Anatomi af søvn
Søvnstadier
Søvnmekanismer
Hvor meget søvn har du brug for?
Drømning
Geners og neurotransmitteres rolle
Sporing af søvn gennem smart teknologi
Tips til at få en god nats søvn
Håb gennem forskning
Hvor kan jeg få flere oplysninger?
Indledning
Søvn er en vigtig del af din daglige rutine – du bruger omkring en tredjedel af din tid på det. Søvn af høj kvalitet – og at få nok af den på de rigtige tidspunkter – er lige så afgørende for overlevelse som mad og vand. Uden søvn kan du ikke danne eller vedligeholde de baner i din hjerne, der gør det muligt for dig at lære og skabe nye minder, og det er sværere at koncentrere dig og reagere hurtigt.
Søvn er vigtig for en række af hjernens funktioner, herunder hvordan nerveceller (neuroner) kommunikerer med hinanden. Faktisk forbliver din hjerne og krop bemærkelsesværdigt aktive, mens du sover. Nylige resultater tyder på, at søvn spiller en husholdningsfunktion, der fjerner giftstoffer i din hjerne, som ophobes, mens du er vågen.
Alle mennesker har brug for søvn, men dens biologiske formål er stadig et mysterium. Søvn påvirker næsten alle typer væv og systemer i kroppen – fra hjernen, hjertet og lungerne til stofskifte, immunfunktion, humør og modstandsdygtighed over for sygdomme. Forskning viser, at kronisk mangel på søvn eller dårlig søvnkvalitet øger risikoen for lidelser, herunder forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, depression og fedme.
Søvn er en kompleks og dynamisk proces, der påvirker, hvordan du fungerer på måder, som forskerne nu begynder at forstå. Dette hæfte beskriver, hvordan dit behov for søvn reguleres, og hvad der sker i hjernen under søvnen.
top
Anatomi af søvn
Flere strukturer i hjernen er involveret i søvn.
Hypothalamus, en jordnøddestor struktur dybt inde i hjernen, indeholder grupper af nerveceller, der fungerer som kontrolcentre, der påvirker søvn og ophidselse. Inden for hypothalamus findes den suprachiasmatiske kerne (SCN) – klynger af tusindvis af celler, der modtager information om lyseksponering direkte fra øjnene og styrer din adfærdsrytme. Nogle mennesker med skader på SCN sover uregelmæssigt i løbet af dagen, fordi de ikke er i stand til at afstemme deres døgnrytme med lys-mørke-cyklussen. De fleste blinde mennesker bevarer en vis evne til at opfatte lys og er i stand til at ændre deres søvn/vågningscyklus.
Hjernestammen, der ligger i bunden af hjernen, kommunikerer med hypothalamus for at styre overgangene mellem vågen og søvn. (Hjernestammen omfatter strukturer kaldet pons, medulla og mellemhjerne.) Søvnfremmende celler i hypothalamus og hjernestammen producerer et hjernekemikalie kaldet GABA, som virker til at reducere aktiviteten af ophidselsescentrene i hypothalamus og hjernestammen. Hjernestammen (især pons og medulla) spiller også en særlig rolle i REM-søvnen; den sender signaler til at slappe af i muskler, der er vigtige for kropsholdning og lembevægelser, så vi ikke udlever vores drømme.
Thalamus fungerer som relæ for information fra sanserne til hjernebarken (den beklædning af hjernen, der fortolker og behandler information fra kort- til langtidshukommelse). I de fleste faser af søvnen bliver thalamus stille, så du kan lukke af for den ydre verden. Men under REM-søvnen er thalamus aktiv og sender billeder, lyde og andre fornemmelser til hjernebarken, som fylder vores drømme.
Pinealkirtlen, der ligger i hjernens to halvkugler, modtager signaler fra SCN og øger produktionen af hormonet melatonin, som er med til at få dig til at falde i søvn, når lyset går ned. Mennesker, der har mistet synet og ikke kan koordinere deres naturlige vågen-søvn-cyklus ved hjælp af naturligt lys, kan stabilisere deres søvnmønster ved at tage små mængder melatonin på samme tidspunkt hver dag. Forskere mener, at toppe og dale af melatonin over tid er vigtige for at tilpasse kroppens cirkadiske rytme til den eksterne cyklus af lys og mørke.
