Témata o zdraví

Určení správné velikosti porce

Ve světě, kde jsou porce zkreslené, vám přinášíme několik tipů, jak určit správnou velikost porce

Většina z nás by si ráda myslela, že dobře ovládá kontrolu porcí. Ale v naší zemi – kde se zdá, že „super-velikost“ je naším kulturním mottem, obezita je na denním pořádku a počet diabetiků stále stoupá – by se většina z nás mohla naučit pár věcí o kontrole porcí.

Ačkoli se vám může zdát zpočátku skličující, že porce porterhouse steaku není 16 uncí, brzy zjistíte, že pro využití nutričních a zdravotních výhod různých potravin musíte své porce kontrolovat!

Následující velikosti porcí jsou v souladu s návrhy velikostí porcí v potravinové pyramidě a diabetických výměnných listech pro plánování jídel. Pro ty, kteří trpí cukrovkou nebo dávají přednost počítání tuků nebo gramů (g) kalorií, jsme uvedli průměrné celkové kalorie, gramy sacharidů, bílkovin a tuků na jednu porci pro každou skupinu potravin.

• Skupina chleba, obilovin, rýže a těstovin
• Skupina zeleniny
• Skupina ovoce
• Skupina mléčných výrobků
• Skupina masa a jeho náhražek
• Skupina tuků

Chléb, Skupina obilovin, rýže a těstovin (běžně nazývaná skupina obilovin nebo škrobů)

Každá porce obsahuje přibližně 80 kalorií, 15 g sacharidů, 3 g bílkovin, 1-3 g tuků

Chleba:

• 1 plátek celozrnný, žitný, bílý, pumpernickel
• 2 plátky chleba se sníženým obsahem kalorií
• ½ housky na hot dog nebo hamburger
• ½ anglického muffinu
• ½ bagelu (1 unce)
• 1 malý rohlík (1 unce)
• ½ pita chleba nebo chleba lavaš o průměru 6″
• 1 kukuřičná nebo moučná tortilla o průměru 6″

Cereálie a obiloviny:

• 1 oz většiny studených obilovin (1/4 – 1 šálek)
• 1 ½ šálku pufovaných obilovin (např.např. pufovaná rýže)
• ½ šálku vařených obilovin (např. ovesné vločky, ovesné otruby, pšeničný krém)
• ½ šálku vařené hnědé nebo bílé rýže
• ½ šálku vařených obohacených nebo celozrnných těstovin nebo nudlí Soba
• 3 PL pšeničných klíčků

Svačiny:

• 8 zvířecích krekrů (nerozmražených)
• 2 grahamové krekry
• ¾ krekru macesového
• 4 plátky toastu melba
• 3 šálky popcornu světlého
• 2-6 pečených celozrnných krekrů6 slaných krekrů
• 2, rýžové nebo kukuřičné koláčky o průměru 4″
• ¾ unce preclíků

Skrobová zelenina:

• ½ šálku vařené kukuřice nebo 1 středně velký kukuřičný klas
• ½ šálku vařeného hrášku
• ½ šálku vařené zeleninové směsi
• 1 malý, 3 unce pečených brambor
• ½ šálku vařené bramborové kaše
• 1 šálek zimní, žaludové nebo máslové dýně
• ½ šálku batátů nebo sladkých brambor

Fazole, čočka, dělený hrách:

(přidá 4 g bílkovin a 35 kalorií)

• ½ šálku vařených nebo konzervovaných fazolí, jako jsou lima, ledvinky, černé, sójové
• ½ šálku vařeného děleného hrachu
• ½ šálku vařené čočky

Zeleninová skupina

Každá porce obsahuje přibližně 25 kalorií, 5 g sacharidů, 2 g bílkovin, 0 g tuku

Ovocná skupina

Každá porce obsahuje přibližně 60 kalorií, 15 g sacharidů, 0 g bílkovin, 0 g tuku

• 1 malé jablko (4 oz)
• ½ šálku jablečného pyré, neslazený
• 1 střední (4″) banán
• ¾ šálku borůvek
• 1 ¼ šálku celých jahod
• 1 šálek malin nebo borůvek
• 1 šálek nakrájených na kostičky. canteloupe nebo medovník
• ¼ šálku melounu nakrájeného na kostičky
• 1 střední broskev
• ½ středního grapefruitu
• 1 kiwi (3 ½ oz)
• ½ šálku ovocného koktejlu, extra lehký sirup nebo vlastní šťáva
• 12-15 hroznů
• 12 třešní
• 2 malé švestky
• 3 sušené švestky (nazývané také „sušené švestky“)
• 2 lžíce rozinek nebo jiného sušeného ovoce
• 1 střední pomeranč
• 4-hod.6 oz většiny 100% ovocných šťáv

