Når motionister bliver bedt om at spænde musklerne, bruger de i 90 % af tilfældene den gamle, gennemprøvede dobbelte bicepsbøjning.
Et sæt ærme-bustingguns kan være ønskværdigt. Men for nogle bodybuildere er biceps faktisk deres svageste kropsdel, både med hensyn til udseende og funktionalitet. En af grundene til et manglende sæt biceps er, at musklen måske ikke altid bliver jævnt bearbejdet.
Bicepsmusklen (bicepbrachii) består af to hoveder – deraf navnet bi-cep. Musklen har et kort hoved og et langt hoved. Det lange hoved er også kendt som det ydre hoved og detkorte hoved som det indre hoved. I dag skal vi fokusere på træning af den ydre biceps!
Det lange hoved på biceps ligger på ydersiden af overarmen, og det er det lange hoved på biceps, der er med til at give musklen så meget størrelse og udvikling. Hvis dine biceps mangler, bør disse tips til træning af ydre biceps få dig tilbage på sporet med disse tips til træning af ydre biceps.
1. Fokuser på albuens placering
Når du træner dine arme, uanset om du træner dine biceps eller dine triceps, er albuens placering alt afgørende. Når du udfører øvelser, hvor overarmen er placeret bag kroppen, vil du opdage, at det ydre hoved af bicepsen får et langt bedre stræk end det indre hoved.
På grund af dette er den i stand til at generere mere kraft, så øvelsen bliver mere effektiv. Ved øvelser, hvor overarmen er placeret foran kroppen, f.eks. ved bicepscurls med bredt greb med vægtstang, bliver det lange hoved slapt, og det kortere hoved rekrutteres i stedet.
Hvis du justerer dit greb til et meget tættere greb, vil du imidlertid bemærke, at dine albuer nu er delvist bag kroppen. Nu vil de ydre biceps blive målrettet meget mere effektivt.
2. Hold øje med dit greb
Som vi lige har berørt, er grebet vigtigt for at træne begge bicepshoveder.
Anvendelse af en EZ-stang til at udføre bicepscurls er f.eks. ikke det samme som at bruge en vægtstang. Forestil dig, at du griber en EZ-stang, og kig ned på, hvor dine håndflader er. EZ bar curls anvender et underhåndsgreb med begge håndflader vendt mod hinanden, hvilket er en næsten neutral position. Gør nu det samme, men med en vægtstang, og du vil se, at dine håndflader nu vender op i luften i stedet.
EZ bar curls lægger mere pres på de ydre bicepsmuskler og aflaster dine håndled. Et opadvendt greb (håndfladerne vender mod hinanden) er fantastisk, når det gælder det lange hoved af biceps!
Det er desuden sådan, at et smalt greb er bedre til udvikling af de ydre biceps, mens et bredt greb er bedre til udvikling af de indre biceps.
3. Ændre positionen af dine arme
Det er ikke kun dine albuer og dit greb, du skal holde øje med, hvis du ønsker at målrette den ydre biceps. Undersøgelser har vist, at det at ændre vinklen på din arm, når du udfører øvelser, vil hjælpe dig med at målrette de forskellige hoveder af musklen.
Det er derfor, at incline seated seateddumbbell curls vil træne lidt forskellige dele af musklen end uprightseated dumbbell curls eller standing dumbbell curls. Det er også derfor, at close-grip barbell preacher curls arbejder anderledes end close-grip barbell curls eller dragcurls.
Og igen, det hele går tilbage til albuens positionering. For at arbejde med det lange hoved af biceps skal du kigge efter øvelser, der placerer dine arme i en vinkel, hvor dine albuer er placeret bag din torso.
4. Glem ikke hammerslagene!
For at arbejde med biceps vil langt de fleste øvelser, du udfører, være en variation af en curl.
Hammercurls aktiverer en masse muskelfibre, der er placeret i det ydre hoved af biceps. Igen skal du blot se på, hvor dine arme og albuer er placeret, mens du udfører øvelsen.Øvelser, der udføres med neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden), er gode til at træne de ydre bicepsmuskler. Det er derfor, at nogle mennesker udfører biceps curls med atricepsstang eller en schweizerstang.
5. Undgå cable overhead bicep curls
Generelt er cableoverhead bicep curls en god tilføjelse til enhver rutineret motionists træning.Denne øvelse udføres på en high-pulley cable crossover-maskine. Den efterligner bevægelsen ved at udføre en klassisk dobbelt biceps-position. Men da vi søger at målrette specifikt mod det lange hoved af bicepsmusklen, er det en øvelse, som bør undgås.
Grunden er, at det yderste hoved er med til at flytte armene mod torsoen (adduktion). Cableoverhead bicep curls udføres dog, når armene løftes væk fra kroppen. Det reducerer derfor belastningen på biceps ydre hoved.
6. Træn rigtigt
Når du træner biceps’ yderhoved, er det i høj grad afgørende for, hvor hårdt musklenbearbejdes, hvordan du træner. Her er nogle tips til at overveje, når du planlægger en træning af den ydre biceps:
- Søg altid efter et fuldt bevægelsesområde for at få et dybere stræk.
- Fokuser på den del af musklen, du ønsker at vokse.
- Forsøg at inkludere både træningsprincipper med høj volumen og lav volumen i din rutine.
- Søg efter 8-15 reps i hvert sæt og 6-10 samlede sæt i løbet af ugen til bicepstræning.
- Brug vægte, der virkelig tester dig.
7. Effektive øvelser for ydre biceps
Nu vil vi efterlade dig med nogle af vores foretrukne afprøvede øvelser for ydre biceps, som du kan prøve næste gang, du er i fitnesscenteret:
- Hammercurls
- Lowcable curls, da de giver et fantastisk stræk på det ydre hoved
- EZbar curls
- Dragcurls
- Seatedincline dumbbell curls
- Narrowgrip barbell curls
- Preachercurls
Bicepstræning med fokus på det ydre hoved
Her er to eksempler på bicepstræning med fokus på det ydre hoved:
Seated incline dumbbell curls-3 sæt af 8-10 reps
Drag curls-3 sæt af 10-12 reps
OR
Narrow grip barbell curls-3 sæt af 6-12 reps
Low cable curls-4 sæt af 8-12 reps
