Dit is alles wat u moet weten over erwteneiwit

Wanneer het aankomt op eiwitpoeders, heersen wei en caseïne de slaapplaats, racking up bijna $ 5 miljard in jaarlijkse verkoop.

Ze verdienen ook de schijnwerpers.

Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat ze twee van de beste bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn die je kunt eten.

Wat als je echter met geen van beide wilt supplementeren? Welke andere opties heb je?

Je kunt meer hele voedingsmiddelen eten, maar dat kan gemakkelijker gezegd dan gedaan zijn, afhankelijk van je omstandigheden.

Veel mensen wenden zich tot soja-eiwitpoeder, maar dat is waarschijnlijk niet optimaal, vooral voor mannen.

Sommigen kiezen populaire plantaardige eiwitten zoals hennep, quinoa of rijstproteïne, en anderen kiezen voor meer obscure supplementen zoals rundvlees, collageen of krekelproteïne (ja, dat is een ding).

Dan is er erwteneiwit, dat in populariteit toeneemt, maar vaak over het hoofd wordt gezien vanwege zorgen over het aminozuurprofiel, de verteerbaarheid en de smaak.

Velen denken dat erwten hen niet kunnen voorzien van de eiwitten die nodig zijn om spieren te krijgen of vet te verliezen, en dat het waarschijnlijk smaakt naar zompig grasmaaisel.

Wel, ze hebben het mis.

Zoals je in dit artikel zult leren, is erwteneiwit eigenlijk een van de beste plantaardige eiwitpoeders die je kunt eten – op één lijn met de beste van dierlijke poeders – en, wanneer goed op smaak gebracht en gezoet, heeft het een unieke aangename smaak.

Dus, als je wilt weten hoe erwteneiwit wordt gemaakt, wat de belangrijkste voor- en nadelen zijn, hoe het zich verhoudt tot wei, caseïne en veganistische eiwitpoeders, en hoe je het beste erwteneiwitpoeder voor jou kunt kiezen, lees dan verder …

Wilt u liever naar dit artikel luisteren? Klik dan op de afspeelknop hieronder!

Wil je naar meer van dit soort dingen luisteren? Bekijk dan mijn podcast!

Wat is erwteneiwit?

Eiwit uit erwten is min of meer wat het klinkt: eiwit uit erwten.

Het wordt verkregen door erwten te drogen en te malen tot een fijn meel, dit te mengen met water en het grootste deel van het vet, de vezels en het zetmeel te verwijderen, zodat er vooral eiwit overblijft met een beetje vitaminen en mineralen.

Dit meel wordt vervolgens gedroogd en vermalen tot een fijn poeder, waardoor erwteneiwit isolaat ontstaat, wat meestal is wat je krijgt als je erwteneiwit poeder koopt. De exacte voedingsfeiten van erwteneiwitisolaat variëren, afhankelijk van hoe het is verwerkt, maar de meeste merken leveren het volgende in een portie van 27 gram:

• 100 calorieën
• 21 gram eiwit
• 2 gram koolhydraten
• 1.5 gram vet
• 1 gram vezels

Eiwit uit peulvruchten bevat ook relatief veel ijzer in vergelijking met de meeste andere plantaardige eiwitpoeders, maar het soort ijzer dat in planten wordt gevonden, wordt niet zo gemakkelijk geabsorbeerd of verwerkt als het ijzer dat in dierlijke voedingsmiddelen wordt gevonden. Je kunt dit probleem enigszins overwinnen door erwteneiwit (en andere plantaardige voedingsmiddelen) te consumeren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, maar het kan nog steeds een uitdaging zijn om voldoende ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen alleen te krijgen.

In ieder geval is erwteneiwit nog steeds relatief rijk aan micronutriënten in vergelijking met andere veganistische eiwitpoeders zoals soja.