Den basale forhjerne, nær den forreste og nederste del af hjernen, fremmer også søvn og vågenhed, mens en del af mellemhjernen fungerer som et vækkeurssystem. Frigivelse af adenosin (et kemisk biprodukt af cellens energiforbrug) fra celler i den basale forhjerne og sandsynligvis andre regioner understøtter din søvndrift. Koffein modvirker søvnighed ved at blokere virkningen af adenosin.
Amygdalaen, en mandelformet struktur, der er involveret i behandling af følelser, bliver i stigende grad aktiv under REM-søvn.
top
Søvnstadier
Der findes to grundlæggende søvntyper: REM-søvn (rapid eye movement) og ikke-REM-søvn (som har tre forskellige stadier). Hver af dem er knyttet til specifikke hjernebølger og neuronal aktivitet. Man gennemløber alle stadier af non-REM- og REM-søvn flere gange i løbet af en typisk nat, med stadig længere og dybere REM-perioder hen mod morgenen.
Stadie 1 non-REM-søvn er overgangen fra vågenhed til søvn. I løbet af denne korte periode (der varer flere minutter) med relativt let søvn, bliver din hjerteslag, vejrtrækning og øjenbevægelser langsommere, og dine muskler slapper af med lejlighedsvise trækninger. Dine hjernebølger begynder at blive langsommere i forhold til deres vågenhedsmønstre i dagtimerne.
Trin 2 non-REM-søvn er en periode med let søvn, før du går ind i dybere søvn. Din hjerterytme og vejrtrækning bliver langsommere, og musklerne slapper endnu mere af. Din kropstemperatur falder, og øjenbevægelserne stopper. Hjernebølgeaktiviteten aftager, men er præget af korte udbrud af elektrisk aktivitet. Du bruger flere af dine gentagne søvncyklusser i fase 2-søvn end i andre søvnstadier.
Stadie 3 non-REM-søvn er den periode med dyb søvn, som du har brug for for at føle dig udhvilet om morgenen. Den forekommer i længere perioder i den første halvdel af natten. Din hjerterytme og vejrtrækning sænkes til deres laveste niveau under søvnen. Dine muskler er afslappede, og det kan være svært at vække dig. Hjernebølgerne bliver endnu langsommere.
REM-søvnen opstår først ca. 90 minutter efter, at du er faldet i søvn. Dine øjne bevæger sig hurtigt fra side til side bag lukkede øjenlåg. Aktiviteten af hjernebølger med blandede frekvenser bliver tættere på den aktivitet, der ses i vågen tilstand. Din vejrtrækning bliver hurtigere og uregelmæssig, og din hjerterytme og dit blodtryk stiger til næsten vågeniveauer. De fleste af dine drømme forekommer under REM-søvn, selv om nogle af dem også kan forekomme under ikke-REM-søvn. Dine arm- og benmuskler bliver midlertidigt lammet, hvilket forhindrer dig i at udleve dine drømme. Efterhånden som du bliver ældre, sover du mindre af din tid i REM-søvn. Konsolidering af hukommelsen kræver højst sandsynligt både non-REM-søvn og REM-søvn.
top
Søvnmekanismer
To interne biologiske mekanismer – den cirkadiske rytme og homøostase – arbejder sammen om at regulere, hvornår du er vågen og sover.
Cirkadiske rytmer styrer en lang række funktioner fra daglige udsving i vågenhed til kropstemperatur, stofskifte og frigivelse af hormoner. De styrer din timing af søvn og er årsag til, at du er søvnig om natten og din tendens til at vågne om morgenen uden vækkeur. Din krops biologiske ur, som er baseret på et døgn på ca. 24 timer, styrer de fleste cirkadiske rytmer. Cirkadiske rytmer synkroniseres med miljømæssige signaler (lys, temperatur) om det aktuelle tidspunkt på dagen, men de fortsætter selv i fravær af signaler.
Søvn-vågn-homeostase holder styr på dit behov for søvn. Den homøostatiske søvndrift minder kroppen om at sove efter et bestemt tidspunkt og regulerer søvnintensiteten. Denne søvndrift bliver stærkere for hver time, du er vågen, og får dig til at sove længere og dybere efter en periode med søvnmangel.
