8 fantastici benefici degli affondi e perché tutti dovremmo farli

L’affondo è un potente esercizio per la parte inferiore del corpo che è facile da imparare e sicuro da fare. Perfetto per una palestra domestica, puoi fare gli affondi con attrezzature minime, o anche con il tuo peso corporeo.

Sono molto efficaci per colpire i glutei e i quadricipiti. Gli affondi fanno lavorare anche i polpacci, i tendini del ginocchio e il core!

Continua a leggere per scoprire i benefici degli affondi e le risposte ad alcune domande frequenti.

Migliora l’equilibrio e la coordinazione

Gli affondi sono un esercizio unilaterale; hanno bisogno di usare un lato del tuo corpo alla volta. Il movimento unilaterale di affondo aiuta a migliorare la vostra coordinazione. Aiuta anche ad allenare i propriocettori.

I propriocettori rispondono alle posizioni del nostro corpo per aiutarci a stare in equilibrio. È un argomento interessante – puoi leggere qui.

Avere un buon equilibrio è essenziale nella vita, per molte ragioni. Gli affondi sono un modo eccellente per aumentare la stabilità e le capacità di coordinazione.

Maggiore mobilità dell’anca

La nostra mobilità generale dell’anca ha sofferto come risultato del nostro stile di vita moderno. Ora passiamo molto tempo seduti per periodi prolungati. Gli affondi sono un ottimo modo per aumentare la mobilità dell’anca. Questo è dovuto al movimento e all’allungamento che richiedono ai flessori dell’anca.

I flessori dell’anca stretti e i glutei deboli sono i principali colpevoli del dolore e della rigidità dell’anca. Gli affondi mobilitano i flessori dell’anca e rafforzano i glutei. Sono un grande esercizio per il mantenimento e il miglioramento della mobilità.

Possibilità di perdere peso

Gli affondi hanno come obiettivo alcuni dei muscoli più grandi del nostro corpo. Questi muscoli hanno bisogno di molta energia per funzionare e, di conseguenza, bruciano molte calorie! I nostri quadricipiti, glutei e tendini generano un sacco di output, e tutti e tre vengono colpiti da questo esercizio.

Gli affondi sono una grande aggiunta a qualsiasi allenamento orientato alla perdita di peso. Oltre alle calorie bruciate, gli affondi sono un esercizio perfetto per sviluppare la massa magra. E più alto è il tuo livello di massa magra, più calorie bruci, in generale!

Miglioramento della stabilità del nucleo

La stabilità del nucleo si riferisce alla nostra capacità di controllare e mantenere la nostra posizione spinale e pelvica. La stabilità entra in gioco durante tutto il movimento. L’affondo richiede equilibrio. Questo, a sua volta, richiede l’impegno del nucleo per aiutare a mantenere il busto eretto durante l’esercizio.

Gli affondi sono molto efficaci per sviluppare la forza e la stabilità del nucleo. Sono un modo più veloce per gli addominali di quanto lo saranno mai i crunch!

Abbiamo bisogno di forza e stabilità del nucleo per essere liberi dal dolore e funzionali. Questo articolo approfondisce il motivo per cui la forza del core è così fondamentale.

Modellamento e tonificazione della parte inferiore del corpo

Le flessioni sono per te se vuoi tonificare o sviluppare i tuoi glutei, quadricipiti e bicipiti femorali!

Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. La giusta combinazione di peso, ripetizioni e apporto calorico vi aiuterà a guadagnare massa magra attraverso le gambe.

Gli affondi sono i preferiti dai bodybuilder e dalle ragazze in bikini!

Rafforzamento della parte inferiore del corpo

Gli affondi sono spesso eseguiti con in mente il rafforzamento della parte inferiore del corpo. Uno dei benefici più popolari degli affondi, si potrebbe dire.

Questo esercizio ha molte varianti, ognuna delle quali si può caricare in molti modi. Per esempio, gli affondi statici con bilanciere, gli affondi a piedi con manubri e gli affondi bulgari (split squat). Gli affondi possono essere fatti con un peso pesante per meno ripetizioni per guadagnare forza nella parte inferiore del corpo.

