Seznam potravin pro kulturistiku:

Ať už jste zkušený kulturista, nebo se připravujete na svou první soutěž, je nutné mít po ruce seznam potravin pro kulturistiku a vzorový jídelníček. Výběr správných potravin ve správném poměru je klíčem k úspěchu.

Použijte níže uvedený seznam potravin pro kulturistiku a začněte nakupovat ještě dnes!

Co dělá efektivní potraviny pro kulturistiku?

Potraviny pro kulturistiku mají několik společných rysů. Jsou to celé potraviny, které jsou bohaté na jednu nebo více z následujících základních živin:

• Bílkoviny
• Sacharidy
• Vláknina
• Srdci prospěšné tuky

Pokud potraviny, které byste měli jíst, zůstávají konstantní, počet kalorií, které byste měli konzumovat, se mění v závislosti na fázi kulturistiky, ve které se nacházíte.

Například ve fázi budování svalů potřebujete více celkových kalorií a sacharidů než ve fázi odbourávání tuků/diet v kulturistice.

Studie z roku 2018 zkoumající výživové strategie naturálních kulturistů na vysoké úrovni zjistila, že:

• Průměrná doba přípravy na soutěž je 22 týdnů
• Bodybuildeři obecně jedí stravu s vysokým obsahem bílkovin, sacharidů a nízkým obsahem tuků
• Celkové množství sacharidů, bílkovin, a tuků se v průběhu přípravy na soutěž snižuje
• Úspěšní kulturisté jedí v počáteční fázi přípravy na soutěž více sacharidů

Blíže k době soutěže kulturisté často konzumují méně celkových kalorií a sacharidů ve snaze spálit přebytečný tělesný tuk.

Stejná studie z roku 2018 zjistila, že mužští kulturisté během přípravy na soutěž denně sní v průměru 3292 kalorií s následujícím rozdělením makronutrientů:

• 52 % kalorií tvoří sacharidy, tedy 4 %.6 až 5,1 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně (2,1 až 2,3 gramu na libru tělesné hmotnosti)
• 28 % kalorií z bílkovin, neboli 2,7 až 3,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (1,2 až 1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti)
• 22 % kalorií z tuků, neboli 0,5 gramu na libru tělesné hmotnosti.8 gramů tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně (0,36 gramu na libru tělesné hmotnosti)

Nikdo z kulturistů není stejný a váš jídelníček se mění podle toho, v jaké fázi přípravy na soutěž se nacházíte (budování svalů vs. spalování tuků), ale váš seznam kulturistických potravin zůstává stejný.

Seznam kulturistických potravin

Při příštím nákupu si s sebou vezměte níže uvedený seznam kulturistických potravin a dosáhněte výsledků v budování svalů nebo spalování tuků, o kterých jste si nikdy nemysleli, že jsou možné.

Mléčné potraviny

Zaměřte se na alespoň 3 porce mléčných potravin (nebo na bílkoviny bohatých rostlinných ekvivalentů) denně.

• • Nízkotučný tvaroh

Tvaroh je plný bílkovin a je dobrým zdrojem vápníku a fosforu.

Nutriční rozpis 1 šálku 1% nízkotučného tvarohu je následující:

• Kalorie:
• Bílkoviny: 28 gramů
• Tuky: 2 gramy
• Sacharidy: 2 gramy: Vláknina: 6 gramů
• Vláknina: 0 gramů

Spárujte nízkotučný sýr cottage s lesními plody a ořechy nebo semínky pro výživnou svačinu před nebo po tréninku pro budování svalů.

• • Jednodruhový řecký jogurt

Jednodruhový řecký jogurt je stejně jako tvaroh plný bílkovin, vápníku, fosforu a vitaminu D. Výživové údaje pro 1 balení jednodruhového odtučněného řeckého jogurtu jsou:

• Kalorie: Vláknina: 0 gramů

Doplňte řecký jogurt müsli (bez přidaného cukru), ovocem nebo ořechy, abyste získali trvalou dávku energie pro budování svalů.