Samenvatting: Erwteneiwit wordt verkregen door erwten te verwerken om het eiwit eruit te halen. Het bevat voornamelijk eiwitten, wat koolhydraten, sporen van vet, en enkele micronutriënten waaronder bescheiden hoeveelheden ijzer.

Is erwteneiwit een “compleet” eiwit?

Ja.

Doorgaan.

😉

Om deze vraag volledig te beantwoorden, moet je eerst meer weten over aminozuren.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en dus van elk weefsel in het lichaam, inclusief spierweefsel.

Het lichaam heeft 21 aminozuren nodig om in leven te blijven, en 9 daarvan moeten worden verkregen uit voedsel (de rest kan door het lichaam worden gesynthetiseerd uit deze negen).

Deze negen staan bekend als “essentiële aminozuren,” of EAA’s. Drie van deze aminozuren-leucine, isoleucine, en valine-zijn bekend als vertakte keten aminozuren (BCAA’s), en onderzoek toont aan dat ze bijzonder nuttig zijn voor het stimuleren van spiergroei.

Meer specifiek lijkt leucine de belangrijkste van de drie te zijn, hoewel je het waarschijnlijk samen met isoleucine en valine moet consumeren om de spiergroei maximaal te stimuleren. Daarom blijkt uit onderzoek dat voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan BCAA’s meer spiergroei stimuleren dan voedingsmiddelen met minder BCAA’s.

Lees: The Best Way to Stimulate Muscle Hypertrophy (Build Muscle)

Met andere woorden, voedingsmiddelen met veel BCAA’s (en vooral veel leucine) hebben een hoger spieropbouwend potentieel dan voedingsmiddelen met weinig BCAA’s.

Dus, als algemene regel, zullen de beste plantaardige eiwitpoeders meer essentiële aminozuren (en vooral BCAA’s) bevatten dan andere.

Als een eiwitbron alle negen EAA’s heeft, wordt het een “compleet” eiwit genoemd, en als het een of meer EAA’s mist, wordt het een “onvolledig” eiwit genoemd. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat verschillende plantaardige eiwitten, zoals erwteneiwit, een of meer essentiële aminozuren missen, waardoor ze “onvolledige” eiwitten zijn die moeten worden gecombineerd met andere eiwitten die de ontbrekende EAA’s bevatten.

Er zit een kern van waarheid in, maar het is grotendeels onwaar.

Onderzoekers weten namelijk al tientallen jaren dat alle plantaardige eiwitten alle negen essentiële aminozuren bevatten – er bestaat niet zoiets als een echt “onvolledig” plantaardig eiwit.

Wat wel waar is, is dat sommige plantaardige eiwitten zeer laag zijn in een of meer EAA’s, waardoor het moeilijk is om voldoende EAA’s uit een enkel plantaardig voedsel te halen. De meeste bronnen van dierlijke eiwitten zijn echter hoog in alle negen EAA’s, wat de reden is waarom omnivoren het veel gemakkelijker hebben om aan hun EAA-behoeften te voldoen en een van de redenen is dat ze meestal meer spiermassa hebben dan vegetariërs en veganisten.

Nou, dit betekent niet dat je niet aan je EAA-behoeften kunt voldoen zonder dieren te eten-je moet alleen kieskeuriger zijn over waar je je eiwit vandaan haalt.

Wat meer is, sommige bronnen van plantaardig eiwit zijn veel rijker aan EAA’s dan andere. Erwteneiwit is bijvoorbeeld ongeveer 30% EAA’s, wat net iets minder is dan caseïne-eiwit op 34%, en het is rijk aan acht essentiële aminozuren, alleen ontbreekt het aan grote hoeveelheden methionine. Gelukkig kun je genoeg methionine uit andere voedingsmiddelen halen (hierover zo dadelijk meer).

Samenvatting: Erwteneiwit is een compleet eiwit dat rijk is aan acht essentiële aminozuren, alleen ontbreken grote hoeveelheden methionine, die gemakkelijk uit andere voedingsmiddelen te halen zijn.

