33 a legjobb kezdő gyakorlatok közül, amelyeket az otthoni edzések során végigizzadhatsz

Kerüljünk rögtön a lényegre: otthon is tudsz edzeni – és jó edzéseket végezni – a saját testsúlyoddal vagy egyszerű eszközökkel, például súlyzókkal, kettlebellekkel vagy felfüggesztő trénerrel. Még akkor is, ha egyre erősebb és fittebb leszel, az ismétlések növelésével, vagy egyszerűen a gyakorlatok tempójának lassításával – vagy gyorsításával – (amit könnyebb mondani, mint megtenni, btw) fejlesztheted az edzéseidet és azok hatékonyságát.

Tudjuk, mire gondolsz – a testsúlyos edzésekkel nem lehet izmot építeni. Nos, de igenis tudnak. Egy nemrégiben készült tanulmány a fekvőtámasz, mint izomépítő eszköz hatékonyságát vizsgálta. A Journal of Exercise Science & Fitness című szaklapban megjelent tanulmányban egy 8 hetes edzésidőszak alatt a kutatók azt találták, hogy a 40%1RM (rep max) fekvenyomáshoz hasonló terheléssel összehasonlítva a fekvenyomás ugyanolyan hatékony volt az izomhipertrófia és az erőnövekedés szempontjából.

A saját testsúllyal végzett fekvenyomás kardiónak is nagyszerű. Valójában a Pristinai Egyetem kutatói szerint nincs különbség az általános egészségi állapotod szempontjából, hogy kocogásból vagy testsúlyos gyakorlatokból álló rutinba kezdesz. A tudósok három csoportba osztottak néhány diákot: az egyik állóképességi edzést végzett, a másik erőnléti körökön vett részt, a harmadik pedig semmit sem csinált. Az eredmények azt mutatták, hogy azok a csoportok, akik edzettek, fogytak, és a végén alacsonyabb volt a testzsírméretük. Ami azonban figyelemre méltó volt, hogy az eredmények mennyire hasonlóak voltak: a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét edzésforma egyformán jótékonyan hat a szív- és érrendszerre.

A lényeg a következő: nincs szükséged edzőtermi tagságra ahhoz, hogy fitt legyél. A fitnesz ingyen van. És az MH segítségével az első lépések megtétele a fitnesz felé nem kell, hogy ijesztő legyen.

Az alábbiakban összegyűjtöttük a legjobb kezdő gyakorlatokat, amelyeket otthon is kipróbálhatsz, magyarázattal párosítva, hogy mitől hasznos az adott mozgás. Ha nehezen tudod beilleszteni ezeket a mozdulatokat egy edzésprogramba, ne aggódj. Mellékeltünk egy válogatást a legjobb edzésekből is, amelyeket kipróbálhatsz.

Felhúzás

Hogyan kell csinálni: Állj fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a kezeidet vállszélességben, a hátadat laposan helyezd el úgy, hogy a fejedtől a sarkadig a farizmokon keresztül egy egyenes vonal alakuljon ki. Engedd le a tested, amíg a mellkasod egy centire van a talajtól, majd robbanásszerűen hajts felfelé a karjaid teljes kinyújtásával. Ez egy ismétlés.

Miért: Ez a mozdulat több izomcsoportot használ a maximális növekedés érdekében, és erősíti a vállízületeket. Könnyen elvégezhető otthoni gyakorlatként, ez felkészít az edzőteremben végzett igényesebb vállgyakorlatokhoz, például a ferde padnyomáshoz való továbblépésre.

A súlyzós álló vállprés

Hogyan kell csinálni: Állj két súlyzót vállmagasságban tartva, felemás fogással – a tenyerek előrefelé néznek. Ügyelj arra, hogy a könyököd a rúd előtt legyen, és ne lógjon ki oldalra. Nyomja a súlyokat a feje fölé, amíg a karjai teljesen kinyúlnak. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Miért: Ez biztonságosabb vállformáló, mint a nyak mögül történő emelés. Kezdőként a cél az kell legyen, hogy ne terhelje meg az ízületeit, és megvédje a váll impingement szindrómának nevezett sérüléstől. A kihagyott edzések az emelőkarriered ilyen korai szakaszában különösen költségesek.