• • Nízkotučné mléko

Nízkotučné mléko (nebo chcete-li rostlinné mléko) je dalším vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminu D. Studie ukazují, že syrovátkové bílkoviny obsažené v mléce zlepšují budování svalů a regeneraci po odporovém tréninku.

Výživový obsah nízkotučného 1% mléka je následující:

• Kalorií: Bílkoviny: 9 gramů
• Tuky: 2 gramy
• Sacharidy: Vláknina: 0 gramů

Mléko konzumujte s celozrnnými cereáliemi, samotné nebo s proteinovým koktejlem ze syrovátkového nebo kaseinového proteinového prášku a ovoce a ořechového másla.

Proteinové potraviny

Při dodržování kulturistické diety si ke každému jídlu vyberte potravinu bohatou na bílkoviny.

• • Surovinový proteinový prášek

K kulturistům je potřeba více bílkovin než u středně aktivních dospělých pro budování svalové hmoty a udržení svalové hmoty v období energetického omezení při odbourávání tuků.

Surovina je jednou z nejlepších a nejúčinnějších forem bílkovin pro kulturisty. Vybírejte si proteinový prášek, který neobsahuje plnidla, například přidaný cukr.

Výživový rozpis 1 odměrky syrovátkového proteinového prášku je:

• Kalorií: Vláknina: 1 gram

Na výběr je mnoho proteinových prášků s různým složením. Před nákupem proteinového prášku zkontrolujte etiketu s informacemi o doplňcích stravy.

Kasein, směs kaseinu a syrovátky a rostlinné proteinové prášky jsou dalšími dobrými možnostmi pro váš seznam kulturistických potravin.

• • Proteinové tyčinky

Proteinové tyčinky vám pomohou splnit denní potřebu bílkovin pro kulturistiku, zejména když jste na cestách.

Výživový profil proteinových tyčinek se liší podle značky, kterou si vyberete, ale příklad výživových údajů pro skutečnou proteinovou tyčinku je následující:

• Kalorie: 280
• Bílkoviny: 15 gramů
• Tuky: 12 gramů
• Sacharidy: Proteinová tyčinka: 26 gramů
• Vláknina: 4 gramy

Pro lepší regeneraci svalů si proteinovou tyčinku dejte před nebo po náročném pocení.

• • Vejce/vaječné bílky

Vejce jsou nabité kvalitními bílkovinami a jsou vynikajícím doplňkem každého kulturistického stravovacího plánu.

Výživový profil 1 velkého vejce je následující:

• Kalorie: Bílkoviny: 6 gramů
• Tuky: 5 gramů
• Sacharidy: 5 gramů:
• Vláknina: 0 gramů

Chcete-li snížit obsah kalorií a tuku ve vejcích, jezte pouze bílky nebo kombinujte celá vejce s bílky.

Výživový obsah 1 velkého bílku je:

• Celk:

  • • Kuřecí prsa bez kůže

  Kuřecí prsa bez kůže jsou jednou z nejúčinnějších potravin pro kulturistiku. Neobsahují sacharidy, ale jsou nabité kvalitními, svaly budujícími bílkovinami.

  

  

  Výživový rozpis 3 uncí vařených kuřecích prsou je:

  • Kalorií:
  • Bílkoviny: 25 gramů
  • Tuky: 3 gramy
  • Sacharidy:
  • Vláknina: 0 gramů

  Grilujte nebo upečte kuřecí prsa a podávejte je s neškrobovou zeleninou a škrobem bohatým na vlákninu, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže nebo quinoa.

  Pokud chcete, můžete místo kuřete zvolit krůtí maso! Má přibližně stejný výživový profil.

  • • Losos

  Lososos je další kulturistickou potravinou, která je plná bílkovin. Tato superpotravina je také plná vitaminu D, niacinu a tuků prospěšných pro srdce.

  Výživové údaje pro 3 unce vařeného lososa jsou:

  • Kalorií: Bílkoviny: 22 gramů
  • Tuky: 7 gramů
  • Sacharidy: 7 gramů: Vláknina: 0 gramů
  • Vláknina: 0 gramů

  Stejně jako u kuřecího a krůtího masa můžete lososa kombinovat s výživným škrobem bohatým na vlákninu a neškrobovou zeleninou a vytvořit tak dokonalý talíř pro efektivní kulturistiku.