De voordelen van erwteneiwit

Er zijn drie dingen die erwteneiwit tot een uitblinker onder de eiwitpoeders maken:

1. Het heeft een uitstekend aminozuurprofiel.
2. Het wordt gemakkelijk verteerd en opgenomen.
3. Het is smakelijk.

Laten we eens kijken naar elk punt . . .

Pea Protein Amino Acid Profile

Het aminozuurprofiel van een proteïne is een uitsplitsing van hoeveel van elk type aminozuur het bevat.

Zoals je zojuist hebt geleerd, hoe meer essentiële aminozuren (en vooral BCAA’s) een proteïne bevat, hoe beter het is voor de opbouw van spieren.

Hoe doet erwten proteïne het in dit opzicht?

Ten eerste bestaat erwteneiwit bijna volledig uit eiwit.

Eiwitisolaat bestaat voor ongeveer 85% uit eiwit, 7% uit vet, 3% uit koolhydraten en 5% uit vitaminen en mineralen. Ter vergelijking, wei-eiwitisolaat is de zuiverste vorm van eiwit die je kunt kopen, en het is ongeveer 90% eiwit in gewicht.

Tweede, en nog belangrijker, erwteneiwit is rijk aan essentiële aminozuren, en in vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) in het bijzonder.

Hier ziet het volledige aminozuurprofiel eruit:

Zoals je kunt zien, bevat erwteneiwit ongeveer 9% leucine in gewicht, wat fantastisch is voor spieropbouwdoeleinden (wei bijvoorbeeld, is 10 tot 11% leucine in gewicht), en bevat het aanzienlijke hoeveelheden van de meeste andere essentiële aminozuren ook (nogmaals, met uitzondering van methionine).

Dit is een van de redenen waarom onderzoek aantoont dat mensen net zoveel spieren kunnen krijgen met erwtenproteïnepoeder als met wei-proteïnepoeder. Erwteneiwit is niet alleen beter dan de meeste andere plantaardige eiwitpoeders, het staat op gelijke voet met veel dierlijke eiwitten.

Verteerbaarheid van erwteneiwit

Hoe gemakkelijker het voor uw lichaam is om een eiwit te verteren, absorberen en verwerken, hoe beter het zal zijn voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van de gezondheid.

Meer specifiek verwijst de verteerbaarheid van eiwit naar het percentage eiwit in een voedingsmiddel dat uw lichaam daadwerkelijk absorbeert en gebruikt. Als u bijvoorbeeld 30 gram eiwit eet en uw lichaam absorbeert uiteindelijk 27 gram, dan heeft dat voedsel een eiwitverteerbaarheidsscore van 90%.

Dus, hoe hoger de verteerbaarheidsscore, hoe beter het eiwit is voor het opbouwen van spieren.

En helaas voor vegetariërs, veganisten en degenen die dierlijke eiwitten mijden, hebben de meeste eiwitten op plantaardige basis een eiwitverteerbaarheidsscore die gemiddeld 10% lager is dan die van dierlijke voedingsmiddelen.

Vlees en vis komen bijvoorbeeld uit op ongeveer 95%, terwijl volkorenbrood dichter bij 40% ligt, en rijst op ongeveer 60% (de exacte percentages kunnen variëren, afhankelijk van de meetmethode, maar dit zijn goede globale cijfers).

Hoewel je misschien hebt gehoord dat erwteneiwit niet zo gemakkelijk wordt verteerd en geabsorbeerd als andere eiwitten vanwege “antinutriënten”, is dit gewoon niet waar.

Antinutriënten zijn verbindingen die interfereren met de absorptie van andere voedingsstoffen, zoals eiwit, vitaminen en mineralen, en ze hebben de neiging om veel hoger te zijn in plantaardig voedsel dan dierlijk voedsel.

