Andiamo dritti al punto: puoi allenarti a casa – e fare un buon allenamento – usando il tuo peso corporeo o semplici attrezzi come manubri, kettlebells o un suspension trainer. Anche se diventi più forte e più in forma, aumentando le ripetizioni, o semplicemente rallentando – o accelerando – il ritmo dei tuoi esercizi (che è più facile a dirsi che a farsi, btw), puoi far progredire i tuoi allenamenti e la loro efficacia.
Sappiamo cosa state pensando – gli allenamenti bodyweight non possono costruire muscoli. Beh, possono. Un recente studio ha esaminato l’efficacia del press-up come strumento di costruzione muscolare. Pubblicato nel Journal of Exercise Science & Fitness, nel corso di un periodo di allenamento di 8 settimane, i ricercatori hanno scoperto che, se confrontato con un carico simile al 40%1RM (rep max) della panca, il press-up era altrettanto efficace per l’ipertrofia muscolare e il guadagno di forza.
Il proprio peso corporeo è ottimo anche per il cardio. Infatti, secondo i ricercatori dell’Università di Pristina, non fa alcuna differenza per la tua salute generale se ti imbarchi in una routine di jogging o di esercizi di peso corporeo. Gli scienziati hanno diviso un certo numero di studenti in tre gruppi: uno ha fatto un allenamento di resistenza, un altro ha partecipato a circuiti di forza e il terzo non ha fatto nulla. I risultati hanno mostrato che i gruppi che si sono allenati hanno perso peso e avevano misure di grasso corporeo più basse alla fine. Tuttavia, ciò che è stato notevole è stata la somiglianza dei risultati, con i ricercatori che hanno concluso che entrambi i tipi di esercizio sono stati ugualmente benefici per il sistema cardiovascolare.
La linea di fondo è questa: non hai bisogno di un abbonamento in palestra per metterti in forma. Il fitness è gratis. E con l’aiuto di MH, muovere i primi passi verso il fitness non deve essere scoraggiante.
Di seguito la nostra raccolta dei migliori esercizi per principianti da provare a casa, insieme alla spiegazione di cosa rende utile quel movimento. Se hai difficoltà a inserire queste mosse in una routine di allenamento, non preoccuparti. Abbiamo anche incluso una selezione dei migliori allenamenti da provare.
- Press-up
- Dumbbell standing shoulder press
- Skipping
- Passeggiata del contadino
- Alzata laterale
- Burpees
- Plyometric, Jumping Lunges
- Sollevamento dei polpacci con manubri
- Spiderman Press-Up
- Bicep curl
- Dumbbell step-up
- Plank
- Deadbug
- Side plank
- Dumbbell floor press
- Bench dips
- Crunch
- Lower back curl
- Calf raises
- Bear Crawls
- Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
- Pike Push-Up
- Bodyweight Glute Bridge
- Diamond Press-Ups
- Thrusters
- Shadow boxing
- Hammer Curls
- Star Plank
- Prone Back Extension
- ‘Sniff the Floor’ Press-Up
- Lateral Bounds
- Salti in scatola
- I migliori allenamenti in casa per principianti
Press-up
Come fare: Scendi in posizione di press-up con le mani alla larghezza delle spalle e la schiena piatta, in modo da formare una linea retta dalla testa ai talloni, attraverso i glutei. Abbassare il corpo fino a quando il petto è un pollice da terra poi esplosivamente guidare verso l’alto estendendo completamente le braccia. Questo è un rep.
Perché: Questa mossa utilizza più gruppi muscolari per la massima crescita e rafforza le articolazioni delle spalle. Facilmente fatto come un esercizio a casa, questo ti prepara per la progressione agli esercizi più impegnativi per le spalle che affronterai in una palestra, come la panca inclinata.
Dumbbell standing shoulder press
Come farlo: Stare in piedi tenendo due manubri all’altezza delle spalle con una presa overhand – i palmi rivolti in avanti. Assicurati che i tuoi gomiti siano davanti alla barra e non si estendano ai lati. Spingete i pesi in alto sopra la testa fino a quando le vostre braccia sono completamente estese. Ritornate lentamente alla posizione di partenza.
Perché: Questo è uno scultore per le spalle più sicuro del sollevamento da dietro il collo. Come principiante l’obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere la tensione fuori dalle articolazioni e proteggere da una lesione chiamata sindrome da impingement della spalla. Le sessioni mancate in questa fase iniziale della carriera sono particolarmente costose.
