Hælsporeøvelser er en god måde at hjælpe med at behandle hælsmerter forårsaget af hælspore. Med hælsporeudstrækningsøvelser kan du gøre to ting: styrke fascia plantaris og det omkringliggende væv og holde fasciaen og andre strukturer som f.eks. akillessenen fleksibel. Hver af disse øvelser vil være med til at mindske alvoren af hælsmerterne og samtidig hjælpe med at forebygge yderligere forekomst af hælspore og andre relaterede tilstande som f.eks. plantar fasciitis. Mange mennesker finder, at udstrækning og styrkelse af deres hæle ud over at bære støttende ortopædiske indlæg er den bedste måde at behandle tilstande med hælsmerter på.
Hælsporeøvelse nr. 1
Læn dig fremad mod en væg med det ene knæ lige og hælen på jorden. Dit andet knæ skal være bøjet. Din hælkappe og din fodbue strækkes, mens du læner dig. Hold i 10 sekunder, slap af og ret dig op. Gentag 20 gange for hver øm hæl. Vær meget forsigtig med ikke at fortsætte, hvis du oplever nogen form for alvorlig hælsmerte. Det er altid bedre at starte langsomt og arbejde dig ind i dine hælsporeøvelser, efterhånden som du opbygger din styrke og tolerance.
Denne øvelse er nyttig, fordi stramme muskler i læggen ofte kan føre til problemer i andre områder, f.eks. i hælen på foden. Ved at strække læggen og anklen kan du mindske den belastning, der lægges på plantar fascia under bevægelse som følge af en stram akillessene eller stramme lægmuskler. Når denne øvelse anvendes, især før og efter træning, kan du mindske belastningen på fasciaen og bidrage til at reducere risikoen for at udvikle hælspore betydeligt.
Hælsporeøvelse nr. 2
I den anden øvelse læner du dig fremad på en bordplade og spreder dine fødder med den ene fod foran den anden. Bøj i knæene, og sæt dig på hug, så du holder hælene på jorden så længe som muligt. Dine hælsnore og fodbuer vil strække sig i takt med, at hælene kommer op i strækket. Hold i 10 sekunder, slap af og ret dig op. Gentag 20 gange.
Mens den første øvelse omhandlede andre områder, der indirekte kan føre til hælspore, hjælper denne øvelse med at behandle det specifikke område, der bliver påvirket af overdreven stress og forårsager hælspore og plantar fasciitis. Igen kan denne øvelse styrke hælen og fodbuen, og når den bruges i kombination med en ortopædisk anordning som f.eks. vores Full-Length Heel Seats kan du ikke kun hjælpe med at vende de smertefulde tilstande, men også hjælpe med at forhindre, at disse symptomer udvikler sig igen i fremtiden.
Disse øvelser er mest effektive, når de bruges i kombination med en anden hælspore-behandlingsmetode som f.eks. vores kraftfulde behandlinger. Når de bruges sammen, kan disse teknikker vende og helbrede forekomsten af hælspore, plantar fasciitis og andre smerter i hælen, samtidig med at de styrker og øger fleksibiliteten i hælen, hvilket hjælper med at forhindre yderligere episoder af hælspore på lang sigt.
Kan for meget træning skade mine fødder?
Træning kan i nogle tilfælde faktisk være årsagen til hælspore. Mange mennesker, især atleter, kan ofte glemme at passe ordentligt på fødderne under træning, da de bliver fokuseret på at forbedre præstationen og øge intensiteten af deres rutine.
Som følge heraf begynder hælsporer at udvikle sig fra øvelser, der lægger gentagne belastninger på foden, især på plantar fascia-ligamentet langs fodens underside. Denne gentagne belastning kan få plantar fascia til at trække sig væk fra hælbenet og føre til udvikling af et knoglefragment på hælen, som graver sig gennem vævet ved hver bevægelse. Denne type smerter kan undgås ved at bære passende sko under træning. Nogle gange fører sko til hælspore under træning, når de ikke giver den rette pasform og den rette mængde af dæmpning.
Selv om forkert træning eller dårlig støtte i skoene kan forårsage hælspore, findes der teknikker og særlige øvelser for dem, der i øjeblikket lider af den smertefulde tilstand. Ved at strække ud før træning kan du hjælpe med at øge fleksibiliteten og forebygge skader.
Der er flere faktorer, der skal tages i betragtning, når du strækker ud før fysisk aktivitet. For det første er det vigtigt at lave en jævn mængde udstrækning på begge sider af kroppen for at holde fleksibiliteten og styrkeopbygningen jævn. Det er også nyttigt, når musklerne er relativt varme, når du strækker ud og begynder din træning. Kolde muskler er normalt mere spændte, og hvis man gennemgår en intensiv øvelse, før de er blevet ordentligt opvarmet, øges risikoen for skader. Tag dig god tid, når du strækker ud før træning. Selv om det let kan blive glemt, når man er involveret i en regelmæssig rutine, er udstrækning en forholdsvis enkel og nem måde at gøre det muligt for dig at fortsætte din træning og din daglige livsstil uden skader.
