Lunge er en kraftfuld underkropsøvelse, der er let at lære og sikker at udføre. Perfekt til et hjemmegymnastikcenter, du kan lave lunges med minimalt udstyr eller endda din kropsvægt.
De er meget effektive til at målrette dine glutes og quads. Lunges træner også dine lægge, hamstrings og core!
Læs videre for at opdage fordelene ved lunges og svarene på nogle ofte stillede spørgsmål.
- Bedre balance og koordination
- Øget hoftemobilitet
- Støget vægttab
- Forbedret core stabilitet
- Formning og toning af underkroppen
- Styrkelse af underkroppen
- Delastning af rygsøjlen
- Forbedret funktionalitet
- FAQ’s om lunges
- Kan begyndere lave lunges?
- Hvor mange lunges skal jeg lave?
- Hvilken vægt skal jeg bruge?
- Kan jeg lave lunges hver dag?
- Er lunges gode til vægttab?
- Er lunges gode for både mænd og kvinder?
- Er lunges dårlige for dine knæ?
- Hvilken øvelse er bedst – lunges eller squats?
- Kan jeg få mavemuskler ved at lave lunges?
- Hvor mange variationer af lunges findes der?
- Er forward lunges eller reverse lunges bedre?
- Kan jeg lave lunges, mens jeg er gravid?
- Slutord
Bedre balance og koordination
Lunges er en unilateral øvelse; de kræver, at du bruger den ene side af din krop ad gangen. Den unilaterale lungebevægelse hjælper med at forbedre din koordination. Den hjælper også med at træne dine proprioceptorer.
Proprioceptorer reagerer på vores krops positioner for at hjælpe os med at holde balancen. Det er et interessant emne – du kan læse om det her.
Det er vigtigt at have en god balance i livet af mange grunde. Lunges er en glimrende måde at øge din stabilitet og dine koordinationsevner.
Øget hoftemobilitet
Vores generelle hoftemobilitet har lidt under vores moderne livsstil. Vi tilbringer nu meget tid siddende i længere perioder. Lunges er en god måde at øge din hoftebevægelighed på. Dette skyldes den bevægelse og det stræk, som de kræver af hoftebøjerne.
Strenge hoftebøjere og svage glutes er de største syndere af smerter og stivhed i hoften. Lunges både mobiliserer dine hoftebøjere og styrker dine glutes. De er en fantastisk øvelse til vedligeholdelse og forbedring af mobiliteten.
Støget vægttab
Lunges retter sig mod nogle af de største muskler i vores krop. Disse muskler har brug for meget energi for at fungere, og som følge heraf forbrænder de en masse kalorier! Vores quads, glutes og hamstrings genererer en masse output, og alle tre bliver ramt af denne øvelse.
Lunges er et godt supplement til enhver træning, der er rettet mod vægttab. Ud over de forbrændte kalorier er lunges en perfekt øvelse til at udvikle lean masse. Og jo højere dit niveau af lean mass, jo flere kalorier forbrænder du generelt!
Forbedret core stabilitet
Core stabilitet refererer til vores evne til at kontrollere og opretholde vores rygsøjle- og bækkenpositionering. Stabilitet kommer i spil under hele bevægelsen. Udspringet kræver balance. Dette kræver igen et engagement i kernen for at hjælpe med at holde vores torso oprejst under øvelsen.
Lunges er meget effektive til at udvikle kernestyrke og stabilitet. De er en hurtigere vej til mavemuskler end crunches nogensinde vil være!
Vi har brug for core-styrke og stabilitet for at være smertefri og funktionelle. Denne artikel går mere i detaljer om, hvorfor core-styrke er så grundlæggende.
Formning og toning af underkroppen
Lunges er noget for dig, hvis du ønsker at tone eller udvikle dine glutes, quads og hamstrings!
Denne øvelse er fantastisk til at stramme op på musklerne i benene og balderne. Den rigtige kombination af vægt, gentagelser og kalorieindtag vil hjælpe dig med at få lean masse gennem benene.
