40 diætistgodkendte sengetidssnacks, som du vil elske!

Amerikanerne elsker at gnaske efter spisetid – her er, hvad du skal vide for at træffe bedre snackvalg

Middagen virker som om det er længe siden, og de subtile sultfornemmelser bliver stadig mere larmende. Din mave fortæller dig, at det er tid til en snack inden sengetid. Men spørgsmålet er, hvad du skal spise? En for stor snack kan afbryde din søvn. For lidt, og de gnavende sultfornemmelser vil være tilbage, før du ved af det.

Du skal ikke stresse – der er et snack-sødt punkt, du skal sigte efter. Det betyder, at du skal finde velsmagende, sunde fødevarer, der mætter dig, uden at dit blodsukker stiger i vejret eller tvinger dit fordøjelsessystem til at arbejde hårdt for at behandle dem. Vi har dækket dig med mere end 40 lækre, sunde forslag fra diætister, ernæringseksperter og andre sundhedsspecialister.

Alle snacks er ikke ens

Amerikanerne elsker at gnaske mellem måltiderne, og op til 35 % af vores samlede daglige kalorieindtag sker efter kl. 18.00. De mest elskede er chips, chokolade og ost. Frisk frugt kom ind som nr. 5.

“Vores samfund har bevæget sig væk fra de traditionelle tre firkantede måltider, og flere forbrugere har taget en ny bølge af græsning, også kendt som snacking i løbet af dagen, til sig,” forklarer Nikki Nies, en online diætistcoach hos EduPlated, et websted, der matcher abonnenter med en diætist for at hjælpe dem med at nå deres sundhedsmål. “Denne type fødeindtagelse har øget og mangedoblet antallet af snackmuligheder. Men ligesom alle fødevarer er ikke alle snacks skabt ens.”

Hun foreslår, at snackfans vælger en kombination af makronæringsstofgrupper, f.eks. ved at gifte kulhydrat og fedt eller kulhydrat og protein sammen. Dette hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet med fedtet, hvilket bremser assimilationen af kulhydrater i blodet. “Selv om du måske har lyst til at gribe efter småkager, chips eller is, kan disse snacks øge blodsukkeret og til gengæld forårsage forstyrret søvn og forstyrrelser i hormonniveauet”, forklarer hun. “Vær desuden opmærksom på, at koffeinholdige fødevarer, såsom chokolade, kan være en bedre mulighed tidligere på dagen.”

Nies sengetidssnackforslag

• 1/2 kop bær eller 1/4 kop tørret frugt og 1/4 kop portion nødder
• 1/2 kop cornflakes med mælk
• 3 kopper poppede popcorn og 1 spiseskefuld nøddesmør
• 1 kiks og 1.5 oz hytteost
• 2 spiseskefulde dressing, pesto, hummus eller en anden dip med fiberrige rå grøntsager (f.eks. gulerødder, selleri og/eller radiser)
• 1 oz fedtfattig ost med 4 100% fuldkornskiks
• 1/2 sød kartoffel med 1-2 spiseskefulde smør og kanel
• 1 kop broccoli med 1-2 oz smeltet ost
• 1/2 banan med 2 spiseskefulde nøddesmør

De ovenfor nævnte snacks er tilfældigvis også fiberrige, hvilket betyder, at de er gode for mæthedsfornemmelse og kan hjælpe med at sænke din risiko for kroniske sygdomme.

Hvordan sene natsnacks kan påvirke blodsukkeret

Det andet, du skal huske på med hensyn til dit valg af sengetidssnacks, er deres effekt på blodsukkeret. Det er bedst at undgå rutsjebanen af spidser og dyk. “De bedste sengetidssnacks er dem, der er proteinbaserede eller protein- og fedtbaserede,” siger Dr. Joelle Cafaro, en holistisk sundhedsspecialist og grundlægger af Heal4Real.com, baseret i Winchester, VA.

Hun foreslår et kogt æg, en rest af kylling (eller et stykke proteinbaseret kød), en spiseskefuld jordnøddesmør, en halv avocado eller 2 ounces hård ost som cheddar eller Gouda. Protein og fedt i snacks hjælper med at opretholde et afbalanceret blodsukkerniveau natten igennem, hvilket betyder, at man kan sove igennem til om morgenen.

Sukkerholdige fødevarer som slik, kager og tærter samt snacks med koffein som chokolade samt nogle proteinbarer kan forårsage uro og årvågenhed om natten i stedet for afslapning. Kulhydratbaserede snacks som chips, kringler og kiks kan få blodsukkeret til at stige i starten, men i løbet af et par timer falder det, hvilket fører til, at man vågner om natten.

