Lad os komme lige til sagen: Du kan træne derhjemme – og få en god træning – ved hjælp af din kropsvægt eller enkle redskaber som f.eks. håndvægte, kettlebells eller en suspension trainer. Selv efterhånden som du bliver stærkere og federe, kan du forbedre din træning og dens effektivitet ved at øge dine gentagelser eller blot sænke – eller øge tempoet i dine øvelser (hvilket i øvrigt er lettere sagt end gjort).
Vi ved, hvad du tænker – kropsvægtstræning kan ikke opbygge muskler. Nå, men det kan de godt. En nylig undersøgelse kiggede på effektiviteten af press-up som et muskelopbygningsværktøj. Offentliggjort i Journal of Exercise Science & Fitness fandt forskerne i løbet af en 8-ugers træningsperiode, at når man sammenlignede med en lignende belastning på 40 %1RM (rep max) bænkpres, var press-up lige så effektiv til muskelhypertrofi og styrkeforøgelse.
Din egen kropsvægt er også fantastisk til cardio. Faktisk gør det ifølge forskere fra University of Pristina ingen forskel for dit generelle helbred, om du går i gang med en rutine med jogging eller kropsvægtsøvelser. Forskerne delte en række studerende op i tre grupper: Den ene lavede udholdenhedstræning, den anden deltog i styrkebaserede kredsløb, og den tredje lavede ingenting. Resultaterne viste, at de grupper, der trænede, tabte sig og havde lavere kropsfedtmålinger til sidst. Det bemærkelsesværdige var dog, hvor ens resultaterne var, og forskerne konkluderede, at begge former for træning var lige gavnlige for dit kardiovaskulære system.
Summarummet er dette: Du har ikke brug for et medlemskab af et fitnesscenter for at komme i form. Fitness er gratis. Og med MH’s hjælp behøver det ikke at være skræmmende at tage dine første skridt mod fitness.
Nedenfor finder du vores samling af de bedste begynderøvelser, som du kan prøve derhjemme, sammen med en forklaring på, hvad der gør den pågældende øvelse nyttig. Hvis du har svært ved at sætte disse bevægelser ind i en træningsrutine, skal du ikke være bekymret. Vi har også inkluderet et udvalg af de bedste træningsøvelser, som du kan prøve.
- Press-up
- Dumbbell stående skulderpres
- Skipping
- Farmer’s walk
- Lateral raise
- Burpees
- Plyometriske, springende lunges
- Dumbbell calf raise
- Spiderman Press-Up
- Bicep curl
- Dumbbell step-up
- Plank
- Deadbug
- Sideplank
- Dumbbell floor press
- Bench dips
- Crunch
- Lower back curl
- Calf raises
- Bear Crawls
- Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
- Pike Push-Up
- Bodyweight Glute Bridge
- Diamond Press-Ups
- Thrusters
- Skyggeboksning
- Hammer Curls
- Stjerneplanke
- Prone Back Extension
- ‘Sniff the Floor’ Press-Up
- Lateral Bounds
- Box Jumps
- Den bedste hjemmetræning for begyndere
Press-up
Sådan gør du: Kom ned i en press-up position med hænderne placeret i skulderbreddes afstand og ryggen flad, så der dannes en lige linje fra dit hoved til hælene via dine glutes. Sænk kroppen, indtil brystet er en centimeter fra jorden, og kør derefter eksplosivt opad ved at strække armene helt ud. Det er en rep.
Hvorfor: Denne bevægelse bruger flere muskelgrupper for maksimal vækst og styrker dine skulderled. Den kan nemt udføres som en øvelse derhjemme og forbereder dig på progression til de mere krævende skulderøvelser, du vil møde i et fitnesscenter, som f.eks. skrå bænkpres.
Dumbbell stående skulderpres
Hvordan du gør det: Stå og hold to håndvægte i skulderhøjde med et overhåndsgreb – håndfladerne vender fremad. Sørg for, at dine albuer er foran stangen og ikke flagrer ud til siderne. Pres vægtene op over hovedet, indtil dine arme er helt strakte. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Hvorfor: Dette er en mere sikker skulder-sculptor end at løfte fra bag nakken. Som nybegynder bør målet være at holde belastningen af dine led nede og beskytte dig mod en skade kaldet skulderimpingement syndrom. Glemte sessioner så tidligt i din løftekarriere er særligt dyre.