Skipping

Hogyan kell csinálni: Fogd meg a kötelet mindkét végénél. A csuklóiddal pattintsd körbe a tested körül, és ugorva tisztítsd meg a kötelet, amikor az a földre ér. Tegye intenzívebbé a mozdulatot dupla aláugrással – minden egyes ugrásnál kétszer engedje a kötelet a teste köré

Miért: Az ugrókötél a leghatékonyabb kardióforma lehet. Egy tanulmány szerint mindössze napi 10 perc kötéllel való ugrálás 30 perc kocogáshoz hasonlítható

Guggolás súlyzóval

Hogyan csináld: Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, a lábaidat állítsd vállszélességben egymás mellé. A fejedet felfelé tartva és a hátadat egyenesen tartva ülj vissza a guggolásba, amíg a súlyzók egy centire vannak a padlótól. Koncentrálj arra, hogy a térdeid a lábujjaid fölött legyenek, és a mellkasodat nyújtsd ki – ne görbítsd meg a hátad, és ne dőlj előre, miközben lefelé ereszkedsz. Lélegezzen ki, egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Miért: A guggolás kiváló mindenoldalú gyakorlat, és az egyik legjobb mozgás az általános erőfejlesztéshez. A súlyzókkal a technikára koncentrálhatsz, és kis súly mellett dolgozhatsz a mozgástartományodon. Csak akkor térj át a súlyzós guggolásra az edzőteremben, ha ezt már elsajátítottad.

Farmer’s walk

Hogyan kell csinálni: Fogj mindkét kezedbe egy-egy nehéz súlyzót – gondolj a testsúlyod felére – és tartsd őket az oldaladon. Állj egyenesen, a vállaidat hátrahajtva, és sétálj előre, amilyen gyorsan csak tudsz, rövid lépésekkel.

Miért: Szuper egyszerű, nem kell a technikával foglalkozni, ez a mozgás a vállstabilizátorokat, a felső csapdákat és az elülső deltoidokat érinti. A fogóerődet is felturbózza, ami erőt visz át a többi emelésedre is.

Az oldalemelés

Hogyan kell csinálni: Álljunk fel, mindkét kezünkben egy-egy könnyű súlyzót tartva. Lassan emeld ki a súlyzókat oldalra, amíg el nem érik a vállmagasságot – nem magasabbra -, és állj ellen a késztetésnek, hogy a súly lendítésével csalj. Tarts szünetet, majd lassan engedd vissza az oldaladra – így több izmot építesz a gravitáció ellen, mintha hagynád, hogy az végezze el helyetted a munkát.

Miért: Ha otthon tornázol, ez a legjobb mozdulat a látható vállfejlesztéshez. Az oldalsó emelés izolálja a medialis deltoidot, a három vállizom közül a középsőt, segítve a vállszélesség és a válltömeg fejlesztését. Tökéletes az áhított V-alak kialakításához.

Burpees

Hogyan kell csinálni: Álló helyzetből guggolj le, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval, és helyezd a tenyeredet a padlóra. Onnan rúgd hátra a lábad, amennyire csak tudod, miközben a karjaidat nyújtva tartod. Amint a lábad földet ér, ugorj vissza a kezed felé, majd ugorj fel a levegőbe. Szállj le, és azonnal guggolj le, hogy belevágj a következő ismétlésbe.

Miért: Ha az otthoni zsírégetésről van szó, kevés mozdulat tud jobban teljesíteni, mint a burpee. Tökéletes zsírégetéshez nulla felszereléssel, építsd be ezeket az otthoni edzésrutinodba, hogy felpörgesd a pulzusszámodat, vagy állíts magad elé napi kihívásokat.

Plyometric, Jumping Lunges

Hogyan kell csinálni: Lándzsázz előre, amíg a hátsó térded majdnem a földet nem érinti. Ugorj a levegőbe úgy, hogy a hátsó lábadat előre, az elsőt pedig hátra viszed. Szállj le egy bukfencben, és ismételd meg. Szállj le mindkét lábaddal egyszerre, hogy tompítsd az ízületeidet érő ütést.

Miért: A burpeeshez hasonlóan ezek is tökéletesen alkalmasak a szív- és érrendszered építésére, de segítenek a gyorsabb, erőteljesebb négyfejűizmok kialakításában is. Ideális, ha a lábad napját egy kicsit megviselte.

Kötélsúlyos vádliemelés

Hogyan kell csinálni: Állj úgy, hogy mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz, a lábfejeddel egy lépcsőn állsz, a sarkad a padlót érinti. Emelje fel a sarkát a padlóról, és tartsa az összehúzódás csúcsán. Lassan engedd le magad a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Miért: Túl sok kezdő hajlamos kihagyni a vádlit, amikor lábnapról van szó. Néhányan még műtétet is végeznek, hogy ezt helyrehozzák. Dolgozd be ezt a mozdulatot az edzésedbe, hogy garantáltan ugyanannyi lábizmot megmozgass, mint az edzőteremben, ha otthoni edzésről van szó.

