Te vaak kan een stel slechte knieën een “goede prestatie” in de weg staan op de been dag in de sportschool. Ik hoor altijd de klassieke zin: “Mijn spieren zijn sterk genoeg om het te tillen, maar mijn gewrichten kunnen het niet aan.” Erger nog, egocentrisch gedrag gekoppeld aan sociale druk zorgt ervoor dat een lifter probeert door de pijn heen te werken, wat nooit een goed idee is.
Naar mijn mening zijn de meest voorkomende gewrichten die geen liefde krijgen, de knieën. Ze zijn betrokken bij elke belangrijke beweging van het onderlichaam, en in tegenstelling tot de schouders, zijn ze verantwoordelijk voor een kleiner bewegingsbereik, waardoor hun gevoeligheid voor letsel zoveel hoger is.
Een goede eerste stap is om een arts de schade te laten beoordelen als je knieën in een constante staat van pijn zijn. Zorg ervoor dat het probleem niet te ernstig is. Tendonitis, Patella Femoraal Syndroom, en andere chronische blessures zoals deze zijn zeker dingen die kunnen worden beteugeld door middel van de juiste training en weefsel kwaliteit methoden. De keuzes die je maakt in de sportschool op de dag van je benen zijn bepalend voor je knieën. En maak je geen zorgen – ik ben er om te helpen.
Rule #1: Weefselkwaliteit is belangrijk
Kijken naar de conditie van de spieren die het kniegewricht omringen is belangrijk als het gaat om het verlichten van onnodige stress. Stretchen kan goed doen, maar wat effectiever is, is het gebruik van een dichte foamroller. Dit zal niet het meest comfortabele zijn om te doen, maar besteed bij het rollen speciale aandacht aan de spieren van de quads, IT-band, heupen en binnenkant van de dijen. Als je spieren de kans krijgen om te ontspannen en “los te laten”, worden de knieën niet zo ver uit hun positie getrokken en blijven ze goed in positie. Onthoud: als het rollen met foam aanvoelt als een makkie, is het tijd voor een dunnere roller!
Regel #2: Ken de mechanica
De knieën worden meer of minder belast, afhankelijk van de hoek van het scheenbeen bij het heffen van gewichten. Hoe verder de knie over de teen naar voren komt, hoe meer quadriceps (en bij gebrek daaraan, hoe meer knieën) je zult raken in je oefening. Je best doen om je scheenbeen loodrecht op de grond te houden tijdens het trainen van het onderlichaam is belangrijk om kniepijn op afstand te houden. Hier zijn enkele oefeningen die daarbij kunnen helpen.
Box Squats
Deze beweging moedigt een lifter aan om de knieën te houden waar ze beginnen, en “naar achteren te reiken” met de heupen om meer activiteit in de achterste keten mogelijk te maken. Het is goed om een beetje naar voren te leunen om de beweging te vergemakkelijken. Als typische barbell back- en front squats je moeite kosten, kan het een goed idee zijn om over te schakelen op box squats.
Lunge Backwards!
Om dezelfde redenen kan naar voren longeren ongewenste kniestress veroorzaken. Het vergt een activering van de quad- en heupspieren om de beweging te starten door naar voren te stappen, dus is het zinvoller om het omgekeerde te laten gebeuren. Initieer de beweging door de bilspieren en hamstrings te laten beginnen met een stap naar achteren. Het kan moeilijk zijn om de walking lunges achterwaarts te doen, dus in plaats daarvan is hier een geweldige oefening die de bilspieren en de quads zal doden.
Denk zoveel mogelijk aan de “achterste keten”
Dit is een eenvoudige, maar effectieve regel voor beenontwikkeling. Als het op beentraining aankomt, wordt er 9 van de 10 keer te veel tijd aan de quads besteed. Zelfs oefeningen die samengesteld van aard zijn, kunnen veel nadruk leggen op de quads – vooral als de lifter al een bestaande spieronevenwichtigheid of dominantieprobleem ten gunste van de quads heeft. Achterwaartse ketenbewegingen zoals deadliftvariaties, glute bridges en GHR’s zijn allemaal geweldige manieren om de bilspieren en hamstrings te raken en je wielen te laten groeien, zonder dat je een plafond hoeft te stellen aan hoeveel je kunt tillen vanwege slechte knieën. Hier is mijn favoriete PC beweging.
The Knee Friendly Leg Workout
Als je deze tips en oefeningen ter harte neemt, zie je hier hoe het er van begin tot eind uitziet:
Pre-workout: Foam rolling en stretching van alle belangrijke beenspiergroepen (quads, IT, hamstrings, heupen, bilspieren) en mobiliteitswerk – 10 minuten
A1) Box Squat – 8 reps
A2) Reverse Lunge from Deficit – 10 reps/been
Voer 4 rondes uit. Rust 2 minuten tussen de rondes.
B1) Romanian Deadlift – 10 herhalingen
B2) Leg Press (hoge voetpositie) – 15 herhalingen
Performeer 4 rondes. Rust 2 minuten tussen de rondes.
C) Barbell Hip Thrust – 4×12.
Rest zo lang als nodig tussen de sets.