Dette er alt, hvad du behøver at vide om ærteprotein

Sender…

Succes! Din kupon er på vej. Hold øje med din indbakke!

Er ærteprotein et “komplet” protein?

Ja.

Ved videre.

😉

For at kunne besvare dette spørgsmål fuldt ud, skal du først lære om aminosyrer.

Aminosyrer er byggestenene i protein og dermed i alle væv i kroppen, herunder muskelvæv.

Kroppen har brug for 21 aminosyrer for at holde sig i live, og 9 af dem skal hentes fra maden (resten kan kroppen syntetisere ud fra disse ni).

Disse ni er kendt som “essentielle aminosyrer” eller EAA’er. Tre af disse aminosyrer – leucin, isoleucin og valin – er kendt som forgrenede aminosyrer (BCAA’er), og forskning viser, at de er særligt nyttige til at stimulere muskelvækst.

Mere specifikt synes leucin at være den vigtigste af de tre, selv om du sandsynligvis skal indtage den sammen med isoleucin og valin for at stimulere muskelvæksten maksimalt. Det er derfor, at forskning viser, at fødevarer med et højere indhold af BCAA’er stimulerer mere muskelvækst end fødevarer med et lavere indhold.

Læs: Med andre ord har fødevarer med højt BCAA-indhold (og især højt leucinindhold) et højere muskelopbyggende potentiale end fødevarer med lavt BCAA-indhold.

Så som en generel regel vil de bedste plantebaserede proteinpulvere have flere essentielle aminosyrer (og især BCAA’er) end andre.

Hvis en proteinkilde har alle ni EAA’er, kaldes den et “komplet” protein, og hvis den mangler en eller flere EAA’er, kaldes den et “ufuldstændigt” protein. Du har sikkert hørt, at forskellige planteproteiner, som f.eks. ærteprotein, mangler en eller flere essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til “ufuldstændige” proteiner, som skal kombineres med andre, der indeholder de EAA’er, de mangler.

Der er en kerne af sandhed her, men det er for det meste forkert.

Du ser, forskere har i årtier vidst, at alle planteproteiner indeholder alle ni essentielle aminosyrer – der findes ikke noget, der hedder et virkelig “ufuldstændigt” planteprotein.

Det, der er sandt, er, at nogle planteproteiner har et meget lavt indhold af en eller flere EAA’er, hvilket gør det svært at få tilstrækkeligt med EAA’er fra en enkelt plantefødevare. De fleste kilder til animalsk protein har dog et højt indhold af alle ni EAA’er, hvilket er grunden til, at altædere har meget lettere ved at dække deres EAA-behov, og det er en af grundene til, at de typisk har mere muskelmasse end vegetarer og veganere.

Nu betyder det ikke, at du ikke kan opfylde dit EAA-behov uden at spise dyr – du skal bare være mere kræsen med, hvor du får dit protein fra.

Dertil kommer, at nogle kilder til planteprotein har et meget højere indhold af EAA’er end andre. For eksempel indeholder ærteprotein ca. 30 % EAA’er, hvilket kun er en smule mindre end kaseinprotein på 34 %, og det er rig på otte essentielle aminosyrer, idet det kun mangler store mængder methionin. Heldigvis kan du få masser af methionin fra andre fødevarer (mere om dette om lidt).

Summarum: Ærteprotein er et komplet protein, der er rig på otte essentielle aminosyrer, men mangler kun store mængder methionin, som let kan fås fra andre fødevarer.

Fordelene ved ærteprotein

Der er tre ting, der gør ærteprotein til et særpræg blandt proteinpulvere:

1. Det har en fremragende aminosyreprofil.
2. Det er let fordøjeligt og absorberes.
3. Det er velsmagende.

Lad os se på hvert enkelt punkt.

Ærteprotein Aminosyreprofil

Et proteins aminosyreprofil er en opdeling af, hvor meget af hver type aminosyre det indeholder.

Som du lærte for et øjeblik siden, jo flere essentielle aminosyrer (og især BCAA’er) et protein indeholder, jo bedre er det til at opbygge muskler.

Hvordan klarer ærteprotein sig i denne henseende?

For det første består ærteprotein næsten udelukkende af protein.

Specifikt består ærteproteinisolat af ca. 85 % protein, 7 % fedt, 3 % kulhydrat og 5 % vitaminer og mineraler. Til sammenligning er valleproteinisolat den reneste form for protein, du kan købe, og det er ca. 90 vægtprocent protein.

For det andet og endnu vigtigere er ærteprotein rig på essentielle aminosyrer og især på forgrenede aminosyrer (BCAA).