  • • Krevety

  Krevety mají sice méně kalorií než řada jiných bílkovinných potravin, ale přesto jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (a navíc obsahují zinek a jód).

  Výživový rozpis 3 uncí vařených krevet je následující:

  • Kalorie: 84
  • Bílkoviny: 20 gramů
  • Tuky: 0 gramů
  • Sacharidy: 0 gramů: Krevety: 0 gramů
  • Vláknina: 0 gramů

  Grilujte krevety se zeleninou na rožni nebo je smažte s hnědou rýží či quinoou.

  • • Lehké hovězí maso krmené trávou

  Pokud se rozhodnete pro hovězí maso jako součást svého seznamu potravin pro kulturistiku, hledejte libové kusy hovězího masa krmeného trávou s velmi malým množstvím mramorovaného tuku.

  

  

  Je to vynikající zdroj bílkovin, železa, vitaminu B12 a zinku. Nutriční profil 3 uncí libového hovězího masa (steak z plece) je:

  • Kalorií: Vláknina: 0 gramů

  Grilovaný steak si dejte se sladkými bramborami a zeleninou nebo jako součást smaženého pokrmu se zeleninou na hnědé rýži.

  Ovoce a zelenina

  Při dodržování dietního plánu pro kulturistiku (Dietary Guidelines for Americans), který obsahuje 3200 kalorií, byste měli denně sníst asi 4 šálky zeleniny a 2,5 šálku ovoce.

  • • Neškrobová zelenina

  Neškrobová zelenina je plná vlákniny, vitaminů a minerálů, ale má nižší obsah sacharidů než škrobová zelenina.

  

  

  Snažte se jíst neškrobovou zeleninu při každém jídle. Rozdělení živin pro jednu porci je následující:

  • Kalorie: Vláknina: 1-4 gramy

  Mezi neškrobovou zeleninu patří například celer, okurky, rajčata, paprika, špenát, hlávkový salát, chřest, cuketa, houby, brokolice a květák.

  • • Ovoce

  Ovoce je stejně jako zelenina nabité vitamíny a vlákninou.

  Výživový profil ovoce se liší podle druhu kupovaného ovoce, ale každá porce často obsahuje:

  • Kalorie: Obsahuje: 50-90 kalorií
  • Bílkoviny: 1 gram
  • Tuky: 0 gramů
  • Sacharidy: Vláknina: 1-8 gramů

  Přidejte ovoce k bílkovinám, jako jsou mléčné výrobky, vejce, ořechy, semínka nebo proteinový koktejl či tyčinka.

  škroby bohaté na vlákninu

  Snažte se jíst škrob při každém jídle, abyste získali trvalou energii.

  • • Lahůdky

  Lahůdky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, železa a zinku. Dlouhodobě vás zasytí, podporují tvorbu svalů a mohou zlepšit váš celkový zdravotní stav.

  Výživové údaje pro 1 šálek vařených černých fazolí jsou:

  • Kalorie: 227 kalorií
  • Bílkoviny: 15 gramů
  • Tuky: 1 gram
  • Sacharidy: 1 gram
  • : Vláknina: 15 gramů

  Mezi další luštěniny patří například fazole pinto, cizrna, zelený hrášek, čočka a fazole navy.

  • • Quinoa

  Quinoa je ideální škrob pro kulturisty, protože je plná vlákniny, bílkovin, vitaminů, minerálů a dokonce i tuků prospěšných pro srdce.

  

  

  Výživový rozpis pro 1 šálek vařené quinoy je:

  • Kalorie: 222 kalorií
  • Bílkoviny: 8 gramů
  • Tuky: 4 gramy
  • Sacharidy: Hnědá rýže

Hnědá rýže je na tom z výživového hlediska podobně jako quinoa, protože je plná vlákniny, vitamínů a minerálů. Dodá vám dávku trvalé energie, která je potřebná pro intenzivní trénink.

