Lad os se det i øjnene – der findes ikke en enkelt, magisk måde at tabe sig på. Alles krop er forskellig, hvilket betyder, at alles optimale kost også er forskellig. Men i bund og grund handler det om tre hovedfaktorer for at tabe sig: motion, mad og tankegang. Den sidste kan være den mest udfordrende at overvinde. Vores hjerne kommer oftest i vejen for vores vægttabsmål og får os til at tro, at vi er sultne, når vi i virkeligheden bare keder os, er trætte, dehydrerede eller noget andet. Men din hjerne behøver ikke at være en kostsabotør; faktisk er der masser af måder at manipulere dig selv til at nå dine vægttabsmål på. Læs videre for at få en oversigt over gennemprøvede måder at spise mindre på, uden at det gør ondt.
- Hold en sund snack ved hånden
- Før en dagbog
- Bliv ved med at tygge
- Sæt et spejl i din spisestue
- Vælg din håndtaske med omtanke
- Dæmp sulten med kaffe
- Tæl dine bidder
- Tre er en trylleformular
- Servér dig selv direkte fra gryden
- Skab forhindringer
- Skjul dine usunde mumsere
- Stock din frugtskål
- Start med en mindre portion
- Skift dit service ud
- Gør noget omorganisering
- Skab en optisk illusion
- Supersize your fork
- Spis en morgenmad af mestre
- Skip madlavningsprogrammerne
- Spis, før du handler ind
Hold en sund snack ved hånden
Fastfood eller noget fra en automat kan kalde dit navn, når sulten slår til på farten. Men hvis du har en sund snack som et æble eller en müslibar i din taske eller dit handskerum, behøver du ikke at ofre din kost for at få maven til at dæmpe en knurrende mave. Selv hvis du går forbi en isbutik, når sulten melder sig, kan du være sikker: En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Appetite viste, at når folk har trang til noget usundt, vil de alligevel spise den mad, der er mest tilgængelig.
RELATERET: 20 Snacks, der forbrænder fedt
Før en dagbog
Vil du stadig spise den chokolademuffin, hvis du skulle logge den i en maddagbog? Forskning siger, at det måske ikke. En Kaiser Permanente-undersøgelse viste, at folk, der førte en daglig maddagbog, tabte sig dobbelt så meget i vægt i løbet af seks måneder som dem, der ikke registrerede deres måltider. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, viste, at kvinder, der førte maddagbog, i gennemsnit tabte sig seks pund mere end kvinder, der blot deltog i kost- og motionsgrupper. Forskerne mener, at det at skrive ned, hvad du spiser, gør dig mere bevidst om dine madvalg og tilskynder dig derfor til at skære ned på de kalorier, du ellers ville snige dig ind.
Bliv ved med at tygge
Din Doublemint-vane kan måske hjælpe dig med at holde kiloene væk. En undersøgelse viste, at kvinder, der tyggede tyggegummi i 45 minutter, efter at de havde spist frokost, endte med at holde trangen til snacks på afstand senere på dagen. Bonus: Sukkerfrit tyggegummi hjælper med at rense tænderne ved at stimulere spytproduktionen.
RELATERET: Det bedste og værste mad for dine tænder
Sæt et spejl i din spisestue
Forskere ved Cornell University’s Food and Brand Lab fandt ud af, at det at spise usund mad foran et spejl kan få den til at smage mindre lækkert. At se sig selv spise junkfood udløser ubehag, da man pludselig er meget bevidst om det usunde valg. Så hvis du søger en nem måde at sætte skub i dine vægttabsmål på, kan du overveje at købe et nyt dekorativt spejl til din spisestue eller dit køkken. Det kan hjælpe dig med (helt bogstaveligt) at holde øje med, hvad du spiser.
Vælg din håndtaske med omtanke
Bær en clutch, når du deltager i en fest, hvor der er mad (med andre ord, hver eneste fest). Da du kun har én hånd fri, bliver det sværere at snuppe tankeløst usunde bidder, forklarede Jessica Dogert, RD, diætist hos Fitness Formula Clubs Lincoln Park i Chicago, i et tidligere interview med Health. Hvis du virkelig vil forhindre dig selv i at gribe efter en godbid, kan du holde en drink i din anden hånd (noget, der ikke er fyldt med sukker, som f.eks. seltzer). Det betyder selvfølgelig ikke, at du behøver at fratage dig selv fuldstændigt ved en fest, men hvis du holder hænderne fulde, tvinger det dig til at træffe mere bevidste, opmærksomme madvalg.