Skipping
Come farlo: Afferra la corda alle due estremità. Usa i polsi per farla oscillare intorno al tuo corpo, saltando per liberare la corda quando colpisce il terreno. Rendi il movimento più intenso con i double unders – lasciando che la corda passi intorno al tuo corpo due volte per ogni salto
Perché: L’ultimo allenamento senza fronzoli, saltare la corda potrebbe essere la forma più efficiente di cardio. Uno studio ha scoperto che solo 10 minuti al giorno con la corda sono simili a 30 minuti di jogging
Squat con manubri
Come farlo: Tenendo un manubrio in ogni mano, posiziona le gambe alla larghezza delle spalle. Tenendo la testa in alto e la schiena dritta, sedersi indietro nello squat fino a quando i manubri sono un pollice dal pavimento. Concentratevi sul mantenere le ginocchia sopra le dita dei piedi e il petto in fuori – non inarcate la schiena o appoggiatevi in avanti mentre vi abbassate. Espirare, raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
Perché: Gli squat sono un eccellente esercizio a tutto tondo e uno dei migliori movimenti per costruire la forza complessiva. I manubri ti permettono di concentrarti sulla tecnica e di lavorare sulla tua gamma di movimenti a basso peso. Passa agli squat con i bilancieri in palestra solo quando hai imparato questo.
Passeggiata del contadino
Come farlo: Prendi un manubrio pesante in ogni mano – pensa alla metà del tuo peso corporeo – e tienili ai lati. Alzati in piedi con le spalle indietro e cammina in avanti più velocemente che puoi usando passi brevi.
Perché: Super semplice senza bisogno di preoccuparsi della tecnica, questa mossa colpisce gli stabilizzatori delle spalle, le trappole superiori e i deltoidi anteriori. Supercarica anche la tua forza di presa, che trasferirà la forza anche agli altri sollevamenti.
Alzata laterale
Come farlo: Stare in piedi tenendo un manubrio leggero in ogni mano. Sollevare lentamente i manubri di lato fino a raggiungere l’altezza delle spalle – non più in alto – e resistere all’impulso di barare facendo oscillare il peso. Fai una pausa, poi riabbassati ai tuoi fianchi, lentamente – costruirai più muscoli combattendo la gravità che lasciando che faccia il lavoro per te.
Perché: se stai facendo esercizio a casa, questa è la mossa migliore per lo sviluppo visibile delle spalle. Il sollevamento laterale isola il tuo deltoide mediale, il medio dei tre muscoli della spalla, aiutandoti a sviluppare la larghezza e la massa della spalla. Perfetto per creare la forma a V che desiderate.
Burpees
Come farlo: Da una posizione in piedi accovacciati fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento e metti i palmi delle mani sul pavimento. Da lì calciare i piedi indietro il più possibile mantenendo le braccia distese. Non appena i vostri piedi atterrano, saltate indietro verso le vostre mani, poi saltate in aria. Atterrare e immediatamente accovacciarsi per andare nel prossimo rep.
Perché: Quando si tratta di bruciare il grasso a casa, poche mosse possono fare meglio allora il burpee. Perfetto per friggere il grasso con zero attrezzature, lavorare questi nella vostra routine di allenamento a casa per aumentare la frequenza cardiaca o impostare te stesso sfide quotidiane.
Plyometric, Jumping Lunges
Come farlo: Affondi in avanti fino a quando il tuo ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo. Saltare in aria, portando il piede posteriore in avanti e il piede anteriore indietro. Atterrare in un affondo e ripetere. Atterra su entrambi i piedi contemporaneamente per ammortizzare l’impatto sulle articolazioni.
Perché: Proprio come i burpees, questi sono perfetti per costruire il tuo sistema cardiovascolare, ma ti aiuteranno anche a costruire quadricipiti più veloci e potenti. Ideale se il tuo giorno di gambe ha preso un colpo.
Sollevamento dei polpacci con manubri
Come farlo: Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con le palle dei piedi su un gradino con i talloni che toccano il pavimento. Solleva i talloni dal pavimento e mantieniti all’inizio della contrazione. Abbassatevi lentamente alla posizione di partenza e ripetete.
Perché: Troppi principianti sono inclini a saltare i polpacci quando si tratta del giorno delle gambe. Alcuni ragazzi stanno anche ottenendo un intervento chirurgico per risolverlo. Lavora a questa mossa nel tuo allenamento per garantire che stai colpendo tanti muscoli delle gambe come faresti in palestra quando si tratta di esercizi a casa.