Lunges er en favorit blandt både bodybuildere og bikinibabes!
Styrkelse af underkroppen
Lunges udføres ofte med styrkelse af underkroppen for øje. Et af de mest populære fordele ved lunges, kan man sige.
Denne øvelse har mange variationer, som du hver især kan belaste på mange måder. F.eks. barbell static lunges, dumbbell walking lunges og Bulgarian lunges (split squat). Lunges kan udføres med tung vægt i færre gentagelser for at opnå styrke i underkroppen.
Delastning af rygsøjlen
Som nævnt i ydelse 6 er lunges en god øvelse med vægt. De giver også en mulighed for at aflaste rygsøjlen. Og du kan gøre dette, mens du stadig bruger tilsat vægt eller udfører dem med kun din kropsvægt.
Da den tilsatte vægt kan være i form af håndvægte ved siden af dig eller en kettlebell i den ene hånd, behøver du ikke at belaste din ryg eller over hovedet med vægt. Dette gør det muligt for personer med specifikke rygskader at udføre denne øvelse med minimal risiko.
Hvis du har en rygskade, er det altid bedst at konsultere en professionel, før du forsøger dig med lunges.
Forbedret funktionalitet
En fantastisk egenskab ved lunges er, at de er en funktionel bevægelse. Det betyder, at de efterligner hverdagens bevægelses- og bevægelsesmønstre. At gå, løbe og gå op ad trapper bliver alle meget lettere med konditionerede ben.
Lunges forbedrer fleksibilitet, mobilitet og styrke. Udførelse af denne øvelse vil hjælpe dig med at forblive funktionel i længere tid i hele dit liv.
FAQ’s om lunges
Så nu ved du lidt om de fantastiske fordele ved lunges! Der er meget mere at lære om denne kraftøvelse for underkroppen. Nedenfor finder du svarene på nogle af de spørgsmål, der ofte bliver stillet.
Kan begyndere lave lunges?
Ja! Der findes mange variationer af lunge fra nybegynder- til avancerede versioner.
Hvis du er nybegynder, vil statiske (op og ned på ét sted) lunges med brug af kun din kropsvægt være bedst. Gå derefter videre til walking lunges med kropsvægt, som kræver mere balance og styrke.
Hvor mange lunges skal jeg lave?
At antallet af gentagelser, du laver, vil afhænge af dine træningsmål.
For vægttab er højere gentagelser på 15+ på hvert ben velegnede. For hypertrofi, 10 til 15 reps. Og for styrke er mindre end 10 gentagelser pr. side bedst.
Hvilken vægt skal jeg bruge?
Vægten, du ville bruge, når du laver lunges, ville være specifik for dine træningsmål.
Hvis du laver 15+ gentagelser, ville du ikke ønske at bruge den tungeste vægt, du kan finde. Hvis du lavede 8 gentagelser på hvert ben, kunne du tillade dig at læsse den lidt mere op. Den vigtigste faktor med vægten er at du ikke bruger mere end du kan klare. Form først!
Kan jeg lave lunges hver dag?
Afhængigt af hvilken slags lunges du laver, og hvor tunge de er, kan du godt klare dig med at lave dem hver dag. Men for at opnå de bedste resultater bør du udføre dine lunges højst to dage om ugen for at give mulighed for rigelig restitution.
Hvis du laver mange sæt lunges i løbet af din træningsuge, skal du prøve at udføre forskellige variationer. På den måde kan du ramme dine muskler forskelligt og lege med intensiteten.
Er lunges gode til vægttab?
Lunges kræver, at nogle af de største muskler i vores krop skal arbejde. Øvelsens krav plus størrelsen af de muskler, der er på arbejde, resulterer i en større kalorieforbrænding end andre øvelser, f.eks. bicepscurls.
Når du træner for vægttab, bør dit mål være at forbrænde mange kalorier, opbygge mager masse og fremskynde dit stofskifte. Lunges er den perfekte øvelse til alle tre og bør indgå i dit træningsprogram til vægttab.