Spiderman fekvőtámasz

Hogyan csináld: Állj hagyományos fekvőtámasz pozícióba. Engedd le magad a padló felé, és a jobb térdedet vidd a jobb könyöködhöz, a földtől távol tartva. Nyomd vissza magad, és vidd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik lábaddal.

Miért: A Spiderman fekvőtámasz tökéletes alternatíva, ha edzés előtt szeretnél egy kis mozgékonyságot szerezni, vagy csak fel akarod váltani a mellkasi rutinodat.

Bicepszhajlítás

Hogyan kell csinálni: Állj mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, és a felkarodat mozdulatlanul tartva görbítsd a súlyokat, amíg a súlyzók vállmagasságban vannak. Koncentrálj arra, hogy a könyököd ne mozogjon – csak az alsó karod mozogjon. Az összehúzódás csúcsán szorítsd össze a bicepszedet, majd lassan engedd le, és ismételd meg.

Miért: Ez a tökéletes mozdulat az áhított tükörizmok fejlesztéséhez. Azzal, hogy a felkarodat mozdulatlanul tartod, az egész bicepszet megmozgatod a maximális növekedés érdekében.

Lendítő súlyzós felállás

Hogyan kell csinálni: Állj a pad elé, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Helyezd a jobb lábad a padra, nyomd felfelé a sarkadon keresztül, hogy az egész testedet felemeld. Lépj le a bal lábaddal, és ismételd meg az ellenkező oldalon.

Miért: Az összes felső lábizom (farizom, négyfejű combizom és combfeszítő) aktiválásával ez egy egész lábnapot jelent egyetlen mozdulattal. Ráadásul alacsony terhelésű, ami azt jelenti, hogy elkerülöd a robbanékonyabb gyakorlatokkal járó térdsérüléseket.

Plank

Hogyan kell csinálni: Állj fekvőtámasz pozícióba, de ne a kezedre, hanem az alkarodra támaszkodj. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és feszítse meg a hasizmokat és a farizmokat. Tartsd úgy, hogy a csípőd ne lógjon meg.

Miért: A vég nélküli felülések nyomást gyakorolnak a gerincedre, és ha rosszul csinálod, furcsa, puffadt hasizmokat kaphatsz. A plankek tökéletesen alkalmasak arra, hogy úgy dolgoztasd meg a törzsedet, hogy sérülésmentesen maradj, és felépítsd a vágyott lapos hatos hátat.

Deadbug

Hogyan csináld: Feküdj a hátadra, kezeidet magad fölött tartva, lábfejedet felhúzva úgy, hogy a térdeid 90 fokban legyenek. Egyenesítsd ki a lábadat, amíg a sarkad egy centire van a padlótól, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik lábaddal.

Miért: Azzal, hogy kinyújtod a lábadat és lebegteted a sarkadat, nem csak a hasizmodat, hanem a törzs stabilizálóit is megdolgoztatod. Ez azt jelenti, hogy olyan izmokat építesz, amelyeket a sportpályán is használhatsz, nem csak a tükörben látsz.

Side plank

Hogyan kell csinálni: Feküdj a bal oldaladra egyenes lábakkal, és támaszkodj a könyöködre. Feszítsd meg a törzsedet, és emeld fel a csípődet, amíg a tested egy egyenes vonalat nem alkot. Tartsd meg ezt a pozíciót, miközben mélyeket lélegzel. Forduljon meg, és ismételje meg a másik oldalon.

Miért: Kiválóan alkalmas a hát alsó részén található kis izom, a quadratus lumborum megdolgoztatására. Erősítése kulcsfontosságú a gerinc egészségéhez, és segít elkerülni a hírhedt kezdő hátfájást. A gyémánt alakú ferde hasizom bónusz.

Fekvenyomás súlyzóval

Hogyan kell csinálni: Feküdj le a padlóra, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Hajlítsd be a könyököd, és tartsd a súlyokat magad fölött. Nyomd felfelé és egyenesítsd ki a karjaidat, mielőtt az ismétlés tetején megállnál és lassan leereszkednél a kiinduló helyzetbe.

Miért: A mozgástartomány korlátozásával ez a mozdulat segít nagyobb mellkast építeni, mínusz a túlnyújtásból eredő vállsérülés veszélye. Tekintsd ezt az ugródeszkának ahhoz, hogy az edzőteremben pad tesó legyél.

