Mahdollisesti sinulla on uusi työpaikka, mutta sinusta tuntuu enemmänkin siltä, että työsi ottaa sinut. Ehkä ylennyksen tuomat uudet velvollisuudet saavat sinut tuntemaan olosi hektiseksi. Tai ehkä sinulla on vain iso projekti käsilläsi, ja tunnet todella paineet.
Olipa syy mikä tahansa, olet ylirasittunut – ja työstressi alkaa vaikuttaa henkilökohtaiseen elämääsi. Et syö lounasta, valvot öisin pakkomielteisesti tehtävälistan parissa, vietät puolet viikonlopusta murehtimalla maanantaiaamua. Yrität vaikka kuinka, mutta rentoutuminen ei ole vaihtoehto.
Hyviä uutisia: On täysin normaalia olla ahdistunut työstäsi – tutkimusten mukaan seitsemän kymmenestä aikuisesta kokee stressiä tai ahdistusta päivittäin. Mutta tässä on parempia uutisia: Voit tehdä joitakin yksinkertaisia muutoksia, joilla voit hallita työelämääsi paremmin ja rentoutua taas vapaa-ajallasi.
1. Muokkaa aamusi uudelleen
Kääntyiletkö ja tarkistat postilaatikkosi lukeaksesi sähköposteja sängyssä ennen kuin olet vetänyt ikkunan sälekaihtimet taakse nähdäksesi taivaan? Jos näin on, olet menossa nollasta 60:een. Ei ihme, että tunnet olosi hektiseksi!
Harkitse sen sijaan päivän aloittamista rennosti. Hanki retrohälytyskello, jotta voit pitää puhelimesi poissa viereiseltä pöydältäsi – ja sen sijaan, että tarkistaisit sen ensimmäisenä aamuna, vietä muutama minuutti meditoinnin parissa, tee nopea aamujoogasarja, käy lenkillä tai käytä muutama minuutti terveellisen smoothien tekemiseen (ja nauttimiseen). Lähestyt päivääsi rennommin, jos, kuten huippuosaamisen valmentaja Phil Drolet puhuu tällä videolla, ”luot tarkoituksellisen rituaalin, joka saa mielesi ja kehosi liikkeelle ja optimaaliseen tilaan.”
Hallitse sitä, mitä voit
Ei tunne, että hallitset asioita, voi usein edesauttaa ahdistuneisuutta työtä kohtaan. Ja vaikka koko työelämän hallitseminen on pidemmän aikavälin hanke, on olemassa pienempiä asioita, jotka voit järjestää hetkessä lievittääksesi jonkin verran ahdistustasi.
Kehitä esimerkiksi joitakin nopeita tekniikoita, joilla voit kesyttää postilaatikkosi sen sijaan, että tulisit uusien viestien rynnistyksen orjaksi. (Vannon Saneboxin ja Unroll.me:n kaltaisten ohjelmien nimeen.) Ota käyttöön hyvä projektinhallintajärjestelmä tai priorisoi tehtäväsi heti aamulla (tai edellisenä iltana!), jotta tiedät, mikä on tehtävä tänään ja mikä voi odottaa huomiseen. Jo pelkkä hetki työpöydän (tai tietokoneen työpöydän) ympärillä olevan epäjärjestyksen siivoamiseen voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi.
Taukoja
Aina tulee uusi sähköposti luettavaksi ja uusi välilehti avattavaksi internet-selaimessasi – mutta se ei tarkoita, että seitsemän tunnin istuminen ruudun ääressä on terveellistä.
Varmista sen sijaan, että kirjaudut ulos johdonmukaisesti parin tunnin välein, vaikka vain kävelisit korttelin ympäri ja ottaisit viherkasveja. Tutkimusten mukaan viheralueiden lähellä asuvilla ihmisillä on vähemmän masennusta ja ahdistusta. Jos sinulla on siis mahdollisuus mennä ulos edes muutamaksi minuutiksi ”haistelemaan ruusuja”, tee se.
