Hvor mange gram kulhydrater om dagen skal du spise på Keto?

Ketodiet er en fedtholdig, kulhydratfattig diæt – men hvor mange gram kulhydrater om dagen anses for at være lavt nok?

De fleste mennesker, der følger en ketogen diæt, vil kun indtage 5-10% af kalorierne fra kulhydrater hver dag. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, svarer det til 25-50 gram kulhydrater om dagen. (Bare rolig, du vil dykke ned i matematikken nedenfor).

Denne guide vil hjælpe dig med at bestemme, hvor mange gram kulhydrater om dagen du skal indtage på keto. Du vil også lære, hvordan disse mængder oversættes til forskellige fødevarekilder (både gode og dårlige).

Men før du går videre, er der en ting, du bør forstå: Hver menneskekrop er forskellig. Mens 30 gram kulhydrater om dagen er en god tommelfingerregel for de fleste mennesker, er sandheden, at alder, aktivitetsniveau, vægttabsmål og kropssammensætning spiller en rolle i forhold til at bestemme, hvor mange kulhydrater du kan indtage og forblive i ketose.

Sådan beregner du hvor mange gram kulhydrater pr. dag

Det kan være svært at vide, hvor mange gram kulhydrater man skal spise om dagen på keto. Hvorfor? Fordi keto går direkte imod læren om den standard amerikanske kost. Faktisk går USDA og de fleste diætister ind for en kost med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold for at forhindre vægtøgning og foreslår, at 45-65 % af de samlede kalorier bør komme fra kulhydrater.

På keto forsøger du at gå over til en fedtforbrændende metabolisk tilstand, hvor du forbrænder ketoner – i stedet for glukose – som din krops primære energikilde. For at gøre dette skal du spise store mængder fedt, skifte til et moderat proteinindtag og holde dit daglige kulhydratindtag på et absolut minimum.

For at komme ind i (og forblive) i ketose omfatter retningslinjerne for makronæringsstoffer for en gennemsnitlig person bl.a. følgende:

• 5-10% af kalorierne fra kulhydrater
• 20-25% fra protein
• 70-75%, eller de resterende kalorier fra fedt

Forskellen mellem samlede kulhydrater og nettokulhydrater

Her er en vigtig ting at bemærke: På keto vil du altid beregne dine nettokulhydrater – ikke dine samlede kulhydrater – for dagen.

Din nettokulhydratindtag er lig med den samlede mængde kulhydrater, du indtager (i gram), minus grammerne kostfibre. Nettokulhydrater beregnes, fordi kostfibre ikke hæver dit blodglukoseniveau (blodsukker) – hvilket er præcis det, du forsøger at undgå på keto.

Kalkulation af kulhydrater i hånden

Det er desværre ikke særlig nyttigt at kende de daglige makroprocenter, når du læser en næringsdeklaration. For at hjælpe med at beregne dine makroer (dvs. protein-, fedt- og kulhydratindtag) kan du prøve at oversætte disse procentdele til gram.

Et gram kulhydrater svarer til fire kalorier, mens et gram protein og fedt giver henholdsvis fire og ni kalorier.

Hvis du planlægger at indtage 5 % af dine daglige kalorier fra kulhydrater, skal du gange 2.000 med 0,05, så du får 100 kalorier om dagen. For at oversætte til gram skal du dividere 100 med 4, hvilket giver 25 kalorier pr. dag.

Hvis dit kulhydratindtag svarer til 10 % af dine daglige kalorier, vil de samme beregninger resultere i 50 gram kulhydrater om dagen.

Kalkulation af kulhydrater via Keto Macro Calculator

Mængden af kulhydrater, du indtager, vil blive påvirket af din alder, dit aktivitetsniveau og endda din kropsvægt. For at beregne, hvor mange makroer du bør indtage, skal du sørge for at bruge keto makroberegneren for at få de mest præcise resultater. Brug keto-beregneren til at indtaste dine oplysninger og beregne dine makroer.

Din Keto Carb Limit: Hvilke kulhydrater er bedst?

Hvis du kun spiser 25-50 gram kulhydrater om dagen, skal du sørge for, at disse kulhydrater tæller.

Kulhydrater omfatter sukker, stivelse og kostfibre. Kulhydrater findes i mejeriprodukter, korn som brød, hvide ris og quinoa og stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler samt grønne, bladgrøntsager.

Gode kulhydrater vs. dårlige kulhydrater: Keto vs. SAD Debatten

Når det kommer til gode kulhydrater og dårlige kulhydrater, tager keto endnu en gang en anden tilgang end de fleste ernæringseksperter. Standard American Diet (SAD) opfordrer folk til at spise komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i linser, bønner, brune ris, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager.

