Ændrer din kropstemperatur sig, mens du sover?

Skrevet af: Lana Adler

Opdateret 20. november 2020

Et lille fald i din kropstemperatur, mens du sover, er en del af den normale søvncyklus for mennesker og andre pattedyr. Disse ændringer er et resultat af din naturlige døgnrytme, der regulerer, hvornår du føler dig træt eller vågen. Din kernetemperatur falder gradvist i timerne før sengetid og når sit laveste niveau i de indledende faser af din søvncyklus – også kendt som NREM-søvn (non-rapid eye movement). Den forbliver lav det meste af natten og vender tilbage til sit normale niveau, lige før du vågner.

Din følsomhed over for temperaturer ændrer sig også, mens du sover, og omgivelser, der enten er for varme eller for kolde, kan have en negativ indvirkning på din søvns varighed og kvalitet. Derfor bør du træffe foranstaltninger for at sikre en behagelig temperatur i både din seng og dit soveværelse.

Hvorfor ændrer din kropstemperatur sig under søvnen?

Det cirkadiske ur — også kendt som den suprachiasmatiske kerne (SCN) — er en klynge af tusindvis af celler, der findes i hypothalamusområdet i hjernen. En nervebane forbinder SCN med nethinden i dine øjne. På grundlag af kommunikationen mellem øjnene og SCN følger du en 24-timers cyklus af søvn og vågenhed, der er kendt som den cirkadiske rytme.

I løbet af dagen opfatter dine øjne naturligt lys og sender et signal til SCN, der angiver, at du bør være vågen. Dette stimulerer produktionen af kortisol, et hormon, der fremkalder en følelse af årvågenhed. Din kernetemperatur forbliver også stabil i løbet af dagen for at holde dig energisk.

Når dagslyset forsvinder, og aftenen begynder, frigiver pinealkirtlen i din hjerne melatonin (et andet hormon) for at få dig til at føle dig træt og afslappet. Den periode med inaktivitet, der følger, sænker din metaboliske varmeproduktion, hvilket igen får din kropstemperatur til gradvist at falde. Som følge heraf falder disse ændringer i din kernetemperatur sammen med følelsen af søvnighed.

Dette tab af kropsvarme hjælper dig med at falde i søvn og forblive i søvn hele natten. De fleste mennesker begynder at miste kropsvarme ca. to timer før de går i seng og opretholder en reduceret kropstemperatur, mens de sover.

Hvordan påvirker din søvncyklus kropstemperaturen?

En normal søvncyklus hos mennesker består af fire forskellige stadier, der er kendetegnet ved forskydninger i kropstemperaturen og andre fysiologiske ændringer. De første tre stadier betragtes som NREM-søvn (non-rapid eye movement), og det sidste stadie betragtes som REM-søvn (rapid eye movement).

• NREM 1: Dette overgangsstadie begynder, så snart du falder i søvn, og varer i flere minutter. NREM 1 betragtes som “let søvn”. Din kernetemperatur falder en smule sammen med din hjerterytme og din vejrtrækningsfrekvens. Øjenbevægelser og hjernebølgeaktivitet begynder at blive langsommere, og musklerne slapper af – dog kan du opleve bevægelser, der er kendt som hypniske ryk. Desuden falder din hjernetemperatur med ca. 0,2 til 0,4 grader.
• NREM 2: Dette er den anden og sidste fase af den lette søvn. Din kropstemperatur falder til det laveste punkt, som typisk er 2 grader Fahrenheit under din normale temperatur i løbet af dagen. Øjenbevægelserne ophører helt, hjerteslag og åndedrætsfrekvens fortsætter med at falde, og dine muskler slapper yderligere af. Din hjernetemperatur falder også med ca. 0,2 til 0,4 grader. NREM 2 er normalt det længste af de fire stadier i søvncyklussen.
• NREM 3: Det tredje stadie markerer begyndelsen på langsom bølgesøvn eller dyb søvn, hvor din temperatur forbliver lav og begynder at falde en smule yderligere. Hjernebølgeaktivitet, hjerteslag og vejrtrækningsfrekvens når også deres laveste niveau i søvncyklusen, og musklerne slapper helt af. NREM 3 er et længere stadie i den første del af natten og aftager i varighed i løbet af den sidste halvdel af din søvn.
• REM: Dette fjerde og sidste stadie starter ca. 90 minutter efter, at du er faldet i søvn. I modsætning til NREM-stadierne er REM-søvnen kendetegnet ved øget hjerneaktivitet og øjenbevægelser. Din kropstemperatur forbliver dog lavere. Man mener, at de fleste drømme forekommer under REM-søvnen, og din krop er delvist lammet. Denne mekanisme forhindrer dig i at handle fysisk mod drømme.

