Når det drejer sig om at få flere kilo ren, uforfalsket muskelmasse, er kosten den vigtigste del af dit samlede bodybuilding-program. Du kan træne alt det, du vil, men hvis din kost ikke er i orden, vil du aldrig opnå din drømmefysik.
Kroppen er stærkt afhængig af næringsstoffer fra de fødevarer og kosttilskud, som du indtager, for at hjælpe med at skabe et miljø, der fremmer store gevinster. Selv om der findes et uendeligt antal valgmuligheder derude, er der nogle få udvalgte muskelopbygningsmidler, der gang på gang dukker op på enhver ægte bodybuilders indkøbsliste.
Eggehvider
Der er en grund til, at enhver succesfuld bodybuilder i verden inkorporerer æggehvider i sin kost. Med et protein/fedt-forhold på 60:1 er æggehvider ubestrideligt en af de reneste former for protein i verden.
Denne storslåede muskelopbygningsfødevare har også en ekstremt høj biologisk værdi – hvilket betyder, at en stor del af det protein, der absorberes fra æggehvider, let udnyttes af din krop til proteinsyntese. Æggehvider indeholder også meget få kulhydrater og er en kilde til vitaminer og mineraler.
Næringsstofværdier
- Æggehvider: 50 kalorier | 84% protein | 8% kulhydrater | 0% fedt |
Kylling/Kalkun
For at pakke kilo af seriøse muskler bør magert kød som kylling- og kalkunbryst være en fast bestanddel i enhver bodybuilders kost. Ud over at være en fremragende kilde til protein af høj kvalitet er de også ekstremt lave i mættede og transfedtsyrer.
Næringsværdi
- Kyllingebryst: 172 kalorier | 48% protein | 0% kulhydrater | 48% fedt
- Kalkun: 119 kalorier | 73% protein | 0% kulhydrater | 22% fedt
Fisk
Selv om det gennemgående tema indtil videre har været at spise fødevarer, der er fedtfattige, er fisk en undtagelse fra denne regel. Selvfølgelig ønsker du at holde dig væk fra mættede og transfedtsyrer, men din krop har stadig brug for essentielle fedtsyrer som omega-3 for at støtte muskelopbygningsprocessen.
Koldtvandsfisk som laks, tun, ørred og sardiner er en fremragende kilde til protein og sunde fedtstoffer. Fisk på dåse pakket i vand er også meget praktisk, fordi det giver en hurtig kilde til protein, når man er på farten.
Næringsværdi
- Laks: 116 kalorier | 69% protein | 0% kulhydrater | 27% fedt
- Tun: 116 kalorier | 88% protein | 0% kulhydrater | 6% fedt
- Fisk: 116 kalorier | 88% protein | 0% kulhydrater | 6% fedt
- Orred: 148 kalorier | 56% protein | 0% kulhydrater | 40% fedt
- Sardiner: 208 kalorier | 47% protein | 0% kulhydrater | 50% fedt
Bønner/Legumes
Hvis du er seriøs med hensyn til at opbygge muskler, kan du ikke ignorere kraften i bønner og bælgfrugter. Når folk typisk tænker på bodybuilding fødevarer, henviser de straks til forskellige magre kødtyper, men hvad de ikke er klar over er, at bønner er en lækker og meget næringsrig kilde til protein og fibre.
Fibre er afgørende for at opretholde en regelmæssig og normal sund tarmbevægelse samt korrekt insulinrespons – hvilket er afgørende for muskelvækst, da begge funktioner hjælper med absorption og brug af forskellige næringsstoffer og kosttilskud, som bodybuildere indtager.
Især kidneybønner er et meget populært valg, da de giver næsten 14 gram af både protein og fibre pr. kop! Derfor bør du aldrig ignorere bønnens kraft!