Her er, hvordan den fulde aminosyreprofil ser ud:

Som du kan se, indeholder ærteprotein ca. 9 vægtprocent leucin, hvilket er fantastisk til muskelopbygningsformål (valle er f.eks. 10-11 vægtprocent leucin), og indeholder også betydelige mængder af de fleste andre essentielle aminosyrer (igen, bortset fra methionin).

Dette er en af grundene til, at forskning viser, at folk kan tage lige så meget muskelmasse på med ærteproteinpulver som med valleproteinpulver. Ikke alene er ærteprotein bedre end de fleste andre plantebaserede proteinpulvere, det er på niveau med mange animalske proteiner.

Ærteproteinfordøjelighed

Desto lettere det er for din krop at fordøje, absorbere og behandle et protein, jo bedre vil det være til at opbygge muskler og forbedre sundheden.

Mere specifikt henviser proteinfordøjelighed til den procentdel af proteinet i en fødevare, som din krop faktisk absorberer og bruger. Hvis du f.eks. spiser 30 gram protein, og din krop i sidste ende absorberer 27 gram, har den pågældende fødevare en proteinfordøjelighedsscore på 90 %.

Det vil sige, at jo højere fordøjelighedsscore, jo bedre er proteinet til at opbygge muskler.

Og desværre for vegetarer, veganere og dem, der undgår animalsk protein, har de fleste plantebaserede proteiner en fordøjelighedsscore på ca. 10 % lavere end animalske fødevarer i gennemsnit.

For eksempel ligger kød og fisk på omkring 95 %, mens fuldkornsbrød ligger tættere på 40 %, og ris ligger på ca. 60 % (de nøjagtige procentsatser kan variere afhængigt af målemetoden, men det er gode tal).

Og selv om du måske har hørt, at ærteprotein ikke fordøjes og optages så let som andre proteiner på grund af “antinæringsstoffer”, er det simpelthen ikke sandt.

Antinæringsstoffer er forbindelser, der forstyrrer optagelsen af andre næringsstoffer, som f.eks. protein, vitaminer og mineraler, og de har tendens til at være meget højere i vegetabilske fødevarer end animalske.

Disse stoffer er naturligt til stede i ærter, men de elimineres mere eller mindre fuldstændigt gennem de standardprocesser, der anvendes til at fremstille ærteproteinisolat.

Forskning viser, at ærteprotein har en fremragende fordøjelighedsscore på omkring 70 til 80 %, afhængigt af hvordan fordøjeligheden måles. Selv om dette stadig ikke er helt så godt som de fleste animalske proteiner, er det fremragende for et planteprotein, så antinæringsstoffer blokerer ikke absorptionen nok til at have betydning.

En anden sidegevinst ved ærteprotein er, at det fordøjes langsommere end valle (men ikke så langsomt som kasein), hvilket gør det perfekt til at tage før sengetid. Ærteprotein er også ret mættende, hvilket gør det til en nem måltidserstatning, hvis du har brug for en snack på farten.

Ærteprotein smag

Alle har deres egne præferencer, når det kommer til smagen af proteinpulver, men de fleste mennesker er enige om, at ærteprotein er en af de mere velsmagende veganske muligheder.

Det sagt, når det indtages alene, har “ærte”-smagen tendens til at være en smule overvældende. Når den kombineres med et andet plantebaseret proteinpulver som ris- eller quinoa-protein, bliver smagen dog nøddeagtig, mild og maltagtig.

Med andre ord, mens de fleste mennesker ikke ønsker at drikke ærteprotein i sig selv, bliver det ligefrem lækkert, når det kombineres i en proteinblanding.

Ærteprotein har også en glat konsistens og blandes let med vand, i modsætning til andre plantebaserede proteinpulvere som quinoa, der har en grynet eller kridtagtig mundfornemmelse.

De to “problemer” med ærteprotein

Det største (formodede) problem med ærteprotein er dette:

Det har et lavt indhold af methionin, en af de ni essentielle aminosyrer.

Praktisk set er dette dog ikke et stort problem, fordi methionin er rigeligt i mange andre fødevarer, som folk normalt spiser i en altædende kost, såsom kylling, fisk, oksekød, mejeriprodukter og æg.

Manglen på methionin i ærteprotein udgør kun et problem, hvis ærteprotein var din primære kilde til kostprotein, og du spiste lidt eller ingen andre methioninholdige fødevarer. Selv om dette næsten aldrig er et problem for kødspisere, er det en god idé for veganere, der følger særligt restriktive diæter, at kombinere ærteprotein med andre plantebaserede proteiner for at sikre, at de får tilstrækkeligt med methionin.

