Tå meget siddende: Du ved sikkert, at det kan bidrage til alvorlige sundhedsproblemer som fedme og osteoporose. Men vidste du, at det også bidrager betydeligt til rygproblemer, herunder lændesmerter i yogapositioner? Heldigvis kan du bruge din yogapraksis til at opveje virkningerne af en stillesiddende livsstil, lindre de dermed forbundne rygsmerter og lægge op til sikker udøvelse af mellemliggende stillinger som rygbøjninger.
Forbindelsen mellem en stillesiddende livsstil og ubehag i lænden ved yogapositioner er hoftebøjemusklerne på tværs af hoftenes forreste del. Hvis de ikke strækkes, påvirker forkortede hoftebøjere bækkenets stilling, hvilket igen påvirker lænderyggenes stilling og bevægelse.
Prøv Fledo Yoga Blocks
Flere muskler krydser forsiden af hoften og skaber hoftebøjning og trækker låret og bagkroppen mod hinanden, men den vigtigste er nok iliopsoas-musklerne. Den består faktisk af to muskler, iliacus og psoas, som ligger dybt bag i maven. Hvis du kiggede på forsiden af en krop uden de indre organer, ville du se psoas ligge langs med rygsøjlen, fastgjort til siderne af lændehvirvlerne. Iliacus har sit udspring på bækkenets inderste skål. Begge muskler krydser bækkenbunden, kommer ud ved skambenenes yderkanter og sætter sig til sidst ind på den indre øverste lårbensknogle (femur). Fordi musklerne er begravet så dybt, kan vi ikke se eller røre dem, så det er let at forstå, hvorfor der er stor forvirring om deres placering og virkning.
Hvis du står, løfter hoftebøjerne dit ben, når du træder op på en skammel. Hvis du ligger fladt på ryggen, kan hoftebøjerne enten løfte dit ben eller løfte din torso i en sit-up. I yoga er Navasana (Boat Pose) særligt god til at styrke iliopsoas, fordi den kræver, at musklen trækker sig isometrisk sammen for at holde vægten af ben og torso oppe.
De fleste problemer med hoftebøjere stammer dog ikke fra manglende styrke, men fra manglende smidighed. For at forstå, hvordan disse muskler mister deres fleksibilitet, kan man forestille sig en person med en brækket arm, hvis bøjede albue er indkapslet i en gipsafstøbning. Når gipsen fjernes efter seks eller otte uger, vil det bløde væv omkring albuen (muskler, sener, ledbånd og endda hud) være blevet forkortet, og albuen vil ikke kunne rettes ud. Det vil kræve patientens udstrækning over flere uger at genoprette bevægelsesområdet. Hvis hoften konstant holdes i en bøjet stilling – f.eks. siddende – i timevis hver dag, dag efter dag, vil hoftebøjesenerne forkortes og krympe, hvilket begrænser din evne til at strække (rette) hoften helt ud.
Hvis iliopsoas og andre hoftebøjesener er stramme, trækker de nedad og fremad på bækkenet, hvilket vipper bækkenet fremad og trykker lænden sammen. Forestil dig en mand, der står med bækkenets forside vippende fremad og halebenet løftet. For at stå oprejst er han nødt til at overbukke sin lænd. Anatomisk set kaldes dette hyperextension; almindeligvis kaldes det “swayback”. Længerevarende stående eller siddende i denne stilling øger presset på facetleddene i den nederste del af rygsøjlen, hvilket kan bidrage til gigt i disse led.
Se også Mad mod ledsmerter & Gigt
Med de bedste intentioner skaber yogaudøvere nogle gange en muskelubalance mellem hamstrings og hoftebøjere, som bidrager til en anterior (fremadrettet) bækkenhældning. De fleste yogaudøvere arbejder længe og hårdt på at forbedre deres hamstring-fleksibilitet, men bruger meget mindre tid på at strække deres hoftebøjere. I sidste ende forlænges hamstrings betydeligt, mens hoftebøjerne kun forbedres lidt. Resultatet: De relativt strammere hoftebøjere tipper bækkenet fremad, fordi de relativt længere hamstrings ikke længere udøver et lige stort modtræk på bækkenets siddende knogler.
Hvis hoftebøjere er stramme, vil den resulterende anteriore bækkenkipning og lændenes hyperextension give problemer i mange yogastillinger, herunder stående stillinger som Virabhadrasana II (Warrior Pose II) og Trikonasana (Triangle Pose), hvor den primære benaktion er at åbne til siderne i stedet for at bøje fremad eller strække sig bagud.
Prøv Ajna Yoga Bolster Pillow for Meditation and Support
De virkelige problemer begynder dog i stillinger, der kræver fuld udstrækning (udstrækning) af hofteleddet. Disse stillinger omfatter rygbøjninger som Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) og Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose), hvor begge hofter er strakt, og stående stillinger som Virabhadrasana I (Warrior Pose I) og Virabhadrasana III (Warrior Pose III), hvor benene åbnes fremad og bagud (forreste ben hofte bøjet, bageste ben hofte strakt). I alle disse stillinger kan stramme hoftebøjere forårsage smertefuld kompression i lænden, hvilket er et ret almindeligt problem i bagoverbøjninger.
