Tematy dotyczące zdrowia

Określanie właściwej wielkości porcji

W świecie zniekształconym przez porcje, oto kilka wskazówek, jak można określić właściwą wielkość porcji

Większość z nas chciałaby myśleć, że dobrze radzi sobie z kontrolą porcji. Ale w naszym kraju – gdzie „super-size it” wydaje się być naszym mottem kulturowym, otyłość szaleje, a wskaźniki cukrzycy wciąż rosną – większość z nas mogłaby się nauczyć kilku rzeczy o kontroli porcji.

Choć na początku może wydawać się zniechęcające, że porcja steku porterhouse to nie 16 uncji, wkrótce dowiesz się, że aby czerpać korzyści odżywcze i zdrowotne z różnych rodzajów żywności, musisz kontrolować swoje porcje!

Następujące wielkości porcji są zgodne z sugestiami dotyczącymi wielkości porcji zawartymi w Food Guide Pyramid i Diabetes Exchange Lists for Meal Planning. Dla osób z cukrzycą lub tych, którzy wolą liczyć tłuszcz lub gramy kalorii (g), podaliśmy średnią całkowitą ilość kalorii, gramów węglowodanów, białka i tłuszczu na porcję dla każdej grupy żywności.

• Pieczywo, Zboża, Ryż i Makarony Grupa
• Warzywa Grupa
• Owoce Grupa
• Mleko i Substytuty Mięsa Grupa
• Tłuszcze

Pieczywo, Grupa Zboża, Ryż i Makarony (powszechnie nazywana grupą Ziarna lub Skrobia)

Każda porcja zawiera około 80 kalorii, 15 g węglowodanów, 3 g białka, 1-3 g tłuszczu

Chleb:

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego pszennego, żytniego, białego, chleba pumpernikiel
• 2 kromki chleba o obniżonej kaloryczności
• ½ bułki do hot dogów lub hamburgerów
• ½ muffina angielskiego
• ½ bajgla (1 uncja)
• 1 mała bułka (1 uncja)
• ½ chleba pita lub chleb lavash o średnicy 6″
• 1 tortilla kukurydziana lub mączna o średnicy 6″

Zboża i ziarna:

• 1 oz większości zimnych zbóż (1/4 – 1 filiżanka)
• 1 ½ filiżanki zbóż dmuchanych (np.np. ryż ptysiowy)
• ½ szklanki gotowanych płatków zbożowych (np. płatki owsiane, otręby owsiane, krem z pszenicy)
• ½ filiżanki gotowanego brązowego lub białego ryżu
• ½ filiżanki gotowanego wzbogaconego lub pełnoziarnistego makaronu lub makaronu Soba
• 3 łyżki kiełków pszenicy

Przekąski:

• 8 krakersów zwierzęcych (niemrożonych)
• 2 krakersy graham
• ¾ krakersa matzoh
• 4 kromki tostów melba
• 3 filiżanki popcornu light
• 2-6 pieczonych krakersów pełnoziarnistych 6 krakersów solnych
• 2, 4″ średnicy ciastka ryżowe lub kukurydziane
• ¾ oz precli

Warzywa skrobiowe:

• ½ filiżanki gotowanej kukurydzy lub 1 średni kłos kukurydzy
• ½ filiżanki gotowanego groszku
• ½ filiżanki gotowanych mieszanych warzyw
• 1 mały, 3 uncje pieczonego ziemniaka
• ½ filiżanki gotowanego tłuczonego ziemniaka
• 1 filiżanka zimowego, żołędziowego lub butternut squash
• ½ filiżanki batata lub słodkiego ziemniaka

Beans, Lentils, Split Peas:

(dodaj 4 gramy białka i 35 kalorii)

• ½ filiżanki gotowanej lub puszkowanej fasoli, takiej jak lima, kidney, czarna, sojowa
• ½ filiżanki gotowanego split peas
• ½ filiżanki gotowanej soczewicy

Grupa warzywna

Każda porcja zawiera około 25 kalorii, 5 g węglowodanów, 2 g białka, 0 g tłuszczu

Grupa owocowa

Każda porcja zawiera około 60 kalorii, 15 g węglowodanów, 0 g białka, 0 g tłuszczu

• 1 małe jabłko (4 uncje)
• ½ szklanki sosu jabłkowego, niesłodzony
• 1 średni (4″) banan
• ¾ filiżanki borówek
• 1 ¼ filiżanki całych truskawek
• 1 filiżanka malin lub Boysenberry
• 1 filiżanka pokrojonej w kostkę kantelupa lub spadź
• ¼ szklanki pokrojonego w kostkę arbuza
• 1 średnia brzoskwinia
• ½ średniego grejpfruta
• 1 kiwi (3 ½ uncji)
• ½ szklanki koktajlu owocowego, ekstra lekkiego syropu lub własnego soku
• 12-15 winogron
• 12 wiśni
• 2 małe śliwki
• 3 suszone śliwki (zwane również „suszonymi śliwkami”)
• 2 łyżki rodzynek lub innych suszonych owoców
• 1 średnia pomarańcza
• 4-…6 oz większości 100% soków owocowych