De fortæller folk, at de skal holde sig væk fra simple sukkerarter (eller “dårlige kulhydrater”), der findes i hvide ris, hvidt brød og forarbejdede snacks, da det meste af næringen er blevet fjernet.

De fleste fødevarer, der betragtes som “sunde kulhydrater” af USDA’s diætetikere, er elimineret på keto, da de øger dit insulinniveau (og dermed sparker dig ud af en ketogen tilstand).

En keto måltidsplan består af kulhydrater, der ligger lavt på det glykæmiske indeks – et værktøj, der måler, hvor meget en bestemt fødevare hæver blodsukkerniveauet.

I keto spiser du hele fødevarer, der ligger meget lavt på det glykæmiske indeks (og har et meget lavt nettokulhydratindhold), herunder grønne, bladgrøntsager, sunde fedtstoffer som avocadoer, olivenolie og MCT-olie samt protein af høj kvalitet.

Hvordan ser 30 gram kulhydrater ud?

Som tidligere nævnt indtager de fleste keto diætister mellem 25-50 gram kulhydrater om dagen, når de følger en 2.000-kaloriediæt. For de fleste mennesker synes gennemsnittet at være 30 gram nettokulhydrater om dagen. Men hvordan ser 30 gram kulhydrater egentlig ud?

Nedenfor finder du eksempler på, hvordan du kan nå din grænse på 30 gram kulhydrater på keto – både på sunde og mindre sunde måder.

Frugter

På keto skal du altid vælge frugt, der er lavt sukkerindhold. Det betyder, at du skal vælge fødevarer med lavt kulhydratindhold som bær og avocado (ja, det er en frugt), og undgå frugter med højt sukkerindhold som æbler, appelsiner og bananer.

Hvis du undrer dig over, hvorfor du skal gøre dette, skal du blot se på portionsstørrelsen på frugterne nedenfor. Du får mere for pengene ved at spise en håndfuld bær, end du ville få ved at spise en lille banan.

Blueberries

Serving: 1,45 kopper
Fibre: 5g
Nettokulhydrater: 25g

Af jordbær

Portion: 2,75 kopper
Fibre: 5g
Nettokulhydrater: 25g

Banan

Portion: 1,45 kop
Fibre: 5g
Nettokulhydrater: 25g

Banan

Portion: 1,45 kop

Fibre: 3g
Netto kulhydrater: 27g

Kiwi

Portion: 1 medium banan: 14 oz.
Fibre: 8g
Netto kulhydrater: 22g

Apple

Portion: 7,5 oz.
Fibre: 7g
Netto kulhydrater: 23g

Grapefrugt

Portion: 2 mellemstore grapefrugter (1 kop)
Fibre: 4g
Netto kulhydrater: 26g

Tomat

Portion: 28 oz.
Fibre: 8g
Netto kulhydrater: 22g

Grøntsager

Keto-venlige grøntsager omfatter grønne bladgrøntsager som grønkål, salat, broccoli og asparges. I mellemtiden vil du gerne undgå stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, hvide kartofler, pastinakker og gulerødder.

Kål

Servering: 12 oz.
Fibre: 12g
Netto kulhydrater: 18g

Gulerødder

Portion:
Fibre: 8g
Netto kulhydrater: 22g

Gløgkarotter

Portion: 30 oz.
Fibre: 4g
Netto kulhydrater: 26g

Rødløg

Portion:
Fibre: 4g
Netto kulhydrater: 26g

Rød peberfrugt

Portion:
Fibre: 11g
Netto kulhydrater: 19g

Zucchini

Portion: 35 oz.
Fibre: 10g
Netto kulhydrater: 20g

Cauliflower eller broccoli

Servering: 5.75 kopper (20.5 oz.)
Fibre: 14g
Netto kulhydrater: 16g

Sød kartoffel

Portion:
Fibre: 4g
Netto kulhydrater: 26g

Fedt

Mange gange vil en hel fødevare indeholde en blanding af fedt, protein og kulhydrater. Det er vigtigt at være opmærksom på fødevarer, der ikke er klassificeret som kulhydrater, men som stadig indeholder spor af kulhydrater i dem. Disse fødevarer omfatter nødder, frø, grøntsager og mejeriprodukter. Og der er et par færdiglavede keto-snacks herinde for at give dig nogle flere muligheder.

