健康トピックス

1食あたり約80カロリー、炭水化物15g、タンパク質3g、脂質1～3g

パン類。

• 1切れの全粒粉、ライ麦、白米。 パンパニッケルブレッド
• カロリーオフパン2枚
• ½ ホットドッグまたはハンバーガーバンズ
• ½ イングリッシュマフィン
• ½ ベーグル（1オンス）
• 1 小ロール（1オンス）
• ½ 6インチ径ピタパンまたはラバシュパン
• 1インチ径トウモロコシまたは小麦トルティーヤ

穀物と穀物:

• 1 oz most cold cereals (1/4 – 1 cup)
• 1 ½ cup puffed cereals (e….
• 1 ½カップの調理済みシリアル (例: パフライス)。 オートミール、オートブラン、小麦クリーム）
• 調理した玄米または白米1/2カップ
• 調理した強化パスタまたは全粒粉パスタまたは蕎麦
• 小さじ3杯小麦胚芽

スナック食品:

• 動物クラッカー（解凍していないもの）8枚
• グラハムクラッカー2枚
• 3/4 matzohクラッカー
• 4 枚メルバトースト
• 3 カップポップコーン
• 2-6 焼いた全粒粉クラッカー 6枚 塩味クラッカー
• 2,000円。 直径4インチのライスケーキまたはコーンケーキ
• 3/4 oz プレッツェル

Starchy Vegetables:

• 調理したトウモロコシまたは中くらいの穂1本
• 調理したエンドウ豆1カップ
• 調理したミックスベジタブル1カップ
• 小さめのもの。 3オンスベイクドポテト
• ½ カップクックドマッシュポテト
• 1 カップ冬、どんぐりまたはバターナッツカボチャ
• ½ カップ山芋またはさつまいも

豆、レンズ豆、スプリットピーズ。

（タンパク質4グラムと35カロリーを追加）

• リマ、キドニー、ブラック、ソイなどの調理済み豆または缶詰
• ½ カップ 調理済みスイートピー
• ½ カップ 調理済みレンズ豆

野菜グループ

1食分は約25カロリーを含む。 炭水化物5g、タンパク質2g、脂質0g

Fruit Group

Each serving contains approximately 60 calories, 15 g carbohydrate, 0 g protein.（1食あたりのカロリー、炭水化物15g、タンパク質0g）。 0 g 脂肪

• リンゴ小1個（4オンス）
• ½ カップ アップルソース（1カップ）。 無糖
• バナナ 中1本
• ブルーベリー 3/4カップ
• イチゴ ホール1¼カップ
• ラズベリーまたはボイセンベリー1カップ
• 角切り1カップ カンタロープまたはハニーデュー
• 角切りスイカ
• 中くらいの桃1個
• 中くらいのグレープフルーツ
• キウイフルーツ（3オンス半）1個
• カップフルーツカクテル, エクストラライトシロップまたは自社ジュース
• 12-15 ブドウ
• 12 チェリー
• 2 小プラム
• 3 ドライプルーン（「干し梅」とも）
• 2 レーズンまたは他のドライフルーツ大さじ2
• 1 中型オレンジ
• 4-…6 oz most 100% フルーツジュース

Dairy Group

1食分のカロリーは約80-110kcalです。 炭水化物12g、タンパク質8g、脂肪0-3g

• 8オンス（1カップ）の無脂肪乳または1％乳。 低脂肪または1％脂肪のチョコレートミルク
• 8オンス（1カップ） 無脂肪または低脂肪のバターミルク
• 8オンス（1カップ） カルシウム
• 8 ounces (1 cup) Nonfat or 1% plain or fruit yogurt made with sugar substitute
• ½ cup nonfat frozen yogurt

肉および代用肉グループ

A serving size of meat is 3 ounce for Food Guide Pyramid,

Very Lean Meats

1オンスで約35カロリー、炭水化物0g、タンパク質7g、脂質0-1g
3オンスで約105カロリー、炭水化物0g。 21gたんぱく質、0-3g脂質

• 1 oz 皮なし鶏肉、七面鳥、コーニッシュヘンの白身
• 1 oz カレイ、タラ、ハドック、オヒョウ、トラウト、ツナ缶
• 1 oz アサリ、カニ、ロブスター、帆立、エビなどほとんどの貝類1 z イミテーション・クラブミート
• 1 oz 無脂肪チーズ
• 1 oz 無脂肪カッテージチーズ
• 1 oz ランチョンミートまたは1食あたり脂肪1g以下のその他の加工デリカット
• 2 eggs 白身または卵の代用品1/4カップ
• Textured vegetable protein (meatless ground meat substitute)
• 1 oz vegetable burger patty containing 1 gram or less fat per ounce – add 10->
• 1 oz vegetable burger patty including 1 gram or less fat per ounce1オンスあたり炭水化物12g、カロリー約20kcal

