Bodybuilding lista della spesa: A Must-Have for Muscle Building

Sia che tu sia un bodybuilder esperto o che ti stia allenando per la tua prima competizione, avere una lista della spesa per il bodybuilding e un piano dei pasti campione a portata di mano è un must. Scegliere gli alimenti giusti nelle giuste proporzioni è la chiave del successo.

Utilizza la lista della spesa di bodybuilding qui sotto e inizia a fare la spesa oggi stesso!

Che cosa rende un alimento efficace per il bodybuilding?

Gli alimenti per il bodybuilding hanno alcune cose in comune. Sono cibi interi che sono ricchi di uno o più dei seguenti nutrienti essenziali:

• Proteine
• Carboidrati
• Fibre
• Grassi salutari per il cuore

Mentre gli alimenti che dovresti mangiare rimangono costanti, il numero di calorie che dovresti consumare varia in base alla fase del bodybuilding in cui ti trovi.

Per esempio, hai bisogno di più calorie totali e carboidrati durante la fase di costruzione muscolare contro la fase di perdita di grasso/dieta del bodybuilding.

Uno studio del 2018 che esamina le strategie nutrizionali dei bodybuilder naturali di alto livello ha scoperto che:

• Il tempo medio di preparazione per una competizione è di 22 settimane
• I bodybuilder generalmente mangiano diete ad alto contenuto proteico, alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi
• I carboidrati totali, le proteine, e grassi diminuiscono nel tempo durante la preparazione alla competizione
• I bodybuilder maschi di successo mangiano più carboidrati durante la fase iniziale della preparazione alla competizione

Prossimamente alla competizione, i bodybuilder spesso consumano meno calorie totali e carboidrati nel tentativo di bruciare il grasso corporeo in eccesso.

Lo stesso studio del 2018 ha scoperto che i concorrenti maschi di bodybuilding mangiano, in media, 3292 calorie al giorno durante la preparazione del concorso con la seguente ripartizione di macronutrienti:

• 52% delle calorie da carboidrati, o 4.6 a 5,1 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno (2,1-2,3 grammi per libbra di peso corporeo)
• 28% delle calorie da proteine, o 2,7 a 3,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (1,2-1,5 grammi per libbra di peso corporeo)
• 22% delle calorie da grassi alimentari, o 0.8 grammi di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (0,36 grammi per libbra di peso corporeo)

Non ci sono due bodybuilder uguali e la tua dieta cambia in base alla fase di preparazione della competizione in cui ti trovi (costruzione muscolare o brucia-grassi), ma la lista della spesa per il bodybuilding rimane la stessa.

Lista della spesa per il bodybuilding

Porta la lista della spesa per il bodybuilding qui sotto con te la prossima volta che fai la spesa, e raggiungi risultati di costruzione muscolare o bruciagrassi che non avresti mai pensato possibili.

Cibi lattiero-caseari

Punta ad almeno 3 porzioni di cibi lattiero-caseari (o equivalenti ricchi di proteine, a base vegetale) al giorno.

• • La ricotta a basso contenuto di grassi

La ricotta è ricca di proteine ed è una buona fonte di calcio e fosforo.

La ripartizione nutrizionale di 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi 1% è la seguente:

• Calorie: 163
• Proteina: 28 grammi
• Grassi: 2 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 0 grammi

Abbina la ricotta a basso contenuto di grassi con bacche e noci o semi per uno spuntino nutriente, pre- o post-allenamento per lo sviluppo muscolare.

• • Yogurt greco liscio

  

  

  Come la ricotta, lo yogurt greco liscio è ricco di proteine, calcio, fosforo e vitamina D. Le informazioni nutrizionali per 1 contenitore di yogurt greco liscio senza grassi sono:

  • Calorie: 100
  • Proteina: 17 grammi
  • Grassi: 1 grammo
  • Carboidrati: 6 grammi
  • Fibra: 0 grammi

  Coprire lo yogurt greco con granola (senza zuccheri aggiunti), frutta o noci per darti una spinta di energia sostenibile per la costruzione muscolare.

  • • Latte magro

  Il latte magro (o latte vegetale se preferite) è un’altra eccellente fonte di proteine alimentari, calcio e vitamina D. Gli studi dimostrano che le proteine del siero di latte presenti nel latte migliorano la costruzione dei muscoli e il recupero dopo l’allenamento di resistenza.

  Il contenuto nutrizionale del latte magro all’1% è il seguente:

  • Calorie: 105
  • Proteine: 9 grammi
  • Grassi: 2 grammi
  • Carboidrati: 12 grammi
  • Fibre: 0 grammi

  Consuma il latte con cereali integrali, da solo, o con un frullato proteico fatto con proteine del siero di latte o caseina in polvere più frutta e burro di noci.

