Túl gyakran egy sor pocsék térd állhat a “jó teljesítmény” útjába az edzőteremben a lábnapon. Mindig hallom a klasszikus mondatot: “Az izmaim elég erősek ahhoz, hogy felemeljem, de az ízületeim nem bírják”. Még rosszabb, hogy a társadalmi nyomással párosuló egocentrikus viselkedés arra készteti az emelőt, hogy megpróbálja átdolgozni a fájdalmat, ami soha nem jó ötlet.
Véleményem szerint a leggyakoribb ízületek, amelyek nem kapnak szeretetet, a térdek. Ők vesznek részt minden nagyobb alsó testmozgásban, és a vállakkal ellentétben kisebb mozgástartományért felelősek, így sokkal nagyobb a sérülésre való hajlamuk.
Az első jó lépés az, hogy ha a térdeid állandó fájdalommal küzdenek, kérj fel egy gyógytornászt a sérülés felmérésére. Győződjön meg róla, hogy a probléma nem túl komoly. Az ínhüvelygyulladás, a patella-femorális szindróma és más ehhez hasonló krónikus sérülések mindenképpen olyan dolgok, amelyeket megfelelő edzéssel és szövetminőségi módszerekkel lehet megfékezni. Az edzőteremben a lábnapon hozott döntéseid döntő tényezők lesznek a bosszantó térdek számára. És ne aggódj – én itt vagyok, hogy segítsek.
1. szabály: A szövetminőség számít
A térdízületet körülvevő izmok állapotának vizsgálata fontos, amikor az indokolatlan stressz enyhítéséről van szó. A nyújtás jót tehet, de ennél hatékonyabb a sűrű habhenger használata. Nem ez lesz a legkényelmesebb dolog, de görgetés közben fordítson különös figyelmet a négyfejűek, az IT-szalag, a csípő és a belső comb izmaira. Ha az izmaidnak lehetőségük van ellazulni és “elengedni”, a térdek nem fognak annyira kihúzódni a helyükről, és megtartják a megfelelő nyomvonalat. Ne feledd, ha a habhengerlés sétagaloppnak tűnik, itt az ideje egy sűrűbb görgőnek!
2. szabály: Ismerd a mechanikát
A térdek a sípcsontnál lévő szögtől függően nagyobb vagy kisebb terhelést kapnak súlyemelés közben. Minél előrébb halad a térd a lábujj fölött, annál több kvadricepszet (és alapesetben annál több térdet) fogsz megterhelni a gyakorlat során. Ha mindent megteszel azért, hogy a sípcsontod merőlegesen álljon a talajra, miközben az alsótestet edzed, az fontos, ha a térdfájdalmak kordában tartásáról van szó. Íme néhány gyakorlat, amely segít ebben a gondolatban:
Box Squats
Ez a mozgás arra ösztönzi az emelőt, hogy a térdeket ott tartsa, ahol elindulnak, és a csípővel “nyúljon hátra”, hogy több hátsó lánc aktivitást tegyen lehetővé. Nem baj, ha kissé előrehajolunk, hogy megkönnyítsük a mozgást. Ha a tipikus súlyzós hátsó és elülső guggolások nehezedre esnek, jó ötlet lehet átváltani box guggolásra.
Lung hátrafelé!
Az előrefelé guggolás ugyanezen okok miatt nem kívánt térdterhelést okozhat. A négyfejű és a csípőizmok aktiválására van szükség ahhoz, hogy a mozdulatot előre lépéssel indítsuk el, ezért értelmesebb, ha az ellenkezője történik. Kezdeményezd a mozgást úgy, hogy a farizmok és a combizmok indítanak el egy hátralépéssel. Nehéz lehet hátrafelé sétáló fekvőtámaszokat végezni, ezért helyette íme egy remek gyakorlat, amely megöli a farizmokat és a négyfejű combizmokat.
Amikor csak lehet, gondolj a “hátsó láncra”
Ez egy egyszerű, mégis hatékony szabály a lábfejlesztéshez. Amikor lábedzésről van szó, 10-ből 9-szer az emelők túl sok időt töltenek azzal, hogy a négyfejűekre gondolnak. Még az összetett jellegű gyakorlatok is rengeteg hangsúlyt fektethetnek a négyfejűekre – különösen, ha az emelőnek már van egy meglévő izomegyensúlyhiánya vagy dominanciaproblémája a négyfejűek javára. Az olyan hátsó láncú mozgások, mint a deadlift-variációk, a glute bridges és a GHR-ek mind nagyszerű módjai annak, hogy a farizmokat és a combfeszítőket is megüssük, hogy a kerekek növekedjenek, anélkül, hogy a csülkös térdek miatt plafont kellene szabnunk annak, hogy mennyit emelhetünk. Itt van a kedvenc PC-mozgásom.
A térdbarát lábedzés
Az alábbi tippeket és gyakorlatokat megszívlelve, így nézne ki az egész az elejétől a végéig:
Az edzés előtt: Habhengerlés és nyújtás az összes nagy lábizomcsoportra (négyfejűek, IT, combfeszítők, csípő, farizom) és mobilitási munka – 10 perc
A1) Box Squat – 8 ismétlés
A2) Reverse Lunge from Deficit – 10 ismétlés/láb
Végezz 4 kört. Pihenj 2 percet a körök között.
B1) Román holtpontemelés – 10 ismétlés
B2) Lábprés (magas lábállás) – 15 ismétlés
Végezz 4 kört. Pihenj 2 percet a körök között.
C) Súlyzóval végzett csípőtolás – 4×12.
Pihenj, ameddig szükséges a sorozatok között.