Lean Meats

1オンスで約55kcalを摂取できます。 炭水化物0g、タンパク質7g、脂質3g
3オンスで約165カロリー、炭水化物0g、タンパク質21g、脂質9g

• 1 oz チキンまたはターキー（黒肉）を使用します。 皮なし 豚トロ、生ハム、カナディアンベーコン
• 1オンス ラムロースト、チョップまたはレッグ
• 1オンス 仔牛赤身のチョップまたはロースト USDA SelectまたはChoice等級の牛赤身肉。 ラウンド、サーロイン、フランク、テンダーロイン、ラウンド挽肉を含む
• 1 oz ポーターハウス、キューブ、Tボーンを含むUSDAセレクトまたはチョイスグレードのステーキ
• 1 oz ニシン、サーモン、キャッツ、サーディン
• 1 oz オイル漬けツナ缶
• 1 oz ウサギ
• 1 oz 4.脂肪分5%のカッテージチーズ
• 1 oz おろしパルメザンチーズ
• 1 oz チーズ（1オンスあたりの脂肪分が3グラム以下）
• 1 oz プロセス・デリカッセン（1オンスあたりの脂肪分が3グラム以下）
• 4 oz または1/4 cup ライト豆腐（1オンスあたりの脂肪分が3グラム以下）

Medium-JapaneseFat Meats

1オンスで約75キロカロリーです。 炭水化物0g、タンパク質7g。 5g脂肪
3オンスで約225カロリー、0g炭水化物、21gタンパク質、15g脂肪

• 1オンスチキン（ダークミート。 皮付き）
• 1 oz 七面鳥または鶏のひき肉
• 1 oz フライドチキン
• 1 oz 子牛カツレツ
• 1 oz 羊肉またはラムロースひき肉 1 oz 豚肉トップロース、チョップ、カットレット
• 1 oz 牛肉、ミートローフ、ショートリブ、プライムリブ, コンビーフ
• 1 oz 魚のフライ
• 1 oz チーズ（1オンスあたり5グラム以下の脂肪）
• 1 oz フェタ
• 1 oz モッツァレラ
• 1 os オンス リコッタまたは¼カップ豆腐
• ¼カップ テンペ
• 1 oz ソーセージ（1オンスあたり5グラム以下の脂肪）

高脂肪肉

1オンスあたり1グラムの肉。オンスで約100キロカロリーです。 炭水化物0g、タンパク質7g、脂質8g
3オンスで約300キロカロリー、炭水化物0g、タンパク質21g。 脂肪分24g

• 1 oz スペアリブ、豚ひき肉、ポークソーセージ
• 1 oz チェダー、ムーンスター、モントレージャック、スイスなどのチーズ
• 1 oz サラミ、ボローニャ、ピメントローフなどの加工サンドイッチミート
• 2 oz ピメントローフ。 capicola
• 1 oz most sausages including Bratwurst, Italian
• 1 oz hot dog (pork, beef, turkey, chicken)
• 3 slices bacon

Fats

Fats are divided into four categories, each playing different role in your heart health. 飽和脂肪とトランス脂肪を低く抑え、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の増加に焦点を当てます。

1食分は約45カロリー、0g炭水化物、0gタンパク質、5g脂肪を含みます。

高一価不飽和脂肪（最も頻繁に選択）

• 1/8 アボカド
• 1 tsp olive, canola, peanut oils
• 8 large black or green olives.を選択。 stuffed
• ½ oz most nuts
• 2 tsp tahini paste
• 4 pecan halves
• 1 tbsp sesame seeds

High Polyunsaturated Fats (choose more often)

• 1 tsp stick or tub margarine
• 1 tbsp reduced fat.FAT (Tambas).FAT (高多価不飽和脂肪) Tub margarine (スティックまたはチューブマーガリン)
• 1 tbsp, 無脂肪マーガリン
• マヨネーズ 小さじ1
• 減脂マヨネーズ 大さじ1
• 半割りのクルミ4個
• コーン、大豆、サフラワー小さじ1
• マヨネーズ大さじ1
• コーン、大豆、サフラワー。 ひまわり油
• サラダドレッシング 大さじ1
• 減脂サラダドレッシング 大さじ2
• かぼちゃまたはひまわりの種 大さじ1

高飽和脂肪（最も頻繁に選択する。

• スティックバター 小さじ1
• ホイップバター 小さじ2
• 減脂バター 大さじ1
• ベーコン1枚
• ベーコンオイル 小さじ1
• ボイルチリトリ大さじ2
• ココナツ 大さじ2,
• ハーフ＆ハーフ 大さじ2
• 生クリーム 大さじ2
• クリームチーズ 大さじ1
• 減脂クリームチーズ 大さじ2
• サワークリーム 大さじ1
• 減脂サワークリーム 大さじ2
• パーム 小さじ1

パーム。 パーム核油、ココナッツ油