Stress, hvad enten det er stort eller småt, er et faktum i livet. På et eller andet tidspunkt kan vi blive udsat for økonomisk stress, stress som følge af aldring (vores egen eller vores forældres), ensomhed, helbredsproblemer eller bekymringer om at komme ind på universitetet eller finde et job bagefter. Du har måske for meget at lave på for lidt tid eller står over for stressende konflikter i dine personlige forhold eller i din forældrerolle. Du har måske været igennem et brud eller mistet en person, der stod dig nær. I det daglige står du måske over for trafikken, et rodet hus, lange arbejdstider eller børnepasning eller er vidne til terrorisme i nyhederne.
Hvad end din stress er, har du brug for værktøjer til at håndtere den. Følgende er seks gennemprøvede måder at reducere stress eller komme sig hurtigere:
1. Sæt tempoet ned
Vores hjerner og kroppe er designet til at stå over for akutte stressfaktorer og derefter have en periode med restitution til at slappe af, spise, sove eller formere sig, før de står over for den næste. I dag får vi ofte ikke denne periode med hvile og restitution. Det næstbedste er at tage 5- eller 10-minutters mentale pauser i løbet af dagen for at tjekke ind hos dig selv og lægge mærke til tegn på spændinger i kroppen eller bekymringer i hovedet. Tag nogle dybe indåndinger og spørg dig selv, hvad du har brug for, eller hvad der er det klogeste at gøre lige nu, og gå derefter fremad med mere bevidsthed. Dette er en nem og hurtig måde at bringe mindfulness ind i dit liv på. Hvis det virker for dig, kan du overveje at lære at meditere; der findes en række apps med scripts, der kan hjælpe dig. Forskning viser, at mindfulness-interventioner kan sænke dit blodtryk og hjælpe din hjerne med at håndtere stress mere effektivt.
2. Motion
Undersøgelser viser, at aerob træning (som at gå eller løbe) har mange stressreducerende fordele. Det kan forbedre dit humør, hjælpe dig med at sove bedre, forbedre dit fokus og din mentale årvågenhed og få dig til at føle dig federe og mere selvsikker. Det kan endda hjælpe din hjerne med at frigive dopamin eller endogene opiater, der forårsager et midlertidigt “løber-high”, men det sker kun lejlighedsvis, ifølge forskningen. Motion kan også sænke dit blodtryk og hjælpe dig med at holde din vægt og dermed bekæmpe virkningerne af kronisk stress på helbredet. Når du er kronisk stresset, kan dine celler ældes hurtigere, som det fremgår af kortere telomerer i hjernen. Moderat motion flere gange om ugen kan dog beskytte dig mod denne effekt.
3. Kom ud i det grønne
Hvis du går udenfor i grønne områder eller endda ser på billeder af naturscenerier, kan du muligvis øge din modstandsdygtighed over for stress. En nylig undersøgelse foretaget af Stanford-forskere viste, at gåture i grønne campusparker reducerede angst og bekymring mere end at gå på en travl gade og havde også kognitive fordele. I en anden undersøgelse blev studerende stresset af at skulle tage en matematikprøve og få feedback (selv om det ikke var korrekt) om, at de klarede sig under gennemsnittet. Efter stressfaktoren inddelte forskerne deltagerne i en af to grupper, som enten så billeder af tomme stier og træer eller billeder af byscener med biler og mennesker. De, der så billederne af træer, havde en hurtigere kardiovaskulær genopretning efter stress (f.eks. nedsatte hjertefrekvensen hurtigere).
4. Smil
En nyere undersøgelse af Tara Kraft og Sarah Preston fra University of Kansas viste, at smil – også selv om det er falske smil – kan hjælpe din krop med at modstå stress. I denne smarte undersøgelse brugte forskerne spisepinde til at arrangere forsøgspersonernes munde i enten (falske) smil eller neutrale udtryk. Halvdelen af forsøgspersonerne i smilegruppen vidste ikke, at de smilede. Den anden halvdel fik besked på at smile og havde derfor ægte smil (som involverer bevægelse af både øjenmuskler og mundmuskler). Men begge smilende grupper havde lavere hjertefrekvens end den neutrale gruppe efter at have udført en stressende opgave. Gruppen med ægte smil havde den laveste hjertefrekvens generelt; gruppen med falske smil havde et mindre fald i det positive humør under stressoren. Forskerne foreslår, at det at bevæge dine ansigtsmuskler sender en besked til din hjerne, som kan påvirke dit humør.
5. Stå oprejst
Kan du huske, at din mor sagde til dig, at du skulle stå oprejst, da du var lille? Nå, men det viser sig, at det faktisk hjælper dig til at yde bedre under stress, når du står i en oprejst stilling, sammenlignet med at slænge dig. I en anden smart nyere undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Health Psychology, gav forskerne folk til at stå enten oprejst eller slænge sig. Forskerne holdt forsøgspersonerne i position med fysioterapitape (efter at have givet dem en dækhistorie). Begge grupper skulle derefter udføre en stressende taleopgave. Gruppen, der stod oprejst, klarede sig bedre og havde mindre frygt og et mere positivt humør sammenlignet med dem, der hang i slækken. De var også mindre selvbevidste. Så næste gang du er under stress, så husk at stå oprejst.
DET GRUNDLÆGGENDE
- Hvad er stress?
- Find en terapeut for at overvinde stress
6. Prøv at se din stress som en udfordring
En undersøgelse foretaget af Harvard- og Yale-forskere viser, at din holdning til stress har betydning, og at folk kan lære sig mere positive holdninger. Forskerne viste et af to korte videoklip til ledere i en stor, multinational bankvirksomhed og målte derefter deres humør og arbejdspræstationer i de efterfølgende uger. Disse ledere havde et meget presset job med kvoter, som de skulle opfylde. Den ene gruppe så et klip, der viste de negative virkninger af stress, mens den anden gruppe så et klip, der handlede om at se stress som en positiv udfordring. Den gruppe, der så klippet om de positive aspekter af stress, følte sig faktisk mindre stresset – de engagerede sig mere i arbejdet og var gladere og sundere. De rapporterede også et fald på 23 % i stressrelaterede fysiske symptomer (som f.eks. rygsmerter) sammenlignet med den gruppe, hvis medlemmer så den negative video. Så prøv at se dine stressorer som udfordringer, som du kan lære af (selv om det blot er at lære at tolerere stress).
Abonner på Dr. Greenbergs nyhedsbrev.
LinkedIn Image Credit: eggeegg/