10 fødevarer (og kosttilskud og vitaminer!) til at styrke din ADHD-hjerne

Medicin hjælper mange voksne og børn med ADHD (ADHD eller ADD), men det virker ikke for alle. For ADHD-hjerner med lavt indhold af (og desperat søgende efter) dopamin kan kosttilskud og kost hjælpe med at flytte nålen.

“Forældre og voksne opsøger mig enten fordi ADHD-medicinen ikke gør arbejdet, eller fordi de ønsker mere forbedring og ikke kan øge doseringen uden at øge bivirkningerne,” siger Richard Brown, M.D., associeret klinisk professor i psykiatri ved Columbia University College of Physicians and Surgeons og medforfatter til den nylige bog How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care.

Medicin helbreder ikke ADHD, og det bør aldrig være den eneste behandling, siger Edward Hallowell, M.D., medforfatter til bestselleren Driven to Distraction: Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder from Childhood Through Adulthood. “Korrekt ernæring spiller en afgørende rolle for, hvor godt ADHD-hjernen fungerer.” I den henseende er her 10 naturlige ADHD-midler – herunder fødevarer, ADHD-tilskud og urter – som du bør tilføje til din behandlingsplan for at få øget dopamin og dermed bedre fokus, opmærksomhed og motivation.

Som altid skal du først tale med din læge, før du justerer din behandlingsplan.

Fødevarer til ADHD-fokusering

Mangelfuld ernæring kan få et barn eller en voksen med ADHD til at blive distraheret, impulsiv og rastløs. De rigtige fødevarer kan derimod mindske disse symptomer.

Protein til ADHD-kontrol

Fødevarer, der er rige på protein – magert oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, nødder, soja og mejeriprodukter – bruges af kroppen til at fremstille neurotransmittere, de kemikalier, der frigives af hjernecellerne for at kommunikere med hinanden. Protein kan forhindre stigninger i blodsukkeret, som øger hyperaktiviteten.

“Fordi kroppen laver hjerneopvågnende neurotransmittere, når du spiser protein, skal du starte din dag med en morgenmad, der indeholder det,” siger Laura Stevens, M.S., ernæringsekspert ved Purdue University og forfatter til 12 Effektive måder at hjælpe dit ADD/ADHD-barn på: Drug-Free Alternatives for Attention-Deficit Disorders. “Du skal ikke stoppe der. Søg også efter måder at få magert protein ind i løbet af dagen.”

Balancerede måltider til ADHD

Hallowell foreslår, at du deler din frokost- og middagstallerken på følgende måde: Halvdelen af tallerkenen bør være fyldt med frugt og grøntsager, en fjerdedel med et protein og den resterende fjerdedel med et kulhydrat, helst et fiberrigt – fuldkornspasta, fuldkornsbrød, brune ris.

Denne kombination af fødevarer vil minimere udsving i adfærd forårsaget af sult eller af et underskud af et bestemt næringsstof. Fibre forhindrer blodsukkerniveauet i at stige og falde, hvilket kan øge uopmærksomheden hos personer med ADD.

Dopaminfremmende ADHD-tilskud og vitaminer

“Mange menneskers daglige måltider mangler vigtige vitaminer og mineraler, der kan forbedre opmærksomheden og årvågenhed,” siger Brown. Kosttilskud, der har til formål at øge dopaminniveauet (fiskeolie, viatmin D osv.), kan ofte udfylde de ernæringsmæssige huller.

Multivitaminer/multimineraler til ADHD

Hvis dit barn er kræsen eller spiser meget take-out-mad, får det ikke den daglige anbefalede værdi af vitaminer og mineraler. En daglig multivitamin/multimineralstof vil sikre, at han gør det, uanset hvor kræsne han er.

• For at købe: Hero’s Yummi Bears Multi-Vitamin & Mineral er fri for kunstige farvestoffer og smagsstoffer, som øger hyperaktiviteten hos nogle børn med ADHD.

B-vitaminer til ADHD

Studier1 tyder på, at det at give børn, der har et lavt niveau af B-vitaminer, et tilskud forbedrede IQ-scorerne (med 16 point) og reducerede aggression og antisocial adfærd. “B-6-vitamin ser ud til at øge hjernens niveauer af dopamin, hvilket forbedrer årvågenhed,” siger Brown.

• Til køb: Køb:: Apotekskæder tilbyder billige B-vitamin-formuleringer af høj kvalitet af butiksmærke. Mange af undersøgelserne om B-vitamin og ADHD anvendte en schweizisk formulering kaldet Bio-Strath (fås på vitacost.com. Den findes i pille- og flydende form.)

Zink, jern og magnesium til ADHD

Zink syntetiserer dopamin og forstærker virkningerne af methylphenidat2. Lave niveauer af dette mineral korrelerer med uopmærksomhed.

Jern er også nødvendigt for at lave dopamin. I en lille undersøgelse3 var ferritinniveauerne (et mål for jernlagre) lave hos 84 procent af ADHD-børnene sammenlignet med 18 procent af kontrolgruppen. Lave jernniveauer korrelerer med kognitive underskud og alvorlig ADHD.