Výživové údaje pro 1 šálek vařené hnědé rýže obsahují:

• Kalorií: 218 kalorií
• Bílkovin: 5 gramů
• Tuků: 2 gramy
• Sacharidů: Hnědá rýže: 46 gramů
• Vláknina: 4 gramy

Podávejte hnědou rýži s krevetami, kuřecím nebo hovězím masem a neškrobovou zeleninou.

• • Sladké brambory

Vyberte si jako škrob sladké brambory (se slupkou), které vám dodají vlákninu, vitamin A a energii.

Výživový profil 1 šálku vařených sladkých brambor je:

• Celk: Objem: 176 kalorií
• Bílkoviny: 3 gramy
• Tuky: 0 gramů
• Sacharidy: 0 gramů: Vláknina: 3 gramy

Zkuste opéct sladké brambory s olivovým olejem, mořskou solí a oblíbeným kořením.

• • Celozrnný chléb

Mít po ruce celozrnný chléb vám pomůže vytvořit rychlou snídani, oběd nebo večeři, když máte málo času.

Celozrnný chléb má následující nutriční rozpis pro jeden krajíc:

• Kalorie:

  • • Ovesné vločky

  Ovesné vločky jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů. Dodá vám trvalou energii před, během i po silovém tréninku v potu.

  

  

  Výživové údaje pro 1 šálek vařených ovesných vloček jsou následující:

  • Kalorie: Ovesné vločky: 25 gramů
  • Vláknina: 4 gramy

  Snídejte ovesné vločky s vejci, ovocem, mléčnými výrobky nebo ořechy – nebo přidejte ovesné vločky do proteinových koktejlů!

  Zdravé tuky

  Výživné tuky jsou důležité pro zvýšení sytosti a udržení optimálního zdraví.

  Ve výživových doporučeních pro Američany se doporučuje konzumovat 11 porcí zdravých tuků po 1 lžičce při příjmu 3200 kalorií denně pro kulturistiku.

  • • Olivový olej

  Olivový olej je zdravý pro srdce a je ideálním doplňkem každého kulturistického stravovacího plánu.

  Výživový rozpis 1 čajové lžičky olivového oleje (nebo jiného rostlinného oleje) je:

  • Kalorie:

    • • Avokádo

    Při přípravě zdravých jídel používejte pokud možno olivový olej.

    

    

    Výživový profil 1/6 avokáda je:

    • Kalorií:
    • Bílkoviny: 1 gram
    • Tuky: 5 gramů
    • Sacharidy: Vláknina: 2 gramy

    Saláty, sendviče, polévky, rýži nebo i maso doplňte plátky avokáda.

    • • Ořechy nebo semínka

    Ořechy a semínka jsou plné bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

    Výživová hodnota 1 unce ořechů nebo semínek je:

    • Kalorie: 165-170 kalorií
    • Bílkoviny: 5-6 gramů
    • Tuky: 14-15 gramů
    • Sacharidy: Vláknina: 3 gramy

    Ořechy nebo semínka můžete mlsat mezi jídly nebo jimi posypat ovesnou kaši, řecký jogurt, tvaroh či saláty.

    • • Ořechové máslo

    Když je vaším cílem budování svalové hmoty, zařaďte do svého jídelníčku ořechové máslo.

    Výživový rozpis 2 polévkových lžic arašídového másla je:

    • Kalorie: 190 kalorií
    • Bílkoviny: 7 gramů
    • Tuky: 16 gramů
    • Sacharidy: Vláknina: 2 gramy

    Ořechová másla konzumujte s celerem, ovocem, celozrnným chlebem nebo v proteinových koktejlech.

    Vzorcový jídelníček pro kulturisty

    Po nákupu podle seznamu potravin pro kulturisty si vytvořte jídelníček pro budování svalů nebo spalování tuků.

    Následující stravovací plán pro kulturistiku použijte jako referenční:

    • • Svačina před tréninkem (pokud cvičíte brzy ráno)

    • Proteinový koktejl z nízkotučného mléka nebo vody, syrovátkového proteinového prášku, ovoce, a mandlovým máslem

    • • Snídaně

    • Omeleta (nebo míchaná vajíčka) se zeleninou
    • Ovesné vločky

    .

