Havre sælges i flere former end noget andet korn. De har alle et højt indhold af betaglucan, en slags fiber, der har særlige kolesterolsænkende egenskaber. Undersøgelser har vist, at personer med højt kolesterol har reduceret deres samlede niveau med otte til 23 procent blot ved at indtage tre gram af denne opløselige fiber om dagen – den mængde, du får i en skål havregryn.
Stålskåret havre (også kendt som irsk havre eller pinhead havre) er hel havre, der er blevet hakket i to eller tre stykker med stålknive. Uskåret er de kendt som havregryn. Stålskåret havre og havregryn er de mindst forarbejdede former, der findes.
Rullet havre fremstilles ved at dampe grynene, derefter rulle dem, dampe dem igen og til sidst riste dem, hvilket giver de velkendte tynde flager. Selv om de er forarbejdet, er valset havre stadig et fuldkorn. Kogetiden for stålskårne havregryn er 20 til 40 minutter, sammenlignet med 10 minutter for valsede havregryn og 45 til 60 minutter for havregryn.
Jeg foretrækker stålskårne havregryn, fordi de fordøjes langsommere end valsede havregryn. Ligesom alle andre kornsorter i hel eller knækket form ligger stålskårne havregryn lavere end valsede havregryn på det glykæmiske indeks (GI), som klassificerer kulhydratholdige fødevarer ud fra, hvor hurtigt de påvirker blodsukkeret (glukose). Årsagen til denne forskel er, at det tager længere tid for fordøjelsesenzymerne at nå stivelsen i de tykkere stykker, hvilket bremser deres omdannelse til sukker.
Jo højere på det glykæmiske indeks en fødevare rangerer, jo mere sandsynligt er det, at den forårsager spidser i blodsukkeret. Over tid kan disse hurtige udsving medføre, at genetisk modtagelige mennesker (mange af os) udvikler insulinresistens og metabolisk syndrom. Insulinresistens er forbundet med fedme, højt blodtryk, forhøjede blodfedtstoffer og en øget risiko for type 2-diabetes.
Du kan være sikker på, at du spiser et fuldkorn med en lav GI-placering, hvis du skal tygge det eller kan se kornene eller kornstykkerne. Jo mere din kæbe skal arbejde, jo bedre.
Haveklid – det fintmalede mel af havregryns yderste lag – har de sundhedsmæssige fordele ved et fuldkorn med sit høje fiberindhold og lave stivelsesindhold. Det er et godt supplement til andre fødevarer, især bagværk. På trods af den korte tilberedningstid og den glatte konsistens vil det ikke øge blodsukkerniveauet takket være de opløselige fibre.
Selv om jeg anbefaler stålskårne havregryn, er “gammeldags” havregryn at foretrække frem for hurtigkogende havregryn eller instant havregryn. Disse produkter giver ikke hele, intakte kerner, og nogle mærker af sidstnævnte indeholder delvist hærdede olier, kunstige smags- og farvestoffer eller en masse tilsat sukker og salt.
Da havre har et højere fedtindhold end andre kornsorter, bliver de lettere rancede. Derfor skal du, uanset om du køber havregryn, stålskårne havregryn, valsede havregryn eller havreklid, købe i mindre mængder og opbevare disse fødevarer i køleskabet.
Andrew Weil, M.D.