“Tilstrækkelige niveauer af magnesium har en beroligende effekt på hjernen,” siger Brown. Mens fødeindtagelse er den sikreste måde at øge mineralniveauerne på, vil en multivitamin/multimineralstof med jern sikre, at du eller dit barn får den daglige referenceværdi (DRV) af alle tre.

Omega-3-fedtsyrer mod ADHD

En undersøgelse tyder på, at en undergruppe af drenge med ADHD har mangel på omega-3-fedtsyrer sammenlignet med dem, der ikke har symptomer på tilstanden.

En anden undersøgelse4 viste, at omega-3 – som findes i fed fisk fra koldt vand, fede fisk som f.eks. sardiner, tun og laks – har tendens til at blive nedbrudt lettere i kroppen hos patienter med ADHD end hos dem, der ikke har tilstanden. “Personer med ADHD, som har lave blodniveauer af omega-3, vil vise den største forbedring i mentalt fokus og kognitiv funktion,” siger Brown. Tal med din læge om det bedste omega 3-tilskud til dig eller dit barn.

• For at købe: Ned Hallowell anbefaler kosttilskud fra OmegaBrite og Zone Labs.

Brown anbefaler også Nordic Naturals. Hvis dit barn har problemer med at sluge piller, kan du prøve Barleans Omega Swirl smoothie.

Ginkgo og ginseng til ADHD

“De fleste børn og voksne får moderate fordele af vitamin-mineraltilgangen,” siger Brown. “De med mere betydelig ADHD har måske brug for stærkere ting – nemlig urter.”

“Disse urter er kognitive aktivatorer,” siger Brown. De virker som stimulanser uden bivirkningerne. Typisk forbedrer voksne og børn, der tager ginkgo og ginseng, sig på ADHD-skalaer, og de er mindre impulsive og distrækkelige. Asiatisk ginseng kan overstimulere yngre børn. Hvis dette sker for dit barn, bør du skifte til amerikansk ginseng.

Pycnogenol for opmærksomhed

Pycnogenol er et ekstrakt fremstillet af fransk maritim fyrrebark og viste sig at forbedre hyperaktivitet og skærpe opmærksomheden, koncentrationen og den visuelt-motoriske koordination hos elever efter en måned, baseret på standardiserede målinger og lærer- og forældrebedømmelser5.

Urten pycnogenol er også rig på polyfenoler, antioxidanter, der beskytter hjernecellerne mod frie radikaler. “Den første dobbeltblindede undersøgelse af urten blev offentliggjort i 2006, og den bekræftede dens fordele,” siger Brown. “Der er dog behov for større randomiserede forsøg.”

• For at købe: Pycnogenol kan købes hos Nature’s Best.

Rhodiola Rosea for ADHD

Denne urt er fremstillet af en plante af samme navn, der vokser i Arktis, og den kan forbedre årvågenhed, opmærksomhed og nøjagtighed. Den kan være for stimulerende for små børn, og er lejlighedsvis gavnlig hos børn i alderen otte til 12 år. Den er mest nyttig, siger Brown, for studerende i junior high, high school og college, som skal lave lange opgaver og bruge timer på at læse.

• For at købe: Rhodiola rosea kan købes hos Ameriden International og Swedish Herbal Institute-ProActive.

SUPPORT ADDITUDE
Tak for at du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at levere ADHD-uddannelse og støtte, bedes du overveje at abonnere. Dit læsertal og din støtte er med til at gøre vores indhold og vores opsøgende arbejde muligt. Tak.

1 Mousain-Bosc, M., M. Roche, A. Polge, D. Pradal-Prat, J. Rapin, og J. P. Bali. “Forbedring af neuroadfærdsmæssige forstyrrelser hos børn, der får tilskud af magnesium-vitamin B6.” Magnesium Research, vol. 19, no. 1, 2006, pp. 53-62.
2 Akhondzadeh, Shahin, Mohammad-Reza Mohammadi, and Mojgan Khademi. “Zinksulfat som supplement til methylphenidat til behandling af opmærksomhedsunderskud og hyperaktivitetsforstyrrelse hos børn”: Et dobbeltblindet og randomiseret forsøg .” BMC Psychiatry, vol. 4, 2004, pp. 9.
3 Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf, og Marie-Christine Mouren. “Jernmangel hos børn med opmærksomhedsdefekt/hyperaktivitetsforstyrrelse.” Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, vol. 158, no. 12, 2004, pp. 1113.
4 Young, Genevieve, and Julie Conquer. “Omega-3-fedtsyrer og neuropsykiatriske lidelser.” Reproduction Nutrition Development, vol. 45, no. 1, 2005, pp. 1-28., doi:10.1051/rnd:2005001.
5 Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald, og Zdeňka Ďuračková. “Behandling af ADHD med fransk maritim fyrrebarkekstrakt, Pycnogenol®.” European Child & Adolescent Psychiatry, vol. 15, no. 6, 2006, pp. 329-35.

Aktualiseret den 4. februar 2021