Kuntoile – vaikket oikeasti haluaisikaan
Vaikka saatat ajatella, että muutama lisätunti työskentelyä tuon strategia-asiakirjan parissa helpottaisi stressitasoasi, sinun kannattaisi luultavasti mieluummin tehdä strategista hikoilua. Muista:
Lisäksi Coloradon yliopiston tutkijat Boulderissa ovat tehneet hiirillä tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että vaikka liikuntaa harrastetaan ”väkisin”, se vähentää ahdistusta. Joten, vaikka et olisikaan luonnostaan taipuvainen kuntoilemaan, kokeile, voisitko saada itsellesi vakiintuneen ohjelman, jonka innoittajana on kurssi, ystävä, joka on halukas kävelemään tai hölkkäämään kanssasi pikakävelylenkillä tai lenkillä töiden jälkeen, tai jopa kuntoilusovellus tai -gadget. Kehosi – ja stressitasosi – kiittävät sinua siitä.
Arvioi ruokasi ja juomasi
Käytätkö kofeiinia, sokeria ja prosessoituja elintarvikkeita? Se on kuin pumppaisi polttoainetta ahdistuneen mielesi karkaavaan junaan: Tutkimukset osoittavat, että aamuisen cappuccinon aiheuttama huuma voi itse asiassa pahentaa tai aiheuttaa ahdistusta.
Kokeile siis tehdä muutama terveellinen vaihto. Juo vettä tai yrttiteetä kofeiinipitoisten juomien sijaan. Sen sijaan, että tartut sokerisiin prosessoituihin ruokiin, kun olet stressaantunut, kokeile tasapainottavia ruokia, kuten mustikoita, manteleita ja merilevää. Tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi syömiesi täysravintovalmisteiden ravintoaineet eivät paranna ahdistuneisuuttasi, mutta ne voivat hyvinkin auttaa henkistä hyvinvointiasi.
Löydä hengityksesi
Et varmaankaan tajunnut kadottaneesi sitä, mutta jos olet ahdistunut, olet mitä todennäköisimmin unohtanut syvähengityksen joogatunnilla (tai et ole koskaan oikeastaan löytänyt sitä alun perin). ”Jos hengitämme hyvin pinnallisesti, tunnemme itsemme ahdistuneiksi”, sanoo tohtori Katherine Falk, integratiivinen psykiatri New Yorkissa. ”Jos alamme hengittää vatsasta, se rauhoittaa mielemme.”
Tohtori Falk suosittelee joidenkin yksinkertaisten hengitystekniikoiden hallitsemista, jotta sinulla olisi keino rauhoittaa mielesi tietoisesti missä tahansa oletkin. Kun alat kiinnittää huomiota sisään- ja uloshengityksiisi, voit käyttää tätä voimakasta syvähengityksen välinettä työpöydälläsi, kokouksessa tai työmatkallasi – aina kun tarvitset rentoutumista. Yöllä, jos kamppailet unettomuuden kanssa, hengitysmeditaatiot voivat myös auttaa houkuttelemaan sinut takaisin uneen.
Muista, että jos kärsit voimakkaasta ahdistuksesta, joka häiritsee henkilökohtaista elämääsi huomattavasti, sinun ei tarvitse yrittää voittaa sitä kokonaan yksin. Tohtori Falk sanoo, että jos huomaat elämässäsi kaavan, jossa uudet projektit tai roolit aiheuttavat ahdistusta, jossa et nauti mistään tai jossa syömisesi tai nukkumisesi häiriintyy yli parin viikon ajan, voi olla aika hakeutua terapiaan. Jos et ole varma, kuuluuko ahdistuneisuutesi ”normaaliin vaihteluväliin”, kokeile tehdä nettitesti.
Ja mikä tärkeintä, muista yrittää pitää työsi perspektiivissä. Joskus, kun tunnen sykkeeni nousevan työssä, muistutan itseäni siitä, etten ole suorittamassa aivoleikkausta – kukaan ei kuole siksi, etten saanut jotakin valmiiksi. Sellaisina hetkinä ongelman pohtiminen, joka on paljon suurempi kuin se, mikä aiheuttaa tämänhetkistä stressiäni, antaa minulle tauon, jonka tarvitsen vetääkseni syvään henkeä ja rauhoittuakseni.
Kuva stressaantuneesta miehestä.
Courtesy of .