Mléčná skupina

Každá porce obsahuje přibližně 80-110 kalorií, 12 g sacharidů, 8 g bílkovin, 0-3 g tuku

• 8 uncí (1 šálek) odtučněného nebo 1% mléka, nízkotučné nebo 1% čokoládové mléko
• 8 uncí (1 šálek) netučného nebo nízkotučného podmáslí
• 8 uncí (1 šálek) vápníku-obohacené lehké sójové mléko nebo sójové mléko se sníženým obsahem tuku
• 8 uncí (1 šálek) odtučněného nebo 1% obyčejného nebo ovocného jogurtu vyrobeného s náhradou cukru
• ½ šálku odtučněného mraženého jogurtu

Skupina maso a náhražky masa

Velikost porce masa je podle výživové pyramidy 3 unce, jedna unce označuje jednu porci pro Seznamy pro diabetiky

Velmi libové maso

Porce o hmotnosti jedné unce poskytuje přibližně 35 kalorií, 0 g sacharidů, 7 g bílkovin, 0-1 g tuku
Tři unce poskytují přibližně 105 kalorií, 0 g sacharidů, 21 g bílkovin, 0-3 g tuku

• 1 unce bílého masa z kuřete bez kůže, krůty nebo kukuřičné slepice
• 1 unce platýse, tresky, tresky jednoskvrnné, halibuta, pstruha oz tuňáka konzervovaného ve vodě
• 1 unce většiny měkkýšů včetně škeblí, krabů, humrů, mušlí, krevet, imitace krabího masa
• 1 oz netučného sýra
• 1 oz netučného tvarohu
• 1 oz obědového masa nebo jiného taveného lahůdkového masa s 1 g nebo méně tuku na porci
• 2 vejce bílků nebo ¼ šálku vaječné náhražky
• ¼ šálku texturovaných rostlinných bílkovin (bezmasá mletá náhražka masa)
• 1 oz rostlinné hamburgerové placky s obsahem 1 g nebo méně tuku na unci – přidejte 10-12 g sacharidů a přibližně 20 kalorií na unci

Lean Meats

Jedna unce poskytuje přibližně 55 kalorií, 0 g sacharidů, 7 g bílkovin, 3 g tuku
Tři unce poskytují přibližně 165 kalorií, 0 g sacharidů, 21 g bílkovin, 9 g tuku

• 1 unce kuřecího nebo krůtího masa s tmavým masem, bez kůže unce vepřové panenky, čerstvé šunky, kanadské slaniny
• 1 unce jehněčí pečeně, kotlety nebo kýty
• 1 unce libové telecí kotlety nebo pečeně unce libového hovězího masa třídy USDA Select nebo Choice, včetně kulatého masa, svíčkové, boků, svíčkové, mletého kulatého masa
• 1 oz steaků USDA Select nebo Choice včetně porterhouse, na kostky, T-bone
• 1 oz sleď, losos, sumec, sardinky
• 1 oz konzervovaný tuňák v oleji
• 1 oz králičí maso
• 1 oz 4.Tvaroh s 5 % tuku
• 1 unce strouhaného parmezánu
• 1 unce sýrů s 3 gramy nebo méně tuku na unci
• 1 unce taveného lahůdkového masa s 3 gramy nebo méně tuku na unci
• 4 unce nebo ¼ šálku lehkého tofu s 3 gramy nebo méně tuku na unci

Středně těžké-.Tučné maso

Jedna unce poskytuje přibližně 75 kalorií, 0 g sacharidů, 7 g bílkovin, 5 g tuku
Tři unce poskytují přibližně 225 kalorií, 0 g sacharidů, 21 g bílkovin, 15 g tuku

• 1 unce kuřecího masa (tmavé maso, s kůží)
• 1 unce mletého krůtího nebo kuřecího masa
• 1 unce smaženého kuřete
• 1 unce telecího řízku
• 1 unce mletého jehněčího masa nebo jehněčí pečeně1 unce vepřové panenky, kotlety, řízku
• 1 unce mletého hovězího masa, sekané, krátkých žeber, Prime rib, corned beef
• 1 unce jakékoli smažené ryby
• 1 unce sýra s 5 gramy nebo méně tuku na unci
• 1 unce feta
• 1 unce mozzarelly
• 1 unce oz ricotty nebo ¼ šálku tofu
• ¼ šálku tempehu
• 1 oz salámu s 5 gramy nebo méně tuku v unci