Scarico della spina dorsale

Come menzionato nel beneficio 6, gli affondi sono un grande esercizio con pesi. Essi forniscono anche l’opportunità di scaricare la colonna vertebrale. E si può fare questo usando ancora un peso aggiunto o eseguendoli solo con il proprio peso corporeo.

Poiché il peso aggiunto può essere sotto forma di manubri ai lati o un kettlebell in una mano, non è necessario caricare il peso sulla schiena o in alto. Questo permette alle persone con lesioni specifiche alla schiena di eseguire questo esercizio con il minimo rischio.

Se avete una lesione alla schiena, è sempre meglio consultare un professionista prima di provare gli affondi.

Funzionalità migliorata

Una grande caratteristica degli affondi è che sono un movimento funzionale. Questo significa che imitano il movimento quotidiano e i modelli di movimento. Camminare, correre e salire le scale diventa molto più facile con le gambe condizionate.

Gli affondi migliorano la flessibilità, la mobilità e la forza. Eseguire questo esercizio ti aiuterà a rimanere funzionale più a lungo per tutta la vita.

FAQ’s sugli affondi

Quindi ora sai un po’ dei fantastici benefici degli affondi! C’è ancora molto da imparare su questo esercizio di potenza per la parte inferiore del corpo. Qui sotto troverai le risposte ad alcune delle domande più frequenti.

Possono fare gli affondi i principianti?

Sì! Ci sono molte variazioni dell’affondo, dalle versioni per principianti a quelle avanzate.

Se sei un principiante, gli affondi statici (su e giù in un posto) con l’uso del solo peso del corpo sarebbero i migliori. Poi progredire verso gli affondi a piedi con il peso corporeo, che richiedono più equilibrio e forza.

Quanti affondi dovrei fare?

Il numero di ripetizioni che fai dipende dai tuoi obiettivi di allenamento.

Per la perdita di peso, sono adatte ripetizioni più alte di 15+ su ogni gamba. Per l’ipertrofia, da 10 a 15 ripetizioni. E per la forza, meno di 10 ripetizioni per lato sono meglio.

Quale peso dovrei usare?

Il peso che useresti quando fai gli affondi sarebbe specifico per i tuoi obiettivi di allenamento.

Se stai facendo 15+ ripetizioni, non vorresti usare il peso più pesante che puoi trovare. Se stai facendo 8 ripetizioni su ogni gamba, potresti permetterti di caricarlo un po’ di più. Il fattore chiave con il peso è di non usare più di quanto si possa gestire. La forma prima di tutto!

Posso fare gli affondi ogni giorno?

A seconda del tipo di affondi che stai facendo e del peso che hanno, potresti riuscire a farli ogni giorno. Ma, per ottenere i migliori risultati, fai gli affondi al massimo due giorni a settimana per consentire un ampio recupero.

Se stai facendo molte serie di affondi durante la tua settimana di allenamento, prova ad eseguire diverse variazioni. In questo modo puoi colpire i tuoi muscoli in modo diverso e giocare con l’intensità.

Gli affondi sono buoni per la perdita di peso?

Gli affondi richiedono il lavoro di alcuni dei muscoli più grandi del nostro corpo. La richiesta dell’esercizio più la dimensione dei muscoli al lavoro si traduce in un maggiore consumo di calorie rispetto ad altri esercizi, per esempio, i curl bicipiti.

Quando ti alleni per la perdita di peso, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di bruciare molte calorie, costruire massa magra e accelerare il tuo metabolismo. Gli affondi sono l’esercizio perfetto per tutti e tre e dovrebbero essere nel tuo regime di allenamento per la perdita di peso.

Gli affondi vanno bene sia per gli uomini che per le donne?

Gli affondi sono ottimi sia per gli uomini che per le donne. Il modo in cui affronti gli affondi determinerà i risultati che ti daranno.