Spiderman Press-Up
Come farlo: Mettiti in una posizione di press-up tradizionale. Abbassati verso il pavimento e porta il ginocchio destro al gomito destro, tenendolo lontano da terra. Premere in alto e riportare la gamba alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba alternata.
Perché: Perfetto se stai cercando di ottenere un po’ di mobilità prima di un allenamento o semplicemente vuoi cambiare la tua routine del petto, le flessioni di Spiderman sono l’alternativa perfetta se stai cercando di scalare le cose.
Bicep curl
Come fare: Stare in piedi con un manubrio in ogni mano e, mantenendo la parte superiore delle braccia ferme, curvare i pesi fino a quando i manubri sono all’altezza delle spalle. Concentrati sul mantenere i gomiti fermi – solo il braccio inferiore dovrebbe muoversi. Stringere il bicipite nella parte superiore della contrazione poi abbassare lentamente e ripetere.
Perché: Questo è il movimento perfetto per sviluppare quei muscoli a specchio che desiderate. Mantenendo la parte superiore del braccio ferma si colpisce tutto il bicipite per la massima crescita.
Dumbbell step-up
Come farlo: Stare di fronte alla panca con un manubrio in ogni mano. Metti il piede destro sulla panca, spingi verso l’alto attraverso il tallone per sollevare tutto il corpo. Scendi con il piede sinistro e ripeti sul lato opposto.
Perché: Attivando tutti i muscoli della parte superiore delle gambe (glutei, quadricipiti e tendini) è un’intera giornata di gambe in un solo movimento. Inoltre, è a basso impatto, il che significa che si evitano le lesioni al ginocchio associate a esercizi più esplosivi.
Plank
Come farlo: Mettiti in posizione di press-up, ma appoggiati sugli avambracci piuttosto che sulle mani. Assicuratevi che la vostra schiena sia dritta e tendete gli addominali e i glutei. Tieni senza permettere ai tuoi fianchi di abbassarsi.
Perché: I crunch infiniti mettono pressione sulla tua spina dorsale e, se fatti male, possono darti una serie di addominali strani e distesi. I plank sono perfetti per lavorare il tuo core in un modo che ti mantiene senza lesioni e costruisce il six-pack piatto che stai cercando.
Deadbug
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le mani sopra di te e i piedi in alto in modo che le ginocchia siano a 90 gradi. Raddrizzare la gamba fino a quando il tallone è a un centimetro dal pavimento e poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.
Perché: Allungando le gambe e sollevando i talloni lavori sugli stabilizzatori del core, non solo sugli addominali. Questo significa che stai costruendo muscoli che puoi usare sul campo sportivo, non solo vedere nello specchio.
Side plank
Come farlo: Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe dritte e appoggiati sul gomito. Tieni il tuo core e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta. Mantieni questa posizione respirando profondamente. Giratevi e ripetete dall’altro lato.
Perché: Eccellente per colpire un piccolo muscolo nella parte bassa della schiena, il quadrato lombare. Rafforzarlo è cruciale per la salute della colonna vertebrale e vi aiuterà ad evitare il famigerato mal di schiena del principiante. Gli obliqui tagliati a diamante sono un bonus.
Dumbbell floor press
Come farlo: Sdraiarsi sul pavimento con un manubrio in ogni mano. Piegare i gomiti e tenere i pesi sopra di voi. Premi in alto e raddrizza le braccia prima di fare una pausa all’inizio della ripetizione e abbassare lentamente alla posizione di partenza.
Perché: Limitando la tua gamma di movimento questo movimento ti aiuta a costruire un petto più grande, senza il rischio di lesioni alla spalla per l’eccessiva estensione. Consideralo il tuo trampolino di lancio per essere un fratello di panca in palestra.
Bench dips
Come farlo: Mettiti di fronte a una panca, afferrala con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Stendi le gambe davanti a te. Abbassare lentamente il corpo flettendo i gomiti fino a quando il braccio e l’avambraccio creano un angolo di 90 gradi. Usando i tuoi tricipiti sollevati di nuovo alla posizione di partenza.
Perché: Questo è facile da fare su una sedia, scala o tavolino. Lavora le braccia, il petto e le spalle ed è ottimo se vuoi che la gente noti che hai iniziato ad allenarti perché costruisce efficacemente i tricipiti.