Bench dips

Hogyan kell csinálni: Állj szemben egy paddal, fogd meg mindkét kezeddel vállszélességben. Nyújtsd ki a lábadat magad előtt. Könyökhajlítással lassan engedd le a tested, amíg a karod az alkarodnál 90 fokos szöget nem alkot. A tricepszed segítségével emeld vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Miért: Ez könnyen elvégezhető egy széken, lépcsőn vagy dohányzóasztalon. Megdolgoztatja a karokat, a mellkast és a vállakat, és nagyszerű, ha azt akarod, hogy az emberek észrevegyék, hogy elkezdtél edzeni, mivel hatékonyan építi a tricepszet.

Crunch

Hogyan kell csinálni: Feküdj laposan a hátadra, a térdeid 90 fokos szögben behajlítva. Helyezd a kezeidet a fejed két oldalára. Nyomd a hátad alsó részét a padlóba, miközben a válladat néhány centire felemeled a padlótól – ügyelj arra, hogy a hátad alsó része mindig érintkezzen a talajjal. A mozgás csúcspontján feszítsd meg erősen a hasizmaidat, majd kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Miért: Minden hasizomgyakorlat első számú kikötője ez a kötelező feladat. A lábad felemelésével plusz súlyt helyezel a hasizmokra, és csökkented a lendületet, ami megkönnyítheti ezt.

Low back curl

Hogyan kell csinálni: Feküdj le laposan, a karjaidat az oldalad mellett tartva. Lassan emeld felfelé a mellkasodat, a karjaidat lefelé tartva. A fejedet tartsd felfelé a mozdulat közben. Ha elérted a legtávolabbi pontot felfelé, ereszkedj vissza.

Miért: Az emberek gyakran elfelejtik a hát edzésének fontosságát, pedig létfontosságú az összes többi izomcsoport fejlesztéséhez. Ez a görbe nagyszerű, mivel az egész hátat megdolgoztatja, és enyhíti az íróasztalnál töltött napok okozta hátfájást is.

Vádliemelés

Hogyan kell csinálni: Állj egyenesen, kezedben súlyzóval, két súlyzóval az oldalad mellett, vagy súly nélkül. A lábujjaiddal előrefelé mutatva emeld fel a sarkadat a padlótól, és húzd össze a vádlidat. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Miért: A vádli izolálása az edzés során jótékony hatással lehet a lábak általános definíciójára. Segíti a combizmok és a farizmok hosszát is. A különböző lábtartások különböző izmokat céloznak meg. A befelé mutató lábujjak a külső fejet erősebben, a kifelé mutató lábujjak a belső fejet dolgoztatják meg.

Fear Crawls

Hogyan kell csinálni:

• Keres egy helyet a padlón, ahol van kb. 10m üres hely
• Menj négykézlábra, a súlyodat a tenyeredre és a lábujjaidra helyezd
• Növeld fel a térdeidet a talajról, a hátadat pedig tartsd laposan, a törzsedet pedig merevítsd meg
• A jobb kezedet és a bal lábadat egyszerre mozgasd előre a mozgás megkezdéséhez és fordítva
• Nézz magad elé és tartsd a törzsedet merevítve

Miért? A hollywoodi legenda, Chris Hemsworth által népszerűsített medvekúszás megfüstöli a törzsedet, a vállaidat és a négyfejűekét. Mozgékonysági segédeszközként vagy a bemelegítésed részeként is használható. Win-win.

Kétpontos plank (Kétpontos híd)

Hogyan: Állj fekvőtámasz pozícióba, a kezeidet a vállad alá tedd, a törzsed pedig legyen összezárva, hogy a fejedtől a sarkadig egyenes vonal legyen. Feszítsd meg a hasizmaidat, és küzdj a csípőd felemelésének késztetése ellen, miközben a bal lábadat és a jobb karodat addig emeled, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Lassan engedje le, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Miért: túl könnyűnek találja a plankot? Tüzeld fel a törzsedet, a válladat és a stabilizáló izmaidat ezzel az ördögi mozdulattal. Próbára teszi a koordinációdat, a törzsed erejét és még sok mást is.

Pike Push-Up

Hogyan: Állj fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a kezeidet vállszélességnél szélesebben tedd szét. Hajlítsd be a derekad, és emeld fel a sarkadat a padlóról, miközben a hátadat egyenesen tartod, így a tested fejjel lefelé V alakot formál. Hajlítsa be a könyökét, hogy a fejét a padló felé engedje. Ezután robbanásszerűen tolja vissza a kiinduló helyzetbe.

