Pokud jde o nabírání kilogramů čistých a nefalšovaných svalů, je strava nejdůležitější součástí celého kulturistického programu. Můžete cvičit, jak chcete, ale pokud nemáte v pořádku stravu, nikdy nedosáhnete postavy svých snů.
Tělo do značné míry spoléhá na živiny z potravin a doplňků stravy, které konzumujete, aby pomohlo vytvořit prostředí příznivé pro obrovské přírůstky. Přestože existuje nekonečné množství možností, na nákupním seznamu každého opravdového kulturisty se znovu a znovu objevuje několik vybraných posilovačů svalů.
Vajíčkové bílky
Existuje důvod, proč každý úspěšný kulturista na světě zařazuje do svého jídelníčku vaječné bílky. S poměrem bílkovin k tukům 60:1 jsou vaječné bílky bezesporu jednou z nejčistších forem bílkovin na světě.
Tato skvělá potravina pro budování svalů má také extrémně vysokou biologickou hodnotu – to znamená, že velkou část bílkovin vstřebaných z vaječných bílků vaše tělo snadno využije k syntéze bílkovin. Vaječné bílky také obsahují velmi málo sacharidů a jsou zdrojem vitamínů a minerálů.
Nutriční hodnoty
- Vejcové bílky: 50 kalorií | 84 % bílkovin | 8 % sacharidů | 0 % tuku |
Kuřecí maso
Chcete-li nabrat kila pořádných svalů, mělo by být libové maso, jako jsou kuřecí a krůtí prsa, základem jídelníčku každého kulturisty. Kromě toho, že jsou vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, mají také extrémně nízký obsah nasycených a transmastných tuků.
Nutriční hodnoty
- Kuřecí prsa: 172 kalorií | 48 % bílkovin | 0 % sacharidů | 48 % tuků
- Krocan: 119 kalorií | 73 % bílkovin | 0 % sacharidů | 22 % tuků
Ryba
Ačkoli se doposud opakovalo téma konzumace potravin s nízkým obsahem tuků, ryby jsou jednou z výjimek z tohoto pravidla. Samozřejmě se chcete vyhýbat nasyceným a transmastným tukům, ale vaše tělo přesto potřebuje esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega-3, které podporují proces budování svalů.
Studenovodní ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a sardinky, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Rybí konzervy balené ve vodě se také velmi hodí, protože poskytují rychlý zdroj bílkovin na cestách.
Nutriční hodnoty
- Lososos: 116 kalorií | 69 % bílkovin | 0 % sacharidů | 27 % tuků
- Tuna: 116 kalorií | 88 % bílkovin | 0 % sacharidů | 6 % tuků
- Pstruh:
- Sardinky: 148 kalorií | 56 % bílkovin | 0 % sacharidů | 40 % tuku
- Tuňák: Sardinky: 208 kalorií | 47 % bílkovin | 0 % sacharidů | 50 % tuku
Fazole/luštěniny
Pokud to s budováním svalů myslíte vážně, nemůžete ignorovat sílu fazolí a luštěnin. Když lidé obvykle přemýšlejí o potravinách pro kulturistiku, okamžitě mají na mysli různé libové maso, ale neuvědomují si, že fazole jsou chutným a vysoce výživným zdrojem bílkovin a vlákniny.
Vláknina je nezbytná pro udržení pravidelného a normálního zdravého pohybu střev a také pro správnou reakci na inzulín – což je rozhodující pro růst svalů, protože obě funkce napomáhají vstřebávání a využití různých živin a doplňků stravy, které kulturisté přijímají.
Zejména fazole jsou velmi oblíbenou volbou, protože poskytují téměř 14 gramů bílkovin i vlákniny v jednom šálku! Proto byste nikdy neměli ignorovat sílu fazolí!