    • Řecký jogurt
    • Mandle nakrájené na plátky

    • • Dopolední svačina

    • Proteinová tyčinka (nebo dvě tyčinky, podle chuti)

    • • Oběd

    • Celozrnný chléb s tuňákem, kuřecím nebo krůtím masem a avokádem a plátky rajčat
    • Zelený salát s hlávkovým listem, okurkami, paprikou a slunečnicovými semínky, a zálivkou na bázi oleje

    • • Odpolední svačina

    • Nízkotučný tvaroh s ovocem a ořechy

    • • Večeře

    • Grilované kuře, ryby, hovězí maso krmené trávou nebo krevety
    • Hnědá rýže, sladké brambory, quinoa nebo luštěniny
    • Neškrobová zelenina osmažená na olivovém oleji

    • • Večerní svačina

    • Bílkovinný koktejl připravený s nízkotučným mlékem nebo vodou, proteinovým práškem, ovocem a kešu máslem

    

    

    Sledujte své kalorie pomocí aplikace MyFitnessPal nebo jiné aplikace pro počítání kalorií.

    Jako doplněk k vašemu kulturistickému seznamu potravin a jídelnímu plánu pro budování svalů vyzkoušejte bezplatný trénink Fit Father Project pro budování svalů a začněte svou cestu k vytoužené svalnaté postavě.

    Pokud potřebujete shodit tělesný tuk před soutěží nebo prostě jen máte nadváhu, kterou chcete shodit, přihlaste se do bezplatného jednodenního stravovacího plánu Fit Father Project nebo do programu hubnutí FF30X pro zaneprázdněné otce ještě dnes!

    Váš nový přítel &trenér výživy,

    

    Erin Coleman B.S. – Nutritional Science, R.D., L.D.

    Píšící pro The Fit Father Project

    Erin Colemanová je registrovaná a licencovaná dietoložka s více než patnáctiletou praxí v psaní na volné noze.

    Vystudovala bakalářský obor nutriční vědy na University of Wisconsin-Madison a absolvovala dietetickou praxi na Viterbo University v La Crosse ve Wisconsinu.

    Před zahájením své kariéry v oblasti psaní lékařského obsahu pracovala Erin jako zdravotní pedagožka na katedře vnitřního lékařství University of Wisconsin-Madison.

    Její publikované práce se objevují na stovkách webových stránek o zdraví a fitness a v současné době pracuje na vydání své první knihy! Erin je manželkou a maminkou dvou krásných dětí.

    Tady se dozvíte, jak zaneprázdnění muži 40+ budují svaly a sílu odolávající věku… cvičí pouhé 3 hodiny týdně

    Tento osvědčený „Old School Muscle Program For Guys 40+“ kombinuje „old school“ kulturistická tajemství s „new school“ vědou… a přináší tak rychlé výsledky v budování svalové & síly.

    Pouze pro chlapy 40+, kteří chtějí budovat svaly.

    Jestliže jste frustrováni úporným tukem na břiše, neúspěšnými dietami a časově náročným tréninkem, toto je odpověď, kterou jste hledali…

    

    Old School Muscle (OSM) pokrývá všechny aspekty budování svalů pro vás jako muže 40+:

    • Old School Muscle (OSM) pokrývá každý aspekt budování svalů pro vás jako muže 40+:
    • 9týdenní program budování svalů – bezpečné, ke kloubům šetrné cvičení
    • VIP Accountability Coaching – náš tým Fit Father vás osobně provede krok za krokem k úspěchu.

    Přehled programu Old School Muscle (OSM) najdete zde. Zjistíte, jak tento osvědčený program pomohl tisícům mužů 40+ nabrat svalovou hmotu a sílu vzdorující onge – chytrým & udržitelným způsobem. “

    *Vezměte prosím na vědomí, že výsledky hubnutí & zdravotní změny/zlepšení se u jednotlivých lidí liší; podobných výsledků nemusíte dosáhnout. Před přijímáním zdravotních rozhodnutí se vždy poraďte se svým lékařem. Toto není lékařské doporučení – pouze velmi dobře prozkoumané informace o seznamu potravin pro kulturistiku.