Crunch
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Mettete le mani su entrambi i lati della testa. Spingete la parte bassa della schiena nel pavimento mentre sollevate le spalle a pochi centimetri dal pavimento – assicuratevi che la parte bassa della schiena rimanga sempre in contatto con il terreno. Tendi gli addominali con forza nel punto più alto del movimento, poi ritorna sotto controllo alla posizione di partenza.
Perché: Il primo porto di chiamata per ogni allenamento degli addominali questo è un must. Sollevando le gambe metti un peso extra sui muscoli dello stomaco e riduci lo slancio che potrebbe rendere questo più facile.
Lower back curl
Come farlo: Sdraiati con le braccia lungo i fianchi. Alza lentamente il petto verso l’alto, con le braccia verso il basso. Tieni la testa in alto durante il movimento. Una volta che hai raggiunto il punto più alto, riabbassati.
Perché: La gente spesso dimentica l’importanza degli allenamenti per la schiena, ma sono vitali per sviluppare tutti gli altri gruppi muscolari. Questo curl è ottimo perché lavora tutta la schiena e allevia anche il mal di schiena delle giornate alla scrivania.
Calf raises
Come farlo: Stare in piedi tenendo il bilanciere, due manubri ai lati, o senza peso. Con le dita dei piedi rivolte in avanti, sollevare i talloni dal pavimento e contrarre i polpacci. Ritornate lentamente alla posizione di partenza.
Perché: Isolare i polpacci per un allenamento può giovare alla definizione generale delle gambe. Aiuta anche la lunghezza degli hamstring e dei glutei. Posizioni diverse dei piedi mirano a muscoli diversi. Le punte dei piedi che puntano verso l’interno colpiscono più duramente la testa esterna, le punte dei piedi in fuori lavorano la testa interna.
Bear Crawls
Come farlo:
- Trova un punto sul pavimento dove hai circa 10m di spazio vuoto
- Vai sulle mani e sulle ginocchia, con il tuo peso sui palmi e sulle dita dei piedi
- Alza le ginocchia da terra e tieni la schiena piatta con il core rinforzato
- Muovi la mano destra e il piede sinistro in avanti nello stesso momento per iniziare a muoverti e viceversa
- Guarda davanti a te e tieni il core rinforzato
Perché: Promosso dalla leggenda di Hollywood Chris Hemsworth, il bear crawls affumica il tuo core, le tue spalle e i tuoi quadricipiti. Può anche essere usato come un aiuto per la mobilità o come parte del tuo riscaldamento. Win-win.
Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
Come: Mettiti in una posizione di press-up, con le mani sotto le spalle e il nucleo bloccato per garantire una linea retta dalla testa ai talloni. Tendete gli addominali e combattete l’impulso di alzare i fianchi mentre sollevate il piede sinistro e il braccio destro fino a quando sono paralleli al terreno. Abbassare lentamente e ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
Perché: Trovando un plank troppo facile? Accendi il tuo core, le spalle e i muscoli stabilizzatori con questa mossa diabolica. Metterà alla prova la tua coordinazione, la forza del core e molto altro.
Pike Push-Up
Come: Mettiti in posizione di press-up con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Piegati in vita e solleva i talloni dal pavimento, mantenendo la schiena dritta, in modo che il tuo corpo formi una forma a V rovesciata. Piegare i gomiti per abbassare la testa verso il pavimento. Poi spingete indietro in modo esplosivo alla posizione di partenza.
Perché: Non siete pronti per la verticale, ma volete costruire spalle più grandi senza pesi? Il pike push-up metterà alla prova la vostra forza di spinta delle spalle, dando anche ai vostri tendini del ginocchio e ai vostri glutei un tratto. Un consiglio: va bene salire sulle punte dei piedi, ma se non riesci a tenere le gambe e la schiena dritte allora dovresti concentrarti sul lavoro di flessibilità.
Bodyweight Glute Bridge
Come: Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate. Guidare attraverso i talloni per spingere i fianchi verso l’alto fino a dove si può andare, prima di fare una pausa e tornare alla posizione di partenza.
Perché: Se hai bisogno di riscaldarti per una corsa o vuoi mantenere la tua forza dei glutei, il ponte dei glutei di peso corporeo è il modo più semplice per ottenere un posteriore più forte e più solido che aumenterà la forza su tutta la linea, da uno squat più pesante a una panca più stabile.
Diamond Press-Ups
Come: Mettiti in una posizione di press-up e metti le mani insieme in modo che gli indici e i pollici formino un diamante. Tieni la schiena dritta mentre ti abbassi fino a quando il tuo petto tocca quasi il pavimento, poi spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Perché: Se le flessioni standard sono troppo facili, prova questa. Affumicherà i tuoi tricipiti e il tuo petto e sfiderà la tua forma. Un consiglio: tieni il tuo core bloccato per evitare di cedere sui fianchi e mettere sotto stress la parte bassa della schiena.