Disse fire stadier gentages hvert 90 til 120 minut i løbet af natten, hvilket giver dig mulighed for at opleve omkring fire til fem forskellige cyklusser, før du vågner. Din krop vender derefter tilbage til sit baseline-niveau, når du vågner om morgenen. Denne genopvarmningsproces gør det muligt for dig at føle dig energisk og frisk, når du står ud af sengen og begynder dagen.

Hvordan påvirker den ydre temperatur din søvn?

Bekæmpelse af for kolde eller for varme temperaturer kan påvirke din søvn, om end på forskellig vis. Du er mere følsom over for kolde eller varme temperaturer i NREM-fasen af din søvncyklus og er derfor mere tilbøjelig til at vågne, hvis du føler dig for varm eller for kold. Termisk følsomhed er ikke så stærk under REM-søvn, men du kan stadig vågne, hvis der sker dramatiske temperaturskift.

Hvad er den bedste temperatur for søvn?

Selv om alle har forskellige præferencer, er de fleste eksperter enige om, at den bedste temperatur for søvn ligger mellem 60 og 67 grader Fahrenheit (15,6 til 19,4 grader Celsius). Dette interval sikrer, at din kernetemperatur ikke stiger for meget, mens du sover, da en stigning i kropsvarmen kan få dig til at vågne op. Specifikt anses 65 grader Fahrenheit (18,3 grader Celsius) for at være ideelt.

Hvis 60-67 grader lyder for koldt for dig, så prøv at sove under tæpper eller med sengetøj på. Du kan altid fjerne disse lag i løbet af natten, hvis du begynder at føle dig for varm.

Hvordan varme temperaturer påvirker søvnen

Hvide eller varme temperaturer kan forstyrre søvnen ved at modvirke dit naturlige fald i kropstemperaturen. Fugtige nætter kan være særligt problematiske, fordi de kan fremkalde sved i sengen, hvilket kan få dig til at vågne op i løbet af natten. Dette påvirker søvnens effektivitet negativt, eller forholdet mellem hvor længe du rent faktisk sover om natten og den samlede tid, du tilbringer i sengen.

Undersøgelser har vist, at personer, der har sengetøj på eller ligger under dyner, dyner og andre tykke sengematerialer, er mest følsomme over for varmeeksponering, mens de sover. Varme omgivelser stimulerer ikke kun vågenhed, men reducerer også den tid, du bruger i NREM 3 slow-wave- og REM-søvn. Begge disse stadier spiller vigtige roller i hukommelseskonsolidering, cellefornyelse og andre vitale kropslige processer, som hjælper dig med at føle dig frisk og forynget om morgenen.

Alderen kan også være en faktor for, hvordan du reagerer på varme, mens du sover. Små børn og ældre mennesker er mere tilbøjelige til at opleve varmerelaterede søvnforstyrrelser end ældre børn og voksne.

Hvordan kolde temperaturer påvirker søvnen

Selv om din kropstemperatur falder om natten, har undersøgelser vist, at eksponering for overdrevent kolde omgivelsestemperaturer kan påvirke din søvnkvalitet. Dette gælder især for personer, der sover nøgne eller halvt nøgne, eller som ikke bruger tæpper og andre dyner i sengen. Derudover vil du sandsynligvis have sværere ved at falde i søvn, hvis dine fødder føles kolde.

