Když poprvé nasednete do auta, abyste ho řídili, co uděláte? Nastavíte si sedadlo tak, abyste dosáhli na pedály, dobře viděli na cestu a cítili se pohodlně. Posunete zrcátka, abyste měli dobrý výhled za sebe a na obě strany. Většina vozů umožňuje měnit také polohu opěrky hlavy a výšku bezpečnostního pásu přes rameno. Díky těmto úpravám je řízení bezpečnější a pohodlnější. Při práci z domova je důležité provést podobné úpravy.
Pokud kvůli novému koronaviru začínáte pracovat z domova, můžete si pomocí několika ergonomických tipů nastavit pracovní místo tak, aby bylo bezpečné a pohodlné. Tím snížíte možnost zranění a zvýšíte své pohodlí, což vám pomůže zůstat produktivní a soustředění.
Nemusíte utrácet balík za speciální židli. Správná kancelářská židle vám do jisté míry pomůže, ale musíte také myslet na to, jak vaše nohy dopadají na podlahu, zda se vaše zápěstí ohýbají při psaní na klávesnici nebo myši a na další faktory. Mnohé z těchto úprav můžete provést pomocí předmětů z domácnosti nebo pomocí levných nákupů.
Vystačíte si s tím, co máte
Abych se dozvěděl, jak si zařídit ergonomickou domácí kancelář, promluvil jsem si s Alanem Hedgem, emeritním profesorem na Cornellově univerzitě z katedry designu a analýzy životního prostředí.
Ptal se mě, jaké nastavení používám ve své domácí kanceláři, a já ovšem přiznal, že jsem na tom asi hrozně. Právě jsem se přestěhoval do nového bytu a neměl jsem nic víc než notebook na kuchyňském stole s židlí s rovným opěradlem.
„Jestli je to tak, že když sedíte na té židli, můžete si dát ruce naplocho na stůl, tak ten notebook s docela tenkou klávesnicí bude asi v pořádku,“ řekl. Dodal, že domácí stoly jsou často o několik centimetrů nižší než kancelářské stoly, takže pro některé lidi pracující z domova je něco jako podložka pod klávesnici zbytečné.
Zda je stůl správně vysoký, je samozřejmě relativní. Záleží na tom, jak jste vysocí. Hedge měl také několik tipů na použití levných předmětů, jako je srolovaný ručník pro bederní opěrku a stoupačka na notebook, aby byla každá domácí kancelář ergonomičtější.
Podle Hedgeho existují čtyři oblasti, na které je třeba zaměřit pozornost při zařizování ergonomické domácí kanceláře, ale než začnete, je stejně důležité zvážit, jaký druh práce děláte a jaké vybavení potřebujete.
Jaké vybavení potřebujete? Jaký typ práce děláte?
Jaké vybavení potřebujete k práci? Máte stolní počítač, notebook, tablet? Kolik monitorů používáte? Prohlížíte si často knihy a fyzický papír? Existují další periferní zařízení, která potřebujete, například mikrofon nebo stylus?
Případně jaký typ práce s tímto vybavením vykonáváte? „Držení těla sedící osoby skutečně závisí na tom, co dělá rukama,“ řekl Hedge. Než tedy provedete nějaké změny, zvažte, jak trávíte většinu svého pracovního času. Píšete na klávesnici několik hodin v kuse? Jste grafik, který se ve velké míře spoléhá na myš nebo stylus? Pokud nějaký úkol vykonáváte delší dobu, přizpůsobte si nastavení tak, aby bylo pro tento úkol bezpečné a pohodlné. Pokud například čtete fyzický papír, možná budete potřebovat ke svému stolu přidat lampu.
4 oblasti, na které je třeba se zaměřit pro ergonomickou kancelář
Stejně jako v autě provádíte mnoho úprav, aby vyhovovaly vašemu tělu, měli byste podobně jemně přizpůsobit i svou domácí kancelář. Správné ergonomické držení těla v kanceláři se ve skutečnosti příliš neliší od sezení v autě, kdy máte nohy rovně, ale natažené a tělo není svislé, ale mírně nakloněné dozadu.
Soustřeďte se na úpravy v těchto čtyřech oblastech, abyste dosáhli správného nastavení.
Hlava a krk
Abyste si nezranili krk, ramena a záda, měla by být hlava svisle ke krku. Tato poloha podle Hedgeové vytváří nejmenší zátěž.
„Pokud pracujete s přenosným počítačem na kuchyňském stole, bude obrazovka bohužel příliš nízko. Budete si ohýbat krk dopředu,“ řekl Hedge.
Při krátké době je to pravděpodobně neškodné, dodal. Pro dlouhodobé nastavení však zvažte montáž notebooku na stojan a použití externí klávesnice a myši. Pokud máte monitor, použijte knihy, abyste jej zvedli do pohodlné úrovně očí, která udržuje hlavu a krk v této neutrální, naskládané poloze.
Poloha rukou a zápěstí
Ruce a zápěstí by měly být v neutrální poloze, podobně jako hlava. Natáhněte paži a ruku dopředu, abyste je položili naplocho na stůl. Ruka, zápěstí a předloktí jsou prakticky v jedné rovině, což je to, co chcete. Co nechcete, je kloub v zápěstí.
