Hvordan bodybuildere skærer ned på vægten, mens de stadig holder på musklerne

Bodybuilding kan fra en udenforstående se let ud – du spiser masser af mad og løfter tonsvis af vægte for at blive så muskuløs som muligt, ikke? Tja, ikke helt. Det er den første halvdel af ligningen – opbygningsfasen. En stor del af en bodybuilders forberedelse går med at skære fedt fra deres ramme for at fremvise de muskler, de har udviklet i træningscenteret. Dette er også kendt som cutting-fasen.

Simpelt sagt vil al bænkpresning i verden ikke give dig nogen olympiske trofæer, hvis der er et lag flubber, der dækker dine brystmuskler. Jo mindre fedt på din ramme, jo mere udpræget og vaskulær vil dine muskler være.

Til gengæld ønsker du ikke at ofre alle de muskler, du har arbejdet hårdt for. At tabe sig fra fedt og samtidig holde fast i musklerne er en fin kunst, men det kan lade sig gøre. I denne praktiske guide dykker vi ned i, hvordan bodybuildere “skærer” korrekt på deres vej til at træde på scenen for at sikre, at de er slanke og muskuløse på samme tid.

Hvordan bodybuildere skærer vægt

• Sæt dine forventninger
• Kalkuler dine kalorier
• Find dine makroer
• Hav et snydemåltid
• Glem ikke at træne

Redaktionens note: Indholdet på BarBend er ment som informativt i naturen, men det bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og/eller behandling af sundhedsproblemer. Det er altid en god idé at tale med din læge, før du begynder på en ny fitness-, ernærings- og/eller kosttilskudsprocedure. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til at behandle eller helbrede nogen sygdom. Hvis du føler, at du måske mangler et eller flere bestemte næringsstoffer, skal du kontakte en læge.

Sæt dine forventninger

For at præsentere den bedste pakke på scenen kommer elite-bodybuildere typisk ned på omkring fem procent kropsfedt. Alle, der ønsker at opbygge en typisk strandkrop (tænk Daniel Craig som James Bond), behøver kun at få deres kropsfedt ned til omkring 10 procent. Diæt ned til under 10 procent kropsfedt – specifikt tæt på fem procent – kan endda være potentielt skadeligt og bør kun ske under tilsyn af certificerede personlige trænere og ernæringseksperter.

En undersøgelse fra 2013 i International Journal of Sports Physiology and Performance viste, at nogle bodybuilderes hjerterytme falder til 27 slag i minuttet, når den gennemsnitlige BPM bør ligge på mellem 60 og 100 (1). En langsommere puls end gennemsnittet er forbundet med besvimelse, lavt og højt blodtryk og endda hjertesvigt. Samme undersøgelse viste også, at mænds testosteronniveau faldt betydeligt under forberedelserne. Kropsfedt er med til at lette kroppens hormonelle funktioner. Fedt er også en energikilde for din krop, så hvis det er på et lavt niveau, kan du opleve træthed.

Den førnævnte undersøgelse viste, at sundhedsmarkører vendte tilbage til det normale efter prep – blot en af grundene til, at bodybuildere ikke altid går rundt i showdayform hele tiden. I virkeligheden er det sådan, at konkurrenterne er på toppen til deres show og derefter tager lidt vægt på igen.

Det kræver også en masse engagement at få din kropsfedtprocent ned på fem procent (ja, endda 10 procent). Din træning varer omkring en time. Men for at reducere dit kropsfedt skal du træne – men også sove, restituere, holde dit stressniveau i skak og, vigtigst af alt, holde dig til din kost. Det er et 24/7-arbejde.

Beregn dine kalorier

Fedttab skal ikke ske fra den ene dag til den anden. En dobbeltblind undersøgelse fra 2017 viste, at et langsomt, progressivt vægttab var bedre ud fra et kropssammensætningsmæssigt synspunkt, og en anden fra Journal of the International Society of Sports Nutrition fastslår, at det at tabe en halv til en procent af kropsvægten om ugen var den bedste måde at tabe fedt på og samtidig bevare musklerne (2)(3).

For at gøre det skal du lave noget simpel matematik for at regne dit daglige kalorieindtag ud. Vi har dækket dette før, men her er en hurtig opsummering: Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. Dette tal vil variere afhængigt af din størrelse og muskelmasse. Du kan også bruge vores praktiske beregner til at finde dit ideelle udgangspunkt. Og husk, at det tal, du får, er præcis det, et startpunkt. Du bliver nødt til at justere efter behov.