  Cibi proteici

  Scegli un cibo ricco di proteine ad ogni pasto quando si segue una dieta di bodybuilding.

  • • Whey Protein Powder

  I bodybuilder richiedono più proteine degli adulti moderatamente attivi per la costruzione del muscolo e il mantenimento della massa magra durante i periodi di restrizione energetica per la perdita di grasso.

  Whey è una delle migliori e più efficaci forme di proteine per i bodybuilder. Scegliete una polvere proteica che sia priva di riempitivi, come lo zucchero aggiunto.

  La ripartizione nutrizionale di 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere è:

  
  • Calorie: 110
  • Proteine: 25 grammi
  • Grassi: 0-1 grammi
  • Carboidrati: 2 grammi
  • Fibra: 1 grammo

  Sono disponibili numerose proteine in polvere con ingredienti diversi. Controlla l’etichetta dei fatti dell’integratore prima di comprare una proteina in polvere.

  Caseina, una miscela di caseina più siero di latte, e proteine vegetali in polvere sono altre buone opzioni per la tua lista della spesa di bodybuilding.

  • • Barrette proteiche

  Le barrette proteiche ti aiutano a soddisfare i requisiti proteici giornalieri per il bodybuilding, specialmente quando sei in movimento.

  

  

  Il profilo nutrizionale delle barrette proteiche varia a seconda della marca scelta, ma un esempio di fatti nutrizionali per una barretta proteica di cibo reale è il seguente:

  • Calorie: 280
  • Proteine: 15 grammi
  • Grassi: 12 grammi
  • Carboidrati: 26 grammi
  • Fibre: 4 grammi

  Mangia una barretta proteica prima o dopo sessioni di sudore faticose per migliorare il recupero muscolare.

  • • Oggetti bianchi d’uovo

  Gli ovuli sono carichi di proteine di qualità e sono un’ottima aggiunta a qualsiasi piano alimentare di bodybuilding.

  Il profilo nutrizionale di 1 uovo grande è il seguente:

  • Calorie: 72
  • Proteina: 6 grammi
  • Grassi: 5 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Fibre: 0 grammi

  Per ridurre il contenuto calorico e grasso delle uova, mangiare solo gli albumi o combinare le uova intere con gli albumi.

  Il contenuto nutrizionale di 1 albume grande è:

  • Calorie: 17
  • Proteina: 4 grammi
  • Grassi: 0 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Fibra: 0 grammi

  Schiaccia le tue uova, falle bollire, o prepara le uova come una frittata con verdure o carne magra.

  • • Petti di pollo senza pelle

  I petti di pollo senza pelle sono uno degli alimenti più efficaci per il body building che troverai. Sono privi di carboidrati ma carichi di proteine di qualità e di costruzione muscolare.

  

  

  La ripartizione nutrizionale di una porzione da 3 once di un petto di pollo cotto è:

  • Calorie: 126
  • Proteine: 25 grammi
  • Grassi: 3 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Fibre: 0 grammi

  Grigliare o cuocere i petti di pollo e servirli con verdure non amidacee e amidi ricchi di fibre, come patate dolci, riso integrale o quinoa.

  Scegliere il tacchino invece del pollo, se si vuole! Ha quasi lo stesso profilo nutrizionale.

  • • Salmone

  Il salmone è un altro alimento per il bodybuilding che è pieno di proteine. Questo super alimento è anche carico di vitamina D, niacina e grassi sani per il cuore.

  I fatti nutrizionali per una porzione di 3 once di salmone cotto è:

  • Calorie: 155
  • Proteine: 22 grammi
  • Grassi: 7 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Fibra: 0 grammi

  Come per il pollo e il tacchino, puoi abbinare il salmone con un amido nutriente e ricco di fibre e verdure non amidacee per creare il piatto perfetto per un bodybuilding efficace.

  • • Gamberi

  Anche se meno calorici di numerosi altri alimenti proteici, i gamberi sono comunque un’eccellente fonte di proteine (più zinco e iodio).

  La ripartizione nutrizionale di una porzione da 3 once di gamberi cotti è la seguente:

  • Calorie: 84
  • Proteina: 20 grammi
  • Grassi: 0 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Fibra: 0 grammi

  Grigliate i gamberi con le verdure sui kabob, o saltateli con riso integrale o quinoa.

  • • Lean Grass-Fed Beef

  Se scegliete la carne di manzo come parte della vostra lista della spesa per il bodybuilding, cercate tagli magri di manzo grass-feed con molto poco grasso marmorizzato.

  

  È un’eccellente fonte di proteine, ferro, vitamina B12 e zinco. Il profilo nutrizionale di una porzione da 3 once di manzo magro (bistecca di spalla) è:

  • Calorie: 151
  • Proteina: 24 grammi
  • Grassi: 5 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Fibra: 0 grammi

  Mangia una bistecca alla griglia con patate dolci e verdure, o come parte di un soffritto con verdure su riso integrale.