Per le donne che temono di diventare “troppo ingombranti”, non temere! Questo esercizio farà ingrassare le gambe solo se fatto con molta resistenza mentre si consuma una dieta in surplus calorico. E per coloro che sono alla ricerca di forza e dimensioni serie, gli affondi sono anche per voi!

Se siete interessati a saperne di più sui metodi di allenamento necessari per guadagni, perdita di peso e forza, potete leggere qui.

Gli affondi fanno male alle ginocchia?

Gli affondi in sé non fanno male alle ginocchia. Tuttavia, ci sono una serie di fattori che contribuiscono. Una tecnica scorretta, quadricipiti/banda lombare stretti, instabilità della caviglia o mancanza di forza del core possono tutti contribuire a sentire dolore alle ginocchia mentre si fanno esercizi per la parte inferiore del corpo.

Assicurati di iniziare sempre lentamente se sei un principiante e fai la versione dell’affondo che è adatta al tuo livello di fitness e condizione.

Quale esercizio è migliore – affondi o squat?

Squat e affondi sono un movimento diverso e non possono essere confrontati in questo modo. Entrambi gli esercizi hanno i loro benefici e un solido regime per la parte inferiore del corpo consisterebbe in entrambi.

Gli affondi possono essere migliori degli squat per una certa popolazione, e viceversa. Ma tutto dipende dall’individuo. Scientificamente parlando, mirano ai muscoli in modo diverso, e richiedono una forza e un modello di movimento diversi. Quindi, uno non è inferiore o superiore all’altro.

Posso avere gli addominali facendo gli affondi?

Come dice il vecchio detto, “gli addominali si fanno in cucina! La triste verità sugli addominali è che purtroppo sono fatti in cucina. Nessuna quantità di qualsiasi esercizio fisico li farà apparire. È tutta una questione di grasso corporeo!

Ma gli affondi sono un esercizio fantastico per costruire la forza e la stabilità del nucleo. Contribuiranno al rafforzamento e alla tonificazione del tuo tronco centrale in combinazione con altri esercizi e una buona dieta!

Quante varianti di affondi ci sono?

Affondi statici, affondi alternati, affondi inversi, affondi pliometrici, affondi a piedi, affondi da corridore, affondi bulgari, affondi a impulsi, affondi in presa, affondi e puliti con kettlebell… per nominarne alcuni!

Qui c’è un buon articolo sulle variazioni dell’affondo.

Sono meglio gli affondi in avanti o quelli inversi?

Sebbene usino gli stessi muscoli, queste due variazioni dell’affondo caricano il corpo in modo diverso. Nessuno dei due è migliore, anche se c’è un’opzione “più sicura”.

Gli affondi inversi sono i più sicuri dei due. Questo perché è più facile mantenere il ginocchio allineato con la caviglia a causa del posizionamento del corpo. Questa versione fornisce anche una migliore stabilità attraverso il piede fermo.

La tecnica scorretta con gli affondi in avanti può creare dolore attraverso il ginocchio. Questo è dovuto all’errato allineamento del ginocchio e all’instabilità che si crea quando si sposta il peso. È più facile sbagliare.

Posso fare gli affondi in gravidanza?

Gli affondi sono sicuri da fare in gravidanza. Ma, poiché tutte le gravidanze sono diverse, è meglio consultare il medico prima di fare qualsiasi regime di allenamento o aggiungere qualsiasi esercizio.

Parole finali

Come potete vedere, gli affondi sono un esercizio dinamico che fornisce spazio per una progressione infinita!

C’è una versione dell’affondo per ogni livello di fitness, e un posto per l’affondo nel piano di allenamento di (quasi) tutti. La tecnica è la chiave per ottenere il massimo beneficio da essi e rimanere senza lesioni.

Non si dovrebbe mai usare più peso di quello che si può gestire. E assicurati di scegliere una gamma di ripetizioni che sia giusta per i tuoi obiettivi di allenamento.

Si consiglia di non usare mai più peso di quello che puoi gestire.