Måske har du fået et nyt job, men du føler mere, at dit job har dig. Måske er det de nye ansvarsområder i forbindelse med en forfremmelse, der får dig til at føle dig hektisk. Eller måske har du bare et stort projekt på din tallerken, og du føler virkelig presset.
Uanset hvad årsagen er, er du overvældet – og din arbejdsstress er begyndt at påvirke dit privatliv. Du spiser ikke frokost, du ligger vågen om natten og er besat af din to-do-liste, og du bruger halvdelen af weekenden på at bekymre dig om mandag morgen. Uanset hvor meget du prøver, er det bare ikke muligt at slappe af.
Her er gode nyheder: Det er helt normalt at være bekymret for sit arbejde – undersøgelser viser, at syv ud af ti voksne oplever stress eller angst dagligt. Men her er en bedre nyhed: Der er nogle enkle ændringer, som du kan foretage for at få mere kontrol over dit arbejdsliv og igen få mulighed for at slappe af i din fritid.
1. Omkonfigurer din morgen
Hvis du vender dig om og tjekker din indbakke for at læse e-mails i sengen, før du har trukket dine vinduesgardiner tilbage for at se himlen? Hvis ja, går du fra nul til 60. Det er ikke så underligt, at du føler dig hektisk!
Opnå i stedet for at lette dig selv ind i dagen. Køb et retro vækkeur, så du kan holde din telefon væk fra dit sidebord – og i stedet for at tjekke den som det første, kan du bruge et par minutter på at meditere, lave en hurtig morgenyogasekvens, løbe en tur eller bare tage et par minutter på at lave (og nyde) en sund smoothie. Du vil få en mere afslappet tilgang til din dag, hvis du, som excellence-coach Phil Drolet taler om i denne video, “skaber et bevidst ritual, der får dit sind og din krop op at køre og ind i en optimal tilstand.”
Tag kontrol over det, du kan
At ikke føle sig i kontrol kan ofte bidrage til angst for arbejdet. Og selv om det er et langsigtet projekt at få kontrol over hele dit arbejdsliv, er der mindre ting, som du kan organisere på ingen tid for at lette noget af din angst.
Udvikl for eksempel nogle hurtige teknikker til at tæmme din indbakke i stedet for at blive en slave under angrebet af nye beskeder. (Jeg sværger til programmer som Sanebox og Unroll.me.) Opsæt et godt projektstyringssystem eller prioritér dine gøremål som det første om morgenen (eller aftenen før!), så du ved, hvad der skal gøres i dag, og hvad der kan vente til i morgen. Bare det at afsætte et par øjeblikke til at rydde op i rodet omkring dit skrivebord (eller på dit computerbord) kan være med til at berolige dit sind.
Tag pauser
Der vil altid være en ny e-mail at læse og en ny fane at åbne i din internetbrowser – men det betyder ikke, at det er sundt at sidde foran skærmen i syv timer i træk.
Sørg i stedet for, at du konsekvent logger af med et par timers mellemrum, også selv om det blot er for at gå en tur rundt om blokken og nyde noget grønt. Forskning viser, at folk, der bor i nærheden af grønne områder, har mindre depression og angst. Så hvis du har mulighed for at gå udenfor i bare et par minutter for at “dufte til roserne”, så gør det.
Motion – også selv om du virkelig ikke har lyst
Selv om du måske tror, at et par timers arbejde mere på det strategidokument vil lette dit stressniveau, er det nok bedre, hvis du gør noget strategisk sved på panden. Husk det: Motion forbrænder ikke bare kalorier – undersøgelser viser, at det også brænder stress og angst af.
Herudover har forskere fra University of Colorado, Boulder, lavet forskning i mus, der tyder på, at selv om motion er “tvunget”, reducerer den angst. Så selv hvis du ikke er naturligt tilbøjelig til at træne, så prøv at se, om du kan få dig selv ind i et fast program inspireret af en klasse, en ven, der er villig til at gå en hurtig tur eller jogge med dig efter arbejde, eller endda en fitness-app eller gadget. Din krop – og dit stressniveau – vil takke dig for det.
Vurder din mad og drikkevarer
Selv om du lever af koffein, sukker og forarbejdede fødevarer? Det er som at pumpe brændstof i det løbsk kørende tog i dit ængstelige sind: Undersøgelser viser, at det sus, du føler fra din morgencappuccino, faktisk kan forværre eller fremkalde din angst.
Så prøv at foretage et par sunde udskiftninger. Drik vand eller urtete i stedet for koffeinholdige drikkevarer. I stedet for at gribe efter sukkerholdige forarbejdede fødevarer, når du er stresset, kan du prøve at afbalancere fødevarer som blåbær, mandler og tang. Næringsstofferne i de hele fødevarer, du spiser for at opretholde en afbalanceret kost, vil ikke kurere din angst, men de kan meget vel hjælpe dit mentale velbefindende.
Find dit åndedræt
Du har sikkert ikke opdaget, at du har mistet det, men hvis du er angst, har du højst sandsynligt glemt din dybe vejrtrækning i yogaklassen (eller aldrig rigtig fundet den i første omgang). “Hvis vi trækker vejret meget overfladisk, vil vi føle os ængstelige,” siger Dr. Katherine Falk, en integrativ psykiater i New York City. “Hvis vi begynder at trække vejret fra maven, vil det berolige vores sind.”
Dr. Falk anbefaler, at du mestrer nogle enkle åndedrætsteknikker, så du kan have en måde at berolige dit sind bevidst på, uanset hvor du er. Når du først er begyndt at være opmærksom på dine ind- og udåndinger, kan du bruge dette kraftfulde værktøj til dyb vejrtrækning ved dit skrivebord, i et møde eller på din pendlertur – når du har brug for at slappe af. Om natten, hvis du kæmper med søvnløshed, kan åndedrætsmeditationer også hjælpe dig med at lokke dig tilbage i søvne.
Hold dig for øje, at hvis du lider af intens angst, der forstyrrer dit personlige liv betydeligt, behøver du ikke at forsøge at overvinde det hele selv. Dr. Falk siger, at hvis du bemærker et mønster i dit liv, hvor nye projekter eller roller skaber angst, hvor du ikke nyder noget, eller hvor din spisning eller søvn er forstyrret i mere end et par uger, så er det måske på tide at søge terapi. Hvis du ikke er sikker på, om din angst falder inden for et “normalt område”, kan du prøve at tage en online-test.
Og vigtigst af alt, så husk at forsøge at holde dit job i perspektiv. Nogle gange, når jeg mærker min puls stige på arbejdet, minder jeg mig selv om, at jeg ikke udfører hjernekirurgi – at ingen kommer til at dø, fordi jeg ikke blev færdig med noget. I disse øjeblikke giver det at overveje et problem, der er meget større end det, der forårsager min aktuelle stress, mig den pause, jeg har brug for til at tage en dyb indånding og falde til ro.