Faktorer, der påvirker dit søvn-vågn-behov, omfatter medicinske tilstande, medicin, stress, søvnmiljø, og hvad du spiser og drikker. Den måske største indflydelse er eksponering for lys. Specialiserede celler i nethinden i dine øjne behandler lys og fortæller hjernen, om det er dag eller nat, og kan fremskynde eller forsinke vores søvn-vågn-cyklus. Eksponering for lys kan gøre det svært at falde i søvn og vende tilbage til søvnen, når man vågner.
Natarbejdere på skift har ofte problemer med at falde i søvn, når de går i seng, og har også problemer med at holde sig vågen på arbejdet, fordi deres naturlige døgnrytme og søvn-væk-cyklus er forstyrret. I tilfælde af jetlag bliver den cirkadiske rytme ude af synkronisering med tidspunktet på dagen, når folk flyver til en anden tidszone, hvilket skaber en uoverensstemmelse mellem deres indre ur og det faktiske ur.
top
Hvor meget søvn har du brug for?
Dit søvnbehov og dine søvnmønstre ændrer sig med alderen, men det varierer betydeligt mellem personer på samme alder. Der findes ikke noget magisk “antal søvntimer”, der virker for alle på samme alder. Spædbørn sover i begyndelsen op til 16-18 timer om dagen, hvilket kan fremme vækst og udvikling (især af hjernen). Børn i skolealderen og teenagere har i gennemsnit brug for ca. 9,5 timers søvn om natten. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn om natten, men efter 60-årsalderen har nattesøvnen tendens til at være kortere, lettere og afbrudt af flere opvågninger. Ældre mennesker er også mere tilbøjelige til at tage medicin, der forstyrrer søvnen.
Generelt får folk mindre søvn, end de har brug for, på grund af længere arbejdstider og tilgængeligheden af underholdning og andre aktiviteter døgnet rundt.
Mange mennesker føler, at de kan “indhente” den manglende søvn i løbet af weekenden, men afhængigt af hvor søvnfattige de er, er det måske ikke tilstrækkeligt at sove længere i weekenden.
top
Drømme
Alle mennesker drømmer. Du bruger ca. 2 timer hver nat på at drømme, men du husker måske ikke de fleste af dine drømme. Det præcise formål er ikke kendt, men drømme kan hjælpe dig med at bearbejde dine følelser. Begivenheder fra dagen invaderer ofte dine tanker under søvnen, og folk, der lider af stress eller angst, er mere tilbøjelige til at have skræmmende drømme. Drømme kan opleves i alle faser af søvnen, men er normalt mest levende i REM-søvnen. Nogle mennesker drømmer i farver, mens andre kun husker drømme i sort/hvid.
top
Geners og neurotransmitteres rolle
Kemiske signaler til søvn
Klynger af søvnfremmende neuroner i mange dele af hjernen bliver mere aktive, når vi gør os klar til at gå i seng. Nervesignalerende kemikalier kaldet neurotransmittere kan “slukke” eller dæmpe aktiviteten af celler, der signalerer ophidselse eller afslapning. GABA er forbundet med søvn, muskelafspænding og beroligelse. Norepinephrin og orexin (også kaldet hypokretin) holder nogle dele af hjernen aktive, mens vi er vågne. Andre neurotransmittere, der præger søvn og vågenhed, omfatter acetylcholin, histamin, adrenalin, kortisol og serotonin.
Gener og søvn
Generne kan spille en væsentlig rolle for, hvor meget søvn vi har brug for. Forskere har identificeret flere gener, der er involveret i søvn og søvnforstyrrelser, herunder gener, der styrer neuronernes excitabilitet, og “ur”-gener som Per, tim og Cry, der påvirker vores cirkadiske rytme og tidspunktet for søvn. Genombredde foreningsundersøgelser har identificeret steder på forskellige kromosomer, som øger vores modtagelighed for søvnforstyrrelser. Der er også blevet identificeret forskellige gener i forbindelse med søvnforstyrrelser som f.eks. familiær avanceret søvnfaseforstyrrelse, narkolepsi og restless legs syndrom. Nogle af de gener, der udtrykkes i hjernebarken og andre hjerneområder, ændrer deres ekspressionsniveau mellem søvn og vågen tilstand. Flere genetiske modeller – bl.a. ormen, frugtfluen og zebrafisk – hjælper forskerne med at identificere molekylære mekanismer og genetiske varianter, der er involveret i normal søvn og søvnforstyrrelser. Yderligere forskning vil give en bedre forståelse af arvelige søvnmønstre og risici for døgnrytme- og søvnforstyrrelser.
