Příliš často se stává, že „dobrému výkonu“ v posilovně v den cvičení nohou stojí v cestě mizerná kolena. Vždycky slýchám klasickou větu: „Moje svaly jsou dost silné na to, aby to zvedly, ale moje klouby to nevydrží.“ Vždycky se mi zdá, že to není pravda. Ještě horší je egocentrické chování spojené se společenským tlakem, které nutí vzpěrače pokoušet se pracovat přes bolest, což nikdy není dobrý nápad.
Podle mého názoru jsou nejčastějšími klouby, kterým se nedostává lásky, kolena. Podílejí se na každém větším pohybu v dolní části těla a na rozdíl od ramen jsou zodpovědné za menší rozsah pohybu, takže jejich náchylnost ke zranění je o to vyšší.
Prvním dobrým krokem je vyhledat praktického lékaře, aby posoudil poškození, pokud vás kolena neustále bolí. Ujistěte se, že problém není příliš vážný. Zánět šlach, patelární femorální syndrom a další podobná chronická zranění jsou rozhodně věci, které lze správným tréninkem a kvalitními metodami tkání omezit. Rozhodnutí, která učiníte v posilovně v den nohou, budou pro otravná kolena rozhodujícími faktory. A nebojte se – jsem tu, abych vám pomohl.
Pravidlo č. 1: Na kvalitě tkání záleží
Pohled na stav svalů, které obklopují kolenní kloub, je důležitý, pokud jde o zmírnění nepřiměřené zátěže. Protahování může přinést určitý užitek, ale účinnější je používat hustý pěnový válec. Nebude to zrovna nejpohodlnější, ale při válcování věnujte zvláštní pozornost svalům kvadricepsů, IT pásu, boků a vnitřní strany stehen. Když vaše svaly dostanou šanci se uvolnit a „povolit“, kolena nebudou tolik vytahována z pozice a udrží si správnou stopu. Pamatujte, že pokud vám válcování pěnou připadá jako procházka růžovým sadem, je čas na hustší válec!“
Pravidlo č. 2: Znát mechaniku
Kolena budou při zvedání závaží více či méně namáhána v závislosti na úhlu v holeni. Čím více dopředu sleduje koleno přes špičku, tím více kvadricepsů (a standardně i kolen) při cvičení zasáhnete. Dělat vše pro to, abyste při tréninku spodní části těla drželi holeň kolmo k zemi, je důležité, pokud jde o udržení bolesti kolen na uzdě. Zde je několik cviků, které vám s touto myšlenkou pomohou:
Box Squats
Tento pohyb nabádá vzpěrače, aby udržoval kolena tam, kde začínají, a „sahal“ boky dozadu, aby umožnil větší aktivitu zadního řetězce. Pro usnadnění pohybu je v pořádku se mírně předklonit. Pokud vám typické dřepy s činkou vzadu a vpředu dělají potíže, může být dobrým nápadem přejít na dřepy na bedně.
Výpad dozadu!“
Ze stejných důvodů může výpad dopředu způsobit nežádoucí zatížení kolen. K zahájení pohybu vykročením vpřed je zapotřebí aktivace čtyřhlavých a kyčelních svalů, proto je smysluplnější provést pohyb opačný. Pohyb zahajte tím, že hýžďové a hamstringové svaly zahájíte krokem vzad. Provádět výpady při chůzi pozpátku může být obtížné, proto vám místo toho nabízíme skvělý cvik, který procvičí hýžďové a čtyřhlavé svaly.
Přemýšlejte o „zadním řetězci“, kdykoli je to možné
Jedná se o jednoduché, ale účinné pravidlo pro rozvoj nohou. Pokud jde o trénink nohou, v devíti případech z deseti stráví vzpěrači příliš mnoho času přemýšlením o kvadricepsách. Dokonce i cviky, které mají složený charakter, mohou klást velký důraz na kvadricepsy – zejména pokud má lifter již existující problém se svalovou nerovnováhou nebo dominancí ve prospěch kvadricepsů. Pohyby zadního řetězce, jako jsou variace mrtvého tahu, hýžďové mosty a GHR, jsou skvělým způsobem, jak zasáhnout hýždě a hamstringy, aby se vám zvětšila kola, aniž byste si museli klást strop na to, kolik můžete zvednout kvůli zadku v kolenou. Zde je můj oblíbený pohyb na PC.
Cvičení nohou přátelských ke kolenům
Pokud si tyto tipy a cviky vezmete k srdci, tady je, jak by to celé vypadalo od začátku do konce:
Před tréninkem: Pěnové válce a protažení všech hlavních svalových skupin nohou (kvadricepsy, IT, hamstringy, boky, hýždě) a práce na mobilitě – 10 minut
A1) Dřep na bedně – 8 opakování
A2) Obrácený výpad z deficitu – 10 opakování/noha
Provedeme 4 kola. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 2 minuty.
B1) Rumunský mrtvý tah – 10 opakování
B2) Tlak na nohy (vysoká poloha chodidel) – 15 opakování
Provedete 4 kola. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 2 minuty.
C) Tah na bradlech (Barbell Hip Thrust) – 4×12.
Mezi sériemi odpočívejte tak dlouho, jak je třeba.
.