Nutriční hodnoty
- Fazolové lusky: 29 kalorií | 58 % bílkovin | 57 % sacharidů | 17 % tuku
- Fazolové lusky: 113 kalorií | 24 % bílkovin | 71 % sacharidů | 7 % tuku
- Fazolové lusky: Červené maso
Mleté hovězí maso a kousky červeného masa jsou vynikajícím zdrojem potravin bohatých na bílkoviny, železo, zinek a vitamíny skupiny B pro budování hmoty. Červené maso má vysoký poměr kalorií na porci, což z něj činí vynikající volbu pro ty, kteří chtějí pořádně přibrat.
Jelikož však červené maso obsahuje vyšší množství nasycených tuků, nemělo by se konzumovat každý den. Libové červené maso je nejvhodnější zařadit do týdenního jídelníčku s kuřecím, krůtím a rybím masem – zpestříte tak svůj týdenní výživový plán.
Spomalé spalování sacharidů nebo nízkoglykemické sacharidy
Svaly se netvoří pouze pomocí bílkovin. Potřebujete také dobrý zdroj pomalu spalujících se sacharidů, abyste mohli svaly pohánět a udržovat. Pomalu působící sacharidy obsažené v potravinách, jako jsou ovesné vločky a sladké brambory, jsou tou nejlepší předtréninkovou svačinou. Proč?“
Při cvičení se hlavním zdrojem paliva stává svalový glykogen (sacharidy uložené ve svalech). Jakmile se hladina glykogenu z náročného tréninku sníží, vaše intenzita začne klesat a co je důležitější, vaše tělo začne využívat svaly jako zdroj energie, čímž způsobí jejich degeneraci!
Proto je tak důležité, že bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, aby váš stroj na budování svalů pracoval na maximální úrovni, potřebujete stálý zdroj paliva, jako je porce pomalu stravitelných sacharidů.
Voda
Když přijde řeč na posilovače svalů, první, co vás napadne, je maso. Ale položkou číslo jedna, která by měla být ve vašem arzenálu, je voda. Jen se nad tím zamyslete – 70 procent vašeho těla tvoří voda. Vaše svaly, tkáňové buňky a vazy obsahují vodu. A co je nejdůležitější, vaše životní síla – krev – je z podstatné části tvořena vodou.
Pokud jde o budování mohutné postavy, musíte se udržovat v co nejnabilnějším stavu, a proto mnoho kulturistů doporučuje pít 10 litrů vody denně. Zůstáváte-li hydratovaní, udržujete si také plný vzhled svalů.
Voda navíc slouží také jako médium při transportu živin do svalových buněk, díky čemuž účinněji a efektivněji využíváte živiny a doplňky stravy, které konzumujete.
Syrovátkový protein
Teď jsme mluvili o různých zdrojích potravin, které najdete v každém obchodě s potravinami, ale existuje jeden nesmírně důležitý doplněk stravy, který je více než hoden zařazení na tento seznam – syrovátkový protein.
Pokud jde o nabírání kilogramů svalové hmoty, obecně se doporučuje, aby příjem bílkovin činil přibližně 1,0 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud tedy například vážíte 175 kilogramů, musíte denně přijmout 175 až 210 gramů bílkovin. To je hodně bílkovin na to, abyste je konzumovali pouze z plnohodnotných potravinových zdrojů. Proto je syrovátkový proteinový doplněk vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin během dne. Navíc se snadno připravuje a konzumuje.
Chcete-li nastartovat svou anabolickou pec, můžete si připravit koktejl, jakmile vyskočíte z postele, ihned po tréninku a před spaním, abyste zajistili, že do svého organismu dostanete potřebné bílkoviny – což vám umožní dosáhnout pořádných svalových přírůstků.
Jestliže by měl být nějaký doplněk stravy zařazen do jídelníčku každého začínajícího kulturisty, měl by to být bezpochyby syrovátkový protein.
Závěr
Jestliže je vaším cílem nabalit na svou postavu kila čistých svalů, nemůžete jíst „prázdné“ kalorie, které nedělají nic jiného, než že vám přidávají hmotu do pasu. Musíte pečlivě vybírat správné potraviny a doplňky stravy a zařadit je do svého každodenního jídelníčku. Přidáním zmíněných posilovačů svalů se bezpochyby dostanete na správnou cestu k dosažení vysněné postavy.