„Ujistěte se, že všechna vstupní zařízení, která používáte, můžete používat s rukama v takzvané neutrální poloze po co největší část času,“ řekl Hedge. Přizpůsobte si tedy podle toho svůj pracovní prostor. Možná budete muset změnit výšku stolu nebo židle, pokud je to možné, nebo přesunout klávesnici a myš blíže či dále od sebe.
Hedge říká, abyste měli ruce a zápěstí pěkně rovně. Paže by se neměly ohýbat do stran ani přes střední linii těla.
Posed a opora zad
„Existuje mýtus, že byste měli sedět v úhlu 90 stupňů,“ říká Hedge, což znamená s trupem těla kolmo k podlaze. „Většina z nás se celý život snaží lidem vysvětlit, že takhle by se sedět nemělo.“
Lepší: Najděte si takové držení těla, které vám umožní vidět na obrazovku a zároveň sedět tak, abyste měli oporu v dolní části zad. Možná zjistíte, že je to podobné, jako když sedíte na sedadle řidiče v autě a mírně se opíráte.“
Pokud nemáte luxusní kancelářskou židli, která se opírá, zkuste si za spodní část zad dát polštář, polštář nebo ručník. To udělá trochu dobře. Můžete si koupit levné polštáře na židle, které jsou určeny pro bederní oporu. Hedge také doporučuje poohlédnout se po ortopedických sedadlech (viz například řada sedadel BackJoy pro správné držení těla). Tyto výrobky podobné sedadlům se hodí k jakékoli židli a nakloní vaši pánev do ergonomičtější polohy. Lidé nižšího vzrůstu mohou také zjistit, že jim k dosažení správného držení těla pomůže podnožka.
Hedge navíc varuje, abyste se ujistili, že sedadlo nenaráží do zadní části kolen, protože to může snížit průtok krve a způsobit otékání chodidel a kotníků.
Chování
Poslední oblast, na kterou je třeba se zaměřit, se týká chování. Dělejte si časté, ale krátké přestávky.
„Z výzkumu, který jsme provedli, vyplývá, že ideální postup je zhruba každých 20 minut udělat krátkou přestávku, kdy se postavíte, trochu se protáhnete třeba na minutu nebo dvě. Nebo ještě lépe, projít se a udělat si šálek čaje nebo kávy,“ řekl Hedge. Pohyb zlepšuje krevní oběh, pohodlí a výkonnost. Snižuje také riziko zranění.
Hedge také doporučil další změny, které můžete provést a které omezí dobu, po kterou bude vaše tělo vykonávat jednu opakující se činnost. Pokud například vaše práce zahrnuje nadměrné psaní na klávesnici, zvažte používání aplikace pro převod hlasu na text nebo diktovacího softwaru. Tímto způsobem můžete zkrátit celkovou dobu, po kterou jsou vaše prsty na klávesnici.
Ptal jsem se Hedgeho na stoly ve stoje a stoly vsedě (které lze zvedat a spouštět) a on řekl, že sice není na škodu je mít, ale musíte je správně používat.
„Stání zatěžuje tělo více než sezení. Důvod, proč máme židle, je ten, že kdybyste museli celý den stát, abyste mohli dělat svou práci, je to pro vaše tělo mnohem náročnější než celý den sedět a dělat svou práci,“ řekl. „Sezení vám neškodí. Co je pro vás špatné, je celodenní sezení, stejně jako je pro vás špatné celodenní stání bez pohybu.“
Pokud se chystáte používat stůl vsedě, optimální cyklus je 20 minut práce vsedě, poté 8 minut ve stoje a následně 2 minuty pohybu. Stání delší než přibližně 8 minut, řekl Hedge, vede k tomu, že se lidé začnou naklánět. Navíc při každé změně výšky stolu se musíte ujistit, že jste nastavili všechny ostatní součásti pracovního místa, jako je klávesnice a monitor, aby se vaše držení těla opět dostalo do neutrální polohy.
Kumulativní úsilí
Hedge naznačil, že vytvoření ergonomické kanceláře je jako skládání dílků puzzle. Podle něj lidé běžně dělají chybu, že si koupí drahou židli a tím to hasne.
„Pokud neuděláte všechny čtyři , nikdy nedosáhnete nejlepších výsledků. Pokud to, co děláte, je nastavení obrazovky počítače do dobré výšky, ale nikdy neupravíte způsob sezení nebo neupravíte klávesnici či myš, nikdy nedosáhnete optimálních výsledků,“ řekl. „Kombinovaný účinek všeho, co vás uvede do neutrální polohy a udrží vás v pohybu po celý den, je mnohem větší než účinek každé jednotlivé změny.“
Vhodné vybavení pro vaši ergonomickou domácí kancelář
Tady je přehled některých zmíněných zařízení a nástrojů, které vám mohou pomoci přizpůsobit vaši domácí kancelář tak, aby byla ergonomičtější.
- Stojan na notebook
- Externí klávesnice
- Externí myš
- Polštáře a polštářky
- Válcová-ručník
- Orthopedické sedadlo
- Opěrka nohou
- Diktovací software
- Mikrofon
- Zařízení proti bílému šumu
- Lampa