Jo snabbare våra idrottsliga aktiviteter är, desto högre ökar hjärtfrekvensen tills den inte kan gå högre. Men vilken maximal hjärtfrekvens är normal, vilken är bra – och vilken är farlig?
Redan från början är det viktigt att komma ihåg: människans hjärtslag är lika individuellt som den person som bär hjärtat. Om två lika tunga och lika vältränade personer av samma kön springer bredvid varandra lika snabbt betyder det inte att deras hjärtfrekvens också kommer att vara densamma.
Därmed är den maximala hjärtfrekvensen – dvs. den hjärtfrekvens som kan uppnås genom maximal ansträngning – också individuell och inte ett mått som kan avslöja något om konditionsnivån. Den maximala hjärtfrekvensen är – beroende på din form på dagen – inte alltid densamma och kan variera avsevärt från dag till dag. Vissa personer – främst yngre personer – kan lätt pressa sin puls till över 200 slag per minut, medan andra redan når sin gräns med en puls på 170 slag per minut. Detta avslöjar dock ingenting om huruvida personen med en maximal hjärtfrekvens på 220 är mer vältränad än personen med en maximal hjärtfrekvens på 180.
Detta står i fullständig kontrast till vilopuls, som sänks genom idrottsträning och drar slutsatser om huruvida en person utövar någon idrott eller inte. Vilopuls hos toppidrottare kan sjunka till 35 slag, för människor i allmänhet ligger den normalt mellan 50 och 70 slag och är lägre för idrottare än för icke-idrottare och rökare. En låg vilopuls innebär att ett kraftfullt hjärta med färre slag kan transportera lika mycket syre som ett otränat hjärta med betydligt fler slag.
En arbetspuls avser skillnaden mellan maximal hjärtfrekvens och vilopuls. En idrottare med en maximal hjärtfrekvens på 200 och en vilopuls på 40 har alltså en arbetspuls på 160 slag.
Testa själv
Du kan göra ett enkelt test för att ta reda på din personliga maximala hjärtfrekvens. Så här gör du: Efter 10 minuters uppvärmning och 10 minuters kontinuerlig löpning i medelhastighet springer du uppför en jämn lutning i cirka 3-4 minuter så fort du kan. Avsluta testet med att sprinta så fort du kan i cirka 30 sekunder och mät sedan din puls omedelbart efteråt – detta görs enklast med hjälp av en pulsmätare. Viktigt: Personer som är nya för att anstränga sig fysiskt och som är över 40 år bör rådgöra med sin läkare innan de utför ett maximaltest. Maximaltestet kan också göras på cykel eller racercykel.
Den maximala hjärtfrekvensen kan användas som en utgångspunkt för att definiera en individs enskilda intensitetsnivåer under fysisk ansträngning. En maximal hjärtfrekvens på 60-70 % motsvarar lätt och avslappnad träning, 75-85 % är redan ganska ansträngande träning och över en maximal hjärtfrekvens på 85-95 % kommer man in i den röda zonen, som är förknippad med syrebrist och endast kan upprätthållas under en begränsad tid. Din idrottsträning bör helst kombinera de olika intensitetsnivåerna så att din vardagsträning blir holistisk och varierad.