Som navnet forklarer, er højintensiv intervaltræning en form for intervaltræning med meget intens træning, der veksles med restitution. Det er typisk kendt som en kardiovaskulær (relateret til hjertesundhed) træning.
Den højintensive del kan vare alt fra 15-30 sekunder til fem minutter. En HIIT-træning omfatter typisk der vil være et sted fra fem til otte runder.
Under den intense del af træningen er målet at opfylde den maksimale indsats, som din krop sikkert kan klare. Dette hjælper din krop til at skifte til en anaerob (uden ilt) tilstand, hvilket resulterer i fedtforbrænding.
Relateret artikel: Begynder HIIT Løbebånd Workout: Begynder med HIIT Cardio
Fordele ved HIIT med vægte
HIIT-træning alene har fantastiske fordele. Når det kombineres med vægte, giver det en helt ny dimension til din træning og giver dig mulighed for at træne hele kroppen på kort tid. HIIT med vægte kan forbrænde fedt og kalorier både under og efter træningen, opbygge muskler og forbedre hjertesundheden. Denne træningsform kaldes også for “metabolisk modstandstræning”.
BURN MORE CALORIES
HIIT med vægte giver en kalorieforbrænding, der rækker ud over den korte periode, hvor du er forpustet og får sved på panden. Dette kaldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).
EPOC henviser til den mængde ilt, der er nødvendig for at genoprette din krop tilbage til dens hviletilstand. Du kan tænke på det næsten som om HIIT-træning sætter din krop i en choktilstand. Det tager tid og kræver ekstra energi at genopbygge energidepoterne, regulere hormonerne og reparere musklerne.
Relateret artikel: Hvordan forbrænder cardio fedt?
I henhold til American Council on Exercise (ACE) øger tung modstandstræning med korte intervaller EPOC-effekten. Den forskning, de leverede, viste, at tung modstandstræning havde den højeste EPOC sammenlignet med aerob cykling og kredsløbsvægttræning.
HIIT-træning er den mest effektive måde at stimulere EPOC på. ACE forklarede, at EPOC-effekten fra en HIIT-træning kan tilføje 6 til 15 % af de samlede energiomkostninger ved træningspasset.
Relateret artikel: Sprint på løbebånd vs Udenfor: Hvilken en er bedre?
Tabe fedt (samtidig med at du bevarer musklerne)
Hvis du kun fokuserer på cardio uden styrketræning, mister du generelt både fedt og muskler. For meget cardio kan potentielt sænke stofskiftet som følge af tab af lean muskelmasse. Dette er mere sandsynligt, at det sker, mens man kalorierestrikter.
En undersøgelse i Journal of Obesity sammenlignede diætister, der dyrkede aerob træning, og diætister, der dyrkede styrketræning. De diætister, der dyrkede styrketræning fire gange om ugen i 18 måneder, tabte mest fedt.
Relateret artikel: Hvilken Cardio bør du gøre, når du bulker? (3 valgmuligheder)
BØJER SUNDHEDSFORDELENE
Cardio og styrketræningsøvelser er fremragende for hjertesundheden. Undersøgelser viser, at begge disse øvelser kan forbedre cirkulationen, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket, sænke triglyceridniveauet og øge HDL-kolesterolet, som er kendt som det “gode” kolesterol.
Den amerikanske hjerteforening anbefaler en kombination af udholdenheds-, balance-, fleksibilitets- og styrketræning for at opnå en generel sund træningsrutine. De anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen, da dette giver musklerne evnen til at udføre hverdagsaktiviteter, beskytter kroppen mod skader, styrker knoglerne og øger stofskiftet.
Det amerikanske Council on Exercise (ACE) har gennemført forskning for at undersøge effektiviteten af at kombinere HIIT-træning med modstandstræning. I undersøgelsen sammenlignede de muskelkondition og kardiovaskulære resultater mellem HIIT-modstandstræning og traditionel træning med moderat intensitet.
For begge grupper faldt kropsfedtprocenten for begge grupper, men blodtrykket og low-density lipoprotein (“dårligt”) kolesterol faldt signifikant i HIIT med modstandstræning.
Relateret artikel:
FASTER WORKOUT
Den forskning, som American Council on Exercise (ACE) gennemførte, viste, at modstandstræning forbedrede muskelkonditionen og krævede mindre end halvdelen af den tid, som almindelig modstandstræning tager.
Da HIIT-træning udføres intensivt i en hurtigere periode, kan det være lettere at inddrage i en travl tidsplan. Hvis man f.eks. planlægger en times løb eller gåtur i forhold til en 20-30 minutters HIIT-træning, kan det virke meget mere overskueligt.
Når du inddrager et vægttræningsaspekt i HIIT, kan du også spare tid ved også at få styrketræning ind. For ikke at nævne, at din motivation kan være højere, når du ved, at du skal træne i kortere tid.
Relateret artikel:
Different Types of HIIT with Weights
HIIT fokuserer primært på hjerte-kar-arbejde, mens styrketræning fokuserer på muskelopbygning. HIIT med vægte kan opnås på forskellige måder. Du kan tilføje cardio mellem vægtsættene, sammensatte øvelser eller løfte tungere med kortere pauser.
STYRKETRÆNING MED CARDIO I MELLEM
Tag en standard styrketræningstræning og tilføj intervaller med kardiovaskulær træning (jumping jacks, jump rope, løb på stedet) mellem hvert sæt. Du kan vælge at holde en hurtig pause på 20-30 sekunder eller bare blive ved med at veksle mellem styrke- og konditionstræning.
Eksempel: To minutter med brystøvelser. Tredive sekunder med løb så hurtigt du kan på stedet.
COMPOUND ØVELSER
Compound-øvelser er øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper på samme tid. Disse hjælper dig med at nå den maksimale indsats, fordi flere muskler arbejder, og din puls bliver forhøjet.
De kan være en enkelt øvelse, der arbejder med forskellige muskelgrupper (squat, dødløft, lunge, push-up) eller ved at kombinere to øvelser i én bevægelse (squat med overhead press, lunge med bicep curl, dødløft med triceps kickback).
Eksempel: Med vægte skal du squatte, og når du løfter dig op, skal du lave en overhead press.