Tallet, du fik ved hjælp af lommeregneren, skulle være ca. 150-200 kalorier mindre, end du har brug for for at holde vægten. Dette sikrer et langsomt og støt fedttab, der ikke vil ofre dine hårdt optjente muskler. Dette tal vil blive øget, efterhånden som showdagen nærmer sig – sørg for, at du trækker kalorier mest fra kulhydrater og fedtstoffer fra – men med hvor meget afhænger af dit udgangspunkt, dine overordnede mål og længden af dit cut.

Sørg for korrekt kaloriefordeling

På dette tidspunkt bør du være ret bekendt med makroopdelinger – fordelingen af kalorier fra protein, kulhydrater og fedtstoffer. Selv om alle vil være forskellige, er International Society of Sports Nutrition’s anbefaling et godt udgangspunkt: 2,3-3,1 gram protein for hvert kilo lean body mass, 15-30 % af kalorierne fra fedt og resten fra kulhydrater.

Protein

I takt med at bodybuildere begynder at begrænse deres kalorier, bliver proteinindtaget mere afgørende end nogensinde før for at sikre muskelbevarelse. Protein er trods alt musklernes byggesten. Endnu vigtigere er det, at protein har vist sig at øge mæthedsfornemmelsen (følelsen af at være mæt). (4)

Protein øger også termogenesehastigheden eller processen med at forbrænde kalorier gennem fordøjelsesakten. Så det gør dit arbejde med at forbrænde kalorier nemmere uden at du behøver at gøre andet end at spise.

Små vigtigt som mængden af protein, du spiser, er, hvornår du spiser det. Mens det anabole vindue – eller den tidsperiode, hvor protein og kulhydrater optages hurtigere efter en intens træning – måske er en ikke-faktor for entusiaster, bør erfarne bodybuildere indtage protein inden for en time efter et træningspas. Til dette kan det være nyttigt at have en proteinshake ved hånden.

Søg samtidig efter en jævn fordeling af dit protein i løbet af dagen. Undersøgelser har vist, at dette fører til øget proteinsyntese og forbedret kropssammensætning. Så hvis du har brug for f.eks. 200 gram protein om dagen, skal du forsøge at få mindst 40 gram hver gang du spiser. (5)

Mens kulhydrater og fedtstoffer vil blive skåret ned, efterhånden som du kommer fremad, skal protein forblive højt op til showdagen.

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, så det er vigtigt at indtage dem i løbet af dagen og især før en eventuel træning for at have energi til at træne.

Og derudover er kulhydrater vigtige for dine musklers udseende. Når du spiser dem, bliver dine glykogenlagre fyldt op igen. Glykogenet giver dine muskler et fyldigere og mere tiltalende udseende. Sagt på en anden måde vil de hjælpe dine biceps til at ligne bjerge i stedet for muldvarpeskud.”

Nogle bodybuildere går ind for carb-cycling, eller den handling at skifte kulhydratindtag med få dages mellemrum. Så du kan spise lavt kulhydratindhold mandag og tirsdag, og derefter gå højt kulhydratindhold i en eller to dage, før du skifter tilbage. Tilhængere hævder, at dette forbedrer muskelvækst, stofskifte og fedttab. Og selv om der er nogle beviser for dette, er der ikke lavet nok undersøgelser til at underbygge effektiviteten, så det meste af beviserne er anekdotiske. (6)

Tæt på et show vil en bodybuilder drastisk reducere sit vand- og kulhydratindtag for at tømme musklerne. Dette vil skabe et fladt udseende, men huden vil vikle sig om musklen. Nogle folk beskriver dette udseende som “shrink-wrapped”. Natten før showet spiser bodybuilderen så en masse hurtigt fordøjelige kulhydrater for at fylde musklen ud igen, men uden at vandet blokerer for udseendet. Alle, der blot ønsker at se godt ud på stranden, behøver ikke at bekymre sig om denne metode.

Fedt

Som tidligere omtalt er fedt – både den type, du bærer på kroppen, og den, du får gennem kosten – afgørende for hormonfunktionen, herunder testosteron, som spiller en vigtig rolle i opbygningen og fastholdelsen af muskler. Vitamin A, D, E og K er også fedtopløselige, hvilket betyder, at de har brug for fedt for at virke i kroppen.