Vysoce tučné maso

A jedno-unce poskytuje přibližně 100 kalorií, 0 g sacharidů, 7 g bílkovin, 8 g tuku
Tři unce poskytují přibližně 300 kalorií, 0 g sacharidů, 21 g bílkovin, 24 g tuku

• 1 unce vepřových kotlet, mletého vepřového masa, vepřové klobásy
• 1 unce většiny sýrů včetně čedaru, muensteru, monterey jacku, švýcarského
• 1 unce většiny tavených sendvičových mas, jako je salám, boloňský salám, bochník pimento, capicola
• 1 oz většiny uzenin včetně bratwurstu, italské
• 1 oz hot dogů (vepřových, hovězích, krůtích, kuřecích)
• 3 plátky slaniny

Tuky

Tuky jsou rozděleny do čtyř kategorií, z nichž každá hraje jinou roli pro zdraví vašeho srdce. Nasycené a transmastné tuky udržujte na nejnižší úrovni a zaměřte se na zvýšení obsahu mono- a polynenasycených tuků.

Každá porce obsahuje přibližně 45 kalorií, 0 g sacharidů, 0 g bílkovin, 5 g tuků.

Vysoce mononenasycené tuky (vybírejte nejčastěji)

• 1/8 avokáda
• 1 lžička olivového, řepkového, arašídového oleje
• 8 velkých černých nebo zelených oliv, plněné
• ½ oz většiny ořechů
• 2 lžičky tahini pasty
• 4 půlky pekanových ořechů
• 1 lžíce sezamových semínek

Vysoce polynenasycené tuky (vybírejte častěji)

• 1 lžíce tyčinkového nebo tubového margarínu
• 1 lžíce se sníženým obsahem tuku, light nebo odtučněný margarín
• 1 ČL majonézy
• 1 ČL majonézy se sníženým obsahem tuku
• 4 půlky anglických vlašských ořechů
• 1 ČL kukuřičného, sójového, světlicového oleje, slunečnicový olej
• 1 PL salátové zálivky
• 2 PL salátové zálivky se sníženým obsahem tuku
• 1 PL dýňových nebo slunečnicových semínek

Vysoce nasycené tuky (volte nejméně často, pokud vůbec)

• 1 ČL tyčinkového másla
• 2 ČL šlehaného másla
• 1 ČL másla se sníženým obsahem tuku
• 1 plátek slaniny
• 1 ČL slaninového tuku
• 2 ČL vařených roštěnek
• 2 ČL kokosu, slazený nebo drcený
• 2 PL půl na půl
• 2 PL smetany
• 1 PL smetanového sýra
• 2 PL smetanového sýra se sníženým obsahem tuku
• 1 PL zakysané smetany
• 2 PL zakysané smetany se sníženým obsahem tuku
• 1 ČL dlaně, palmojádrového, kokosového oleje

Vysoký obsah transmastných kyselin (vybírejte zřídka, pokud vůbec)

Není uvedena konkrétní velikost porce – omezte celkové množství následujících potravin:

• Smažené potraviny
• Komerční pečivo obsahující hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje (např.např. ztužený tuk, částečně hydrogenovaný sójový olej)
• Jakékoli potraviny obsahující slova hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný

Rychlé a snadné měření v domácnosti, které lze použít jako vodítko pro kontrolu porcí

• 3 unce masa jsou přibližně stejně velké a silné jako balíček hracích karet.
• Středně velký kus ovoce má velikost tenisového míčku.
• 1 unce sýra je velká asi jako čtyři na sebe položené hrací kostky. 4. ½ kelímku zmrzliny má velikost tenisového míčku.
• 1 kelímek bramborové kaše má velikost vaší pěsti (v závislosti na vaší velikosti; běžně má velikost ženské pěsti).
• 1 unce ořechů by se měla vejít do malíčku vaší ruky.
• 1 čajová lžička margarínu nebo másla je velká asi jako špička vašeho palce.

Pro více informací o plánu zdravé výživy pro srdce kontaktujte prosím Preventivní kardiologický a rehabilitační program na telefonním čísle 216 444 9353 (nebo na bezplatné telefonní lince 800 223 2273, linka 49353) a můžeme vám domluvit konzultaci o výživě.

.