Deze stoffen zijn van nature aanwezig in erwten, maar ze worden min of meer volledig geëlimineerd door de standaardprocessen die worden gebruikt om erwteneiwitisolaat te maken.

Uit onderzoek blijkt dat erwteneiwit een uitstekende verteerbaarheidsscore heeft van ongeveer 70 tot 80%, afhankelijk van hoe de verteerbaarheid wordt gemeten. Hoewel dit nog steeds niet zo goed is als de meeste dierlijke eiwitten, is het uitstekend voor een plantaardig eiwit, dus antinutriënten blokkeren de absorptie niet genoeg om ertoe te doen.

Een ander bijkomend voordeel van erwteneiwit is dat het langzamer verteert dan wei (maar niet zo langzaam als caseïne), waardoor het perfect is om in te nemen voor het slapen gaan. Erwteneiwit is ook vrij vullend, waardoor het een gemakkelijke maaltijdvervanger is als je een on-the-go snack nodig hebt.

Pea Protein Taste

Iedereen heeft zijn eigen voorkeuren als het gaat om de smaak van eiwitpoeder, maar de meeste mensen zijn het erover eens dat erwteneiwit een van de smakelijkere veganistische opties is.

Dat gezegd hebbende, wanneer het alleen wordt geconsumeerd, heeft de “erwt” smaak de neiging een beetje overheersend te zijn. In combinatie met een ander plantaardig eiwitpoeder, zoals rijst- of quinoa-eiwit, wordt de smaak echter nootachtig, mild en moutig.

Met andere woorden, terwijl de meeste mensen erwteneiwit op zichzelf niet willen drinken, wordt het ronduit tandig wanneer het wordt gecombineerd in een eiwitmengsel.

Eiwit uit erwten heeft ook een gladde textuur en mengt gemakkelijk met water, in tegenstelling tot andere plantaardige eiwitpoeders zoals quinoa die een korrelig of krijtachtig mondgevoel hebben.

De twee “problemen” met erwteneiwit

Het grootste (vermeende) probleem met erwteneiwit is het volgende:

Het is laag in methionine, een van de negen essentiële aminozuren.

Praktisch gezien is dit echter geen groot probleem, omdat methionine overvloedig aanwezig is in veel andere voedingsmiddelen die mensen gewoonlijk eten in een omnivoor dieet, zoals kip, vis, rundvlees, zuivelproducten en eieren.

Het gebrek aan methionine in erwteneiwit vormt alleen een probleem als erwteneiwit je primaire bron van voedingseiwit was en je weinig tot geen andere methionine-bevattende voedingsmiddelen at. Hoewel dit bijna nooit een probleem is voor vleeseters, is het een goed idee voor veganisten die bijzonder restrictieve diëten volgen om erwteneiwit te combineren met andere plantaardige eiwitten om ervoor te zorgen dat ze voldoende methionine binnenkrijgen.

Daarom combineren veel veganisten en vegetariërs erwteneiwit met rijsteiwit, dat overvloedig methionine bevat. In feite, wanneer je erwten- en rijsteiwit combineert, lijkt het resulterende aminozuurprofiel veel op wei-eiwit. Dit is de reden waarom het mengsel van de twee vaak de “veganistische wei” wordt genoemd.”

Een ander voordeel van het mengen van deze twee eiwitten is dat de combinatie de neiging heeft om beter te smaken dan een van beide eiwitten op zichzelf.

De tweede, kleinere beschuldiging die je soms tegen erwteneiwit zult zien, is dat het meer kans heeft om allergische reacties te veroorzaken dan andere plantaardige eiwitten.

Hoewel dit technisch gezien waar is, zijn erwtenallergieën zeer zeldzaam, wat de reden is waarom erwteneiwit vaak wordt aanbevolen als een eiwitbron voor mensen met allergieën voor meer algemeen gegeten voedingsmiddelen zoals soja of zuivel.