Med andre ord vil det at spise fedt hjælpe dig med at tabe fedt. Du skal dog ikke have for meget fedt. Når alt kommer til alt, indeholder et gram fedt ni kalorier, fem mere end et gram protein eller kulhydrater. Fedt er meget kalorietæt.

Vigtigheden af snydemåltider

Alle, der følger Dwayne “The Rock” Johnsons Instagram, kender hans legendariske snydemåltider, der er fyldt med dobbeltdejs-pizzaer og kilometerhøje pandekagestabler. People’s Champ gør det ikke kun for syns skyld – snydemåltider er en vigtig del af enhver bodybuilderes forberedelse.

Typisk er disse måltider – nogle gange kaldet reefed meals – højere indhold af kulhydrater og fedtstoffer og har til formål at holde dine glykogenlagre på et optimalt niveau. Flere undersøgelser har også vist, at de øger leptin, det hormon, der fortæller din krop, at den er fuld, og sætter dit stofskifte i gang. (7) Der kan være en vis vægtøgning efter et snydemåltid, men det meste af det vil være vandvægt, som du hurtigt kan smide. (8)

En undersøgelse påpeger det vigtige faktum, at folk med tendens til følelsesmæssig spisning bør undgå snydemåltider, da det kan føre til overspisning og afspore dine generelle fremskridt. (9) Det er heller ikke alle, der har brug for et snydemåltid. Bodybuildere holder sig generelt ret magre i offseason sammenlignet med de fleste mennesker. Så de kan tillade sig et par tusinde ekstra kalorier. Men hvis du har en rimelig mængde vægt og fedt at tabe, kan et enkelt snydemåltid – afhængigt af hvad du spiser – være nok til at tage dig ud af dit ugentlige kalorieunderskud.

Træn, D’uh

Det burde være en selvfølge, men mens du skærer fedt ned, vil du stadig gerne holde fast i dine muskler, og den nemmeste måde at gøre det på er modstandstræning. Dette vil naturligvis hjælpe dig med at opbygge muskler, når du er i et kalorieoverskud, men undersøgelser har også vist, at vægtløftning også hjælper kroppen med at bevare den magre muskelmasse, mens du er i et underskud. (10)

Aavis du taler om underskud, vil inddragelse af noget cardio i din rutine hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier meget hurtigere end vægtløftning alene. Når bodybuildere er dybt inde i et cut, vil de ofte tilføje en cardio session om dagen til deres rutine ud over vægttræning. Man kan kun reducere sit kalorieindtag så lavt, før man oplever træthed eller sætter sit helbred på spil. Ved at tilføje en cardio session kan du forbrænde flere kalorier uden at begrænse dit indtag yderligere. Tænk på det som et redskab til at spare op til længere inde i dit cut.

Mere cutting-rådgivning

Hvad enten du forbereder dig til et bodybuilding-show eller et fotoshoot, vil noget dedikation og knowhow hjælpe dig med at nå din målsætning om kropsfedtprocent. Her er nogle andre cutting- og diætartikler, der er værd at tjekke ud.

• Fedttab for atleter – den rigtige måde at nærme sig kalorier og hormoner på
• Forbrænd fedt og boost din arbejdskapacitet med kropskonditionstræning
• Fedttab vs. Muskelvækst – de rigtige makroer for dine mål

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Naturlig bodybuilding konkurrenceforberedelse og genopretning: en 12-måneders casestudie. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors?. Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Publiceret 2017 maj 17. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlige bodybuildingkonkurrencer: ernæring og tilskud. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Virkningerne af proteinrige diæter på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effekt af timingen af protein- og kulhydratindtag efter modstandstræning på kvælstofbalancen hos trænede og utrænede unge mænd. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publiceret 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Virkninger af forskelle i mængde og art af kulhydrat i kosten på plasmaglukose- og insulinresponser hos mennesker. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Kulhydratindtag og kortsigtet regulering af leptin hos mennesker. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glykogenlagring: illusioner om let vægttab, overdreven vægtøgning og fordrejninger i skøn over kropssammensætningen. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motiver for at spise velsmagende fødevarer forbundet med binge-eating. Resultater fra en studerende og en befolkning, der ønsker at tabe sig. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Modstandstræning forebygger muskeltab induceret af kaloribegrænsning hos ældre ældre overvægtige personer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Næringsstoffer. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Featured image: Labedev Roman Olegovih/