  Frutta e verdura

  Punta a circa 4 tazze di verdura e 2,5 tazze di frutta al giorno quando segue le linee guida dietetiche per il piano alimentare americano da 3.200 calorie per il bodybuilding.

  • • Verdura non amidacea

  La verdura non amidacea è ricca di fibre, vitamine e minerali, ma ha un contenuto di carboidrati inferiore alla verdura amidacea. La ripartizione dei nutrienti per una porzione è la seguente:

  • Calorie: 10-40
  • Proteina: 2 grammi
  • Grassi: 0 grammi
  • Carboidrati: 5 grammi
  • Fibra: 1-4 grammi

  Esempi di verdure non amidacee includono sedano, cetrioli, pomodori, peperoni, spinaci, lattuga, asparagi, zucchine, funghi, broccoli e cavolfiore.

  • • Frutta

  Come le verdure, la frutta è ricca di vitamine e fibre.

  Il profilo nutrizionale della frutta varia in base al tipo di frutta che si acquista, ma ogni porzione spesso contiene:

  • Calorie: 50-90 calorie
  • Proteine: 1 grammo
  • Grassi: 0 grammi
  • Carboidrati: 12-23 grammi
  • Fibre: 1-8 grammi

  Accoppiate la frutta con una proteina, come latticini, uova, noci, semi, o un frullato o una barretta proteica.

  Amidi ricchi di fibre

  Puntate a mangiare un amido ad ogni pasto per un’energia sostenibile.

  • • I legumi

  I legumi sono una fonte eccellente di proteine, fibre, ferro e zinco. Ti mantengono pieno per lunghi periodi di tempo, migliorano la costruzione dei muscoli e possono migliorare la tua salute generale.

  Le informazioni nutrizionali per 1 tazza di fagioli neri cotti sono:

  • Calorie: 227 calorie
  • Proteina: 15 grammi
  • Grassi: 1 grammi
  • Carboidrati: 41 grammi
  • Fibra: 15 grammi

  Esempi di altri legumi includono fagioli pinto, ceci, piselli verdi, lenticchie e fagioli blu.

  • • Quinoa

  La quinoa è l’amido perfetto per i bodybuilder perché è ricca di fibre, proteine, vitamine, minerali e anche grassi salutari per il cuore.

  

  

  La ripartizione nutrizionale per 1 tazza di quinoa cotta è:

  • Calorie: 222 calorie
  • Proteina: 8 grammi
  • Grassi: 4 grammi
  • Carboidrati: 39 grammi
  • Fibra: 5 grammi

  Servite la quinoa con un alimento proteico e verdure non amidacee.

  • • Riso integrale

  Il riso integrale è come la quinoa dal punto di vista nutrizionale, poiché è ricco di fibre, vitamine e minerali. Ti dà la spinta di energia sostenibile necessaria per superare allenamenti intensi.

  I fatti nutrizionali per 1 tazza di riso integrale cotto includono:

  • Calorie: 218 calorie
  • Proteina: 5 grammi
  • Grassi: 2 grammi
  • Carboidrati: 46 grammi
  • Fibra: 4 grammi

  Serve il riso integrale con gamberetti, pollo o manzo e verdure non amidacee.

  • • Patate dolci

  Scegliete le patate dolci come amido (con la buccia) per una carica di fibre, vitamina A ed energia.

  Il profilo nutrizionale di 1 tazza di patate dolci cotte è:

  • Calorie: 176 calorie
  • Proteine: 3 grammi
  • Grassi: 0 grammi
  • Carboidrati: 41 grammi
  • Fibra: 3 grammi

  Prova ad arrostire le patate dolci con olio d’oliva, sale marino e i tuoi condimenti preferiti.

  • • Pane integrale

  Avere il pane integrale a portata di mano ti aiuta a creare una colazione, un pranzo o una cena veloce quando hai poco tempo.

  Il pane integrale ha la seguente ripartizione nutrizionale per una fetta:

  • Calorie: 69 calorie
  • Proteina: 3 grammi
  • Grassi: 1 grammo
  • Carboidrati: 11 grammi
  • Fibra: 2 grammi

  Prepara dei panini coprendo il pane integrale con uova, pollo, tacchino o tonno più avocado e verdure affettate.

  • • Farina d’avena

  La farina d’avena è ricca di fibre, vitamine e minerali. Ti dà un’energia sostenibile prima, durante e dopo le sessioni di sudore per l’allenamento della forza.

  

  

  I fatti nutrizionali per 1 tazza di farina d’avena cotta sono i seguenti:

  • Calorie: 145 calorie
  • Proteine: 6 grammi
  • Grassi: 2 grammi
  • Carboidrati: 25 grammi
  • Fibre: 4 grammi

  Mangia farina d’avena a colazione con uova, frutta, latticini o noci – o aggiungi farina d’avena ai frullati proteici!