Sunde, men søde bidder

Sommetider kræver din trang noget sødt, men som vores eksperter siger, er det ikke en god idé at gå helhjertet på sukkeret. Hvad skal man gøre som snacker? Den registrerede diætist/ernæringsekspert Megan Wolf fra Weight Zen i New York City har en mulig løsning: hendes chokolade-jordnøddesmør-“is”. “Chiafrø er en god kilde til sunde fedtstoffer, protein og fibre,” siger hun. “Sikke en kombination! Denne opskrift er en vidunderlig mulighed for en snack eller en sød snack efter middagen.”

Chocolate Peanut Butter “Ice Cream”

• ¼ kop chiafrø
• 1 tsk. kanel
• 3 spsk. kakaopulver
• 1 bæger usødet mandelmælk
• 1 spsk. ægte ahornsirup
• 1 æble
• Slagkagebund (prøv den kaloriefattige version)

Mix chiafrø, kanel og kakaopulver i en skål. I en separat skål blandes ahornsirup og usødet mandelmælk i en anden skål. Tilsæt væske til den tørre chiafrøblanding. Rør rundt, indtil det er jævnt blandet. Skær æblet i skiver. Læg æblet i et lag med chia-pudding, og sæt det på køl i 4 timer. Top med sund flødeskum og friske hindbær.

Når dine smagsløg dikterer, at de har lyst til noget salt og sprødt før sengetid, skal du ikke gribe efter chips og saltkringler. Prøv i stedet disse. “Grønkålschips er et godt alternativ til kartoffelchips – lettere, sundere og lige så velsmagende!” siger Wolf. “Brug dine yndlingskrydderier til at tilpasse dine chips.”

Mag dine egne grønkålschips derhjemme

Grønkålschips med Sriracha og græsk yoghurtdip

• 1 bundt grønkål
• 1 spsk. ekstra jomfruolivenolie
• Salt og sort peber efter smag
• 1 tsk. hvidløgspulver
• ¼ kop almindelig græsk yoghurt
• 1 spsk. sriracha

Førvarm ovnen til 350°. Skyl grønkålen, og fjern stilkene. Tør grønkålen med et håndklæde. Enhver fugtighed vil resultere i klamme chips, så tør ekstra meget! Riv grønkålen i stykker på størrelse med chips, og læg dem i en stor skål. Massér 1 spsk. ekstra jomfruolivenolie ind i grønkålen. Dæk en bageplade med alufolie, og læg grønkålen i et enkelt lag. Krydr med salt, peber, hvidløgspulver eller dine yndlingskrydderier! Bag i 10-15 minutter, eller indtil grønkålen er sprød og let brunet på kanterne. Lav en simpel dip med almindelig græsk yoghurt og Sriracha.

27 forslag til mættende og sunde aftensmadder

• Gulerod, selleri, med 1/4 kop hummus
• Grønløgsrondeller med fuldkornsbrune riskiks og græsk yoghurt eller hummus
• Risfrikadeller med et tyndt lag kaloriefattig syltetøj
• Æblemos med 1/2 grahamkiks smuldret ovenpå
• Frugt som et æble eller en banan skåret i små stykker, med 1 spsk. jordnøddesmør
• Skål med fiberrige kornprodukter med lavt sukkerindhold
• Fedtfattig snøreost med 1?2 kop frugt
• 1/2 kop ristede kikærter
• 1 kop græsk yoghurt
• Glas fedtfattig mælk med usødet kakao rørt i
• 2 kopper almindelig poppende majs
• 1?2 kopper ristet edamame
• En håndfuld usaltede nødder
• 1 hårdkogt æg skåret i skiver og stablet med skiver af ost og fuldkornskiks
• Krustfri miniquiche
• Bagt zucchini-kiler med fedtfattig ost
• 1/4 kop tunsalat med 4 små fuldkornscrackers
• 1 skive fuldkornstoastbrød med 1 spsk nøddesmør
• Kageost med frugt, f.eks. bær eller ferskner, eller 3 skiver avocado
• 1 lille banan med 1 tsk Nutella smurt over den. Prøv dem frosset
• Kålchips (se opskriften ovenfor)
• Selleristængler med 1 spsk nøddesmør og tørret frugt på toppen
• Kubber af græsk yoghurt med granatæblekerner (frosset i isbakker) og serveret med et drys honning
• Yoghurtbites. Bland mandelmel, frossen yoghurt og bær, og frys dem ned i en muffinform

Rest godt &Vågn op klar til at gå i gang!

Bedre søvn giver bedre morgener, hvilket bringer dine mål i fokus og drømme inden for rækkevidde. Er du sulten efter mere information om søvn? Grav i disse indlæg:

• De bedste opskrifter på muffins
• Sunde morgenmadsopskrifter, der ikke er smoothies
• Hvorfor søvn er et effektivt våben mod influenza