Skipping
Hvordan gør du det? Tag fat i rebet i begge ender. Brug håndleddene til at svirpe det rundt om kroppen, og hop for at fjerne rebet, når det rammer jorden. Gør bevægelsen mere intens med double unders – lad rebet passere rundt om dig to gange for hvert hop
Hvorfor: Den ultimative no-nonsense-træning er tovspring, og det kan være den mest effektive form for konditionstræning. En undersøgelse, der viste, at blot 10 minutter om dagen med rebet svarer til 30 minutters jogging
Dumbbell squat
Hvordan gør du det? Hold en håndvægt i hver hånd, og placer benene i skulderbreddes afstand. Hold hovedet oppe og ryggen lige, og sæt dig tilbage i squat, indtil håndvægtene er en centimeter fra gulvet. Fokuser på at holde knæene over tæerne og brystet ude – lad være med at bukke ryggen eller læne dig fremad, mens du falder ned. Udånd ud, ret benene op, og vend tilbage til udgangspositionen.
Hvorfor: Squats er en fremragende allround-øvelse og en af de bedste bevægelser til at opbygge generel styrke. Med håndvægte kan du koncentrere dig om teknikken og arbejde med dit bevægeudslag ved lav vægt. Gå først videre til squats med vægtstænger i gymnastiksalen, når du har fået styr på dette.
Farmer’s walk
Hvordan gør du det? Sådan gør du: Tag en tung håndvægt i hver hånd – tænk halvdelen af din kropsvægt – og hold dem ved siden af dig. Stå oprejst med skuldrene tilbage, og gå så hurtigt du kan fremad med korte skridt.
Hvorfor: Denne bevægelse er super simpel og uden at du behøver at bekymre dig om teknik, og den rammer dine skulderstabilisatorer, øvre traps og frontdelteoideaer. Det supercharger også din grebsstyrke, hvilket også vil overføre styrke til dine andre løft.
Lateral raise
Hvordan gør du det? Stå og hold en let håndvægt i hver hånd. Løft langsomt håndvægtene ud til siden, indtil de når skulderhøjde – ikke højere – og modstå trangen til at snyde ved at svinge vægten. Hold pause, og sænk derefter langsomt tilbage til siden – du opbygger flere muskler, der kæmper mod tyngdekraften, end du lader den gøre arbejdet for dig.
Hvorfor: Hvis du træner derhjemme, er dette den bedste bevægelse for synlig skulderudvikling. Lateral raise isolerer din mediale deltoideus, den midterste af tre skuldermuskler, og er med til at udvikle din skulderbredde og masse. Perfekt til at skabe den V-form, du begærer.
Burpees
Hvordan gør du det? Fra en stående position squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og placer dine håndflader på gulvet. Derfra sparker du fødderne så langt tilbage, som du kan, mens du holder armene strakte. Så snart dine fødder lander, hopper du dem tilbage ind mod dine hænder, hvorefter du hopper op i luften. Land og gå straks ned på hug for at gå ind i næste rep.
Hvorfor: Når det kommer til at forbrænde fedt derhjemme, er der få bevægelser, der kan gøre det bedre end burpee’en. Perfekt til at stege fedt med nul udstyr, arbejd disse ind i din hjemmetræningsrutine for at øge din puls eller sætte dig selv daglige udfordringer.
Plyometriske, springende lunges
Sådan gør du: Spring fremad, indtil dit bageste knæ næsten rører jorden. Hop op i luften, idet du fører din bageste fod fremad og den forreste fod tilbage. Land i et udfald, og gentag. Land på begge fødder samtidig for at afbøde stødet på dine led.
Hvorfor: Ligesom burpees er disse perfekt til at opbygge dit kardiovaskulære system, men vil også hjælpe dig med at opbygge hurtigere og mere kraftfulde quadriceps. Ideelt, hvis din bendag har taget et slag.
Dumbbell calf raise
Hvordan gør du det? Stå med en håndvægt i hver hånd med fodbalderne på et trin med hælene i kontakt med gulvet. Løft hælene fra gulvet, og hold fast i toppen af kontraktionen. Sænk dig langsomt ned til udgangspositionen, og gentag.
Hvorfor: Alt for mange begyndere er tilbøjelige til at springe over læggene, når det kommer til ben-dag. Nogle fyre får endda en operation for at rette op på det. Arbejd denne bevægelse ind i din træning for at garantere, at du rammer lige så mange benmuskler, som du ville gøre i fitnesscenteret, når du træner derhjemme.