Thrusters
Come: Tieni due kettlebells o dumbbells dalle loro maniglie ma in modo che il peso sia appoggiato sulla parte posteriore della tua spalla. Piegare leggermente le ginocchia e accovacciarsi, mantenendo le gambe in linea con le spalle. Guidare attraverso le gambe e raddrizzarle, estendendo le braccia per sollevare i kettlebells sopra la testa. Squat giù e ripetere.
Perché: Ci sono pochi esercizi più umiliante poi thrusters. Non solo ridurranno la tua frequenza cardiaca, ma costruirai glutei, quadricipiti e spalle più forti con un nucleo di cemento armato per l’avvio. Inoltre, possono essere fatti con bilancieri, kettlebells o manubri. O qualsiasi cosa, in effetti.
Shadow boxing
Come farlo: Adotta una posizione di combattimento e rimbalza sulle dita dei piedi mentre fai shadow boxing. Immergiti e intrecciati a tuo piacimento.
Perché: Questo può aiutare a consolidare il resto del tuo allenamento in quanto beneficia della forza cardio, gambe, core e braccia. Fai jogging sul posto tra i pugni a bassa e alta intensità per un allenamento cardio in stile HIIT.
Hammer Curls
Come fare: Tieni un manubrio in ogni mano ai tuoi lati, con i palmi rivolti verso i fianchi. Arricciate i pesi fino a quando i vostri pollici sono vicini alle spalle, poi abbassate.
Perché: Avete imparato i riccioli dei bicipiti, ma per braccia ancora più grandi, passate a una presa “a martello”. Colpirai il tuo brachiale – il muscolo che fa sembrare le tue braccia più spesse.
Star Plank
Come: Da una posizione di press-up, cammina i tuoi palmi e le dita dei piedi fuori e lontano dal tuo corpo fino a formare una forma a X. Stringi il tuo nucleo per mantenere una linea piatta dalla tua testa ai tuoi fianchi e alle dita dei piedi. Tenere per il tempo richiesto poi camminare indietro ad una posizione normale press-up.
Perché: Plank troppo noioso? Fai un plank a stella per una maggiore tensione del core.
Prone Back Extension
Come: Sdraiati sul pavimento con i palmi rivolti verso l’alto e le dita dei piedi che toccano terra. Alzati lentamente da terra tirando le spalle indietro e sollevando le gambe fino a dove possono arrivare. Guarda dritto davanti a te durante tutto il movimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Perché: Gli esercizi di estensione della schiena sono ideali per costruire la forza nei muscoli lombari, colpendo anche i glutei, i fianchi e le spalle. Se soffri di mal di schiena, inserisci alcuni di questi nella tua routine settimanale.
‘Sniff the Floor’ Press-Up
Come: Abbassati sulle mani e sui piedi prima di sollevare i fianchi e il sedere per creare una forma a V. Muovi la testa verso il pavimento, spostando il tuo peso in avanti. Continuate a spostare il vostro peso corporeo in avanti fino a che il vostro petto non sia sopra le vostre mani. Spingere su e indietro nella posizione di partenza a forma di V.
Perché: Affiancare le spalle, il petto e il nucleo con il ‘Sniff the Floor’ press-up, che è una progressione impegnativa sul press-up standard.
Lateral Bounds
Come: Inizia in una posizione mezza squat. Salta dalla gamba rivolta verso l’esterno il più lontano possibile prima di atterrare.
Perché: I salti laterali aumentano la tua frequenza cardiaca, mettono alla prova la tua stabilità e costruiscono una forza esplosiva nella parte inferiore del corpo.
Salti in scatola
Come: Mettiti ad una distanza confortevole dalla scatola con i piedi alla larghezza delle spalle. Scendere rapidamente in un quarto di squat, oscillare le braccia ed esplodere verso l’alto per saltare sulla scatola. Atterrate il più dolcemente possibile. Ora fai un passo indietro dalla scatola sotto controllo.
Perché: Non hai bisogno di una scatola per questo – qualsiasi superficie rialzata andrà bene. Ridurrai la tua frequenza cardiaca, brucerai calorie e costruirai una forza esplosiva. Il fatto che non hai bisogno di alcun kit è un bonus benvenuto.
I migliori allenamenti in casa per principianti
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