En over allergieën gesproken, als je een veganist bent die gevoelig is voor tarwe of gluten (een eiwit in tarwe en veel andere granen), kun je merken dat je lichaam erwteneiwit veel beter tolereert.

Ten slotte denken veel mensen dat, omdat erwten hen een opgeblazen gevoel geven, erwteneiwit hetzelfde zal doen.

Gelukkig zijn de meeste van de van nature in erwten aanwezige stoffen die dit veroorzaken (zoals vezels), niet in voldoende grote hoeveelheden in erwteneiwit te vinden om problemen te veroorzaken voor de meeste mensen. Sterker nog, veel mensen die problemen met hun buik hebben als ze meer dan een paar porties zuivel per dag consumeren, hebben vaak geen problemen met het consumeren van grote hoeveelheden erwteneiwit.

Samenvatting: Erwteneiwit bevat relatief weinig methionine, maar dit probleem is gemakkelijk te verhelpen door andere voedingsmiddelen te eten die veel methionine bevatten of erwteneiwit te combineren met rijsteiwit. Erwteneiwit wordt ook gemakkelijk verteerd en geabsorbeerd en zou voor de meeste mensen geen allergische reacties moeten veroorzaken.

Hoe kies je een goed erwteneiwit

Niet alle erwteneiwitpoeders zijn hetzelfde.

Sommige zijn van hogere kwaliteit dan andere, en helaas is er geen manier om te weten hoe een bepaald erwteneiwitsupplement scoort door er alleen maar naar te kijken.

Daarom komt het kiezen van een goed erwteneiwit neer op het vertrouwen van het bedrijf waar je koopt.

Als je het gevoel hebt dat ze hun eerlijkheid en integriteit hebben bewezen en je vertrouwen hebben verdiend, dan zouden ze je zaak moeten krijgen. Zo niet, dan moet u elders kijken.

Van onze kant werken we hard om onze toewijding te tonen aan het produceren van hoogwaardige, wetenschappelijk onderbouwde supplementen, en om ze eerlijk en verantwoord te verkopen, en als die benadering met je resoneert, dan zou je ons 100% veganistische eiwitpoeder Plant+ moeten bekijken.

Plant+ is een hoogwaardig erwten- en rijstproteïnemengsel dat u voorziet van 25 gram eiwit per lepel; 25 extra micronutriënten waar veganistische en vegetarische diëten vaak laag in zijn; 4 enzymen om u te helpen het allemaal beter te verteren en te absorberen; en creatine en beta-alanine om uw kracht en spiergroei te stimuleren.

Het is ook 100% natuurlijk gezoet en heerlijk gemengd in water, melk of zuivelvervangers, en bevat geen onnodige vulstoffen, kleurstoffen of andere chemicaliën.

Dus, als je zo snel mogelijk spieren wilt opbouwen en vet wilt verliezen en de voedingskwaliteit van je dieet wilt verbeteren zonder meer dierlijke eiwitten te hoeven eten, dan wil je Plant+ vandaag nog proberen.

The Bottom Line on Pea Protein

Pea Protein is een van de onbezongen helden onder de plantaardige eiwitpoeders.

• Het is grotendeels eiwit in gewicht en hoog in essentiële aminozuren (vooral spieropbouwende BCAA’s).
• Het wordt goed verteerd en opgenomen.
• Het smaakt aangenaam en mengt goed met water.

De achilleshiel is het aminozuur methionine, waar het een tekort aan heeft, maar dit wordt gemakkelijk verzacht door het eten van een uitgebalanceerd dieet of door het te combineren met rijstproteïne, zoals we hebben gedaan met Plant+.

Dit alles is de reden waarom een erwteneiwitpoeder net zo’n goede optie is voor supplementatie als al het andere, inclusief de zwaargewichten zoals wei en caseïne.

Als je dit artikel leuk vond, deel het dan op Facebook, Twitter, of waar je ook graag online rondhangt! 🙂