Daily To-Do: For folk i et stillesiddende samfund er det vigtigt at strække hoftebøjerne dagligt for at hjælpe med at udligne den langvarige hoftebøjning, der opstår, når man sidder i timevis. De er også en vigtig forberedelse til bagoverbøjninger, idet de tillader hofterne at strække sig fuldt ud, så vi kan undgå kompression i lænden.
Mød din ASIS i Warrior I
Hvis den udføres med korrekt justering, kan Virabhadrasana I (Warrior Pose I) være et vidunderligt hip flexor stretch. Stå med et ben fremad og et ben tilbage, klar til Warrior I. Sæt fingrene på de forreste bækkenbenknogler: Du bør kunne mærke en lille, rund fremspring på hver side, kaldet anterior superior iliac spine, eller ASIS.
ASIS’erne er gode indikatorer for bækkenets hældning. På den side af bækkenet med den strakte hofte (det bageste ben) vil iliopsoas forsøge at trække bækkenet og lænderygsøjlen nedad og fremad i en anterior tilt. For at modvirke dette skal du bruge dine fingre til at vise ASIS’erne, hvordan de skal løfte sig op. Hold denne bagudrettede hældning, mens du bøjer det forreste knæ, mens du holder det bageste knæ lige og den bageste hæl i jorden. Mærk, hvordan iliopsoas strækkes, og visualiser, at rygsøjlen løfter sig ud af bækkenet.
Se også En yogasekvens til dyb hofteåbning
Du kan også arbejde med bækkenjusteringen i Warrior I ved at bringe din opmærksomhed til den nederste del af ryggen og bagsiden af bækkenet. Hold eller bind et bælte om din talje. Når du bevæger dig ind i Warrior I, må du ikke lade dine ASIS’er falde ned og fremad og dit haleben løfte sig op.
Flyt i stedet din bageste talje ind i bæltet, flyt halebenet ned væk fra bæltet, og løft rygsøjlen op ud af bæltet. Bæltet bliver et orienteringspunkt, der hjælper dig med at rette dit bækken ud og få et dybt iliopsoas-stræk.
Prøv El Paso Designs Mexican Yoga Blanket
Stræk din rectus femoris i Reclining Hero
En anden muskel, rectus femoris, kan også begrænse hoftebøjningen og give problemer i yogastillingerne. Den er en del af quadricepsmusklen på forsiden af låret og har sit udspring nær ASIS, løber ned langs midten af låret og sætter sig ind på skinnebenet (tibia) lige under knæet. Når rectus femoris trækker sig sammen og forkortes, strækker eller retter den ikke kun knæet, men bøjer også hoften.
For at strække rectus femoris har vi brug for en stilling, der bøjer knæet og strækker hoften, som Supta Virasana (Liggende helteposer). Når du sætter dig ned mellem hælene og lægger dig tilbage i denne stilling, forlænges rectus femoris.
Prøv Yoga Mate Non-Slip Bikram Yoga Mat Size Towel
Hvis den ikke er lang nok til, at bækkenet kan vippe helt tilbage, kan der opstå kompression og ubehag i den nedre del af ryggen. For at strække rectus femoris uden at komprimere lænden, skal du placere en bolster eller foldede tæpper behageligt under ryggen i Supta Virasana, med tilstrækkelig højde til at holde en vis længde i lænden.
Se også Har du stramme quads? Ja, du kan stadig nyde Supta Virasana
Opnå intensitet i King Arthur’s Pose
Alternativt kan du prøve King Arthur’s Pose: Start på hænder og knæ med fødderne tæt på en væg, sæt dit højre skinneben lige op ad væggen, og før din venstre fod fremad, så den er under venstre knæ. Placer dine hænder på knæet, og løft rygsøjlen lige op, mens du tager halebenet nedad. Du bør mærke et kraftigt stræk på den forreste del af dit lår.
Se også: Gør mindre, slap mere af: Legs-Up-the-Wall Pose
Udvikl bevidsthed om bækkenets hældning
Hvis du har tendens til at stå med en “svajende ryg”, er det særligt vigtigt at udvikle bevidsthed om åbningen foran på dine hofter. I Tadasana (bjergstilling) skal du øve dig i at løfte ASIS’erne, flytte halebenet nedad og løfte lænderygsøjlen. Hvis du lægger et bælte om din talje, som du gjorde i Warrior I, kan det også i denne stilling hjælpe dig med at øge din bevidsthed om din bækkenretning.
Ofte forsøger folk at korrigere en fremadrettet hældning af bækkenet ved at gribe med mavemusklerne. Men ud over at begrænse din vejrtrækning og være kontraproduktivt i bagoverbøjninger, vil greb i mavemusklerne ikke kontrollere den forreste bækkenhældning, hvis du har stramme hoftebøjere – ikke engang i simple stående stillinger. Derfor er det så vigtigt at gøre udstrækninger af hoftebøjere til en del af din daglige træning, især efter en lang dag med siddende arbejde. Disse stillinger vil lade dig nyde en ny følelse af plads i dit bækken – og hjælpe dig med at beskytte dig mod kompression og smerter i din lænd.