Dæmp sulten med kaffe
Du tror måske, at du bare drikker din daglige kop kaffe som en pick-me-up om morgenen, men i virkeligheden gør den mere end blot at give dig et koffeinboost. At drikke kaffe kan faktisk øge din kalorieforbrænding med 12 %, ifølge resultater iAmerican Journal of Clinical Nutrition. Desuden er det en naturlig appetitnedsættende faktor. Men pas på med at tilsætte sukker og fløde, da for mange ekstra ting vil ødelægge dine kaffefordele.
RELATERET: De mange fordele ved kaffe
Tæl dine bidder
Tælle kalorier kan hjælpe dig med at slanke dig, men det kan også være tidskrævende (og for nogle frustrerende) at notere hver bid. Prøv i stedet at tælle dine bidder, hvilket ifølge en nylig undersøgelse faktisk virker. Deltagerne i undersøgelsen tabte i gennemsnit 3,4 pund i løbet af en måned ved at reducere deres daglige bidder med 20 til 30 %. Selv blot ved at registrere, hvor mange gange du fører hånden til munden for at tage en bid, kan du være mere opmærksom på, hvor meget du spiser, hvilket kan hjælpe dig med at tabe kilo.
Tre er en trylleformular
Hvad enten det er en gooey brownie eller en tallerken med osteagtige nachos, så giv dig i kast med det – men begræns dig selv til tre bidder, rådede Lauren Harris-Pincus, RDN, en registreret diætist fra New Jersey, i et tidligere interview med Health. “Nyd langsomt disse tre bidder, og du burde være tilfreds.” Selv om det kan virke vanvittigt at vise nok tilbageholdenhed til kun at tage tre bidder, er der en metode til hendes vanvid. Harris-Pincus forklarede, at den første bid højst sandsynligt vil leve op til dine forventninger, men at den anden bid ikke vil være lige så god som den første. Når du når til den tredje bid, skal du huske dig selv på, at den ikke bliver mere velsmagende, så du kan lige så godt holde op, mens du er i gang.
RELATERET: En slappers guide til at tabe sig uden at prøve
Servér dig selv direkte fra gryden
Lad dem hellere stå i køkkenet end at lade serveringsfade stå ved bordet, hvor du nemt kan tage en ekstra portion (og endda en tredje) – ellers er overspisning simpelthen for bekvemt til at modstå. Hvis du er nødt til fysisk at rejse dig op og gå til køkkenet for at få en ny portion, er du mindre tilbøjelig til at gøre det. Faktisk tyder en undersøgelse på, at du kan ende med at spise ca. 20 % mindre med dette subtile trick.
Skab forhindringer
Du skal ikke kun sørge for, at det ikke er bekvemt at overspise, du skal også skabe faktiske barrierer mellem dig og din mad. En undersøgelse fra Schweiz viste, at selv de mindste forhindringer kan hjælpe dig med at spise mindre. Deltagerne fik at vide, at de kunne spise al den chokolade, de havde lyst til. Når chokoladen blev pakket ud, spiste de i gennemsnit 5,3 stykker. Men når hvert stykke slik var pakket individuelt ind, spiste deltagerne i gennemsnit kun 3,6 stykker. Den simple handling at pakke et stykke chokolade ud kan være nok til at forhindre dig i at spise mere, end du egentlig har lyst til – en af de få gange, hvor dovenskab faktisk er en fordel for dig i forbindelse med vægttab. Så gå efter andre udfordringer – snack på fødevarer, der kræver en større indsats at spise (som nødder med skal, edamame eller frugt med skræl).
Skjul dine usunde mumsere
En Cornell Food and Brand Lab-undersøgelse viste, at kvinder, der opbevarede sodavand på køkkenbordet, vejede 24 til 26 pund mere end kvinder, hvis køkkenbord var fri for sukkerholdige drikkevarer. På samme måde var kvinder, der stillede kornkasser frem på disken, i gennemsnit 20 pund tungere end dem, der ikke gjorde det. Så i stedet for at efterlade dine snacks ude i det fri, så gør det mere udfordrende at spise dem ved at gemme dem væk på den øverste hylde i dit spisekammer.
RELATERET: De nye superfoods til vægttab
Stock din frugtskål
I modsætning til junkfood bør du stolt vise dine sunde snacks frem. Den samme Cornell University Food and Brand Lab-undersøgelse viste, at folk, der opbevarede en frugtskål synligt, i gennemsnit vejede 13 pund mindre end dem, der ikke gjorde det. Det er en god idé: Stil en skål på køkkenbordet og fyld den med næringsrige appelsiner, bananer og æbler.