Næringsværdi
- Kidneybønner: 29 kalorier | 58% protein | 57% kulhydrater | 17% fedt
- Limabønner: 113 kalorier | 24% protein | 71% kulhydrater | 7% fedt
- Marinbønner: 113 kalorier | 24% protein | 71% kulhydrater | 7% fedt
- Marinbønner: 67 kalorier | 37% protein | 78% kulhydrater | 9% fedt
Magert rødt kød
Magert hakket oksekød og udskæringer af rødt kød er fremragende masseopbyggende fødevarekilder, der er rige på protein, jern, zink og B-vitaminer. Rødt kød har et højt kalorieindhold pr. portion, hvilket gør det til et glimrende valg for hard gainers, der ønsker at pakke nogle seriøse størrelser.
Da rødt kød imidlertid har et højere niveau af mættet fedt, bør det ikke indtages hver dag, fordi rødt kød har et højere niveau af mættet fedt. Magert rødt kød er bedst indarbejdet i en ugentlig kost med kylling, kalkun og fisk – hvilket giver lidt variation i din ugentlige ernæringsplan.
Slow-Burning Carbs Or Low Glycemic Carbs
Muskel er ikke bygget op med protein alene. Du har også brug for en god kilde til langsomt forbrændende kulhydrater for at give brændstof og opretholde dine muskler. Langsomtvirkende kulhydrater, der findes i fødevarer som havregryn og søde kartofler, er den bedste snack før træning. Hvorfor?
Når du træner, bliver muskelglykogen (kulhydrater, der er lagret i dine muskler) den vigtigste brændstofkilde. Når glykogenniveauet falder efter hård træning, begynder din intensitet at falde, og endnu vigtigere, din krop begynder at tappe dine muskler for en energikilde, hvilket får dem til at degenereres!
Det er derfor, det er så vigtigt, at uanset hvad dine mål er, for at dit muskelopbygningsmaskineri kan køre på maksimalt niveau, har du brug for en konstant brændstofkilde som f.eks. en portion langsomt fordøjelige kulhydrater.
Vand
Når det kommer til muskelopbyggerne, er det første, man kommer til at tænke på, kød. Men det nummer et element, der bør være i dit arsenal, er vand. Tænk bare over det – 70 procent af din krop består af vand. Dine muskler, vævsceller og ledbånd indeholder alle vand. Og vigtigst af alt, din livskraft – blod – består i høj grad af vand.
Når det kommer til at opbygge en massiv fysik, skal du holde dig i den mest anabole tilstand, og det er derfor, at mange bodybuildere anbefaler at drikke 10 liter vand om dagen. At forblive hydreret holder også dine muskler fulde og ser ud.
Dertil kommer, at vand også fungerer som et medium i næringsstoftransporten til dine muskelceller, hvilket gør en mere effektiv og effektiv udnyttelse af de næringsstoffer og kosttilskud, du indtager.
Whey Protein
Nu har vi talt om forskellige fødevarekilder, der kan findes i enhver dagligvarebutik, men der er et ekstremt vigtigt supplement, der er mere end værdigt til at blive inkluderet på denne liste – whey protein.
Når det drejer sig om at pakke på kilo muskler, anbefales det generelt, at dit proteinindtag er ca. 1,0 til 1,2 gram protein pr. pund kropsvægt.
Så for eksempel, hvis du vejer 175 pund, skal du indtage mellem 175 og 210 gram protein om dagen. Det er meget protein, som du kun skal indtage fra hele fødevarekilder. Derfor er et valleproteintilskud en glimrende måde at øge dit proteinindtag i løbet af dagen på. Det er også nemt at tilberede og indtage.
For at få gang i din anabolske ovn kan du lave en shake, så snart du springer ud af sengen, umiddelbart efter din træning og inden du går i seng for at sikre, at du får det nødvendige protein ind i dit system – så du kan opnå nogle seriøse gevinster i muskler.
Og uden tvivl, hvis der var ét kosttilskud, der burde indgå i enhver aspirerende bodybuilders kost, burde det være valleprotein.
Konklusion
Hvis dit mål er at pakke pund af ren muskelmasse på din ramme, kan du ikke spise “tomme” kalorier, der ikke gør andet end at tilføje masse til din talje. Du er nødt til omhyggeligt at vælge de rigtige fødevarer og kosttilskud og indarbejde dem i din daglige kost. Ved at tilføje de nævnte muskelopbygningsmidler er der ingen tvivl om, at du vil være på rette vej til at opnå din drømmefigur.