Spiderman Press-Up
Hvordan gør du det? Kom ind i en traditionel press-up-stilling. Sænk dig ned mod gulvet, og før dit højre knæ til din højre albue, så du holder det fra jorden. Pres op igen, og før benet tilbage til udgangspositionen. Gentag med det alternative ben.
Hvorfor: Spiderman press-ups er perfekte, hvis du ønsker at få noget mobilitet ind før en træning eller bare ønsker at skifte din brystrutine ud, og Spiderman press-ups er det perfekte alternativ, hvis du ønsker at skalere tingene op.
Bicep curl
Hvordan gør du det? Stå med en håndvægt i hver hånd, og hold overarmene i ro, mens du curler vægtene, indtil håndvægtene er i skulderhøjde. Fokuser på at holde albuerne i ro – kun underarmen skal bevæge sig. Klem din biceps i toppen af kontraktionen og sænk derefter langsomt ned og gentag.
Hvorfor: Dette er den perfekte bevægelse til at udvikle de spejlmuskler, du higer efter. Ved at holde overarmen stationær rammer du hele biceps for maksimal vækst.
Dumbbell step-up
Hvordan gør du det? Stå foran bænken med en håndvægt i hver hånd. Placer din højre fod på bænken, pres op gennem hælen for at løfte hele kroppen op. Træd ned med venstre fod, og gentag på modsatte side.
Hvorfor: Ved at aktivere alle dine øvre benmuskler (glutes, quads og hamstrings) er det en hel bendag i én bevægelse. Desuden er det low-impact, hvilket betyder, at du undgår de knæskader, der er forbundet med mere eksplosive øvelser.
Plank
Sådan gør du: Kom i en press-up-stilling, men hviler på underarmene i stedet for på hænderne. Sørg for, at ryggen er lige, og spænd mavemusklerne og ballemusklerne. Hold uden at lade dine hofter synke.
Hvorfor: Endeløse crunches lægger pres på din rygsøjle og kan, hvis de udføres forkert, give dig et sæt underlige, udspilede mavemuskler. Planks er perfekte til at arbejde din core på en måde, der holder dig skadesfri og opbygger den flade sixpack, du er ude efter.
Deadbug
Hvordan gør du det? Læg dig på ryggen med hænderne over dig og fødderne op, så knæene er i 90 grader. Stræk benet, indtil hælen er en centimeter fra gulvet, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben.
Hvorfor: Ved at strække benene og svæve hælene arbejder du på dine core-stabilisatorer, ikke kun på dine mavemuskler. Det betyder, at du opbygger muskler, som du kan bruge på sportspladsen og ikke kun se i spejlet.
Sideplank
Sådan gør du: Læg dig på venstre side med strakte ben, og støtte dig på din albue. Spænd din core og løft hoften, indtil din krop danner en lige linje. Hold denne stilling, mens du trækker vejret dybt. Rul rundt og gentag på den anden side.
Hvorfor: Fremragende til at målrette en lille muskel i lænden, quadratus lumborum. Styrkelse af den er afgørende for rygsøjlens sundhed og vil hjælpe dig med at undgå den berygtede begyndersygdom. Diamantskårne obliques er en bonus.
Dumbbell floor press
Hvordan gør du det? Læg dig ned på gulvet med en håndvægt i hver hånd. Bøj i albuerne, og hold vægtene over dig. Pres opad og stræk armene, før du holder en pause i toppen af rep’en og sænker dig langsomt ned til startpositionen.
Hvorfor: Ved at begrænse dit bevægelsesområde hjælper denne bevægelse dig med at opbygge et større bryst, minus risikoen for skulderskader fra overstrækning. Betragt dette som dit springbræt til at blive en bench bro i fitnesscenteret.
Bench dips
Hvordan gør du det: Stå med front mod en bænk, tag fat i den med begge hænder i skulderbredde. Stræk benene ud foran dig. Sænk langsomt kroppen ved at bøje i albuerne, indtil din arm ved underarmen skaber en 90 graders vinkel. Ved hjælp af triceps løfter du dig selv tilbage til udgangspositionen.
Hvorfor: Dette er nemt at lave på en stol, en trappe eller et sofabord. Den træner arme, bryst og skuldre og er god, hvis du vil have, at folk skal lægge mærke til, at du er begyndt at træne, da den effektivt opbygger triceps.