Start med en mindre portion
Hvis der er mad på din tallerken, vil du sandsynligvis ende med at spise hver eneste bid, ifølge en undersøgelse fra Cornell Food and Brand Lab. Men disse resultater betyder ikke, at dine diætmål er håbløse – faktisk kan denne viden hjælpe dig med at overliste din egen appetit. Løsningen er enkel: Server mindre mad til dig selv. Gå derefter tilbage efter mere, hvis du stadig er sulten.
RELATERET: 14 måder at skære portionerne ned uden at føle sig sulten
Skift dit service ud
Det at spise fra mindre tallerkener eller tallerkener med en tyk kant kan snyde dig til at reducere den mængde, du spiser, med mere end 20 %, ifølge en Cornell-undersøgelse. Et mindre overfladeareal får dig til at servere mindre mad for dig selv og bremse overspisning.
Gør noget omorganisering
For at sikre, at du rent faktisk rækker ud efter de mindre tallerkener, skal du gøre dem supertilgængelige ved at flytte dem til den nederste hylde i dit skab. Hvis du gør det, vil du være mere tilbøjelig til at bruge dem og dermed mere tilbøjelig til at tabe de uønskede kilo.
RELATERET: 10 tegn på, at dit hus gør dig tyk
Skab en optisk illusion
En anden måde at forvirre din hjerne på: Vælg tallerkener, der er tæt på din dug eller dækkeserviet i samme farve som din dug eller dækkeserviet, så de smelter sammen. Ifølge en undersøgelse i Journal of Consumer Research endte de, der gjorde det, med at servere mindre for sig selv. Forskerne mener, at en ensfarvet palet er et forvirrende visuelt signal, som gør dig mere forsigtig med at stable din tallerken med mad.
Supersize your fork
Tallerkener er ikke det eneste spisestel, du kan bruge til din fordel; størrelsen på din gaffel kan også påvirke, hvor meget du spiser. En undersøgelse viste, at folk, der brugte større gafler, spiste ca. 10 % mindre mad end dem, der brugte små gafler. Forskerne mener, at da maden er hurtigere væk, bliver din hjerne narret til at tro, at din mave bliver hurtigere fyldt op.
RELATERET: 9 måder at afgifte dit hjem på
Spis en morgenmad af mestre
Fyld dig op med et solidt morgenmåltid, så er du mindre tilbøjelig til at snacke og overforbruge senere på dagen. En undersøgelse viste, at kvinder, der spiste en stor morgenmad (omkring 700 kalorier), havde et større fald i ghrelin (sulthormonet) end kvinder, der spiste en mindre morgenmad. Hvis du spiser et velsmagende måltid om morgenen, vil du desuden ikke føle dig berøvet resten af dagen.
RELATERET: Vi taler ikke om at sluge et stort stykke chokoladekage hver dag, men at forkæle dig selv med en lille sød ting efter en proteinrig morgenmad kan hjælpe med at dæmpe din trang (og forhindre dig i at blive sukkersulten) resten af dagen. Israelske forskere fandt ud af, at kvinder, der spiste en lille slikret efter morgenmaden, tabte 38 pund mere i løbet af otte måneder end kvinder, der spiste et mere traditionelt morgenmåltid.
Skip madlavningsprogrammerne
Mens du måske tager alle de nødvendige skridt for at sætte dig selv i stand til at opnå et vellykket vægttab, kan dit yndlingskøkkenprogram sabotere dine bedste anstrengelser. En undersøgelse viste, at hvis du ser billeder af fed mad, kan det stimulere din hjernes appetitcenter og få dig til at føle dig sulten. Så hvis du forsøger at spise mindre, så hold dig til sitcoms.
Spis, før du handler ind
Vi har alle hørt dette råd mange gange før, men det er værd at gentage det: Køb aldrig ind på tom mave. Forskning fra Cornell University har faktisk vist, at det fører til usunde indkøb, hvis man springer måltider over, inden man går i supermarkedet. De deltagere, der fastede på forhånd, købte 18,6 % mere mad end dem, der spiste før turen. Desuden købte den samme gruppe 44,8 % flere usunde produkter som f.eks. chips og is. Lærd lektie: Snup en snack, før du tager på markedet.
RELATERET: De bedste energibarer
For 27 andre måder at snyde dig selv til at føle dig mæt på, kan du gå til Health.com