Søvnundersøgelser
Din læge kan anbefale et polysomnogram eller en anden test for at diagnosticere en søvnforstyrrelse. Et polysomnogram indebærer typisk, at du skal tilbringe en nat på et søvnlaboratorium eller et søvncenter. Her registreres din vejrtrækning, iltniveauer, øjen- og lembevægelser, hjertefrekvens og hjernebølger i løbet af natten. Din søvn bliver også video- og lydoptaget. Dataene kan hjælpe en søvnspecialist med at afgøre, om du når og fortsætter korrekt gennem de forskellige søvnstadier. Resultaterne kan bruges til at udarbejde en behandlingsplan eller til at afgøre, om der er behov for yderligere undersøgelser.
top
Søgning af søvn gennem smart teknologi
Millioner af mennesker bruger smartphone-apps, sengekantmonitorer og wearable items (herunder armbånd, smarture og pandebånd) til uformelt at indsamle og analysere data om deres søvn. Smart teknologi kan registrere lyde og bevægelser under søvnen, føre journal over de timer, de har sovet, og overvåge hjerterytme og vejrtrækning. Ved hjælp af en tilhørende app kan data fra visse enheder synkroniseres til en smartphone eller tablet eller uploades til en pc. Andre apps og enheder laver hvid støj, producerer lys, der stimulerer melatoninproduktionen, og bruger blide vibrationer til at hjælpe os med at sove og vågne.
top
Tips til at få en god nats søvn
Det er godt for dit helbred at få nok søvn. Her er et par tips til at forbedre din søvn:
Sæt en tidsplan – gå i seng og vågn op på samme tid hver dag.
Formid 20 til 30 minutters motion om dagen, men ikke senere end et par timer før du går i seng.
Undgå koffein og nikotin sent på dagen og alkoholholdige drikkevarer før sengetid.
Afspænd dig inden sengetid – prøv et varmt bad, læsning eller en anden afslappende rutine.
Skab et rum til søvn – undgå skarpt lys og høje lyde, hold rummet ved en behagelig temperatur, og lad være med at se tv eller have en computer i soveværelset.
Leg dig ikke vågen i sengen. Hvis du ikke kan falde i søvn, skal du gøre noget andet, f.eks. læse eller lytte til musik, indtil du føler dig træt.
Søg en læge, hvis du har problemer med at sove, eller hvis du føler dig usædvanlig træt i løbet af dagen. De fleste søvnforstyrrelser kan behandles effektivt.
top
Håb gennem forskning
Videnskabsfolk fortsætter med at lære mere om søvnens funktion og regulering. Et centralt fokus i forskningen er at forstå de risici, der er forbundet med kronisk søvnmangel, og forholdet mellem søvn og sygdom. Personer med kronisk søvnmangel er mere tilbøjelige til at være overvægtige, få slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme, infektioner og visse former for kræft end personer, der får nok søvn. Søvnforstyrrelser er almindelige blandt mennesker med aldersrelaterede neurologiske sygdomme som Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom. Der er stadig mange mysterier om sammenhængen mellem søvn og disse sundhedsproblemer. Fører søvnmangel til bestemte sygdomme, eller er det bestemte sygdomme, der forårsager søvnmangel? Disse og mange andre spørgsmål om søvn udgør grænseområdet for søvnforskning.
Hvor kan jeg få flere oplysninger?
For oplysninger om andre neurologiske lidelser eller forskningsprogrammer, der finansieres af National Institute of Neurological Disorders and Stroke, kan du kontakte instituttets Brain Resources and Information Network (BRAIN) på:
BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov
top
Udarbejdet af:
Office of Communications and Public Liaison
National Institute of Neurological Disorders and Stroke
National Institutes of Health
Bethesda, MD 20892
NIH Publication No. 17-3440c
NINDS’ sundhedsrelaterede materiale leveres udelukkende til informationsformål og repræsenterer ikke nødvendigvis godkendelse af eller en officiel holdning fra National Institute of Neurological Disorders and Stroke eller et andet føderalt agentur. Råd om behandling eller pleje af en individuel patient bør indhentes ved konsultation med en læge, der har undersøgt patienten eller er bekendt med patientens sygehistorie.
Alle oplysninger udarbejdet af NINDS er offentligt tilgængelige og kan frit kopieres. Angivelse af NINDS eller NIH værdsættes.