Grupa nabiałowa

Każda porcja zawiera około 80-110 kalorii, 12 g węglowodanów, 8 g białka, 0-3 g tłuszczu

• 8 uncji (1 filiżanka) mleka beztłuszczowego lub 1%, mleko czekoladowe o niskiej zawartości tłuszczu lub 1% tłuszczu
• 8 uncji (1 filiżanka) beztłuszczowa lub niskotłuszczowa maślanka
• 8 uncji (1 filiżanka) wzbogacona wapniemWzmocniona wapniem maślanka sojowa
• 8 uncji (1 filiżanka) beztłuszczowy lub 1% zwykły lub owocowy jogurt z substytutem cukru
• ½ filiżanki beztłuszczowego mrożonego jogurtu

Grupa Mięso i Substytuty Mięsa

Wielkość porcji mięsa wynosi 3 uncje dla Piramidy Przewodnika Żywieniowego, jedna uncja oznacza jedną porcję dla Listy Wymiany Diabetyków

Bardzo Chude Mięso

Jednorazowa porcja dostarcza około 35 kalorii, 0 g węglowodanów, 7 g białka, 0-1 g tłuszczu
Trzy uncje dostarczają około 105 kalorii, 0 g węglowodanów, 21 g białka, 0-3 g tłuszczu

• 1 uncja białego mięsa z kurczaka bez skóry, indyka lub kury rogatej
• 1 uncja flądry, dorsza, plamiaka, halibuta, pstrąga, oz tuńczyka konserwowanego w wodzie
• 1 uncja większości skorupiaków, włączając małże, kraby, homary, przegrzebki, krewetki, imitacja mięsa krabowego
• 1 uncja beztłuszczowego sera
• 1 uncja beztłuszczowego twarogu
• 1 uncja wędliny lub innego przetworzonego mięsa delikatesowego z 1 g lub mniej tłuszczu na porcję
• 2 białka lub ¼ szklanki substytutu jajka białek lub ¼ filiżanki substytutu jaj
• ¼ filiżanki teksturowanego białka roślinnego (bezmięsny substytut mięsa mielonego)
• 1 uncja warzywnego hamburgera zawierającego 1 gram lub mniej tłuszczu na uncję – dodaj 10-12 g węglowodanów i około 20 kalorii na uncję

Lean Meats

Jednorazowa porcja dostarcza około 55 kalorii, 0 g węglowodanów, 7 g białka, 3 g tłuszczu
Trzy uncje dostarczają około 165 kalorii, 0 g węglowodanów, 21 g białka, 9 g tłuszczu

• 1 uncja kurczaka lub indyka z ciemnym mięsem, bez skóry oz polędwicy wieprzowej, świeżej szynki, kanadyjskiego bekonu
• 1 oz pieczeni jagnięcej, kotleta lub udźca
• 1 oz chudego kotleta cielęcego lub pieczeni oz chudej wołowiny klasy USDA Select lub Choice, w tym okrąg, polędwica, boczek, polędwica, mielonka
• 1 oz steków klasy USDA Select lub Choice, w tym porterhouse, cubed, T-bone
• 1 oz śledzia, łososia, suma, sardynek
• 1 oz tuńczyka w puszce w oleju
• 1 oz królika
• 1 oz 4.5% tłuszczu twarogu
• 1 oz tartego parmezanu
• 1 oz serów o zawartości 3 gramów lub mniejszej ilości tłuszczu na uncję
• 1 oz przetworzonej wędliny o zawartości 3 gramów lub mniejszej ilości tłuszczu na uncję
• 4 uncje lub ¼ filiżanki lekkiego tofu o zawartości 3 gramów lub mniejszej ilości tłuszczu na uncję

Medium-Fat Meats

Jednorazowa porcja dostarcza około 75 kalorii, 0 g węglowodanów, 7 g białka, 5 g tłuszczu
Trzy uncje dostarczają w przybliżeniu 225 kalorii, 0 g węglowodanów, 21 g białka, 15 g tłuszczu