  Grassi sani

  I grassi nutrienti sono importanti per aumentare la sazietà e mantenere una salute ottimale.

  Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare 11 porzioni da 1 cucchiaio di grassi sani quando si mangiano 3.200 calorie al giorno per il bodybuilding.

  • • Olio d’oliva

  L’olio d’oliva è sano per il cuore e costituisce l’aggiunta perfetta a qualsiasi piano alimentare di bodybuilding.

  La ripartizione nutrizionale di 1 cucchiaino di olio d’oliva (o un altro olio a base vegetale) è:

  • Calorie: 40 calorie
  • Proteina: 0 grammi
  • Grassi: 4,5 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Fibre: 0 grammi

  Utilizza l’olio d’oliva quando prepari pasti sani, quando possibile.

  • • Avocado

  Carico di grassi salutari per il cuore, gli avocado che aumentano la sazietà funzionano bene nei piani alimentari di bodybuilding.

  

  

  Il profilo nutrizionale di 1/6 di avocado è:

  • Calorie: 55 calorie
  • Proteine: 1 grammo
  • Grassi: 5 grammi
  • Carboidrati: 3 grammi
  • Fibre: 2 grammi

  Coprire insalate, panini, zuppe, riso o anche carne con fette di avocado.

  • • Noci o semi

  Noci e semi sono carichi di proteine, fibre e grassi sani.

  Il contenuto nutrizionale di 1 oncia di noci o semi è:

  • Calorie: 165-170 calorie
  • Proteina: 5-6 grammi
  • Grassi: 14-15 grammi
  • Carboidrati: 6-7 grammi
  • Fibra: 3 grammi

  Spuntate noci o semi tra i pasti o aggiungeteci farina d’avena, yogurt greco, ricotta o insalata.

  • • Burro di arachidi

  Quando la costruzione dei muscoli è il tuo obiettivo, aggiungi il burro di noci al tuo menu.

  La ripartizione nutrizionale di 2 cucchiai di burro di arachidi è:

  • Calorie: 190 calorie
  • Proteina: 7 grammi
  • Grassi: 16 grammi
  • Carboidrati: 7 grammi
  • Fibre: 2 grammi

  Mangia il burro di noci con sedano, frutta, pane integrale, o in frullati proteici.

  Piano alimentare campione per culturisti

  Dopo aver fatto la spesa usando una lista della spesa per bodybuilding, crea un piano alimentare per la costruzione dei muscoli o per bruciare i grassi.

  Utilizza il seguente piano alimentare di bodybuilding come riferimento:

  • • Snack pre-allenamento (se ti alleni la mattina presto)

  • Un frullato proteico fatto con latte magro o acqua, proteine del siero di latte in polvere, frutta, e burro di mandorle

  • • Colazione

  • Un’omelette (o uova strapazzate) con verdure
  • Farina d’avena
  • Yogurt greco
  • Mandorle affettate

  • • Spuntino del mattino

  • Una barretta proteica (o due barrette,

  • • Pranzo

  • Pane integrale condito con tonno, pollo o tacchino, più avocado e pomodori affettati
  • Un’insalata verde con lattuga, cetrioli, peperoni, semi di girasole, e un condimento a base di olio

  • • Snack pomeridiano

  • Cottura a basso contenuto di grassi con frutta e noci

  • • Cena

  • Collo alla griglia, pesce, manzo nutrito con erba o gamberi
  • Riso integrale, patate dolci, quinoa, o legumi
  • Verdura non amidacea saltata in olio d’oliva

  • • Snack serale

  • Un frullato proteico fatto con latte magro o acqua, proteine in polvere, frutta e burro di anacardi

  

  

  Traccia le tue calorie usando MyFitnessPal o un’altra applicazione per contare le calorie.

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  Erin Coleman B.S. – Scienze Nutrizionali, R.D., L.D.

  Scrittore presso The Fit Father Project

  Erin Coleman è una dietista registrata e autorizzata con oltre 15 anni di esperienza di scrittura freelance.

  Si è laureata con la sua laurea in scienze nutrizionali presso l’Università del Wisconsin-Madison, e ha completato il suo stage dietetico presso la Viterbo University a La Crosse, Wisconsin.

  Prima di iniziare la sua carriera nella scrittura di contenuti medici, Erin ha lavorato come educatore sanitario per l’Università del Wisconsin-Madison Dipartimento di Medicina Interna.

  I suoi lavori pubblicati appaiono su centinaia di siti web di salute e fitness, e attualmente sta lavorando alla pubblicazione del suo primo libro! Erin è una moglie e una mamma di due bellissimi bambini.

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