Ok, så du har taget omkring 20 lbs. på i løbet af din bulking-fase, din bænk er gået fra 220 lbs. til 250 lbs. og dit bryst er tykkere, dine arme er større, dine ben ligner to fuldvoksne egetræer. Men der er bare et problem … du har også tilføjet en tomme til din talje. Nu vil du gerne vise dine mavemuskler frem til damerne for at gå sammen med resten af pakken. Nå, men i denne artikel vil jeg give dig en måneds gennemgang af, hvordan du kan skære op. Som du kan se, er jeg virkelig god til det.
Den første ting du skal indse er, at du kan miste noget styrke under dette. Ja, der er alle mulige ofre, der skal gøres for at opnå den perfekte fysik, så stop med at klynke. Nu ved I alle som bekendt at den eneste måde at forbrænde fedt på er at indtage færre kalorier end du forbrænder, så du skal først finde ud af hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Et godt groft skøn er kropsvægt gange ca. 15-17 afhængig af aktivitetsniveau.
Lets Get Into It
Diet
De kalorier du ønsker at fjerne skal først være mættet fedt, da mættet fedt er det sværeste makronæringsstof for din krop at forbrænde. Det betyder, at du skal skifte til skummetmælk, spise mindre oksekød og ikke mere ost. Det næste, du skal fjerne, er sukkerstoffer. Bortset fra efter styrketræning bør sukkerstoffer skæres væk, da de fører til hurtige stigninger og fald i insulin, hvilket efterlader dine muskler med enten for meget energi til brug (så det bliver lagret som fedt) eller ikke nok. Det betyder også frugt, medmindre det er til morgenmaden. Sammen med det er hvide, raffinerede fødevarer som f.eks. hvide ris og hvidt brød. Prøv at holde dig til fuldkorn.
Det næste er timingen af de fødevarer, du indtager. Du skal altid have 6 måltider, der indeholder protein, men til dine to sidste måltider (medmindre du træner sent) skal du forsøge at undgå kulhydrater og fedt så meget som muligt. Få dine kulhydrater og fedt om morgenen. Spis aldrig kulhydrater før sengetid, når du skærer op, da de nemt kan lagres som kropsfedt. Det gode forhold mellem kulhydrater/protein/fedt at bruge bør være omkring 40/40/20 hvor de fleste af dine fedtstoffer kommer fra umættede. Her er den kost jeg brugte da jeg skar op:
-
Æggehvider - Æggeblomme
-
Havregryn
1 skål
-
Proteinshake
-
EAS Myoplex
-
Kalkun
4 oz skåret i skiver på hvedebrød
-
Tun
1 dåse
-
Salat
Salat
- Proteinshake
-
Kyllingebryst - Salat
- Proteinshake
Note: Spis så meget salat som muligt, da det næsten er kulhydratfrit, fuld af næringsstoffer og fibre og vil fylde dig op. Sørg for, at du får masser af essentielle fedtsyrer. Lad være med at fjerne fedtstoffer, da det er usundt, og du får det skidt. Personligt kan jeg godt lide hørfrøolie og valnødder.
Træning
Hold vægttræning tungt om aftenen 3-4 gange om ugen (se min artikel om intensitet), som du har gjort. Nu til konditionstræning… det bliver interessant. Som du sikkert har set, er det bedste tidspunkt at lave cardio for at forbrænde fedt det første om morgenen på tom mave. Da jeg var skære jeg ville sætte min alarm 45 minutter tidligt, rulle ud af sengen, drikke et glas vand, pop en e / c / a pille og løbe før jeg indså, at jeg løb (jeg hader cardio, jeg virkelig virkelig hader cardio). Her er en tidsplan for cardio i løbet af de fire uger:
- Uge 1-en gang om ugen (dette vil hjælpe dig med at komme ind i en rutine)
- Uge 2-2x
- Uge 3-3x
- Uge 4-3x
Note: Hvis du har taget meget fedt på i bulkingfasen eller var tung til at begynde med, kan du måske tilføje et par ekstra uger til programmet. For den gennemsnitlige person bør dette være nok.
Cardio sessioner bør vare fra 30-45 minutter afhængig af din kondition og intensitet. Personligt kan jeg godt lide at løbe, fordi det er bekvemt, men formen er op til dig.
Prøv ikke at lave cardio de samme dage som du styrketræner, fordi du stadig ønsker at bevare din styrke så meget som muligt.
Cardio
Men hvad du skal spise efter cardio: Normalt ville jeg tage et glas oj med en multi og så spise morgenmad ca. 30 minutter senere.
Supplementering: Altid tage multivitaminer. Atleter har brug for flere vitaminer end stillesiddende mennesker og med nutidens gødningsteknikker er disse næringsstoffer ikke så nemme at få fra mad.
Glutamin-Du vil uundgåeligt miste nogle muskler med fedtet. Det er godt at tage en anti-catablolsk aminosyre som glutamin.
Proteinpulvere og MRP’er – Ja, du ved godt hvorfor. Du har brug for protein, og det er økonomiske, praktiske måder at få det på.
E/C/A stack – Dette supplement vil sandsynligvis give dig de mest dramatiske resultater (det gjorde det for mig). Det er bedst at tage dem før cardio og omkring middagstid. Mange mennesker er meget følsomme over for disse stimulanser (jeg er en), så start langsomt ud. Personligt laver jeg min egen ved at bruge Prolab Caffeine 200mg og AST 833. Uanset hvad, så søger du omkring 200 mg koffein og 20 mg efedrin. De andre ingredienser er bare måder at hjælpe med at markedsføre produktet og har lille effekt. Andre gode valg er So Cals Ab Cuts (disse er svære at finde, men virker awsome), Dymetadrine Xtreme, Prolab’s stack eller endda Xenadrine NRG. Bare vær forsigtig, når du tager dem, og prøv at undgå ekstra koffein.
Kombinér disse tre elementer med hårdt arbejde og dedikation, og du vil være godt på vej til at vise alt dit hårde arbejde frem. Held og lykke til alle.