Det er derfor, at mange veganere og vegetarer kombinerer ærteprotein med risprotein, som indeholder rigeligt med methionin. Når du kombinerer ærte- og risprotein, ligner den resulterende aminosyreprofil faktisk meget valleprotein. Det er derfor, at blandingen af de to ofte kaldes “veganernes valle”.

En anden fordel ved at blande disse to proteiner er, at kombinationen har tendens til at smage bedre end hvert af proteinerne for sig selv.

Den anden, mindre anklage, som du nogle gange vil se rettet mod ærteprotein, er, at det er mere tilbøjeligt til at give allergiske reaktioner end andre plantebaserede proteiner.

Selv om dette teknisk set er sandt, er ærteallergier meget sjældne, hvilket er grunden til, at ærteprotein ofte anbefales som en proteinkilde til personer med allergi over for mere udbredte fødevarer som soja eller mejeriprodukter.

Og apropos allergier, hvis du er veganer, der er følsom over for hvede eller gluten (et protein i hvede og mange andre kornsorter), kan du finde ud af, at din krop tolererer ærteprotein meget bedre.

Sidst tror mange mennesker, at fordi ærter får dem til at føle sig oppustede, vil ærteprotein gøre det samme.

Formiddag findes de fleste af de stoffer, der naturligt findes i ærter, og som forårsager dette (som f.eks. fibre), ikke i store nok mængder i ærteprotein til at forårsage problemer for de fleste mennesker. Faktisk finder mange mennesker, der har problemer med maven, når de indtager mere end et par portioner mejeriprodukter om dagen, ofte, at de ikke har problemer med at indtage store mængder ærteprotein.

Summarum: Ærteprotein har et relativt lavt indhold af methionin, men dette problem kan let løses ved at spise andre fødevarer med et højt indhold af methionin eller ved at kombinere ærteprotein med risprotein. Ærteprotein er også let fordøjeligt og absorberes og bør ikke forårsage allergiske reaktioner for de fleste mennesker.

Sådan vælger du et godt ærteprotein

Når ikke alle ærteproteinpulvere er ens.

Nogle er af højere kvalitet end andre, og desværre er der ingen måde at vide, hvordan et givet ærteproteintilskud vurderes ved blot at se på det.

Det er derfor, at det at vælge et godt ærteprotein handler om at have tillid til det firma, du køber fra.

Hvis du føler, at de har bevist deres ærlighed og integritet og fortjent din tillid, så bør de få din forretning. Hvis ikke, bør du kigge et andet sted hen.

For vores vedkommende arbejder vi hårdt for at vise vores engagement i at producere videnskabeligt baserede kosttilskud af høj kvalitet og sælge dem ærligt og ansvarligt, og hvis den tilgang giver genlyd hos dig, så bør du tjekke vores 100% veganske proteinpulver Plant+.

Plant+ er en blanding af ærte- og risprotein af høj kvalitet, der giver dig 25 gram protein pr. scoop; 25 ekstra mikronæringsstoffer, som veganske og vegetariske diæter har tendens til at være lave på; 4 enzymer, der hjælper dig med at fordøje og absorbere det hele bedre; og kreatin og beta-alanin til at øge din styrke og muskelvækst.

Det er også 100 % naturligt sødet og lækkert blandet i vand, mælk eller mælkeerstatning og indeholder ingen unødvendige fyldstoffer, farvestoffer eller andre kemikalier.

Så, hvis du ønsker at opbygge muskler og tabe fedt så hurtigt som muligt og forbedre den ernæringsmæssige kvalitet af din kost uden at skulle spise mere animalsk protein, så vil du prøve Plant+ i dag.

Bundlinjen om ærteprotein

Ærteprotein er en af de ubesungne helte blandt plantebaserede proteinpulvere.

• Det er mest protein i vægt og har et højt indhold af essentielle aminosyrer (især muskelopbyggende BCAA’er).
• Det fordøjes og absorberes godt.
• Det smager behageligt og blandes godt med vand.

Dets akilleshæl er aminosyren methionin, som det mangler, men det kan let afhjælpes ved at spise en afbalanceret kost eller ved at kombinere det med risprotein, som vi har gjort med Plant+.

Alt dette er grunden til, at et ærteproteinpulver er en lige så levedygtig mulighed for tilskud som alt andet, herunder de tunge drenge som valle og kasein.

Hvis du kunne lide denne artikel, så del den på Facebook, Twitter, eller hvor du kan lide at hænge ud online! 🙂