Er lunges gode for både mænd og kvinder?
Lunges er gode for både mænd og kvinder. Måden, du griber dine lunges an på, er afgørende for de resultater, de giver.
For kvinder, der frygter at blive “for omfangsrige”, frygt ikke! Denne øvelse vil kun fylde dine ben op, hvis den udføres med masser af modstand, samtidig med at du indtager en kost med kalorieoverskud. Og for dem, der er på udkig efter seriøs styrke og størrelse, er lunges også noget for dig!
Hvis du er interesseret i at lære mere om de træningsmetoder, der kræves for at opnå gevinster, vægttab og styrke, kan du læse om det, her.
Er lunges dårlige for dine knæ?
Lunges i sig selv er ikke dårlige for dine knæ. Der er dog en række medvirkende faktorer. Forkert teknik, stramme quads/ITB-bånd, ustabilitet i anklerne eller manglende core-styrke kan alle bidrage til at føle smerter i knæene, mens du laver en underkropsøvelse.
Sørg altid for at starte langsomt, hvis du er nybegynder, og lav den version af lunge, der passer til dit fitness- og konditionsniveau.
Hvilken øvelse er bedst – lunges eller squats?
Squats og lunges er en anden bevægelse og kan ikke sammenlignes på den måde. Begge øvelser har deres fordele, og et solidt underkropsregime vil bestå af begge dele.
Lunges kan være bedre end squats for en bestemt befolkningsgruppe, og omvendt. Men det kommer alt sammen an på den enkelte. Videnskabeligt set er de målrettet dine muskler forskelligt, og kræver en anden kraft og et andet bevægelsesmønster. Derfor er den ene ikke ringere eller bedre end den anden.
Kan jeg få mavemuskler ved at lave lunges?
Som det gamle ordsprog siger, “abs are made in the kitchen!”. Den triste sandhed om mavemuskler er, at de desværre bliver lavet i køkkenet. Ingen mængde af nogen form for øvelse vil få dem til at dukke op. Det handler om kropsfedt!
Men lunges er en fantastisk øvelse til at opbygge core-styrke og stabilitet. De vil bidrage til at styrke og tone din midtersektion i forbindelse med andre øvelser og en god kost!
Hvor mange variationer af lunges findes der?
Statiske lunges, alternating lunges, reverse lunges, plyometriske lunges, walking lunges, runners’ lunges, Bulgarian lunges, pulse lunges, lunge hold, kettlebell lunge and clean…for blot at nævne nogle få!
Her er en god artikel om variationer af lunge.
Er forward lunges eller reverse lunges bedre?
Selv om de bruger de samme muskler, belaster disse to variationer af lunge gennem kroppen på forskellig vis. Ingen af dem er bedre, selv om der er en “sikrere” mulighed.
Reverse lunges er den sikrere af de to. Det skyldes, at det er nemmere at holde knæet på linje med anklen på grund af kroppens positionering. Denne version giver også en bedre stabilitet gennem din stationære fod.
En forkert teknik med forward lunges kan skabe smerter gennem knæet. Dette skyldes forkert justering af knæet og den ustabilitet, der skabes, når vægten flyttes. Det er lettere at gøre det forkert.
Kan jeg lave lunges, mens jeg er gravid?
Lunges er sikre at lave, mens man er gravid. Men da alle graviditeter er forskellige, er det bedst at konsultere din læge, før du laver et træningsprogram eller tilføjer øvelser.
Slutord
Som du kan se, er lunges en dynamisk øvelse, der giver plads til uendelig progression!
Der findes en version af lunge til ethvert fitnessniveau, og der er plads til lunge i (næsten) alles træningsplan. Teknikken er nøglen til at få det største udbytte ud af dem og forblive skadesfri.
Du bør aldrig bruge mere vægt, end du kan klare. Og sørg for at vælge et gentagelsesinterval, der passer til dine træningsmål.