Oats jest sprzedawany w większej ilości form niż jakiekolwiek inne ziarno. Wszystkie z nich są bogate w beta-glukan, rodzaj błonnika, który ma szczególne właściwości obniżające poziom cholesterolu. Badania wykazały, że osoby z wysokim poziomem cholesterolu obniżyły jego całkowity poziom o 8 do 23 procent po prostu spożywając trzy gramy tego rozpuszczalnego błonnika dziennie – ilość, którą można uzyskać w jednej misce płatków owsianych.
Owies cięty (znany również jako owies irlandzki lub owies pinhead) to cały owies, który został posiekany na dwa lub trzy kawałki za pomocą stalowych ostrzy. Niepocięty, znany jest jako kasza owsiana. Owies cięty i kasza owsiana są najmniej przetworzonymi formami dostępnymi na rynku.
Owies walcowany jest wytwarzany przez gotowanie na parze, następnie walcowanie, ponowne gotowanie na parze, a na koniec opiekanie, w wyniku czego powstają znane cienkie płatki. Choć przetworzony, płatki są nadal pełnoziarniste. Czas gotowania płatków owsianych wynosi od 20 do 40 minut, w porównaniu z 10 minutami w przypadku płatków walcowanych i 45 do 60 minut w przypadku kaszy owsianej.
Wolę płatki owsiane walcowane, ponieważ trawią się wolniej niż walcowane. Podobnie jak wszystkie inne ziarna w postaci całych lub pękniętych ziaren, płatki owsiane cięte na stali plasują się niżej niż płatki walcowane na indeksie glikemicznym (IG), który klasyfikuje pokarmy węglowodanowe na podstawie tego, jak szybko wpływają na poziom cukru (glukozy) we krwi. Powodem tej różnicy jest fakt, że enzymom trawiennym dłużej zajmuje dotarcie do skrobi znajdującej się w grubszych kawałkach, co spowalnia ich przemianę w cukier.
Im wyżej na indeksie glikemicznym plasuje się żywność, tym bardziej prawdopodobne jest, że spowoduje skoki poziomu cukru we krwi. Z czasem, te gwałtowne wahania mogą spowodować u osób genetycznie podatnych (wielu z nas) rozwój insulinooporności i zespołu metabolicznego. Insulinooporność jest związana z otyłością, wysokim ciśnieniem krwi, podwyższonym poziomem tłuszczów we krwi i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Możesz być pewien, że jesz całe ziarno o niskim indeksie glikemicznym, jeśli musisz je żuć lub możesz zobaczyć ziarna lub ich kawałki. Im więcej Twoja szczęka musi pracować, tym lepiej.
Otręby owsiane – drobno zmielona mączka z zewnętrznej warstwy kaszy owsianej – mają korzyści zdrowotne całego ziarna dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości skrobi. Stanowią dobry dodatek do innych produktów spożywczych, zwłaszcza wypieków. Pomimo krótkiego czasu gotowania i gładkiej konsystencji, nie podnosi poziomu cukru we krwi, dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi.
Choć zalecam płatki owsiane, „staromodne” płatki owsiane są lepsze od szybko gotujących się lub błyskawicznych. Te produkty nie dostarczają całych, nienaruszonych ziaren, a niektóre marki tych ostatnich zawierają częściowo uwodornione oleje, sztuczne aromaty i kolory lub dużo dodanego cukru i soli.
Ponieważ owies ma większą zawartość tłuszczu niż inne ziarna, łatwiej jełczeje. Z tego powodu, niezależnie od tego, czy kupujesz kaszę owsianą, płatki owsiane, płatki czy otręby owsiane, kupuj je w mniejszych ilościach i przechowuj w lodówce.
Andrew Weil, M.D.
.