Crunch
Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen med knæene bøjet i en 90-graders vinkel. Placer dine hænder på hver side af dit hoved. Pres lænden ned i gulvet, mens du løfter skuldrene et par centimeter fra gulvet – sørg for, at lænden hele tiden er i kontakt med gulvet. Spænd dine mavemuskler hårdt i det øverste punkt af bevægelsen, og vend derefter under kontrol tilbage til startpositionen.
Hvorfor: Den første havn til enhver mavetræning er dette et must. Ved at løfte benene lægger du ekstra vægt på mavemusklerne og reducerer det momentum, der kunne gøre dette lettere.
Lower back curl
Hvordan gør du det? Læg dig fladt ned med armene ved siden af dig. Løft langsomt brystet opad med armene nedad. Hold hovedet oppe under bevægelsen. Når du har nået det længste punkt opad, sænker du dig ned igen.
Hvorfor: Folk glemmer ofte vigtigheden af rygtræning, men den er afgørende for at udvikle alle andre muskelgrupper. Denne curl er fantastisk, da den træner hele ryggen og også lindrer rygsmerter fra dage ved skrivebordet.
Calf raises
Hvordan gør du det? Stå oprejst og hold vægtstangen, to håndvægte ved siden af dig eller ubelastet. Med tæerne pegende fremad løfter du hælene fra gulvet og trækker læggene sammen. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Hvorfor: Hvis du isolerer læggene i forbindelse med træning, kan det gavne den generelle definition af benene. Det hjælper også på styrke af hamstring og glute. Forskellige fodpositioner er rettet mod forskellige muskler. Tæer, der peger indad, rammer det ydre hoved hårdere, tæer udad arbejder det indre hoved.
Bear Crawls
Hvordan du gør det:
- Find et sted på gulvet, hvor du har ca. 10m ledig plads
- Gå på hænder og knæ, med vægten på håndfladerne og tæerne
- Hæv knæene fra jorden, og hold ryggen flad med en afstivet core
- Bevæg din højre hånd og venstre fod fremad samtidig for at begynde at bevæge dig og omvendt
- Se fremad og hold din core afstivet
Hvorfor: Børnecrawls ryger din core, dine skuldre og dine quads, som Hollywood-legenden Chris Hemsworth har fremhævet. Den kan også bruges som et mobilitetshjælpemiddel eller som en del af din opvarmning. Win-win.
Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
Hvordan: Kom i en press-up-stilling med hænderne under skuldrene og core låst for at sikre en lige linje fra hovedet til hælene. Spænd mavemusklerne og bekæmp trangen til at hæve hoften, mens du løfter venstre fod og højre arm, indtil de er parallelle med jorden. Sænk langsomt ned, og gentag på den modsatte side. Det er én rep.
Hvorfor: Finder du planken for let? Fyr op for din core, dine skuldre og stabiliserende muskler med denne djævelske bevægelse. Det vil teste din koordination, core-styrke og meget mere.
Pike Push-Up
Hvordan: Kom i en press-up-stilling med hænderne bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj i taljen, og løft hælene fra gulvet, mens du holder ryggen ret, så kroppen danner en V-form på hovedet. Bøj i albuerne for at sænke hovedet ned mod gulvet. Pres derefter eksplosivt tilbage til startpositionen.
Hvorfor: Er du ikke klar til håndstand, men vil du gerne opbygge større skuldre uden vægte? Pike push-up’en tester din styrke til at skubbe skuldre, samtidig med at dine hamstrings og glutes får et stræk. Et tip: Det er OK at komme op på tæerne, men hvis du ikke kan holde ben og ryg lige, bør du fokusere på fleksibilitetsarbejde.
Bodyweight Glute Bridge
Hvordan: Lig fladt på gulvet med bøjede ben. Kør gennem hælene for at skubbe hoften så langt opad, som du kan, før du holder en pause og vender tilbage til startpositionen.
Hvorfor: Uanset om du skal varme op til en løbetur eller ønsker at holde din glute-styrke ved lige, er kropsvægt glute bridge den nemmeste måde at få en stærkere og fastere bagdel, der vil øge styrken over hele linjen, lige fra en tungere squat til et mere stabilt bænkpres.
Diamond Press-Ups
Sådan: Kom i en press-up-stilling, og sæt hænderne sammen, så dine pegefingre og tommelfingre danner en diamant. Hold ryggen ret, mens du sænker dig, indtil brystet næsten rører gulvet, og pres derefter op igen til startpositionen.
Hvorfor: Hvis almindelige armbøjninger føles for lette, så prøv dette. Det vil ryge dine triceps og dit bryst og udfordre din form. Et tip: Hold din core låst for at undgå at hænge i hofterne og lægge pres på lænden.