• 1 uncja kurczaka (ciemne mięso, ze skórą)
• 1 oz mielonego indyka lub kurczaka
• 1 oz smażonego kurczaka
• 1 oz kotleta cielęcego
• 1 oz mielonej jagnięciny lub pieczeni jagnięcej 1 oz schabu wieprzowego, kotleta, kotleta
• 1 oz mielonej wołowiny, klopsa, krótkich żeberek, Prime rib, 1 uncja dowolna ryba smażona
• 1 uncja ser o zawartości tłuszczu 5 gramów lub mniej na uncję
• 1 uncja feta
• 1 uncja mozzarella
• 1 uncja ricotta
• 1 oz ricotta lub ¼ filiżanki tofu
• ¼ filiżanki tempeh
• 1 oz kiełbasy z 5 gramami lub mniejszą ilością tłuszczu na uncję

Wysokotłuszczowe mięsa

Jednorazowa porcja dostarcza około 100 kalorii.uncji dostarcza około 100 kalorii, 0 g węglowodanów, 7 g białka, 8 g tłuszczu
Trzy uncje dostarczają około 300 kalorii, 0 g węglowodanów, 21 g białka, 24 g tłuszczu

• 1 uncja żeberek, mielonej wieprzowiny, kiełbasy wieprzowej
• 1 uncja większości serów, w tym cheddar, muenster, Monterey Jack, Swiss
• 1 uncja większości przetworzonych mięs kanapkowych, takich jak salami, bologna, pimento loaf, capicola
• 1 oz większość kiełbas w tym Bratwurst, włoska
• 1 oz hot dog (wieprzowina, wołowina, indyk, kurczak)
• 3 plasterki bekonu

Tłuszcze

Tłuszcze są podzielone na cztery kategorie, z których każda odgrywa inną rolę w zdrowiu serca. Utrzymuj tłuszcze nasycone i trans na najniższym poziomie i skup się na zwiększaniu ilości tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.

Każda porcja zawiera około 45 kalorii, 0 g węglowodanów, 0 g białka, 5 g tłuszczu.

Wysokie tłuszcze jednonienasycone (wybieraj najczęściej)

• 1/8 awokado
• 1 łyżka oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju arachidowego
• 8 dużych czarnych lub zielonych oliwek, nadziewane
• ½ uncji orzechów
• 2 łyżki pasty tahini
• 4 połówki orzechów pekan
• 1 łyżka nasion sezamu

Wysokie tłuszcze wielonienasycone (wybieraj częściej)

• 1 łyżka margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu, margaryny lekkiej lub beztłuszczowej
• 1 łyżka majonezu
• 1 łyżka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu
• 4 połówki orzecha angielskiego
• 1 łyżka oleju kukurydzianego, sojowego, krokoszowego, olej słonecznikowy
• 1 łyżka sosu sałatkowego
• 2 łyżki sosu sałatkowego o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika

Wysoko nasycone tłuszcze (wybieraj najrzadziej, jeśli w ogóle)

• 1 łyżka masła laskowego
• 2 łyżki masła ubitego
• 1 łyżka masła o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 plasterek boczku
• 1 łyżka tłuszczu z boczku
• 2 łyżki ugotowanych flaczków
• 2 łyżki kokos, słodzony lub rozdrobniony
• 2 łyżki pół na pół
• 2 łyżki śmietany
• 1 łyżka serka śmietankowego
• 2 łyżki serka śmietankowego o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka kwaśnej śmietany
• 2 łyżki kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka oleju palm, oleju palmowego, oleju z ziaren palmowych, oleju kokosowego

Wysoka zawartość tłuszczów trans (wybieraj rzadko, jeśli w ogóle)

Nie podano konkretnych wielkości porcji – ogranicz całkowitą ilość następujących produktów spożywczych:

• Fried foods
• Commercially baked goods containing hydrogenated or partially hydrogenated oils (e.np. skrót, częściowo uwodorniony olej sojowy)
• Wszelka żywność zawierająca słowa uwodorniony lub częściowo uwodorniony

Szybkie i łatwe pomiary domowe do wykorzystania jako przewodniki kontroli porcji

• 3 uncje mięsa są mniej więcej wielkości i grubości talii kart do gry.
• Średniej wielkości kawałek owocu jest wielkości piłki tenisowej.
• 1 uncja sera jest mniej więcej wielkości czterech ułożonych w stos kostek do gry. 4. ½ filiżanki lodów jest wielkości piłki tenisowej.
• 1 filiżanka puree ziemniaczanego jest wielkości twojej pięści (w zależności od wzrostu; zwykle wielkości kobiecej pięści).
• 1 uncja orzechów powinna zmieścić się w małej dłoni.
• 1 łyżeczka margaryny lub masła jest wielkości czubka twojego kciuka.

Aby uzyskać więcej informacji na temat planu diety zdrowej dla serca, prosimy o kontakt z Programem Kardiologii Prewencyjnej i Rehabilitacji pod numerem telefonu 216.444.9353 (lub bezpłatnie pod numerem 800.223.2273, rozszerzenie 49353) i możemy zaplanować konsultację żywieniową.

.