Miért: Nem áll készen a kézenálláshoz, de szeretne nagyobb vállakat építeni súlyok nélkül? A csukafekvőtámasz teszteli a vállaid nyomóerejét, miközben a combizmaidat és a farizmaidat is nyújtja. Egy tipp: Nem baj, ha lábujjhegyen jössz fel, de ha nem tudod egyenesen tartani a lábad és a hátad, akkor a hajlékonysági munkára kell koncentrálnod.

Árnyékboksz

Hogyan kell csinálni: Vegyél fel harci testtartást, és pattogj lábujjhegyen, miközben árnyékbokszolsz. Dippelj és fonódj, amíg a szíved bírja.

Miért: Ez segíthet megszilárdítani az edzés többi részét, mivel jótékonyan hat a kardióerőre, a lábakra, a törzsre és a karokra. Kocogj helyben az alacsony és magas intenzitású ütések között a HIIT stílusú kardióedzéshez.

Hammer Curls

Hogyan csináld: Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon, a tenyerek a csípőd felé néznek. Hajlítsd felfelé a súlyokat, amíg a hüvelykujjad a válladhoz nem ér, majd engedd le.

Miért: A bicepszhajlítást már elsajátítottad, de a még nagyobb karokért válts “kalapácsos” fogásra. Ezzel a brachialis izmot fogod megdolgoztatni – azt az izmot, amelytől a karjaid vastagabbnak tűnnek.

Sztárplank

Hogyan: Fekvőtámasz pozícióból a tenyereidet és a lábujjaidat sétáld ki és távolítsd el a testedtől, amíg x-alakot nem alkotnak. Feszítsd meg a törzsedet, hogy a fejedtől a csípődig és a lábujjaidig egyenes vonalban maradj. Tartsa ki a kívánt ideig, majd sétáljon vissza normál fekvőtámasz pozícióba.

Miért: A plank túl unalmas? Üss egy csillag deszkát a plusz törzsfeszítésért.

Prone Back Extension

Hogyan: Feküdjünk laposan a padlóra úgy, hogy a tenyerünk felfelé nézzen, a lábujjaink pedig érintsék a talajt. Lassan emeld fel magad a földről úgy, hogy a válladat hátrahúzod, a lábadat pedig felemeled, amennyire csak tudod. A mozdulat során nézzen egyenesen előre. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Miért: A hátnyújtó gyakorlatok ideálisak a hát alsó hátizmainak erősítésére, emellett a farizmokat, a csípőt és a vállakat is megdolgoztatják. Ha hátfájástól szenvedsz, dobj be néhányat ezekből a heti rutinodba.

“Szimatolj a padlóra” fekvőtámasz

Hogyan: Engedd le magad a kezedre és a lábadra, mielőtt felemelnéd a csípődet és a hátsódat, hogy V alakot hozz létre. Mozgasd le a fejed a padló felé, a súlyodat előre tolva. Folytasd a testsúlyod előre mozgatását, amíg a mellkasod a kezeid fölé nem kerül. Nyomd fel és vissza a V-alakú kiinduló helyzetbe.

Miért: Fűtsd meg a válladat, a mellkasodat és a törzsedet a ‘Sniff the Floor’ fekvenyomással, amely egy kihívást jelentő továbbfejlesztése a hagyományos fekvenyomásnak.

Lateral Bounds

Hogyan: Kezdd félguggoló pozícióban. A kifelé néző lábadról ugorj le, amilyen messzire csak tudsz, mielőtt földet érsz. Azonnal térj vissza a másik oldalra.

Miért: Az oldalsó korlátok felpörgetik a pulzusodat, tesztelik a stabilitásodat és robbanékony alsótest-erőt fejlesztenek.

Box Jumps

Hogyan: Állj egy kényelmes távolságra a boxtól, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Gyorsan ereszkedjen negyed guggolásba, lendítse meg a karjait, és robbanásszerűen ugorjon felfelé a dobozra. A lehető legpuhábban érjen földet. Most kontrolláltan lépjünk le hátrafelé a dobozról.

Miért: Ehhez nem kell doboz – bármilyen magasított felület megteszi. Megemeli a pulzusszámodat, kalóriát égetsz és robbanékony erőt építesz. Az, hogy nincs szükséged semmilyen felszerelésre, üdvözlendő bónusz.

A legjobb otthoni edzések kezdőknek

Iratkozzon fel a Men’s Health hírlevélre és indítsa el az otthoni testépítési tervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és mentálisan erősebbé váljon a legjobb fitnesz, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal, amelyeket a postaládájába küldünk.

FELIRATKOZÁS

A hatékony otthoni edzésekért, felemelő történetekért, egyszerű receptekért és tanácsokért, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men’s Health UK-ra.

FELIRATKOZÁS