Perfect Keto Cookies

Perfect Keto Cookies findes i flere forskellige smagsvarianter og indeholder kun 4 gram nettokulhydrater pr. portion. Her er en oversigt over chokoladesmagen:

På hver portion Keto Cookies med to kager er der:

• Kalorier: 200
• Total fedt: 18 gram
• Mættet fedt: 6 gram
• Protein: 6 gram
• Total kulhydrater: 6 gram
• Total kulhydrater: 18 gram
• Dietary Fiber: 4 gram
• Erythritol: 18 gram
• 5 gram
• Allulose: 5 gram
• Allulose: 5 gram
• Netto kulhydrater: 4 gram

Perfect Keto Cookies leverer 18 gram sunde fedtstoffer og mere protein (6 gram) end mange andre færdiglavede cookies, du kan finde i butikkerne. Tilføj et par af disse, hvis dit kulhydrattal kan klare det, og nyd en sød godbid, der ikke sparker dig ud af ketose.

Avocado

Portion: 12.5 oz. (2 store avocadoer)
Fibre: 24g
Netto kulhydrater: 6g
Noter: To af disse har kun 6 gram fiberfrie kulhydrater.

Walnødder

Portion:

Portion: 1,5 g: 8 oz.
Fibre: 16g
Netto kulhydrater: 14g

Pecannødder

Portion: 7.5 oz.
Fibre: 14g
Netto kulhydrater: 16g
Noter: Denne portion har også 1500 kalorier – ignorér ikke kalorier, især ikke hvis dit mål er vægttab.

Kasnødder

Portion:

Kasnødder

Portion: 1,5 kg: 3.75 oz.
Fibre: 4g
Netto kulhydrater: 26g

Fuldfed yoghurt

Portion: 26 oz. (4 beholdere)
Fibre: 0g
Netto kulhydrater: 30g

Korn og sukkerstoffer

Du vil ikke finde nogen kornsorter eller tomme sukkerstoffer på en keto diætplan, primært fordi de ligger så højt på det glykæmiske indeks. Nedenfor vil du se, at korn, slik, sodavand og andre fødevarer med højt sukkerindhold hurtigt vil opbruge dit kulhydratindtag for dagen.

Hele hvedebrød

Portion: 1.8 skiver
Fibre: 6g
Netto kulhydrater: 24g

Starbucks kaffedrik

Fibre: 0g
Netto kulhydrater: 30g

Odwalla juice smoothie

Fibre: 2g
Netto kulhydrater: 28g

Red Bull

Fibre: 0g
Netto kulhydrater: 30g
Noter: 0g
Noter: Fire slurke, og du har nået din kvote på 30 gram om dagen

Coca-Cola

Fibre: 0g
Netto kulhydrater: 30g

Glutenfri tortillachips

Portion: 0g
Netto kulhydrater: 30g

Glutenfri tortillachips

Servering: En portion:
Fibre: 1g
Netto kulhydrater: 29g

Harvest Snaps snack

Portion: 42g (1.5 oz)
Fiber: 1g
Net carbs: 29g

Snickers candy bar

Fiber: 0g
Net carbs: 29g

Snickers candy bar

Fiber: 0g
Net carbs: 30g

M&M’s

Fibre: 0g
Netto kulhydrater: 30g

Cheerios

Fibre: 2g
Netto kulhydrater: 30g

Cheerios

Fibre: 2g
Netto kulhydrater: 28g

Kind bar

Fibre: 2g
Netto kulhydrater: 28g

Gummibamser

Fibre: 0g
Netto kulhydrater: 28g

Gummibamser

Fiber: 0g
Netto kulhydrater: 28g

30 gram kulhydrater i en infografik

Vil du have en simpel, gratis påmindelse til at printe ud eller gemme, der viser dig præcis, hvordan 30 gram kulhydrater ser ud?

Pin dette til Pinterest eller gem det på dit skrivebord, så du ikke går overbord med kulhydrater på din ketogene diæt.

Del dette billede på dit websted

Hvor mange gram kulhydrater varierer alt efter dine mål

På keto diæt spiser de fleste mennesker mellem 25-50 gram kulhydrater om dagen, eller 5-10 % af deres samlede kalorier. Dette står i skarp kontrast til den diæt, du voksede op med, hvor du fik at vide, at du skulle spise store mængder kulhydrater uden for meget protein eller fedt.

Den nøjagtige mængde kulhydrater, du indtager, afhænger af din kropssammensætning, dit aktivitetsniveau og dine mål for fedttab. Men at bruge Perfect Keto Macro Calculator er et godt sted at starte.

På keto diæten er dit mål at forbrænde ketonlegemer – i stedet for glukose – til energi. For at gøre dette spiser du en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. Keto fødevarer omfatter kød af høj kvalitet, nødder og frø, masser af sunde fedtstoffer samt frugt og grøntsager med lavt sukkerindhold. Hvis du ønsker at komme i gang, skal du huske at besøge Perfect Keto-opskriftsbiblioteket for at finde masser af idéer til måltider med lavt kulhydratindhold.