När det gäller att lägga på sig kilon av ren, oförfalskad muskelmassa är kosten den enskilt viktigaste delen av ditt totala bodybuildingprogram. Du kan träna hur mycket du vill, men om din kost inte är i ordning kommer du aldrig att uppnå dina drömmars fysik.
Kroppen förlitar sig starkt på näringsämnen från de livsmedel och kosttillskott som du konsumerar för att hjälpa till att skapa en miljö som leder till enorma vinster. Även om det finns ett oändligt antal valmöjligheter där ute, kommer några få utvalda muskelbyggare gång på gång upp på varje sann kroppsbyggares inköpslista.
Eggvita
Det finns en anledning till att varje framgångsrik kroppsbyggare i världen införlivar äggvita i sin kost. Med ett förhållande mellan protein och fett på 60:1 är äggvita otvivelaktigt en av de renaste formerna av protein i världen.
Detta magnifika muskelbyggande livsmedel har också ett extremt högt biologiskt värde – vilket innebär att en stor del av det protein som absorberas från äggvita lätt utnyttjas av din kropp för proteinsyntes. Äggvita innehåller också mycket få kolhydrater och är en källa till vitaminer och mineraler.
Näringsvärden
- Äggvita: 50 kalorier | 84 % protein | 8 % kolhydrater | 0 % fett |
Kyckling/Kalkon
För att packa på sig kilon av seriösa muskler bör magert kött som kyckling- och kalkonbröst vara en stapelvara i varje kroppsbyggares diet. Förutom att de utgör en utmärkt källa till högkvalitativt protein är de också extremt låga halter av mättade fetter och transfetter.
Näringsvärden
- Kycklingbröst: 172 kalorier | 48 % protein | 0 % kolhydrater | 48 % fett
- Kalkon: 119 kalorier | 73 % protein | 0 % kolhydrater | 22 % fett
Fisk
Och även om det återkommande temat hittills har varit att äta mat med lågt fettinnehåll, så är fisk ett undantag från denna regel. Naturligtvis vill du hålla dig borta från mättade och transfetter, men din kropp behöver ändå essentiella fettsyror som omega-3 för att stödja muskeluppbyggnadsprocessen.
Kallvattenfisk som lax, tonfisk, öring och sardiner är en utmärkt källa till protein och hälsosamma fetter. Fisk på burk förpackad i vatten är också mycket praktisk eftersom den ger en snabb proteinkälla när man är på språng.
Näringsvärden
- Lax: 116 kalorier | 69 % protein | 0 % kolhydrater | 27 % fett
- Tunfisk: 116 kalorier | 88 % protein | 0 % kolhydrater | 6 % fett
- Forell: 148 kalorier | 56% protein | 0% kolhydrater | 40% fett
- Sardin: 208 kalorier | 47% protein | 0% kolhydrater | 50% fett
Bönor/Legumes
Om du menar allvar med att bygga muskler kan du inte ignorera kraften i bönor och baljväxter. När människor vanligtvis tänker på livsmedel för bodybuilding hänvisar de omedelbart till olika magra köttsorter, men vad de inte inser är att bönan är en utsökt och mycket näringsrik källa till protein och fibrer.
Fibrer är viktiga för att upprätthålla en regelbunden och normal hälsosam tarmrörelse samt korrekt insulinrespons – vilket är avgörande för muskeltillväxten eftersom båda funktionerna hjälper till att absorbera och använda olika näringsämnen och kosttillskott som kroppsbyggare får i sig.
Kidneybönor i synnerhet är ett mycket populärt val eftersom de ger nästan 14 gram av både protein och fiber per kopp! Därför ska du aldrig ignorera bönans kraft!
Näringsvärden
- Kidneybönor: 29 kalorier | 58% protein | 57% kolhydrater | 17% fett
- Limabönor: 113 kalorier | 24% protein | 71% kolhydrater | 7% fett
- Navybönor:
Mager rött kött
Mager köttfärs och styckningsdelar av rött kött är utmärkta massuppbyggande livsmedelskällor som är rika på protein, järn, zink och B-vitaminer. Rött kött har ett högt kaloriinnehåll per portion, vilket gör det till ett utmärkt val för hard gainers som vill öka rejält i storlek.
Men eftersom rött kött har en högre nivå av mättade fetter bör det inte konsumeras dagligen. Magert rött kött integreras bäst i en veckodiet med kyckling, kalkon och fisk – vilket ger lite variation i din veckovisa näringsplan.
Slow-Burning Carbs Or Low Glycemic Carbs
Muskler byggs inte enbart med protein. Du behöver också en bra källa till långsamt brinnande kolhydrater för att ge bränsle och upprätthålla dina muskler. Långsamma kolhydrater som finns i livsmedel som havregrynsgröt och sötpotatis är det bästa mellanmålet före träning. Varför?
När du tränar blir muskelglykogen (kolhydrater som lagras i muskeln) den huvudsakliga bränslekällan. När glykogennivåerna minskar på grund av hård träning börjar intensiteten sjunka och, ännu viktigare, din kropp börjar utnyttja dina muskler som energikälla, vilket leder till att de degenererar!
Det är därför det är så viktigt att oavsett vad du har för mål, för att ditt muskeluppbyggnadsmaskineri ska fungera maximalt, behöver du en konsekvent bränslekälla som till exempel en portion långsamt smältande kolhydrater.
Vatten
När det kommer till muskeluppbyggare är det första man tänker på kött. Men nummer ett som bör finnas i din arsenal är vatten. Tänk bara på det – 70 procent av din kropp består av vatten. Dina muskler, vävnadsceller och ligament innehåller alla vatten. Och viktigast av allt, din livskraft – blod – består till stor del av vatten.
När det gäller att bygga en massiv fysik måste du hålla dig i ett så anabolt tillstånd som möjligt och det är därför många kroppsbyggare rekommenderar att man dricker 10 liter vatten om dagen. Att hålla sig hydrerad håller också dina muskler fulla att se ut.
Det är dessutom så att vatten också fungerar som ett medium i näringstransporten till dina muskelceller, vilket gör att du får en effektivare och mer ändamålsenlig användning av de näringsämnen och kosttillskott som du konsumerar.
Whey Protein
Nu har vi pratat om olika livsmedelskällor som kan hittas i vilken mataffär som helst, men det finns ett extremt viktigt tillskott som är mer än värdigt att finnas med på den här listan – wheyprotein.
När det gäller att packa på sig kilon av muskler rekommenderas i allmänhet att ditt proteinintag är ungefär 1,0 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
Så till exempel, om du väger 175 pund, behöver du konsumera mellan 175 till 210 gram protein per dag. Det är mycket protein att konsumera enbart från hela livsmedelskällor. Därför är ett vassleproteintillskott ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag under dagen. Det är också lätt att förbereda och konsumera.
För att få igång din anabola ugn kan du göra en shake så fort du hoppar upp ur sängen, omedelbart efter träningen och innan du går till sängs för att se till att du får in det protein som krävs i ditt system – vilket gör att du kan uppnå några rejäla muskelvinster.
Och utan tvekan, om det fanns ett tillskott som borde införlivas i varje aspirerande kroppsbyggares diet, borde det vara vassleprotein.
Slutsats
Om ditt mål är att packa in kilon av rena muskler på din ram kan du inte äta ”tomma” kalorier som inte gör något annat än att lägga till massa på din midja. Du måste noggrant välja rätt livsmedel och kosttillskott och införliva dem i din dagliga kost. Genom att lägga till de nämnda muskelbyggarna råder det ingen tvekan om att du kommer att vara på rätt väg för att uppnå din drömkropp.