I løbet af en normal søvncyklus vil dit blodtryk gradvist falde under NREM 1- og NREM 2-stadierne, før det når bunden under NREM 3-stadiet. Når REM-søvnen begynder, stiger blodtrykket igen til det normale vågeniveau, før søvncyklussen begynder forfra. Eksponering for kulde kan få dit blodtryk til at stige under NREM-søvnen, hvilket kan reducere den tid, du tilbringer i REM-søvn. Derfor er sengetøj vigtigt for personer, der foretrækker at sove nøgne, samt for personer, der naturligt bliver kolde i sengen.

Det er vigtigt at holde sig varm i sengen i den kolde tid af året, især for ældre eller personer med hjerte-kar-problemer.

Tips til at opretholde en behagelig søvntemperatur

Hvis du har tendens til at føle dig for varm eller for kold i sengen, og din temperaturfølsomhed har en negativ indvirkning på, hvordan du har det om morgenen, er der foranstaltninger, du kan træffe for at sove mere behageligt. Disse omfatter:

• Indstil termostaten i dit soveværelse: Mens 65 grader Fahrenheit anses for at være den bedste søvntemperatur, er de fleste eksperter enige om, at 60 til 67 grader er et rimeligt interval for de fleste mennesker. Selv om du finder køligere eller varmere temperaturer mere behagelige, mens du er vågen, kan udsættelse for for meget varme eller kulde stadig forstyrre din søvncyklus.
• Invester i en god ventilator: Selv hvis du er afhængig af en aircondition i dit soveværelse, vil en ventilator cirkulere luften og give ekstra køling. Hvis du hellere vil undlade at foretage dette køb, er der et par hacks, du kan prøve i stedet. Det kan f.eks. være at have en ispose eller et glas isvand på dit natbord eller at lægge dit pudebetræk i fryseren før sengetid.
• Tag et varmt bad før sengetid: Dette kan virke kontraintuitivt, men at ligge i varmt eller varmt vand (8) kan faktisk hjælpe dig med at sove køligere. Ikke alene er bade afslappende, men din kropstemperatur vil falde, så snart du forlader badekarret, og det kan fremme følelsen af søvnighed.
• Overvej mørklægningsgardiner: Mørklægningsgardiner er designet til at blokere lyset udefra, hvilket er med til at fremme søvnen. Som en ekstra bonus holder disse gardiner også dit soveværelse køligere i de varmere måneder og giver ekstra isolering, når temperaturerne falder.
• Eksperimenter med lag: Let sengetøj kan give en god isolering mod kulde uden at gøre dig overophedet, mens det at sove nøgen kan hjælpe din krop med at holde en lavere temperatur i varme og fugtige klimaer. Hvis du foretrækker at sove klædt på, giver naturfibre som bomuld, hør og silke bedre åndbarhed end syntetiske stoffer som polyester. Sørg også for at holde dine fødder varme.
• Optimer dit sengetøj: Åndbare lagner er en god balance for de fleste sovende. De isolerer ret godt i de kolde måneder, men vil heller ikke fange for meget varme, når temperaturerne topper i foråret, sommeren og det tidlige efterår.
• Vælg den rigtige madras: En kølende madras kan gøre en stor forskel. Visse madrasmaterialer, f.eks. hukommelsesskum, kan fange kropsvarmen ved overfladen og få dig til at sove varmt. Innerspringmadrasser og hybridmadrasser sover normalt køligere til sammenligning, fordi deres åbne spindesystemer fremmer en konstant luftstrøm i hele indersiden. Senge med ventilerede latexlag giver også en temperaturkontrol, der ligger over gennemsnittet.
• Motionér ikke for tæt på sengetid: Moderat motion i løbet af dagen bruger energi og hjælper dig med at komme ned i gear om aftenen. Du bør dog undgå at træne i timerne op til sengetid. Hvis du hæver din kropstemperatur, kan det gøre det sværere at falde i søvn.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Tilgået september 2020.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Tilgået september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. Tilgået september 2020.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Besøgt september 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Besøgt september 2020.