“Middelhavskost” er en fællesbetegnelse baseret på de traditionelle spisevaner i de lande, der grænser op til Middelhavet. Der findes ikke én standard middelhavskost. Mindst 16 lande grænser op til Middelhavet. Spisevanerne varierer mellem disse lande og endda mellem regioner inden for hvert land på grund af forskelle i kultur, etnisk baggrund, religion, økonomi, geografi og landbrugsproduktion. Der er dog nogle fælles faktorer.
En middelhavskost omfatter typisk:
- masser af frugt, grøntsager, brød og andre kornsorter, kartofler, bønner, nødder og frø;
- olivenolie som primær fedtkilde; og
- mælksprodukter, æg, fisk og fjerkræ i små til moderate mængder.
Fisk og fjerkræ er mere almindelige end rødt kød i denne kost. Den er også centreret om minimalt forarbejdede, plantebaserede fødevarer. Vin kan indtages i små til moderate mængder, normalt i forbindelse med måltider. Frugt er en almindelig dessert i stedet for slik.
Er middelhavskosten en sund måde at spise på?
År efter år kommer middelhavskosten øverst på den årlige rangliste over de bedste diæter i U.S. News and World Report. Et panel af eksperter vurderer forskellige kostplaner og populære diæter ud fra kriterier, herunder hvor sunde de er, hvor godt de virker, og hvor lette de er at følge.
Middelhavskosten bliver også fremhævet som en af de sundeste af mange sundhedsorganisationer og diætister. Så lever den op til sit gode ry?
Anbefaler AHA en kost i middelhavsstil?
Ja. En middelhavskost kan hjælpe dig med at opnå American Heart Association’s anbefalinger for et sundt kostmønster, der:
- lægger vægt på grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner og bælgfrugter;
- indeholder fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter, fisk, fjerkræ, ikke-tropiske vegetabilske olier og nødder; og
- begrænser tilsat sukker, sukkerholdige drikkevarer, natrium, stærkt forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater, mættede fedtstoffer og fedt eller forarbejdet kød.
Denne spisestil kan spille en stor rolle i forebyggelsen af hjertesygdomme og slagtilfælde og reducere risikofaktorer som f.eks. fedme, diabetes, højt kolesteroltal og højt blodtryk. Noget tyder på, at en middelhavskost, der er rig på jomfruolivenolie, kan hjælpe kroppen med at fjerne overskydende kolesterol fra arterierne og holde blodkarrene åbne.
Hvad er der med andre populære diæter?
Du har måske hørt om populære diæter som paleo, ketogen (eller keto), Atkins, interval, zone og Whole30. Husk på, at ikke alle trendy diæter opfylder AHA’s videnskabeligt baserede kriterier for et sundt spisemønster. Nogle viser dramatiske, men kortsigtede resultater og er ikke hjertesunde.
DASH, eller Dietary Approaches to Stop Hypertension, er en anden spiseplan, der er i overensstemmelse med AHA’s anbefalinger, og som har vist sig at forbedre sundheden. DASH-diæten tillader flere mejeriprodukter og kød, mens middelhavskosten omfatter regelmæssig brug af olivenolie.
En plantebaseret, vegetarisk eller vegansk kost kan også være en sund måde at spise på.
Det vigtigste er at fokusere på den overordnede kvalitet af din kost, snarere end på enkelte næringsstoffer eller fødevarer. Prøv at inkludere flere næringsrige fødevarer såsom grøntsager, frugt, bælgfrugter og magre proteiner. Begræns fødevarer, der giver mange kalorier, men kun lidt næringsværdi.
Hvad er andre fordele ved en sund kost?
Det, du spiser, påvirker mange aspekter af dit generelle helbred, herunder hjernens sundhed. En sund kost kan forbedre din evne til at tænke, huske og behandle information, når du bliver ældre.
I en undersøgelse havde de sundeste spisere i en alder af 50 år næsten 90 % lavere risiko for demens sammenlignet med dem, der havde de mindst sunde kostvaner. Middelhavs- og DASH-diæterne har vist sig at fremme hjernens sundhed samt forbedre hjertesundheden.