Jo hurtigere vores sportslige aktiviteter er, jo højere stiger pulsen, indtil den ikke kan gå højere. Men hvilken maksimal puls er normal, hvilken er god – og hvilken er farlig?
Ret til at begynde med er det vigtigt at huske: Den menneskelige hjerterytme er lige så individuel som den person, der bærer hjertet. Hvis to lige tunge og lige veltrænede personer af samme køn løber lige hurtigt ved siden af hinanden, betyder det ikke, at deres hjerterytme også vil være den samme.
Der maksimale puls – dvs. den puls, der kan opnås ved maksimal anstrengelse – er således også individuel og ikke en måling, der kan afsløre noget om konditionsniveauet. Den maksimale puls er – afhængig af din form den pågældende dag – ikke altid den samme og kan variere betydeligt fra dag til dag. Nogle mennesker – oftest yngre mennesker – kan sagtens presse deres puls til over 200 slag i minuttet, mens andre allerede når deres grænse med en puls på 170 slag i minuttet. Dette siger dog ikke noget om, hvorvidt personen med en maksimalpuls på 220 er federe end personen med en maksimalpuls på 180.
Dette står i fuldstændig modsætning til hvilepulsfrekvensen, som reduceres ved sportstræning og drager konklusioner om, hvorvidt en person dyrker sport eller ej. Hvilepuls hos topatleter kan synke til 35 slag, for mennesker i almindelighed ligger den normalt mellem 50 og 70 slag og er lavere for atleter end for ikke-atleter og rygere. En lav hvilepuls betyder, at et stærkt hjerte med færre slag kan transportere lige så meget ilt som et utrænet hjerte med betydeligt flere slag.
En arbejdshjertefrekvens henviser til forskellen mellem den maksimale puls og hvilepuls. En atlet med en maksimalpuls på 200 og en hvilepuls på 40 har således en arbejdspuls på 160 slag.
Test det selv
Du kan lave en simpel test for at finde ud af din personlige maksimale puls. Sådan gør du: Efter 10 minutters opvarmning og 10 minutters kontinuerlig løb i et middelhøjt tempo løber du op ad en jævn stigning i ca. 3-4 minutter så hurtigt du kan. Afslut testen ved at sprinte så hurtigt du kan i ca. 30 sekunder og mål din puls umiddelbart efter – dette gøres nemmest ved hjælp af en pulsmåler. Vigtigt: Personer, der er nye til at anstrenge sig fysisk, og som er over 40 år, bør rådføre sig med deres læge, før de udfører en maksimal test. Maksimumstesten kan også udføres på cykel eller racercykel.
Maksimumspuls kan bruges som udgangspunkt til at definere en persons enkelte intensitetsniveauer under fysisk anstrengelse. En maksimalpuls på 60-70 % svarer til let og afslappet træning, 75-85 % er allerede ret anstrengende træning, og over en maksimalpuls på 85-95 % kommer man ind i den røde zone, som er forbundet med iltmangel og kun kan opretholdes i en begrænset periode. Din sportstræning bør ideelt set kombinere de forskellige intensitetsniveauer, så din daglige træning bliver helhedsorienteret og varieret.