveral es el alimento perfecto para aumentar las proteínas y añadirlo a cualquier cosa en un santiamén. Los guisantes verdes se cocinan rápidamente, son una gran fuente de fibra y tienen un sorprendente perfil de aminoácidos para mantener los músculos en plena forma.

Cacahuetes o mantequilla de cacahuete

Los cacahuetes son una legumbre, no un fruto seco, y son muy ricos en proteínas, con 8 gramos en 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o 1/4 de taza de cacahuetes enteros. También son una de las mayores fuentes de hierro, magnesio y vitaminas del grupo B de origen vegetal. Si no eres alérgico o intolerante a los cacahuetes, disfrútalos a menudo: ¡son muy buenos para ti!

Almendras

Siguiendo el alto perfil proteico de los cacahuetes están las almendras, que ofrecen 7 gramos en una taza, además de una alta dosis de calcio, el 30 por ciento de tus necesidades diarias de vitamina E en sólo 1/4 de taza, y casi el 10 por ciento de tus necesidades diarias de magnesio para tener energía y un sistema nervioso sano. Las almendras también son una buena fuente de biotina, una vitamina B para la piel, el cabello y las uñas, y además son uno de los frutos secos más dulces y sabrosos de todos!

Castañas

Las castañas tienen un alto contenido en vitamina B6 para reducir el estrés y ofrecen más hierro que muchos otros frutos secos comunes. También son una buena fuente de magnesio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Pecanas

Estos frutos secos son uno de los más altos en manganeso para un metabolismo saludable y son una fuente superior de vitamina E. Y seamos sinceros… ¡son simplemente deliciosos y tan satisfactorios! Disfrútelas en una mezcla de frutos secos, cómalas crudas, hornéelas o añádalas como guarnición a cualquier plato de su elección.

Nueces de Brasil

Una de ellas mantendrá su tiroides funcionando correctamente ya que tienen un alto contenido de selenio, un mineral que estimula el metabolismo. Las nueces de Brasil son también muy bajas en carbohidratos si eso es una preocupación, y ofrecen 3 gramos de fibra por porción.

Nueces de macadamia

Las grasas de las nueces de macadamia son muy parecidas a las del coco: ¡son excelentes para tu cerebro! Las nueces de macadamia, ricas en fuentes de grasas vegetales saludables para el corazón, también son muy satisfactorias. Su sabor tropical es también una buena alternativa a otros frutos secos y son simples en el sistema digestivo para una fácil asimilación.

Semillas de calabaza

Contiene hierro, proteínas, magnesio y el aminoácido relajante triptófano, las semillas de calabaza son también una semilla alcalinizante que es un buen aperitivo, ingrediente de la barra de energía, o simple adición a cualquier plato.

Las «Súper Semillas»- Lino, Chía y Cáñamo

Estas semillas se pueden agrupar por algunas razones; son excelentes fuentes de grasas omega-3, hierro, magnesio y son increíbles fuentes de fibra. Estamos seguros de que las conoces, pero por si acaso, consulta las diferencias entre el lino y la chía aquí, y todos los beneficios y usos del cáñamo aquí.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol y la mantequilla de semillas de girasol ofrecen vitamina E, minerales que necesita para la energía y la concentración, ¡y son fáciles de añadir a casi todo! La mantequilla de semillas de girasol también es una alternativa sorprendentemente similar a la mantequilla de cacahuete si eres alérgico.

Nueces

Y por último, pero no por ello menos importante, las nueces son el fruto seco que todos conocemos y amamos. Repletas de vitamina E, magnesio y grasas omega-3 que estimulan el cerebro y son saludables para el corazón, las nueces son un fruto seco estrella para disfrutar. Sólo unas pocas son muy satisfactorias, y pueden ser molidas en pan rallado para una cobertura baja en carbohidratos, o molidas y usadas en lugar de carne en platos como tacos y hamburguesas. O, simplemente, ¡cubra su próximo desayuno con ellos y délo por terminado!

¡Y ahí lo tienen, compañeros Monstruos Verdes! Estos 50 alimentos están repletos de bondades para ti, y lo mejor es que puedes usarlos todos para crear múltiples comidas, aperitivos, postres y más. Ah, y por supuesto, siempre hay un poco de espacio para el chocolate, ¡por si te lo estabas preguntando! Siéntase libre de incluir en esta lista otros alimentos como frutas secas, frutos secos o semillas que no hayamos mencionado, o cualquier otro alimento integral y no procesado que le guste.

¡Una vez que base sus compras principales en estos alimentos, las posibilidades de nutrición son infinitas! Vea cómo comer una dieta basada en alimentos integrales y plantas con sólo 50 dólares a la semana con muchos de estos alimentos si usted está en un presupuesto, y obtener aún más consejos para trabajar los alimentos integrales en su dieta aquí. ¿Cuál es tu lista favorita de alimentos integrales de los que te abasteces cada semana?

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