Možná máte novou práci, ale máte spíše pocit, že práce má vás. Možná jsou to nové povinnosti spojené s povýšením, kvůli kterým se cítíte zběsile. Nebo prostě máte na krku velký projekt a opravdu cítíte tlak.
Ať už je důvod jakýkoli, jste zahlceni – a váš pracovní stres začíná ovlivňovat váš osobní život. Neobědváte, v noci nespíte a jste posedlí seznamem úkolů, polovinu víkendu strávíte obavami z pondělního rána. Ať se snažíte sebevíc, odpočinek prostě nepřichází v úvahu.
Máme pro vás dobrou zprávu: je naprosto normální, že vás vaše práce znepokojuje – studie ukazují, že sedm z deseti dospělých zažívá stres nebo úzkost každý den. Ale tady je ještě lepší zpráva: Existuje několik jednoduchých změn, které můžete udělat, abyste získali větší kontrolu nad svým pracovním životem a mohli si ve volném čase opět odpočinout.
1. Překonfigurujte si ráno
Převracíte se a kontrolujete doručenou poštu, abyste si v posteli přečetli e-maily ještě předtím, než stáhnete okenní žaluzie, abyste viděli na oblohu? Pokud ano, jdete od nuly k šedesáti. Není divu, že se cítíte zběsile!“
Naproti tomu zvažte, zda si den nezjednodušit. Pořiďte si retro budík, abyste mohli telefon držet dál od vedlejšího stolu – a místo toho, abyste ho kontrolovali jako první, věnujte pár minut meditaci, zacvičte si rychlou ranní sekvenci jógy, jděte si zaběhat nebo si prostě jen na pár minut připravte (a vychutnejte) zdravé smoothie. Ke svému dni budete přistupovat uvolněněji, pokud si, jak o tom mluví kouč excelence Phil Drolet v tomto videu, „vytvoříte záměrný rituál, který vaši mysl a tělo nastartuje a uvede do optimálního stavu.“
Převezměte kontrolu nad tím, co můžete
Nedostatek pocitu kontroly může často přispět k úzkosti z práce. A přestože získat kontrolu nad celým svým pracovním životem je dlouhodobější projekt, existují menší věci, které můžete zorganizovat během chvilky a zmírnit tak část své úzkosti.
Například si vypracujte několik rychlých technik, jak zkrotit svou doručenou poštu, místo abyste se stali otrokem náporu nových zpráv. (Přísahám na programy jako Sanebox a Unroll.me.) Nastavte si dobrý systém řízení projektů nebo si hned ráno (nebo večer předtím!) stanovte priority svých úkolů, abyste věděli, co je třeba udělat dnes a co může počkat do zítřka. Ke zklidnění mysli vám může pomoci i jen věnování několika chvil na vyčištění nepořádku kolem stolu (nebo na pracovní ploše počítače).
Dělejte si přestávky
Vždycky bude potřeba přečíst další e-mail a otevřít další záložku v internetovém prohlížeči – to ale neznamená, že sedět sedm hodin před obrazovkou je zdravé.
Naproti tomu dbejte na to, abyste se důsledně odhlašovali každých pár hodin, i kdyby to mělo být jen proto, abyste se prošli kolem bloku a podívali se do zeleně. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří žijí v blízkosti zeleně, mají méně depresí a úzkostí. Pokud tedy máte možnost jít ven byť jen na pár minut „přivonět k růžím“, udělejte to.
Cvičení – i když se vám opravdu nechce
Přestože si možná myslíte, že pár hodin práce na strategickém dokumentu navíc zmírní vaši hladinu stresu, pravděpodobně bude lepší, když se strategicky zapotíte. Nezapomeňte:
Vědci z Coloradské univerzity v Boulderu navíc provedli výzkum na myších, který naznačuje, že i když je cvičení „vynucené“, snižuje úzkost. Takže i když nemáte přirozené sklony ke cvičení, zkuste se nechat inspirovat nějakou lekcí, kamarádem, který je ochotný s vámi po práci chodit rychlou chůzí nebo běhat, nebo dokonce fitness aplikací či gadgetem. Vaše tělo – a vaše hladina stresu – vám za to poděkuje.
Zhodnoťte své jídlo a pití
Jste závislí na kofeinu, cukru a zpracovaných potravinách? To je jako pumpovat palivo do rozjetého vlaku vaší úzkostné mysli:
Zkuste tedy udělat několik zdravých výměn. Místo nápojů s kofeinem pijte vodu nebo bylinkový čaj. Místo toho, abyste ve stresu sahali po sladkých zpracovaných potravinách, zkuste vyvážit potraviny, jako jsou borůvky, mandle a mořské řasy. Živiny obsažené v celých potravinách, které konzumujete v rámci vyváženého jídelníčku, vaši úzkost nevyléčí, ale velmi dobře mohou pomoci vaší duševní pohodě.
Najděte svůj dech
Nejspíš jste si neuvědomili, že jste ho ztratili, ale pokud jste úzkostní, nejspíš jste hluboké dýchání zapomněli na hodinách jógy (nebo jste ho vlastně nikdy nenašli). „Pokud dýcháme velmi mělce, budeme se cítit úzkostně,“ říká doktorka Katherine Falková, integrativní psychiatrička z New Yorku. „Pokud začneme dýchat z břicha, zklidní to naši mysl.“
Dr. Falk doporučuje osvojit si několik jednoduchých dechových technik, abyste měli možnost vědomě zklidnit svou mysl, ať jste kdekoli. Jakmile začnete věnovat pozornost svým nádechům a výdechům, můžete tento mocný nástroj hlubokého dýchání používat u svého pracovního stolu, na poradě nebo při cestě do práce – kdykoli se potřebujete uvolnit. V noci, pokud se potýkáte s nespavostí, vám dechové meditace mohou také pomoci přivést vás zpět ke spánku.
Mějte na paměti, že pokud trpíte intenzivní úzkostí, která výrazně narušuje váš osobní život, nemusíte se ji snažit překonat sami. Dr. Falk říká, že pokud ve svém životě pozorujete vzorec, kdy nové projekty nebo role vyvolávají úzkost, kdy vás nic nebaví nebo kdy je vaše stravování či spánek narušen déle než několik týdnů, pak je možná čas vyhledat terapii. Pokud si nejste jisti, zda vaše úzkost spadá do „normálního rozmezí“, zkuste si udělat online test.
A co je nejdůležitější, nezapomeňte se snažit udržet svou práci v perspektivě. Někdy, když cítím, jak mi v práci prudce stoupá tep, si připomenu, že neprovádím operaci mozku – že nikdo nezemře, protože jsem něco nedokončil. V takových chvílích mi úvaha o problému, který je mnohem větší než to, co způsobuje můj aktuální stres, dává pauzu, kterou potřebuji k tomu, abych se zhluboka nadechl a uklidnil se.