Thrusters
Hvordan: Hold to kettlebells eller håndvægte i deres håndtag, men så vægten hviler på bagsiden af skulderen. Bøj let i knæene og gå ned på hug, så benene er på linje med dine skuldre. Kør gennem benene, og ret dem op, mens du strækker armene ud for at løfte kettlebells over hovedet. Sæt dig på hug og gentag.
Hvorfor: Der er få øvelser, der er mere ydmygende end thrusters. Ikke alene vil de sætte din puls i vejret, men du vil også opbygge stærkere glutes, quads og skuldre med en knastør core til at starte med. Plus, de kan udføres med vægtstænger, kettlebells eller håndvægte. Eller hvad som helst, i virkeligheden.
Skyggeboksning
Hvordan du gør det: Sådan gør du: Indtag en kampstilling og hoppe på tæerne, mens du skyggebokser. Dip and weave to your heart’s content.
Hvorfor: Dette kan være med til at konsolidere resten af din træning, da det gavner kardiostyrke, ben, core og arme. Jog på stedet mellem punching med lav og høj intensitet for at få en HIIT-agtig cardiotræning.
Hammer Curls
Hvordan gør du det? Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig selv med håndfladerne mod hofterne. Krøl vægtene op, indtil dine tommelfingre er tæt på dine skuldre, og sænk dem derefter.
Hvorfor: Du har styr på bicepscurls, men for at få endnu større arme kan du skifte til et “hammer”-greb. Du rammer din brachialis – den muskel, der får dine arme til at se tykkere ud.
Stjerneplanke
Hvordan: Fra en press-up-stilling skal du føre dine håndflader og tæer ud og væk fra kroppen, indtil de danner en x-form. Spænd din core for at holde en flad linje fra dit hoved til dine hofter og tæer. Hold den ønskede tid, og gå derefter tilbage til en normal press-up-stilling.
Hvorfor: Planker er for kedelige? Tag en stjerneplanke for at få ekstra spænding i kernen.
Prone Back Extension
Hvordan: Læg dig fladt på gulvet med håndfladerne vendt opad og tæerne rører jorden. Løft dig langsomt op fra jorden ved at trække skuldrene tilbage og løfte benene så langt op, som de kan komme. Kig lige fremad under hele bevægelsen. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag.
Hvorfor: Rygstrækningsøvelser er ideelle til at opbygge styrke i lænderygmuskulaturen og rammer også dine glutes, hofter og skuldre. Hvis du lider af rygsmerter, så smid et par af disse ind i din ugentlige rutine.
‘Sniff the Floor’ Press-Up
Hvordan: Slip ned på hænder og fødder, før du løfter hofterne og bagdelen for at skabe en V-form. Før hovedet ned mod gulvet, mens du flytter vægten fremad. Fortsæt med at flytte din kropsvægt fremad, indtil dit bryst er over dine hænder. Pres op og tilbage i den V-formede udgangsposition.
Hvorfor: Træn dine skuldre, dit bryst og din core med “Sniff the Floor”-press-up, som er en udfordrende progression i forhold til standardpress-up.
Lateral Bounds
Hvordan: Start i en halv squat-stilling. Hop fra dit udadvendte ben så langt som muligt, inden du lander. Vend straks tilbage til den anden side.
Hvorfor: Lateral bounds øger din puls, tester din stabilitet og opbygger eksplosiv styrke i underkroppen.
Box Jumps
Hvordan: Sæt dig i en behagelig afstand fra boksen med fødderne i skulderbreddes afstand. Gå hurtigt ned i en kvart squat, sving armene og eksploder opad for at hoppe op på boksen. Land så blødt som muligt. Træd nu kontrolleret bagud fra kassen.
Hvorfor: Du har ikke brug for en kasse til dette spring – enhver hævet overflade kan bruges. Du får din puls op på et højt niveau, forbrænder kalorier og opbygger eksplosiv styrke. At du ikke har brug for noget udstyr er en velkommen bonus.
Den bedste hjemmetræning for begyndere
Abonner på Men’s Healths nyhedsbrev og kickstart din hjemmekropsplan. Tag positive skridt til at blive sundere og mentalt stærk med alle de bedste råd om fitness, muskelopbygning og ernæring leveret til din indbakke.
Tilmeld dig
For effektiv hjemmetræning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, skal du abonnere på Men’s Health DK.
Tilmeld dig
SUBSCRIBE